云南省女子20km 競走專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃安排研究

沐曉帆

普洱市體育職業(yè)高級中學(xué)，云南 普洱 665000

1 前言

競走屬于我國的傳統(tǒng)優(yōu)勢項(xiàng)目，曾多次代表我國站在世界的最高領(lǐng)獎(jiǎng)臺上。我國女子優(yōu)秀競走運(yùn)動(dòng)員劉虹，在2006 年的多哈亞運(yùn)會、2010 年的廣州亞運(yùn)會、2016 年里約奧運(yùn)會女子20km 競走，均獲得了世界冠軍。男子優(yōu)秀競走運(yùn)動(dòng)員陳定，2012 年在倫敦奧運(yùn)會男子20km 竟走獲得了世界冠軍。本文對云南省女子20km 競走訓(xùn)練計(jì)劃展開研究，以期為該項(xiàng)目的開展提供參考。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

云南省專業(yè)女子20km 競走隊(duì)冬訓(xùn)訓(xùn)練計(jì)劃。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱電子文獻(xiàn)資料，對云南省女子20km 競走隊(duì)冬訓(xùn)計(jì)劃的內(nèi)容進(jìn)行研究。

2.2.2 專家訪談法

通過對云南省競走隊(duì)女子20km 主教練陳和林進(jìn)行訪談。了解云南省女子20km 競走隊(duì)冬訓(xùn)中訓(xùn)練負(fù)荷的安排，以及訓(xùn)練方法等內(nèi)容。

2.2.3 歸納分析法

對訓(xùn)練日記內(nèi)容進(jìn)行系統(tǒng)的分析和歸納，總結(jié)冬訓(xùn)階段訓(xùn)練負(fù)荷的安排特點(diǎn)。

3 結(jié)果與分析

3.1 競走技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容

3.1.1 徒手技術(shù)訓(xùn)練安排

競走項(xiàng)目是一個(gè)長距離的有氧耐力運(yùn)動(dòng)，并且也是一項(xiàng)對于技術(shù)要求及其嚴(yán)格的項(xiàng)目。轉(zhuǎn)髖技術(shù)訓(xùn)練是競走技術(shù)訓(xùn)練中重要的技術(shù)練習(xí)，髖關(guān)節(jié)的力量及靈活性是加大步幅，對于體能的節(jié)省有著重要作用。正確的轉(zhuǎn)髖技術(shù)可以有效的增大步幅，降低身體重心，另外對于裁判而言，直觀感覺可以降低對騰空的判罰[1]。徒手訓(xùn)練手段采用手扶欄桿，在原地反復(fù)左腿的擺動(dòng)過程的訓(xùn)練，從后蹬腳離開地面到向前擺動(dòng)，骨盆從后傾到垂直部位，骨盆從垂直位迅速前擺，小腿迅速前擺，整個(gè)過程保證動(dòng)作的連貫性。

云南省女子競走隊(duì)普遍存在的技術(shù)問題是擺臂后擺不充分，力量的發(fā)力點(diǎn)主要靠肩部晃動(dòng)，這對于20km 的比賽而言，存在能量多余消耗的問題。手臂和肩部的晃動(dòng)從直觀上來看，給裁判的第一印象有騰空的嫌疑[2]。擺臂的技術(shù)訓(xùn)練一般采用原地?cái)[臂練習(xí)，負(fù)重?cái)[臂練習(xí)，以及每天下午訓(xùn)練后的俯臥撐練習(xí)。

3.1.2 借助器械技術(shù)訓(xùn)練安排

肩部力量靈活性技術(shù)練習(xí)：原地站立，兩手握竹竿1.5 倍肩髖距離上舉，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)交替進(jìn)行；手握啞鈴原地?cái)[臂練習(xí)；手握啞鈴飛鳥和劃船練習(xí)。

髖關(guān)節(jié)力量靈活性練習(xí)：手扶欄桿，兩腳分開站立半圓木上左右擺髖練習(xí)；手握啞鈴原地弓步下蹲練習(xí)；手握啞鈴側(cè)弓步下蹲練習(xí)。

技術(shù)穩(wěn)定協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：50m 距離，肩部扛竹竿，兩臂伸直搭于竹竿上，下半身保持競走技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行折返走訓(xùn)練。

3.2 競走訓(xùn)練手段的分類

3.2.1 一般耐力訓(xùn)練安排

表1 競走耐力訓(xùn)練安排

耐力訓(xùn)練是競走訓(xùn)練的基礎(chǔ)，以此來提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。一般耐力訓(xùn)練采用持續(xù)訓(xùn)練法，特點(diǎn)是訓(xùn)練負(fù)荷量大，負(fù)荷強(qiáng)度小，負(fù)荷時(shí)間長。主要以有氧代謝供能，發(fā)展有氧耐力[3]。訓(xùn)練手段采用40分鐘以上的低速走，負(fù)荷量為10km 以上。負(fù)荷量主要集中在冬訓(xùn)的前兩周，主要負(fù)荷量安排見表1。在訓(xùn)練場地有所改變，采用公里走和爬坡以及梁王山場地交替練習(xí)，通過訓(xùn)練環(huán)境的改變，從心里上降低運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。

3.2.2 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練安排

專項(xiàng)耐力訓(xùn)練是種比較貼近競走比賽的訓(xùn)練方式，通過提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員在比賽耐力。專項(xiàng)耐力采用比賽訓(xùn)練法，特點(diǎn)是負(fù)荷量大，負(fù)荷強(qiáng)度大，負(fù)荷時(shí)間長。主要是變加速走訓(xùn)練，以有氧和無氧混合供能為主[4]。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練對于運(yùn)動(dòng)員心理和意志力有很大的挑戰(zhàn)。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的安排是在前10 周有氧耐力的基礎(chǔ)上，在周二、周三、周六的課次內(nèi)容上，體現(xiàn)在訓(xùn)練負(fù)荷的提高上，在訓(xùn)練量的安排上提高到20km 以上，負(fù)荷強(qiáng)度上速度在5：10—4：45。采用的訓(xùn)練方式也改為越野走和小區(qū)公里走交替訓(xùn)練。最大負(fù)荷在每周六的訓(xùn)練上，負(fù)荷強(qiáng)度在20km～25km，強(qiáng)度最大要求5：05-4：35。第8 周到12 周的訓(xùn)練計(jì)劃主要以提高負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度來實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃的完成。

3.2.3 速度耐力訓(xùn)練安排

速度耐力訓(xùn)練主要是提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的無氧能力，體現(xiàn)在比賽中的強(qiáng)大的變速能力。在極其講究技術(shù)的競走比賽中，擁有超強(qiáng)的變速能力，也是取得比賽的關(guān)鍵因素，尤其是20km 項(xiàng)目比賽中[5]。速度耐力訓(xùn)練采用間歇訓(xùn)練法，特點(diǎn)是負(fù)荷量中強(qiáng)度大，負(fù)荷時(shí)間有相對充分的走跑訓(xùn)練。主要以強(qiáng)度的變加速走訓(xùn)練，供能方式為有氧和無氧混合供能。在前15 周有較充分的有氧和無氧能力積累的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的無氧能力。速度耐力訓(xùn)練課主要的安排在13 周和14 周的周三和周四。相對于專項(xiàng)耐力課，在訓(xùn)練負(fù)荷量上有所減少，在訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度上有所增加。采用的訓(xùn)練形式為小區(qū)公路走和較少的操場走，一種形式是以2km或3km 為單位間歇變速走，另一種形式是以1.5km為單位變速走。負(fù)荷量為12km～18km，負(fù)荷強(qiáng)度安排在4：30-4：10。中間的間歇時(shí)間的把握控制在運(yùn)動(dòng)員在上一組完成后未完全恢復(fù)，開始下一組的訓(xùn)練，通過高強(qiáng)度的負(fù)荷強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)員的變速能力以及無氧能力。第15 到16 周是主要是賽前的準(zhǔn)備性訓(xùn)練，每周保證兩到三節(jié)的大課訓(xùn)練，負(fù)荷量和強(qiáng)度小于比賽的訓(xùn)練安排，其他時(shí)間以調(diào)整和身體訓(xùn)練為主。

3.2.4 專項(xiàng)身體功能訓(xùn)練安排

表2 專項(xiàng)身體功能訓(xùn)練方法

專項(xiàng)身體訓(xùn)練是有效減少運(yùn)動(dòng)員的傷病，改善技術(shù)的關(guān)鍵途徑。專項(xiàng)身體訓(xùn)練包括專門的技術(shù)體能訓(xùn)練和力量及靈活性訓(xùn)練。計(jì)劃的安排主要集中在每周下午的技術(shù)走訓(xùn)練之后以及每周一，周三，周五晚上一小時(shí)。內(nèi)容包括手臂力量練習(xí)，肩背部力量練習(xí)，腿部力量練習(xí)，臀部力量練習(xí)，核心力量練習(xí)，見表2。

長距離的高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員必須具備足夠的能量儲備。通過提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)流暢及用力高效化、有效營養(yǎng)補(bǔ)充、提高肌肉力量及動(dòng)員效率等方面可最大化節(jié)省能量。云南昆明訓(xùn)練基地屬于高原，運(yùn)動(dòng)員在高原訓(xùn)練肌肉力量容易流失，因此長時(shí)間持續(xù)的肌肉力量練習(xí)對運(yùn)動(dòng)員提高肌肉力量起著關(guān)鍵作用[6]。

3.3 競走訓(xùn)練的周期安排

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)周期性的過程，整個(gè)過程需要系統(tǒng)地把握，并不是階段性的簡單重復(fù)，而是一個(gè)不斷堆積的過程，無論是從負(fù)荷量還是負(fù)荷強(qiáng)度上，都呈梯度增長，進(jìn)而追求超量恢復(fù)的過程。每一階段計(jì)劃安排訓(xùn)練后對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行機(jī)能監(jiān)測，了解運(yùn)動(dòng)員對上一階段負(fù)荷的刺激及適應(yīng)情況，及時(shí)把握運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)情況，以便隨時(shí)把握下一階段的計(jì)劃安排[7]。

整個(gè)訓(xùn)練周期分為17 周。按照階段劃分為：準(zhǔn)備階段、一般耐力提高階段、專項(xiàng)提高耐力階段、恢復(fù)調(diào)整轉(zhuǎn)化階段、提高專項(xiàng)速度耐力階段、賽前控制階段。

準(zhǔn)備階段一般安排在前兩周，特點(diǎn)是負(fù)荷量和強(qiáng)度都較低。通過一些低強(qiáng)度的連續(xù)走和跑的練習(xí)，配合基本的身體練習(xí)讓身體逐漸適應(yīng)下階段的訓(xùn)練安排。一般耐力提高階段集中安排時(shí)長為5周，特點(diǎn)是負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的變化為反向，減少負(fù)荷量的同時(shí)增加負(fù)荷強(qiáng)度，通過周與周的負(fù)荷量和強(qiáng)度交替練習(xí)，達(dá)到訓(xùn)練效果。專項(xiàng)耐力提高階段主要安排時(shí)間長度為5 周，負(fù)荷量安排比較接近比賽負(fù)荷量，負(fù)荷強(qiáng)度稍低于比賽強(qiáng)度。緩沖專項(xiàng)耐力提高階段因訓(xùn)練而產(chǎn)生的疲勞感，同時(shí)也為下一階段的大強(qiáng)度訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。提高專項(xiàng)速度耐力階段計(jì)劃安排時(shí)長為2 周，特點(diǎn)是負(fù)荷量小，負(fù)荷強(qiáng)度較大，主要是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的在比賽中的沖刺能力，提高無氧耐力。賽前控制階段計(jì)劃安排時(shí)長為2 周，本階段是賽期訓(xùn)練的關(guān)鍵階段，計(jì)劃安排接近比賽，且周課次安排較少，主要以運(yùn)動(dòng)員能在比賽當(dāng)天處于超量恢復(fù)時(shí)期為目的，令其在比賽中能夠達(dá)到最好的競技狀態(tài)。最后一周為下高原后的平原適應(yīng)周，以調(diào)整恢復(fù)訓(xùn)練為主。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

4.1.1 長距離的耐力項(xiàng)目特點(diǎn)決定了競走在平時(shí)的訓(xùn)練中有氧訓(xùn)練的重要性，而通過有氧耐力練習(xí)提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力是一個(gè)系統(tǒng)的訓(xùn)練過程。通過階段性的訓(xùn)練，從提高有氧耐力，到專項(xiàng)耐力，進(jìn)而到速度耐力循序漸進(jìn)地提高。

4.1.2 教練在設(shè)計(jì)周期訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練安排的負(fù)荷量呈現(xiàn)逐漸減少的趨勢，負(fù)荷強(qiáng)度呈逐漸增加的趨勢。負(fù)荷量的安排在這個(gè)整個(gè)過程中有一個(gè)下降的趨勢，作為對上一階段的調(diào)整恢復(fù)。

4.1.3 在整個(gè)訓(xùn)練周期中身體體能及專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)貫穿整個(gè)訓(xùn)練過程中。技術(shù)練習(xí)是競走訓(xùn)練中重要的組成部分，技術(shù)的規(guī)范化以及流暢性是保證運(yùn)動(dòng)員順利比賽的保證。

4.2 建議

4.2.1 有氧練習(xí)是專項(xiàng)耐力和速度耐力訓(xùn)練的的基礎(chǔ)。技術(shù)練習(xí)貫穿競走整個(gè)訓(xùn)練周期，教練員在整個(gè)訓(xùn)練周期要對運(yùn)動(dòng)員實(shí)施及時(shí)監(jiān)控，以便為運(yùn)動(dòng)員制定負(fù)荷科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

4.2.2 在為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練方案時(shí)，除了肌肉力量練習(xí)外，應(yīng)適當(dāng)?shù)匕才乓恍┘∪鈪f(xié)調(diào)性和肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，為比賽中的加速度提供專項(xiàng)訓(xùn)練支撐。

4.2.3 訓(xùn)練計(jì)劃的有效實(shí)施，需要適時(shí)的科學(xué)監(jiān)控，及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能狀況。通過對運(yùn)動(dòng)員疲勞情況和各項(xiàng)生理生化指標(biāo)的的監(jiān)控，及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況。