又到一年水果季水果，你吃對(duì)了嗎

策劃：本刊編輯部

執(zhí)行：邱婷婷

隨著炎炎夏季的到來(lái)，大量時(shí)令水果接連上市，一場(chǎng)水果盛宴開始在中國(guó)上演。面對(duì)之前價(jià)格較貴而如今放低“身段”的水果，大家一邊歡呼“終獲水果自由”，一邊爭(zhēng)先購(gòu)買嘗鮮，其中不少人卻吃出了問題，比如腹瀉、頭暈、胃疼、流鼻血等。那么，夏季該如何吃水果呢？慢性病患者吃水果該注意些什么呢？

國(guó)人吃水果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠量

《2016中國(guó)國(guó)民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天水果的消費(fèi)量為40.7克，還沒一個(gè)蘋果大，而《中國(guó)居民平衡膳食指南（2016）》建議，每天攝入200～400克水果。由此可見，國(guó)人對(duì)水果的攝入量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。

您可能會(huì)覺得不喜歡吃水果沒什么大不了的。但近日《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)有關(guān)中國(guó)人吃水果的研究顯示：中國(guó)每年56萬(wàn)人因不吃水果死于心血管病。該研究對(duì)45萬(wàn)中國(guó)健康人進(jìn)行了跟蹤隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天都吃水果的人不但血壓和血糖較低，而且得心血管病的人也較少。與不吃水果或很少吃水果的人相比，心血管病死亡下降了40%，因冠心病死亡下降了34%。研究估計(jì)，16%的心血管病死亡是由每天不吃水果造成的。以此估算，每年有56萬(wàn)人因不吃水果而死于心血管病，其中20萬(wàn)人在70歲前死亡。

這項(xiàng)研究結(jié)果，為人均果蔬攝入量未達(dá)到理想水平的我們敲響了警鐘。那么，水果與健康之間究竟存在怎樣的關(guān)系呢？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生介紹，水果有以下作用——

預(yù)防癌癥：水果中含有能預(yù)防癌癥的微量組分，包括有抗氧化功能的維生素和礦物質(zhì)，即β－胡蘿卜素、維生素C、維生素E及硒等，其他類胡蘿卜素（如蘆丁、番茄紅素和α－胡蘿卜素）和葉酸也有抗氧化作用或其他可能的抗致癌作用或兼有這兩種作用。這些營(yíng)養(yǎng)素在一定程度上能抑制甚至阻止腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)和增殖，還可以阻止一些化學(xué)物質(zhì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為具有生物活性的致癌物。世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究所總結(jié)世界各國(guó)的研究材料，認(rèn)為有充分證據(jù)證明水果能降低口腔、咽、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性，且可能減低胰腺、乳腺、膀胱、肝以及前列腺等癌癥的危險(xiǎn)性。

預(yù)防心血管疾?。旱兔芏戎鞍祝▔哪懝檀迹┤菀自谘鼙谏铣练e下來(lái)，形成粥樣斑塊，破壞血管健康。而水果中含有的抗氧化物質(zhì)和能夠影響血液高半胱氨酸水平的維生素（尤其是葉酸），能減少動(dòng)脈血管中膽固醇的氧化，有效保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞免受低密度脂蛋白的損傷，并且對(duì)心肌細(xì)胞有保護(hù)作用。另外，水果中的大量膳食纖維能將膽固醇“包裹”住，從而減少膽固醇的吸收，降低人體血漿膽固醇的水平。

預(yù)防肥胖和2型糖尿病：荷蘭著名肥胖病專家、阿姆斯特丹自由大學(xué)Jaap Seidell教授指出，在世界大部分地區(qū)，食用能量高而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的食物是增加肥胖和相關(guān)慢性病幾率的主要因素。而水果富含鉀離子、纖維素、葉酸、抗氧化物和多種生物活性化合物，鈉、脂肪和熱量卻很低，這對(duì)預(yù)防肥胖癥和與超重有關(guān)的慢性病具有積極意義。研究表明，適當(dāng)多吃蔬果可降低2型糖尿病的發(fā)病率，這與其富含膳食纖維有關(guān)。因?yàn)樯攀忱w維可降低餐后血糖反應(yīng)。

增強(qiáng)抗病和抗衰老能力：水果具有一定的清除氧自由基的能力，從而可減少氧自由基對(duì)機(jī)體造成的氧化損傷；水果也可通過增加抗氧化酶活性而保護(hù)機(jī)體免受氧化損傷；許多水果均可抑制脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物丙二醛及酯褐素的生成，阻斷脂質(zhì)過氧化鏈?zhǔn)椒磻?yīng)，減少膜脂質(zhì)過氧化損傷，從而增強(qiáng)機(jī)體的抗病、抗衰老能力。

夏天吃水果，先分“寒”與“熱”

炎炎夏日，種類繁多的新鮮水果讓人目不暇接。于是很多人敞開肚子吃水果，認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)豐富，還能減肥。北京市朝陽(yáng)醫(yī)院副院長(zhǎng)沈雁英則提醒大家，水果吃多了，或者吃的方法不對(duì)，同樣對(duì)身體有害，甚至?xí)l(fā)“水果病”。比如，貪吃西瓜易發(fā)生厭食、腹瀉等腸道疾?。淮罅砍岳笾O易引發(fā)突發(fā)性低血糖，俗稱“荔枝病”。那么，水果究竟如何吃才能達(dá)到養(yǎng)生保健的效果呢？

1.先分“寒”與“熱”

從中醫(yī)營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說，水果是分寒、熱的，如果自己的身體不適合吃寒性或熱性的水果，食用不當(dāng)或吃得過多，都會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重的負(fù)面影響。北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科李長(zhǎng)平醫(yī)生介紹，夏天的水果多屬于寒涼性的，比如梨、蘋果和各種瓜類。一般來(lái)說，實(shí)熱體質(zhì)的人夏天代謝旺盛，交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，出汗多，經(jīng)常臉色通紅、口干舌燥、易煩躁、容易便秘，可以適當(dāng)多吃一些寒涼性的水果。虛寒體質(zhì)的人則基礎(chǔ)代謝率低，體內(nèi)產(chǎn)生的熱量少，四肢即便在夏天也是冷的，面色比常人白，而且很少口渴，也不喜歡接觸涼的東西。所以，溫?zé)嵝运麑?duì)這些人無(wú)疑是祛寒佳品。常見的溫性熱水果有荔枝、桂圓、杏等。介于寒熱之間的水果屬于平和性，比如葡萄、菠蘿、芒果、橄欖、白果、李子等，不同體質(zhì)的人都可以吃。

需要注意的是，夏天吃水果千萬(wàn)別貪涼，否則會(huì)使腸胃蠕動(dòng)變慢，導(dǎo)致消化不良，尤其是胃寒或有輕度胃炎的人得注意。

2.每天吃200～400克水果為宜

北京積水潭醫(yī)院副主任營(yíng)養(yǎng)師趙霞指出，水果雖好，但大部分水果的膳食纖維和糖分含量較高，吃太多會(huì)引起胃痛、腹脹，還會(huì)導(dǎo)致體重超標(biāo)，所以攝入量也不能太大。按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，成人每天應(yīng)吃200～400克水果。這里說的量是指吃進(jìn)去的果肉重量，不包括果皮、果籽、果核等。以蘋果為例，一個(gè)富士蘋果重約250克左右，去掉核后還剩200克，因此一天400克的量大致相當(dāng)于吃兩個(gè)蘋果。吃水果時(shí)也要講究多樣性，比如吃了一個(gè)蘋果，再適量吃些草莓、橘子等，既保證吃夠量，又能讓營(yíng)養(yǎng)豐富起來(lái)。

3.不同時(shí)段吃注意事項(xiàng)不同

關(guān)于水果應(yīng)當(dāng)什么時(shí)候吃的問題，很多人都覺得困惑不已。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品安全系副教授范志紅指出，在食物總能量不超標(biāo)和腸胃狀態(tài)比較好的基礎(chǔ)上，什么時(shí)候吃都可以。

飯前可以吃不是特別酸澀的水果，這時(shí)吃水果有利于填充胃，產(chǎn)生飽腹感，減少下一餐的食量，對(duì)控制體重最為有利。進(jìn)餐時(shí)吃水果，把它當(dāng)成菜肴的原料，或者作為一道餐后甜點(diǎn)少量食用，都沒有問題，但如果用水果替代部分蔬菜，因?yàn)樗仁卟四芰扛咭恍?，就需要注意控制一餐?dāng)中的總能量攝入。是否餐后兩個(gè)小時(shí)再吃水果，大可以按照個(gè)人感覺來(lái)決定，如果用餐時(shí)食物攝入量已經(jīng)很大，胃中飽脹，就可以晚些吃水果；如果用餐時(shí)進(jìn)食不多，也不油膩，感覺胃里可以容納更多的食物，就不妨當(dāng)時(shí)進(jìn)食水果。

特別需要考慮的問題是水果的溫度。如果吃了大量油膩食物，再吃大量冷涼的水果，胃里血管受冷收縮，對(duì)比較敏感的人來(lái)說，可能影響消化吸收，甚至造成胃部不適。因此，餐后吃水果應(yīng)以常溫為宜。

4.換著顏色吃水果

北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師宋新則提醒大家，吃水果還要看顏色。檸檬、芒果、橙子、木瓜、柿子、菠蘿、橘子等橘黃色水果都含有天然抗氧化劑β－胡蘿卜素，可以提高機(jī)體的免疫功能，且其所含的桔色素還有抗癌功效；作為心臟的保護(hù)因子，常見于綠色葉菜中的維生素C和葉酸，在黃色水果里也很豐富。

番茄、石榴等紅色水果富含類胡蘿卜素，它能清除自由基，抑制癌細(xì)胞形成，提高人體免疫力。紅色水果所含的熱量大都較低，常吃能令人身體健康，體態(tài)輕盈。

葡萄、黑莓、藍(lán)莓和李子等紫黑色水果含有能消除眼睛疲勞的原花青素，這種成分還能增強(qiáng)血管彈性，防止膽固醇囤積，是預(yù)防癌癥和動(dòng)脈硬化最好的成分。此外，紫黑色水果中鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)的含量也高于普通水果，這些離子多以有機(jī)酸鹽的形式存在于水果當(dāng)中，對(duì)維持人體的離子平衡有至關(guān)重要的作用。

青蘋果等綠色水果含有葉黃素或玉米黃質(zhì)，它們的抗氧化作用能使視網(wǎng)膜免遭損傷，具有保護(hù)視力的作用。

5.果汁并不是理想選擇

時(shí)下很多人喜歡把水果榨成果汁喝，還有年輕人喜歡在商店直接購(gòu)買瓶裝果汁。那么，喝果汁和吃水果的營(yíng)養(yǎng)效果一樣嗎？北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師丁麗麗給出的答案是否定，她指出，和新鮮水果相比，果汁在制作的過程中會(huì)損失水果中原有的膳食纖維，其原因是因?yàn)樵谡ブ倪^程中，水果中的不溶性膳食纖維會(huì)保留在榨掉的殘?jiān)小３酥?，在榨汁的過程中，高速旋轉(zhuǎn)的刀片會(huì)把大部分果蔬細(xì)胞破壞，其中的營(yíng)養(yǎng)素如鉀、花青素等會(huì)溶解到果汁中而被氧化掉。

其次，人們?cè)谑袌?chǎng)上購(gòu)買的果汁基本上都添加了糖分，含糖量相對(duì)較高，不利于人體的健康。一般情況下，一瓶225毫升的果汁含有的糖分相當(dāng)于5.5塊方糖。且果汁中增加的糖屬于游離糖，過度攝入會(huì)增加人們患心血管疾病的概率，同時(shí)還會(huì)引起人體免疫力下降。

6.就餐“水果化”不可取

不少愛美女性認(rèn)為“一天三頓只吃水果，修身養(yǎng)顏一舉兩得”，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說，人體多種基本營(yíng)養(yǎng)需求——碳水化合物、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等，都不是單靠吃水果能夠滿足的，長(zhǎng)期靠水果生存，對(duì)人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等都將產(chǎn)生不利影響。

慢性病患者吃水果有禁忌

不同種類的水果，所含的營(yíng)養(yǎng)素都不盡相同。慢性病如糖尿病、高血壓、腎病、血脂異?；颊叱藻e(cuò)水果，則有可能加重病情。

血脂高少吃榴蓮：雖然對(duì)膽固醇高者來(lái)說，水果和蔬菜這類高纖維的食物是很好的選擇，但有些高脂水果同樣需要謹(jǐn)慎，包括榴蓮、椰子、鱷梨等。這些水果和含大量飽和脂肪酸的牛油、豬油一樣，也會(huì)增加血液中總膽固醇及“壞膽固醇”的含量。

高血壓患者多吃獼猴桃：日常飲食中，高血壓患者須控制鈉的攝取，而多吃高鉀食物有助于鈉的排出，所以這類人可以適當(dāng)攝入香蕉、獼猴桃、番石榴、榴蓮、龍眼、椰子等高鉀水果。服降壓藥時(shí)不能飲用西柚汁，其所含的柚皮素會(huì)影響肝臟某種酶的功能，而這種酶和降壓藥的代謝有關(guān)，容易造成血液中藥物濃度過高，增加副作用。

糖友不要喝鮮榨果汁：血糖控制理想者（空腹血糖4.0～7.0mmol/L，餐后2小時(shí)血糖4.0～10.0mmol/L，糖化血紅蛋白小于7.0%），可選擇升糖指數(shù)低且含糖量較低的水果，比如木瓜、櫻桃、草莓、柚子等。盡量選擇在兩餐之間吃，要避免一次進(jìn)食較多，每天可食用200克左右，同時(shí)相應(yīng)地減少主食的量（大約25克）。另外，鮮榨果汁升糖會(huì)更快，也要注意避免。

痛風(fēng)少吃梨和蘋果：雖然水果中豐富的維生素C可以促進(jìn)尿酸鹽溶解，從而達(dá)到降低尿酸的目的，但水果中的果糖很容易被消化吸收，大量攝入后會(huì)迅速被果糖激酶磷酸化，在反應(yīng)過程中產(chǎn)生大量的單磷酸腺苷，其會(huì)加速代謝形成尿酸。所以痛風(fēng)患者應(yīng)選擇獼猴桃、柚子、草莓、黑莓和菠蘿等水果，減少梨、葡萄、蘋果等果糖含量高的水果的攝入。

腎病患者少吃楊桃：楊桃不適合腎病患者吃，因?yàn)樗环N影響神經(jīng)傳導(dǎo)的物質(zhì)，腎臟功能欠佳者食用后，可能導(dǎo)致神經(jīng)失調(diào)而引發(fā)昏迷等。腎功能差難以排鉀，因此一般要選擇低鉀的水果，包括蘋果、梨、柚子等。

肝病患者多吃柑橘類：患肝炎的人，可多吃些橘子和紅棗等含維生素C較多的水果，但不要多食酸性強(qiáng)的水果。

還需要注意的是，慢性病患者在服藥前、后半小時(shí)之內(nèi)，最好不要食用水果，因?yàn)橛行┧泻锌膳c藥物發(fā)生化學(xué)反應(yīng)的物質(zhì)，從而使得藥物的藥效降低。

未熟透的柿子、蘋果、杏等含有一種鞣質(zhì)成分，它們很容易與藥物發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致藥物在人體內(nèi)聚集沉淀，溶解度變小，從而造成藥效降低。多數(shù)水果中含有檸檬酸和葡萄酸，它們會(huì)改變?nèi)梭w腸道內(nèi)的pH值，進(jìn)而間接影響藥物作用，例如口服青霉素類藥物等，與山楂、葡萄等酸性較大的水果共同進(jìn)入腸胃之時(shí)，必定會(huì)影響藥物的療效。有些藥物本來(lái)空腹可以吸收60%，飯后服藥或者吃了水果后可能只能吸收40%。還有不少水果含有較多的纖維素，這樣還會(huì)影響藥物的代謝。水果一般都含有一定量的鈣和鎂等金屬離子，這些成分可以跟某些藥物如四環(huán)素等產(chǎn)生綜合反應(yīng)，形成難以溶解的復(fù)合物，從而造成藥物在人體內(nèi)的吸收受阻，使藥物失效，更有甚者產(chǎn)生毒副作用。譬如，某些抗過敏藥物可能與柚子、柑橘類水果發(fā)生反應(yīng)，引起心律失常，甚至引發(fā)致命性心室纖維性顫動(dòng)。過敏性鼻炎患者在服用抗過敏藥物如特非那定的同時(shí)，如果飲用了葡萄柚汁等，可能會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的中毒反應(yīng)，甚至?xí)斐伤劳觥?/p>