摒棄陋習(xí)！合理膳食是免疫基石

文／本刊記者 胡利娟

5月20日，是第31個中國學(xué)生營養(yǎng)日。今年“5.20”中國學(xué)生營養(yǎng)日的宣傳主題是“合理膳食倡三減，良好習(xí)慣促三健”。讓我們在做好自我防護(hù)的同時，樹立起科學(xué)的營養(yǎng)觀念，強(qiáng)健體魄，科學(xué)防病。

培養(yǎng)良好生活方式倡“三減”

所謂“三減三健”，就是減鹽、減油、減糖、口腔健康、體重健康、骨骼健康。

作為人們膳食中不可缺少的調(diào)味品，鹽的攝入與人體健康息息相關(guān)，高鹽飲食會增加高血壓、胃癌、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的發(fā)病風(fēng)險。

據(jù)了解，我國兒童青少年鹽的攝入不容樂觀，2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，每人日平均鹽的攝入為10.5克，城市是10.3克，農(nóng)村是10.7克，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織和健康中國行動推薦的每人每天5克的量。

那么，減鹽措施有哪些？

對此，中國學(xué)生營養(yǎng)與健康促進(jìn)會副會長馬軍介紹說，除了加強(qiáng)對食鹽的了解、掌握減鹽技巧之外，還可以發(fā)起一個家庭減鹽行動，主動改變口味，減少食用零食和外出就餐，并關(guān)注食品營養(yǎng)成分表。

為了健康，脂類則是人體必須的一類營養(yǎng)素，它不僅可以改善烹飪食物的風(fēng)味，又能增進(jìn)食欲。但是，脂肪攝入過多會增加糖尿病、高血壓、血脂異常等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測顯示，平均每天食用油攝入量為42.1克，其中植物油37.3克，動物油4.8克。

馬軍稱，按照中國居民膳食指南2016年版本推薦，4歲以上人群膳食總脂肪攝入的能量占比應(yīng)該在20%—30%，但目前，26%的居民油脂攝入每天超過50克，脂肪供給能量比例已達(dá)到32%。

該如何減油？馬軍說，首先要使用控油壺，建議使用帶有刻度的油壺，或者是油勺，做到量化用油，最好是將食用油的食用量控制在每人每天30克以內(nèi)。其次是減少油炸食品的食用，少吃動物性脂肪。最后，少喝菜湯或者是用菜湯拌飯。

眾所周知，食糖過多可以導(dǎo)致肥胖，引起齲齒。同時，還會缺乏維生素，增加近視和糖尿病疾病的發(fā)生等。

而減糖的辦法主要有：不喝或者少喝含糖飲料，減少使用高糖食品，尤其是在烹飪過程中少加糖。

強(qiáng)身健體科學(xué)防病促“三健”

兒童青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，主要疾病包括傳染病、慢性非傳染性疾病及常見病等。因此，兒童青少年應(yīng)該通過做好個人防護(hù)、營養(yǎng)攝入均衡，保證充足睡眠，多多鍛煉身體，保持良好心態(tài)等防病措施來預(yù)防疾病。

齲齒和牙周病是兒童最常見的口腔健康問題。據(jù)2014年全國學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)研結(jié)果顯示，恒牙的齲齒檢出率居高不下，鄉(xiāng)村略高于城市，城市鄉(xiāng)村14歲學(xué)生恒牙齲齒的檢出率分別達(dá)到21.9%和22.5%。

馬軍介紹說，要想健康口腔，首先要科學(xué)刷牙，刷牙是清除牙表面牙菌斑的主要方法。其次是少吃甜食餐后刷牙，并且做到每天早晨、晚上各刷牙一次，每次刷牙2—3分鐘。

另外，就是使用氟化物預(yù)防齲齒，氟化物是臨床實踐已經(jīng)證明的具有有效防齲的制劑，所以我們在選擇牙膏的時候可以選擇含氟化物的牙膏。最后，定期口腔檢查。

兒童少年超重肥胖對生長發(fā)育有嚴(yán)重的負(fù)面影響，并會延續(xù)到成人時期，造成持續(xù)性的危害。該如何控制體重？馬軍表示，首先是三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康的飲食行為。其次，合理選擇零食，足量的飲水，不喝含糖飲料，不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜的體重增長。最后，保證充足的身體活動，減少久坐行為。

兒童骨健康指從胎兒到青春期骨發(fā)育形態(tài)、營養(yǎng)代謝、骨量正常，以及骨能正常的發(fā)揮生理功能和抵御骨疾病的能力。

做到骨健康的措施有：一是加強(qiáng)健康教育；二是加強(qiáng)體育鍛煉和體育活動；三是調(diào)整桌椅高度；四是定期篩查，早發(fā)現(xiàn)；五是及時矯正。

遵循實踐平衡搭配優(yōu)生活

當(dāng)前，受新冠肺炎疫情影響，居家時光也帶來了消費(fèi)者生活方式的轉(zhuǎn)變，根據(jù)調(diào)查顯示，85%的消費(fèi)者表示他們在家做飯，超半數(shù)的消費(fèi)者更多選擇線上購物，同時，健康意識也得到了進(jìn)一步的增強(qiáng)，75%的消費(fèi)者表示他們將加強(qiáng)運(yùn)動和鍛煉，增加智能健康類產(chǎn)品，高營養(yǎng)、附加值健康產(chǎn)品，以及定期體檢支出。

“在日常生活中遵循并實踐，合理平衡搭配選擇食物的數(shù)量和種類，正是我們能夠有營養(yǎng)健康的生活保障?！毕M(fèi)者論壇中國首席代表徐楊穎如是說。

豆子要出道。日常生活中，我們可買到的豆類產(chǎn)品包括兩類，其中大豆類包括黃豆、青豆和黑豆。大豆類及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需脂肪酸，維生素E，大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物，建議每天攝入25克以上大豆制品。而類雜豆類包括赤豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，雜豆類的蛋白質(zhì)含量低于大豆，但可以與谷物搭配食用，可以起到很好的蛋白質(zhì)互與谷類互補(bǔ)作用。

無肉不歡，雞鴨魚肉天天有。雞鴨魚肉類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素，以及相關(guān)的鐵鋅礦物質(zhì)，尤其海水魚富含對人類有益的不飽和脂肪酸，建議每天食用。

在合適的儲藏條件下，冷凍產(chǎn)品和相關(guān)的生鮮產(chǎn)品沒有顯著的區(qū)別，建議放心食用。同時，要注意不要攝入過多的腌制產(chǎn)品。

雞蛋很滿意。雞蛋是我們優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，同時也富含維生素以及有益健康的磷脂和單不飽和脂肪酸，我們建議每天都要攝入。在此建議：不要吃生雞蛋，不丟棄蛋黃，盡量少選含鹽量高的加工蛋制品。

天天吃水果，重鮮多品。水果是我們攝入維生素C以及更多維生素類的重要來源。而蘋果、香蕉、柑橘則成為當(dāng)之無愧的老百姓心頭最愛。相比南北方而言，北方的香蕉占據(jù)了第一的位置，蘋果是南方百姓的最愛。

基于儲運(yùn)的便利性，盒裝柑橘同比增速近500倍。建議消費(fèi)者要選擇顏色多樣、種類多樣的應(yīng)季新鮮水果，同時要注意果汁并不能完全替代新鮮水果。

蔬菜也要好“色”。蔬菜是維生素、抗疫、膳食纖維和植物化合物的重要來源，在過去的1—4月，大白菜、白蘿卜、西紅柿、卷心菜、土豆基于儲運(yùn)和保存的便利性，已成為百姓餐桌上的首選。

同時，相關(guān)的深色蔬菜類，如菠菜、紫甘藍(lán)以及南瓜等相對見的較少，但是我們要知道，深色蔬菜也有不同的營養(yǎng)素，所以，餐餐應(yīng)該有蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)該要占到一半。

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全民分餐，預(yù)防疾病減少浪費(fèi)

餐桌文明，健康為本。推行全民分餐，既是餐桌文明應(yīng)有之舉，又是預(yù)防疾病、增強(qiáng)健康，更是當(dāng)前新冠肺炎疫情防控的切實需求。

為了在全社會實施合理膳食行動，國家營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室、中國營養(yǎng)學(xué)會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會、世界中餐業(yè)聯(lián)合會、中國烹飪協(xié)會聯(lián)合倡議推行全民分餐制，以助力營養(yǎng)健康，預(yù)防疾病。

一、餐桌文明事不小，全民分餐要倡導(dǎo)

分餐是一種健康飲食行為。托幼機(jī)構(gòu)、學(xué)校、單位食堂等，應(yīng)主動帶頭，實行營養(yǎng)配餐和份餐制度，做好公共營養(yǎng)和飲食安全。通過分餐可以實現(xiàn)食物多樣化，按需分配，定量攝取，食不過量，有益于合理膳食、營養(yǎng)均衡。分餐還可以減少交叉感染，降低食源性疾病和傳染性疾病的發(fā)生，同時也有助于減少食物浪費(fèi)，助力健康，預(yù)防疾病。

二、公筷公勺來先導(dǎo)，合理膳食家庭要做好

分餐從我做起，從家庭做起。成人應(yīng)以身作則，有計劃的設(shè)計家庭膳食和分餐方式。公筷公勺使用，可以作為分餐的簡易方法，逐步過渡到家庭分餐；分餐是家庭合理膳食和健康生活的良好習(xí)慣，還有助于節(jié)儉節(jié)約。從小做起，全家齊行動，形成中華飲食文化新時尚。

三、餐飲行業(yè)要領(lǐng)跑，社會責(zé)任重?fù)?dān)挑

餐飲行業(yè)是飲食文明的窗口，應(yīng)積極響應(yīng)行業(yè)號召，主動推行公筷公勺、雙筷雙勺、份餐制，鼓勵臺面分餐或后廚分餐，提倡小份量食物，鼓勵按需備餐、點菜，光盤行動等創(chuàng)新形式，切實履行社會責(zé)任，制定相應(yīng)服務(wù)和工作規(guī)范，引領(lǐng)全社會形成文明用餐新風(fēng)尚。

在外吃飯、朋友聚餐，消費(fèi)者應(yīng)主動一人一份，不鋪張浪費(fèi)，合理膳食每一天。

四、病從口入防范好，飲食行為很重要

飲食行為，直接影響健康。人人應(yīng)做到餐前餐后勤洗手，咳嗽噴嚏捂口鼻。落實合理膳食行動，培養(yǎng)清淡口味。接觸食物的器具做到生熟分開、定期消毒。盡量不接觸活畜禽，拒絕野味。

讓我們積極行動起來，從一個家庭，一個單位，一個餐館做起，長期堅持，久久為功，讓分餐制成為一種新食尚，在全社會營造推行分餐制的良好氛圍，形成安全、營養(yǎng)、節(jié)約的膳食方式。