把糖“跑掉”，循序漸進(jìn)才是硬道理

運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病患者的意義毋庸置疑，很多人通過堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)把糖“走掉”、“跑掉”、“游掉”，但是這些運(yùn)動(dòng)是不是適合所有人？日常工作間隙有哪些“小動(dòng)作”能幫助鍛煉？之前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，怎么循序漸進(jìn)地開始運(yùn)動(dòng)？小編總結(jié)了以下五個(gè)步驟，一起開始運(yùn)動(dòng)，把糖“跑”掉吧！

第1步：評(píng)估自己能不能運(yùn)動(dòng)

糖尿病患者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生，排除運(yùn)動(dòng)禁忌證后，還要評(píng)估血糖控制情況，如空腹血糖＞16.7 mmol/L、出現(xiàn)酮癥酸中毒等不應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，同時(shí)應(yīng)綜合評(píng)估合并癥、并發(fā)癥等情況。

第2步：評(píng)估當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)水平

3 個(gè)簡(jiǎn)單的問題，既能幫你了解目前的運(yùn)動(dòng)水平，也能更清楚自己容易接受和喜歡的運(yùn)動(dòng)方式：

1 最近一周有沒有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？

2 最近一周經(jīng)常進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)？

3 最近一周每隔幾天進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)量是多少？

好吧，其實(shí)我什么運(yùn)動(dòng)也不想做，最近一周，哦不，最近四個(gè)月都宅在家里……

第3步：選哪種運(yùn)動(dòng)比較好

適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)有很多，選擇自己喜歡并且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，是確保運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的重要因素。通常情況下，步行是最安全的運(yùn)動(dòng)方式，可成為首選。那么，究竟每天要走多少步才有效？

美國(guó)《護(hù)理健康研究》刊載，一天健走1 小時(shí)，對(duì)2 型糖尿病有50%的預(yù)防效果。

第4步：合理設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量

指南建議糖尿病患者進(jìn)行“中等強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)，以下3 種指標(biāo)有助于判斷：

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快，但呼吸不急促；

2.能持續(xù)運(yùn)動(dòng)10～30 分鐘，微微出汗，稍感累但仍能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；

3.第2 天起床后無疲勞感。

不同人群的“中等強(qiáng)度”不同

值得強(qiáng)調(diào)的是，若當(dāng)前體力活動(dòng)水平不同，相應(yīng)的“中等強(qiáng)度”則不同。如當(dāng)前體力活動(dòng)水平低、活動(dòng)量小的患者在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)以60～80 m/min 的速度步行，就是中等強(qiáng)度；隨著體力活動(dòng)水平提高，步行速度增至90～100 m/min 才能達(dá)到中等強(qiáng)度要求。最常用的是根據(jù)不同人群有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率范圍來評(píng)估是否達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

初級(jí)公式：

針對(duì)健康狀況較差的人群

目標(biāo)心率=（200-年齡）×（60%～80%）

60%～70%主要用于減脂

70%～80%主要用于提高心肺功能

普通公式：

針對(duì)普通人群

目標(biāo)心率=（220-年齡）×（60%～80%）

60%～70%主要用于減脂

70%～80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：

針對(duì)身體素質(zhì)較高的人群

目標(biāo)心率=（220-年齡-靜止心率）×（65%～85%）+靜止心率

65%～75%主要用于減脂

75%～85%主要用于提高心肺功能

第5步：循序漸進(jìn)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方

開始運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)。以快走為例，快走 90 m/min（約相當(dāng)于120～130步/分）。

第1 周：20 min/d×3 d 第2 周：20 min/d×4 d

第3 周：20 min/d×5 d 第4 周：20 min/d×6 d

第5 周：30 min/d×6 d 第6 周：40 min/d×6 d

第7 周：50 min/d×6 d 第8 周：60 min/d×6 d

進(jìn)階運(yùn)動(dòng)

爬坡/慢跑/自由泳/打籃球/力量訓(xùn)練/騎自行車/跳舞/越野徒步

隨時(shí)隨地都能做的6 個(gè)小動(dòng)作 1 分鐘遠(yuǎn)離糖尿病

1.坐立站起：可增強(qiáng)用于行走和平衡的肌肉群力量。

2.單腿站立：每次保持30 秒鐘，然后換條腿做。

3.跳躍運(yùn)動(dòng)：在地面上跳起跳落，能鍛煉腿部肌肉。

4.側(cè)步行走：右腳向身體右側(cè)邁出一步，左腳跟上右腳，連做20 次，然后反方向做同樣的動(dòng)作?？梢藻憻挼脚c正常行走時(shí)完全不同的肌肉群，還能鍛煉大腦。

5.抱膝搖擺：坐在地面上，下顎抵向胸部，接著抱攏雙膝，靠近軀干，緩慢地向后轉(zhuǎn)動(dòng)身體，脊柱彎曲，然后轉(zhuǎn)回來，連做20 次。這個(gè)動(dòng)作可鍛煉腹部肌肉，保持脊柱靈活。

6.旱地游泳：臉部朝下俯臥在地面上，將雙臂和雙腿稍微抬離地面，模擬蛙泳的姿勢(shì)，做20 次。不僅能增強(qiáng)背部肌肉的力量，還能有效緩解便秘。

TIPS

運(yùn)動(dòng)時(shí)謹(jǐn)防低血糖

最后，也要提醒大家，正在接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖，糖友應(yīng)避免在胰島素作用高峰時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。同時(shí)應(yīng)該隨身攜帶糖塊，并加強(qiáng)對(duì)低血糖反應(yīng)的警惕性。