不吃不行多吃更不行的糖

安旻

對糖的向往，就是對美好生活的向往。

漢譯人類學(xué)名著《甜與權(quán)力》的作者西敏司曾指出，所有的哺乳動物都喜歡甜：一方面對甜的需求是人類的本能，另一方面，在社會物質(zhì)的大環(huán)境中，糖和脂肪又被越來越多地和食物的豐富性綁在一起，人們更傾向把高糖的食物和豐富多彩的人生連接在一起，即人們通過大量消耗高糖、高熱量的食物來體驗幸福和完滿的生活，加強人們對自己身份的認定。

原本，自然界里面的糖是非常稀缺的，只有蜂蜜之類的東西，能夠讓人嘗到甜味。直到公元600年前后，出現(xiàn)了從甘蔗里提取蔗糖的技術(shù)。大航海時代之后，甘蔗開始大量種植，糖才成了普通人的日常消費品。

對人的身體來說，甜的東西釋放出一個信號，意味著能量高，身體就鼓勵我們多吃。吃糖多，大腦里的獎賞通道就會被觸發(fā)，釋放出多巴胺，讓我們感到更加滿足，這是個簡單的生理過程。

這過程幾乎是一個單向的獎賞通道，即這輛車只能前進，不能后退——因為人在自然環(huán)境里是吃不到太多糖的，所以人類就沒有進化出來一套對糖排斥的機制。

結(jié)果我們都知道了，現(xiàn)代人非常容易吃糖過量。

在心理學(xué)領(lǐng)域有一個詞叫做“極樂點”，就是極度快樂之點的意思。

這個詞最早是由一個食品研發(fā)專家發(fā)明的，他發(fā)現(xiàn)在開發(fā)飲料的時候，給飲料里面多加一點兒糖，消費者就會更喜歡這個口味一點兒。當然不能一直加，要是一直加的話，消費者又會覺得甜得發(fā)膩。在消費者覺得膩之前的這一刻，就是極樂點，這時候喝飲料的愉悅度會是最大。

所有的飲料基本都會抵達這個極樂點。所以說，在食品工業(yè)的研發(fā)里，消費者的極樂點已經(jīng)被精確控制了。

一個產(chǎn)品的口味不管是甜的還是咸的，最合適的含糖量都是10%。常見的一瓶500毫升的可樂里大約有53克糖，80克的咸味意大利面醬料里差不多有10克糖。這么多糖很難被吃進去，但是以這種隱蔽的方式放在食品里，消費者便會放松警惕，久而久之危害身體健康。

其實，食品公司曾考慮過消費者的抗議，也想過辦法，讓自己不成為像煙草公司那樣的眾矢之的。

2003年初，食品工業(yè)巨頭卡夫公司制定了一系列的健康計劃，開始減少食品里的糖含量，一年下來一共減掉了200種產(chǎn)品里折換成300億卡路里的糖。但是，一年后，卡夫公司發(fā)現(xiàn)很多產(chǎn)品的業(yè)績在下跌，財報非常不樂觀。消費者調(diào)查顯示，產(chǎn)品因為不甜，所以不夠好吃。

這時，生產(chǎn)巧克力的好時公司開始進軍餅干市場，推出了更甜的巧克力夾心餅干，市場反響空前。于是，卡夫公司不得不把糖加了回去，為了保護自己的市場份額，也顧不上之前的健康計劃了。

在中國，人均一年的吃糖量差不多是20公斤，一天平均是55克糖。糖無處不在，幾乎所有加工食品里都有糖，起到調(diào)味的作用：一杯普通牛奶里面大概有12克的糖;像豬肉脯這樣的加工肉制品，吃起來也不怎么甜，但是100克的豬肉脯里有30多克糖;用糖提味的中餐更是比比皆是，比如做一盤紅燒肉，里面起碼得加50克的糖，至于雞蛋西紅柿這樣的菜，更是無糖不歡;甚至連煙草里都有糖，因為如果香煙里不加糖，味道也不會被消費者喜歡。

什么是導(dǎo)致肥胖的主要原因呢？其實，并不是一般人認為的脂肪，而是簡單碳水化合物，尤其是糖，才是肥胖流行的罪魁禍首。

吃糖過量，對健康來說是個災(zāi)難。因為，人體內(nèi)可以消化的糖是有上限的，如果吃進來的糖太多，多余的糖就會轉(zhuǎn)化成脂肪，引發(fā)肥胖。肥胖還會引起很多慢性疾病，比如心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝。

據(jù)統(tǒng)計，2019年，單就糖尿病來說，全球有4億多糖尿病患者，中國占到1/4，是糖尿病患者人數(shù)最多的國家。糖尿病又名慢性癌癥，長期持續(xù)對于身體的摧毀非?？膳?，不可逆轉(zhuǎn)。

該怎么避免這些危害呢？

一是不喝甜味飲料。調(diào)查顯示，飲食中約47%的添加糖都來自甜味飲料，飲料中的糖都是毫無營養(yǎng)的卡路里。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天糖的攝入量不應(yīng)超過50克，最好不超過25克。所以建議，如果是為了攝取咖啡因而飲用碳酸飲料，不妨換成茶或咖啡。如果是為了享受碳酸的口感而飲用碳酸飲料，就改喝無糖、零卡路里的汽泡水。

二是注意早餐搭配。很多標榜“健康”或“天然”的早餐食品，如調(diào)味酸奶和玉米麥圈中，都含有大量糖。想要享用營養(yǎng)早餐，最好多吃少糖或不含糖的谷物食品，也可以選擇炒蛋、水果、原味酸奶和堅果等。

三是留心查看調(diào)味品標簽。和早餐食品一樣，醬料和調(diào)味品中添加的糖分也比你想象的要多。番茄醬的4種主要配料中，有兩種都是甜味劑。另外，看商品標簽時，除了要注意白砂糖以外，還要看看有沒有其他隱藏的關(guān)鍵詞，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、玉米糖漿和濃縮甘蔗汁等。

吃糖是人類在長期演化過程中刻錄在基因里的本能與欲望。與其嚴防死守，不如聰明吃糖。

怎么做才叫聰明吃糖呢？

第一，應(yīng)控制吃糖的頻率，盡量少吃糖，最好一次吃完。因為糖會幫助細菌黏附在牙齒表面，給細菌提供養(yǎng)分，讓牙齒酸化。齲洞不是一天形成的，而是酸性物質(zhì)長期腐蝕導(dǎo)致的。所以對牙齒來說，可怕的不是吃糖本身，而是讓糖長時間地留在嘴里。

第二，可以在每周設(shè)定一個吃糖日，當成一個甜美的小節(jié)日。吃的時候就可以開開心心，沒有心理負擔。家人或者朋友也應(yīng)該互相監(jiān)督，如果有人愿意主動減少吃糖的量，可以得到一個大大的擁抱，或者用其他方式鼓勵。

第三，請注意吃糖的時間，最好飯后馬上吃。因為吃飯時，口腔大量分泌唾液，能幫助清潔、抑菌、抗酸和堅固牙齒。剛吃完飯，唾液仍然很豐富，可以幫助你中和糖產(chǎn)生的酸。而且，剛剛吃飽飯，對糖的需求量也沒那么大，可以減少攝入量。