微運動正流行 邊上班邊為健康加分

文·賴恩

像微信、微博一樣，微運動也是一個風靡而起的新名詞。顧名思義，微運動就是稍微運動一下，或者幅度比較小的運動。當然，這適合在辦公桌前忙碌的白領一族，利用有限的時間和空間，做些簡單易行的小動作，緩解疲勞，舒展筋骨。長期堅持，可為健康加分。

身體承受同一坐姿僅20分鐘時限

研究發(fā)現，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘，之后就會產生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。也許你會覺得辦公室“無動可勞”，其實可動手的地方多的是。將你案頭或他處凌亂幾日的物品擺放整齊，稍為清掃桌椅上的灰塵，簡單拂拭門窗玻璃，定期拖擦地面積垢，或者給臉盆、毛巾來一次大清洗，要不就為大家提壺水，給花草澆澆水。真的沒事做，你干脆洗把臉，或再給自己泡杯茶，這樣花個幾分鐘的時間，讓你累不了也閑不了。不知不覺，你的肢體就得到了充分的活動。

飯后主動“罰站”別讓脂肪停留腹部

吃完午飯后，空間密集的格子間辦公室，總令人感到昏昏欲睡，有些注重健康的白領就想出了這個小竅門——飯后主動“罰站”。專家說，這是一種有益于健康的行為，因為長期久坐不動的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站立一會兒，有助于對食物的吸收和消化，不容易讓脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。但是這樣的站立，持續(xù)時間不能太久，否則會不利于下半身血液循環(huán)。

換上平底運動鞋少坐電梯多爬樓

寫字樓設備先進，與其下班后專門花時間到開著空調的健身房里跑步，不如在上班時，就把這些“活”給做了。辦公室里備一雙適合走路的平底鞋，從每天少坐一次電梯開始。以樓高三層來計算，臺階加起來一共33個。前兩個星期，下班后每天堅持爬一個來回，上下各一次。爬樓也有要點，上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的時候是一個臺階一個臺階的下，這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公，建議就這樣“爬”上“爬”下。如果有大段時間，且想減肥，那就連續(xù)爬個30分鐘，外加跳繩。爬完后，記住做做拉伸動作，放松一下，尤其是大腿和小腿。大腿的拉伸是采用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘；小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高后腳跟。堅持幾秒鐘，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后，后腳跟往下壓，堅持五秒種。這兩個動作是連續(xù)的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。

辦公室里微運動科學選擇小器械

既然是微運動，當然少不了一些小型運動器材的幫助。跳繩、拉力器、呼啦圈，這些小玩意兒自然是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉上幾十個呼啦圈，用拉力器做一下擴胸運動。這幾項運動簡單方便，容易參與，長期堅持，效果也不錯。

此外，也可嘗試以下幾個小動作，減輕久坐的不良影響。將椅子調高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預防肌肉骨骼疾??；選擇靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角；頭部和身體保持直線，稍微前傾；肘部應靠近身體，彎曲90～120度為宜；雙肩放松，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個墊子。

久坐會傷頸、腰、背自學一套工間操

長期久坐，頸、腰、背和肩的工作強度最大，因此要對這些部位重點關照。自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時，雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋轉運動10次，然后反方向旋轉10次。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效預防肩周炎和頸椎病。和同事聊天，別忘了抓緊時間扭扭腰。腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞 處，先按順時針方向轉動10圈，續(xù)以逆時針方向轉動10圈，此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。

“野路子”健身法火爆專家提醒：社區(qū)運動要科學

文·劉小慧

指導專家·陳曉輝（廈門大學附屬第一醫(yī)院急診外科主治醫(yī)師）

中老年朋友健身的“野路子”，大致可以分為2類：

貼近自然派現在的中老年人為了更加貼近大自然，紛紛模仿這樣的動作。先圍繞樹木“施法”，再與樹進行親密互動，用雙手拉著樹干做引體向上，用手臂和后背摩擦樹樁，甚至還有老人用頭撞樹，絲毫不顧樹的承受力。也有不少中老年人，選擇同樣是柱狀物的鋼管，光著上身挺著胸脯用頭頻繁撞管，哐當作響。有些老人為了挑戰(zhàn)自我，甚至雙手雙腳并用在地上爬行鍛煉，有些人速度堪比貓科動物。

增進互動派用頭來接毽子；年輕人打籃球用胯下運球秀操作太簡單，一些老年朋友已經把胯下運球運用在了打羽毛球上；或有老年人甩鞭子鍛煉，鞭炮般“啪、啪”的聲音，吵到周圍居民；也有大媽每天入夜張開雙臂仰天長笑，魔性的笑聲，夸張的動作，讓周邊的居民直呼“瘆得慌”。

聽聽專家怎么說

廈門大學附屬第一醫(yī)院急診外科主治醫(yī)師陳曉輝認為，無論是老年朋友，抑或年輕人，均不主張用頭撞硬物。因為人的腦組織被堅硬的顱骨所包裹，如同豆腐被裝在堅硬的盒子內，而撞擊盒子，盒子本身不會損傷，但里面的豆腐可能遭到傷害，出現腦挫傷和腦出血等情況。老人甩鞭鍛煉也有很大問題，老年人本身韌帶肌腱組織彈性變差、關節(jié)活動范圍小，再加上骨質疏松，不宜選擇甩鞭子等需要頻繁扭動肢體的鍛煉方式。

陳醫(yī)生還提到，全國多地“蔓延”的入夜老人聚群“大笑健身”，與運動健身一樣，是促進健康的方法之一，歡樂興奮等精神因素可以改善激素水平。但是，這一“無痛苦也有收獲”的健身方式，也如廣場舞一樣存在很多的非議。夜里突然爆發(fā)的一陣大笑，對周邊居民而言如同“魔音灌腦”，熟睡的人可能被吵醒。另一方面，許多老年朋友，本身有心腦血管疾病，用力大笑可能會導致血壓驟然改變，誘發(fā)心腦血管意外發(fā)生。因此，老年人選擇健身方式一定要慎重。