合理設(shè)計“三階段”功能性練習　有效提高50m跑成績

羅新江

50m跑是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》中測試學(xué)生速度素質(zhì)的項目，在課堂教學(xué)以及測試中發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在50m跑動中身體的穩(wěn)定性、上下肢協(xié)同作用等方面存在問題，從而影響成績。身體功能性練習是一種高效、科學(xué)、系統(tǒng)的練習模式，在此基礎(chǔ)上依據(jù)小學(xué)生生理、心理以及基礎(chǔ)運動能力的特征，筆者結(jié)合教學(xué)實踐總結(jié)“三階段”功能性練習，能夠有效提高學(xué)生50m成績，形成穩(wěn)定的動作模式，降低運動損傷風險，使學(xué)生在50m跑過程中表現(xiàn)出動作的流暢性和穩(wěn)定性。

一、“三階段”身體功能性練習與50m跑的關(guān)系

身體功能性練習是通過運動鏈和三維平面，進行多關(guān)節(jié)的加速、穩(wěn)定等多樣性、趣味性的動作模式，有效提高練習者的核心力量、肌肉力量、爆發(fā)力等。[1]它通過FMS功能性測試（深蹲、跨欄架步、直線弓箭步、肩部靈活性、主動直膝抬腿、軀干穩(wěn)定俯臥撐、軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性），得出診斷結(jié)果，根據(jù)診斷結(jié)果歸納分析學(xué)生身體動作的弱點，開展針對性的練習，提升學(xué)生的運動表現(xiàn)。筆者依托身體功能性練習的概念，結(jié)合小學(xué)生生理、心理和運動能力等基本特征，設(shè)計出“三階段”功能性練習與50m跑項目的關(guān)系圖（圖1）。

二、“三階段”功能性練習方案的設(shè)計與實施

隨機抽取40名三年級學(xué)生，采用抽簽方式分成實驗組與對照組，每組各20人且男女生均等，共進行13周的教學(xué)實驗，每周的周二、周三和周四下午15：30～16：10進行3次訓(xùn)練。為了減小實驗誤差，需要對實驗組和對照組成員的50m成績進行同質(zhì)性檢驗，并及時調(diào)整兩組人員50m成績的差異性，直至差異值不顯著（P>0.05）為止。實驗組以“三階段”身體功能性練習的方案進行干預(yù)，而對照組則是根據(jù)傳統(tǒng)50m常規(guī)練習方案進行干預(yù)。

第1周進行50m和FMS功能性動作指標的前測，通過對FMS前測數(shù)據(jù)的診斷、評估，并結(jié)合受試學(xué)生50m跑的動作分析得到學(xué)生在跑動過程中核心穩(wěn)定性偏不足，致使部分學(xué)生在跑動過程中出現(xiàn)身體左右搖晃的現(xiàn)象;下肢力量、膝與踝關(guān)節(jié)的靈活性不足，使得蹬地效果和抬膝前伸能力相對薄弱;擺臂→軀干（腰腹的扭轉(zhuǎn)）→下肢的蹬擺力量銜接不明顯，一方面由于以髖為軸的旋轉(zhuǎn)能力不足，導(dǎo)致力的傳遞效果不明顯，另一方面手臂與軀干、下肢的一致性不足，使得部分學(xué)生擺臂基本做無用功，體現(xiàn)不出擺臂帶動腰腹以及下肢的蹬擺。筆者以此設(shè)計出以下三階段的功能性練習方案：

第一階段：由“練”到“玩”將動作與游戲融合，突顯動作的趣味性。筆者在第一階段（2～5周）主要以核心力量和跳躍類的趣味徒手游戲為主，讓學(xué)生在玩中學(xué)，在玩中練，激發(fā)學(xué)生的參與感。游戲中的練習內(nèi)容具有一定的針對性，能夠逐漸激活學(xué)生軀干的核心肌群，上下肢肌肉力量以及髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性，提升身體基礎(chǔ)力量，為下一階段打好素質(zhì)基礎(chǔ)（表1）。

第二階段：由“簡”到“難”將器械與動作組合，突顯動作的實效性。第二階段（6～9周）增加輕器械作為輔助，通過不同器械的組合式練習對跑動中的各環(huán)節(jié)部位（上肢—軀干—下肢）進行強化性練習，發(fā)展其軀干的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和穩(wěn)定性，上下肢的力量與速度（表2）。

第三階段：由“系統(tǒng)性”到“指向性”將專項融入其中，突顯動作一致性。第三階段（10～13周）結(jié)合50m跑專項練習，利用彈力帶、繩梯等輕器械設(shè)計組合練習，并在練習中銜接不同距離的沖刺跑，使其刺激各個指向肌群的同時快速適應(yīng)沖刺跑的動作節(jié)奏，形成完整的動力鏈，不僅提高跑動中的速度，也逐漸形成固有的動作模式，使動作變得更具一致性（表3）。

三、實施效果

筆者經(jīng)過13周的實驗總結(jié)，并對實驗組與對照組中40名學(xué)生的50m成績以及FMS（功能性動作指標）進行前后測試，根據(jù)測試結(jié)果得出，“三階段”功能性練習與傳統(tǒng)50m練習相比，前者對發(fā)展小學(xué)生的動作模式以及速度素質(zhì)有著更加明顯的促進作用。身體功能性練習有著它獨特的練習內(nèi)容和練習方法，如，多樣的動作形式、科學(xué)的評估模式以及階段性的練習方式，這些優(yōu)勢能夠有效地應(yīng)用在體育教學(xué)中，豐富和拓展體育教學(xué)方式和方法，提升體育教學(xué)的有效性。

參考文獻：

[1]尹軍，袁守龍.身體運動功能訓(xùn)練[M].北京;高等教育出版社，2015，8.

[2]小學(xué)生身體運動功能訓(xùn)練100例[M].北京體育大學(xué)出版社，2014.

[3]張永瑋.身體功能訓(xùn)練對大學(xué)生運動素質(zhì)影響的教學(xué)實驗研究[D].2016.

[4]畢蕊.身體運動功能訓(xùn)練對中學(xué)生體質(zhì)健康水平影響的實驗研究[D].2016.