女性困惑美腿不成反傷腿

陳方燦

苦練引出傷痛

新冠肺炎疫情平穩(wěn)之后，夏季如期來臨，喜歡健身美體的女性脫去長衣長褲，忙不迭地投身戶外，或走入健身房，急欲將多余的脂肪、礙眼的贅肉去除，修煉出一副“裱纖得中，修短合度”的身形體態(tài)。就在這時，一位經(jīng)常健身美體的女士卻急急來到我們體能康復(fù)研究中心。

這位女士40歲出頭，長久居家難出，使其體形有些走樣?，F(xiàn)在，她回到健身房，還請了私人教練，認(rèn)真地跑步，做負(fù)重下蹲、有氧訓(xùn)l練，尤其是美腿練習(xí)。沒想到，膝部疼痛讓她練不下去，連下樓梯都困難。為了使身體不再發(fā)胖，她改用節(jié)食法，體重降了3斤，效果仍不佳，于是跑來求助于我們。

一眼看去，這位女士臉色難看，體態(tài)顯老，走起路來有些跛，左右晃動，前后不穩(wěn)。我們讓其雙腳并攏，兩腿盡力貼合，測試其腿形。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除了兩個腳的掌趾關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)能碰到一起之外，踝關(guān)節(jié)的內(nèi)上踝、小腿肚內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)中線內(nèi)側(cè)、大腿中部內(nèi)側(cè)等四個點位都碰不上。在滿分5分的腿形評估中，她僅得1分。尤其是兩膝的間隔足有10公分，呈現(xiàn)出典型的O型腿，俗稱羅圈腿。

我們還發(fā)現(xiàn)，她站立時習(xí)慣兩腳靠得很緊，幾乎并攏，顯得站立不穩(wěn);坐下時兩腳呈內(nèi)八字。3D體態(tài)掃描結(jié)果也顯示，她雖然通過節(jié)食減掉一些體重，但體脂百分比反倒上去了，脂肪堆積，尤其是大小腿部和臀部下方更為明顯，基礎(chǔ)代謝和肌肉量都下降了。

問題在于體態(tài)

檢查評估之后，女士急切地問我到底是什么問題。我告訴她：“您的主要問題不在膝蓋，而在體態(tài)變異。”

接著，我詳細(xì)解釋說：“從下往上看，您的兩個足跟有著明顯內(nèi)翻，小腿和膝關(guān)節(jié)外移、過伸、旋轉(zhuǎn)，小腿肚下掉，外側(cè)肌肉僵硬;骨盆發(fā)生后傾，髖關(guān)節(jié)不對位，臀部肌肉明顯松弛，顯得大腿短;腹肌無力，小肚子下垂。這些問題使得整個身體無力松垮。關(guān)鍵是體態(tài)變形，關(guān)節(jié)力線偏移，會引起連鎖反應(yīng)。比如，足踝內(nèi)翻，加上兩腳習(xí)慣緊靠，腳底受力就會偏外，不能用全腳掌與地面接觸，身體的穩(wěn)定性變差，走路就會晃動。不僅如此，足部力線偏離還會往上殃及膝關(guān)節(jié)，使其受力偏內(nèi)。長久如此，關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)疼痛，甚至彎屈到一定程度時因痛打軟，而穩(wěn)定關(guān)節(jié)的肌肉隨之要代償性地額外發(fā)力，進而出現(xiàn)僵硬，動作就變得生硬和不協(xié)調(diào)。”

人體是一個精密聯(lián)動的有機體，關(guān)節(jié)就像汽車上的軸承，任何微小的位置偏移，都會引起整個車子運轉(zhuǎn)不暢，出現(xiàn)一損俱損的不良后果。膝關(guān)節(jié)是下肢的中間關(guān)節(jié)，也是下肢的關(guān)鍵節(jié)點，承受著80%以上的體重。它雖然遠(yuǎn)離其他關(guān)節(jié)，卻不能擺脫上下的影響，更不能獨善其身。當(dāng)其上面的髖關(guān)節(jié)、骨盆不穩(wěn)定，核心力量不佳時，膝關(guān)節(jié)在活動中也會隨之發(fā)生力線改變，位置走樣，骨頭、關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱等隨之產(chǎn)生勞損病變，引起關(guān)節(jié)疼痛，最終導(dǎo)致運動和生活功能障礙。

訓(xùn)練要有前提

這位女士認(rèn)可我的解釋，問我下一步應(yīng)當(dāng)怎么辦，又提出最好不要中斷她在健身房的健身美體訓(xùn)練。

我笑著告訴她：“堅持鍛煉是一個好習(xí)慣，但要根椐自身情況來安排。您的問題不是光靠力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、美腿訓(xùn)練能解決的。相反，一味這樣練下去，只會加重疼痛，還達(dá)不到效果。您的下一步是要做好繼續(xù)訓(xùn)練的前期工作：為下肢力線糾偏，調(diào)整好體態(tài)，讓髖、膝、踝形成一條線，1分腿盡可能變成正常的5分腿?！?/p>

正確的體態(tài)不僅使人體顯得美觀，也會使受力發(fā)力過程安全有效。比如，人要站得平衡舒適、輕松省力，下肢關(guān)節(jié)的力線應(yīng)當(dāng)在一條垂直線上。長期以來，我們被教導(dǎo)說，兩腳分開與肩同寬是最佳站姿，其實這是不科學(xué)也不美觀的。正確的站姿應(yīng)是兩腳與髖關(guān)節(jié)的中心同寬。

不過，在運動訓(xùn)練中，人們會有意加寬或縮窄這個站立尺度，增強和減少身體的穩(wěn)定性，達(dá)到一定的鍛煉效果，但經(jīng)常性的過寬過窄訓(xùn)練會引起踝、膝、髖關(guān)節(jié)的問題。

這位女士在健身房的訓(xùn)練內(nèi)容無疑對減肥塑形有益，但達(dá)到訓(xùn)練效果的必要前提是練習(xí)者的關(guān)節(jié)正常對位，力線正常，動作不變形。沒有這個前提，就會出現(xiàn)這位女士的問題。

最后，我與女士協(xié)商，讓她把健身房中的使用器械、訓(xùn)練動作攝錄下來，將這一切與我們的治療康復(fù)措施結(jié)合起來，開具個性化處方。同時，我們與其健身教練建立聯(lián)系，及時交流信息，最大程度地保證她治療與鍛煉的安全有效。

運動在于科學(xué)

正常的關(guān)節(jié)位置是人類肢體活動的基礎(chǔ)，也是人體形態(tài)美的基礎(chǔ)。人體的許多美感缺陷都與關(guān)節(jié)以及肌肉、韌帶、筋膜的失衡有關(guān)。在此，我想給大家提供幾點建議：

1.適時對著鏡子給自己做個體態(tài)評估。以前述的腿形評估為例，5分為最佳，3分為及格，3分以下者要注意自己運動中有無不適，如果有，要及時尋求專業(yè)的幫助。

2.在做下蹲、跑步、劃船等運動時，如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)咔咔作響，尤其是彎屈到一定角度時出現(xiàn)疼痛，很可能是髕骨滑動不正，這與膝關(guān)節(jié)變形有關(guān)，要去看醫(yī)生。

3.想要美腿，光做腿部訓(xùn)練是不夠的。一定要將不良腿形糾偏校正，可從日常站立姿態(tài)開始練起，兩腳與髖關(guān)節(jié)中心同寬是最基本的要求。

4.體形美，特別是腿形美，不能忽略人體最下端足踝的保護。穿高跟鞋的女性要注意防止拇外翻，還要防止踝關(guān)節(jié)崴傷，一旦出傷，容易造成關(guān)節(jié)變形。如果足踝出現(xiàn)變形，如足弓塌陷、足跟過高、走路腳底痛等，要及時就醫(yī)。人常說，千里之行始于足下。其實，諸多問題也始于足下。

5，不良體態(tài)會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生額外負(fù)荷，站立坐臥等靜態(tài)姿勢也關(guān)乎人體的動態(tài)美。因此，要學(xué)會正確擺放人體姿態(tài)，這一切不是全能在健身房里練就的，需要日常的培養(yǎng)和積累，也需要綜合性、個性化的運動處方，有些問題還需借助于專業(yè)的醫(yī)生和康復(fù)師。

腿形自我測評方法

站在可以照見全身的鏡子前面，兩腳和兩腿并攏站立，身體保持直立正中。在鏡子里觀看自己雙腿的形狀。

5分腿是完美的直腿（非O型，或X型腿，圖1-2）。以下是構(gòu)成5分腿的5個部位：

1.兩個腳的掌趾關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)碰到一起

2.兩個腳的內(nèi)腳眼碰到一起

3.兩個小腿肚內(nèi)側(cè)碰到一起

4.兩個滕關(guān)節(jié)中線的內(nèi)側(cè)碰到一起

5.兩個大腿的中部內(nèi)側(cè)碰到一起

以上5處碰到一點得1分，5分為滿分。

分?jǐn)?shù)越低腿形越差。

下肢的正常站位

正常站位要求髖、膝、踝的關(guān)節(jié)中心點在一條垂直線上。這個位置叫與髖同寬的站位。先找到自己的髖關(guān)節(jié)中心點，然后從上往下對正髖、膝、踝的關(guān)節(jié)中心和第二腳趾。兩腳的腳尖朝前，平行站位。這個站位是正常人最正中、放松和自然的下肢關(guān)節(jié)姿態(tài)（圖3）。

如何找到髖關(guān)節(jié)點中心點：在骨盆前面的髂前上棘（兩手用虎口叉腰，第一掌指關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)碰到的骨盆最上面突出來的骨頭），用食指的指尖碰到的地方大約就是髖關(guān)節(jié)的中心點（圖4）。