84歲鐘南山院士： 健康飲食和運動鑄就不老傳奇

項丹平

2020年，一場肆虐全球的新冠肺炎疫情，又把中國工程院院士、國家呼吸系統(tǒng)疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心主任鐘南山推到臺前，繼17年前英勇抗擊SARS之后，年過八旬的鐘院士作為國家衛(wèi)健委高級別專家組組長，再次來到了阻擊新冠肺炎戰(zhàn)役的前線。60多個日夜為疫情防控奔波忙碌，84歲的鐘院士依舊神采奕奕，身體健碩，身心狀態(tài)絲毫不輸年輕人，他有什么獨家的養(yǎng)生和健康秘訣呢？

飲食：早餐吃好+食不過飽

兩個大橙子，一個蛋黃，好幾個蛋白，兩片加了芝士的面包，一大碗加了全麥餅干的牛奶，再加一大碗紅豆粥，這就是鐘南山的早餐食譜。

“你們看看我每天早餐的量，估計很多人吃不下，有牛奶、面包、雞蛋、橙汁、粥，大概占全天熱量攝入的30%以上。”鐘南山曾對媒體說，早餐一定要吃得豐盛?！岸鄶?shù)人的飲食習(xí)慣是早餐吃很少，中午也馬馬虎虎應(yīng)付，晚上就吃大餐或是應(yīng)酬、參加宴會等。實際上晚上吃得越多越飽，對消化及身體健康越不好?！辩娔仙街赋?，中午吃得要多一些，攝入熱量占全天的40%，以肉魚禽蛋豆為主;晚餐他一般吃得少，攝入熱量占全天的30%，以五谷食物類為主。而且，鐘南山還每天強迫自己多吃五谷雜糧：“我其實不愛吃雜糧，但現(xiàn)在把雜糧當(dāng)‘藥來吃了。雖然精米白面好吃，但實際上很多營養(yǎng)丟失了。”

“食不過飽”則是鐘南山的另一條飲食原則。他表示，所有長壽老人非常重要的一條養(yǎng)生秘訣就是：不要吃太飽。中年以上人群，以感覺七八分飽最好，一是消化效率特別高，二是對整個消化系統(tǒng)的負(fù)荷也比較小。飲食過飽也會導(dǎo)致大腦早衰、腸胃負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致“三高”等慢性病出現(xiàn)。

因為常年生活在廣州，鐘南山非常推崇口味清淡的粵菜。他從小就喜歡的菜式也很家常：布拉腸、艇仔粥、云吞面、叉燒包、白灼河蝦、鹽水菜心、魚頭豆腐湯，他認(rèn)為都是“好吃又健康”的菜品代表。清蒸鯇魚是他最喜歡的一道菜，他說，經(jīng)過游水“瘦身”后，鯇魚身上多余的脂肪少了，肉質(zhì)口感更好，簡簡單單清蒸就很好吃。而用腌制、燒烤、油炸等方法做出的食物，即使美味，從健康角度而言也不宜天天吃。請記住一個原則：植物性食物一定要占80%，動物性食物只能占20%。

運動：已成為生活的一部分

鐘南山從小便喜愛運動，足球、籃球、跑步都是他的興趣愛好。在北京醫(yī)學(xué)院（今北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部）讀書期間，他參加學(xué)校運動會，曾創(chuàng)下幾項紀(jì)錄，至今無人能破。

“鍛煉對身體健康有非常關(guān)鍵的作用，能讓人保持年輕心態(tài)。”時至今日，鐘南山在門診、查房、會診、科研等繁忙的工作之余，仍堅持每周鍛煉3次以上，每次鍛煉約1小時，“鍛煉就像吃飯一樣，已成為我生活的一部分”。

由于工作繁忙，鐘南山的鍛煉如今都在家里進(jìn)行。鐘南山的老伴、國家女籃前隊員李少芬特意為他布置了一個家庭簡易健身房。10多平方米的家庭健身房里，跑步機、動感單車、雙杠、拉力器、啞鈴等簡單健身器材擠滿了房間?！艾F(xiàn)在因為年紀(jì)大了，我很少參加競技運動?！辩娔仙秸f，現(xiàn)在他的運動方式是先在跑步機上跑或原地騎單車20～30分鐘，鍛煉下肢。然后在雙杠上做引體向上和杠上撐起，鍛煉上肢，還會在床上做仰臥起坐，鍛煉腹肌。有時還會游泳、打球。

幾十年如一日地堅持鍛煉，讓鐘南山看上去比實際年齡小很多。“我年輕時把跑步作為競技運動，年紀(jì)大了會慢跑健身。我沒有跑過全程或者半程馬拉松，不過經(jīng)常會跑5千米左右的距離?！辩娔仙皆诮邮苊襟w采訪時表示，“城市居民最好的運動方式是步行，游泳也非常不錯，實在沒條件可以做室內(nèi)器械運動，年長者適合練太極?！彼麖娬{(diào)，人很容易“死在嘴上，懶在腿上”，要堅持每天鍛煉半小時到1小時，走路是最簡單、最經(jīng)濟(jì)、最有效的辦法。

健康：最好的醫(yī)生是自己

鐘南山前不久在廣東職工大講堂上做“最好的醫(yī)生是自己”的主題講座曾說，“洪昭光教授講過，養(yǎng)生主要有四大規(guī)律，即心態(tài)平衡，適當(dāng)運動，戒煙限酒，還有合理膳食。我覺得應(yīng)該再加上兩條原則，一條是疾病的早防早治，另一條就是綠色環(huán)境?！彼赋?，正常情況下，每個人都有點小毛病，每一個人都要珍惜自己的健康，早發(fā)現(xiàn)、早治療，對保持健康是最關(guān)鍵的。而綠色環(huán)境意味著空氣、水、食物、土壤等的安全、潔凈、無污染，也是健康必備條件。

鐘南山還表示，人體健康有五大決定因素：父母遺傳占15%，社會環(huán)境占10%，自然環(huán)境占7%，醫(yī)療條件占8%，而生活方式占60%，每個人都應(yīng)自覺養(yǎng)成良好的健康生活習(xí)慣。

1.堅持規(guī)律作息：早上7：00起床;中午小睡半小時;不熬夜，晚上11：00之前睡覺。

2.全世界最不好的習(xí)慣是抽煙、酗酒：抽煙的人易患?xì)夤苎住⒎螝饽[或肺心病，最后是肺癌，這是死亡三部曲;而喝醉一次酒，等于得一次急性肝炎。

3.人不是老死的，不是病死的，是氣死的：健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。情緒是人們健康的“指揮棒”，記住人一定不要當(dāng)情緒的俘虜，而要做情緒的主人;一定要去駕馭情緒，不要讓情緒駕馭你。

4.牢記生活中的三種“快樂”：知足常樂、自得其樂、助人為樂。

5.家庭不和睦，人就會生病：有的家庭小吵天天有，大吵三六九。人的疾病70%來自家庭，人的癌癥50%來自家庭。離婚人士、喪偶人士壽命偏短，這個是有科學(xué)依據(jù)的。

6.做到12個“一”：每周吃一次魚，每天一個西紅柿，常喝一杯綠茶，每天一把核桃，少抽一支煙，每天一瓶白開水，每天一個蘋果，白酒不超一兩，常喝一杯酸奶，每天一根香蕉，多一些微笑，多一點運動。