瑜伽是把“雙刃劍”：健身幫手也會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害

梁永瑛 胡鶯

近年來(lái)，瑜伽受到了越來(lái)越多健身愛好者的青睞，聯(lián)合國(guó)大會(huì)也于2014年宣布每年的6月21日為“國(guó)際瑜伽日”。多項(xiàng)研究證實(shí)，瑜伽在情緒障礙、關(guān)節(jié)和肌肉疼痛、肥胖等疾病的防治方面具有積極意義，但如果不能掌握正確的方法，也存在安全風(fēng)險(xiǎn)，需引起重視。

不當(dāng)練習(xí)致?lián)p傷高發(fā)

瑜伽（Yoga）一詞出自梵語(yǔ)，含義為“合一”“和諧”，它是來(lái)源于印度的一項(xiàng)古老的強(qiáng)身術(shù)，至今已有五千多年的歷史。東方瑜伽主張順其自然，旨在身體、大腦、精神體系的融合；西方的瑜伽更注重通過(guò)加強(qiáng)肌力訓(xùn)練來(lái)改善脊柱關(guān)節(jié)的功能，更接近一般的體育鍛煉，屬于靜力性健身項(xiàng)目。當(dāng)前市面上流行的瑜伽課程更傾向于西方瑜伽的靜力性健身運(yùn)動(dòng)形式。

需要指出的是，現(xiàn)在市面上很多不正規(guī)的瑜伽館、瑜伽訓(xùn)練班，常常把瑜伽當(dāng)做一種“體育競(jìng)技”項(xiàng)目，讓練習(xí)者去挑戰(zhàn)各種高難度動(dòng)作，結(jié)果發(fā)生肌肉勞損、韌帶拉傷、軟骨撕裂等。如經(jīng)常做盤腿的“蓮花式”動(dòng)作，不僅會(huì)使膝關(guān)節(jié)半月板受到擠壓、磨損，還可因鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)最大限度地與地面接觸而造成股骨頭扭轉(zhuǎn)，長(zhǎng)此以往就會(huì)使髖關(guān)節(jié)周圍軟組織受到損傷；又如三角伸展式、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式、風(fēng)吹樹式等以扭轉(zhuǎn)和左右拉伸為目的的體位鍛煉，易引起腰部肌肉拉傷。這種關(guān)節(jié)或肌肉損傷，往往會(huì)出現(xiàn)疼痛滯后、恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)等特點(diǎn)，因?yàn)殍べさ捏w式運(yùn)動(dòng)是靜力性的有氧運(yùn)動(dòng)，不是劇烈運(yùn)動(dòng)，不像跑步、打球、健身操等，一旦受傷疼痛會(huì)立即出現(xiàn)，而緩慢的瑜伽體式鍛煉，對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉的損害是漸進(jìn)性的，常常幾天或幾星期后才會(huì)逐漸表現(xiàn)出來(lái)，引起的軟組織損傷需要2～8 周才能恢復(fù)，甚至更長(zhǎng)。

實(shí)際上，瑜伽最重要的是呼吸和冥想，而不是在技能上去挑戰(zhàn)自己的極限。而市面上流行的所謂“健康瑜伽”“美容瑜伽”等，以急功近利的心態(tài)追求運(yùn)動(dòng)效果，包括美容、減肥，以及挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作等，這是與瑜伽的本質(zhì)背道而馳的，同時(shí)也是導(dǎo)致瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷高發(fā)的原因之一。

瑜伽并非人人都適合

習(xí)練瑜伽有一定的風(fēng)險(xiǎn)，并非人人都適合，如——

1.骨質(zhì)疏松癥患者。這類患者練習(xí)瑜伽容易造成撕脫性骨折或壓縮性骨折。

2.椎間盤突出癥、腰椎滑脫患者。由于腰椎間盤突出后壓迫了坐骨神經(jīng)根，從而會(huì)引起下肢發(fā)麻、酸痛等癥狀，如果做瑜伽動(dòng)作時(shí)稍有不慎，極易導(dǎo)致神經(jīng)根進(jìn)一步被壓迫，使原有的病情呈現(xiàn)持續(xù)性加重。腰椎間盤突出人群本不應(yīng)過(guò)度彎腰（可以側(cè)身彎腰），但瑜伽運(yùn)動(dòng)中有很多需要彎腰的動(dòng)作，這些動(dòng)作都可能會(huì)加重腰椎間盤的突出。

3.關(guān)節(jié)組織疾病患者。如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎患者，存在肌腱韌帶的鈣化或撕裂，軟骨破損，練習(xí)瑜伽時(shí)極易引起肌腱韌帶部分或完全撕裂，軟骨下骨質(zhì)破壞。

4.心血管病患者。此類人群不適合做重負(fù)荷的動(dòng)作。雖然瑜伽的動(dòng)作緩慢溫和，但考慮到瑜伽還需要與憋氣等呼吸運(yùn)動(dòng)相配合，體位變化有可能導(dǎo)致體內(nèi)突然大量充血，這些都可能導(dǎo)致心臟疾病的加重，所以高血壓、糖尿病比較嚴(yán)重的患者，都不適合做瑜伽。

高溫瑜伽更要慎練

現(xiàn)在市面上還特別流行高溫瑜伽，它和傳統(tǒng)瑜伽最大的區(qū)別就是，練習(xí)房的溫度必須達(dá)到38℃，如此在提高體溫的同時(shí)，還可以加快血液循環(huán)，同時(shí)柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。但我們要明確指出，在高溫環(huán)境中練習(xí)瑜伽，對(duì)于練習(xí)者身體素質(zhì)的要求無(wú)疑更高，稍有偏差，極易出現(xiàn)不耐高溫的眩暈、昏厥、胸悶等癥狀。心臟病、高血壓患者和孕婦都不適宜習(xí)練。

即使正常人練習(xí)高溫瑜伽也有一定的禁忌：一定要考慮到自己的身體狀況，如感不適應(yīng)立刻停止習(xí)練，習(xí)練時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分和鹽分。在進(jìn)食3小時(shí)后方可習(xí)練，否則容易導(dǎo)致腸扭轉(zhuǎn)。

練習(xí)要適度，防止運(yùn)動(dòng)損傷

習(xí)練瑜伽應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，講求適可而止。首先要進(jìn)行熱身，適當(dāng)活動(dòng)筋骨、肌肉、關(guān)節(jié)，避免在練習(xí)瑜伽時(shí)造成損傷；調(diào)整呼吸，做到運(yùn)動(dòng)與呼吸相協(xié)調(diào)；從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和解剖學(xué)來(lái)說(shuō)，人體的每一個(gè)關(guān)節(jié)都有特定的活動(dòng)范圍，雖然牽拉肌肉韌帶對(duì)人體有一定幫助，但要避免一味追求完成動(dòng)作，過(guò)度拉伸肌肉韌帶，超過(guò)關(guān)節(jié)生理活動(dòng)范圍的高強(qiáng)度活動(dòng)會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶和關(guān)節(jié)囊松馳。另外，不適當(dāng)?shù)募怪^(guò)度彎曲和牽拉也會(huì)造成脊椎損傷，嚴(yán)重的甚至?xí)鸹?、椎間盤突出，傷及脊髓和神經(jīng)等，造成不可恢復(fù)的局面。

如何判斷何時(shí)應(yīng)該“適可而止”呢？應(yīng)以第二天不累為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后，常有肌肉酸痛的現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)上常被稱為“延遲性肌肉酸痛”或“運(yùn)動(dòng)后疲勞”，這種感覺往往會(huì)在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉僵硬等癥狀。一般來(lái)說(shuō)，這種肌肉的疼痛消失得比較緩慢，3～4天才可以完全恢復(fù)。但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的韌帶、肌腱、肌肉拉傷也會(huì)有肌肉酸痛的癥狀，但其病理基礎(chǔ)與普通的“運(yùn)動(dòng)后疲勞”完全不同。因?yàn)?，一旦韌帶或肌肉拉傷，先是表現(xiàn)為肌肉酸痛，久而久之還會(huì)造成組織細(xì)胞和周圍組織的病理性改變，如滲出、水腫等，在醫(yī)學(xué)上稱為“無(wú)菌性炎癥”，臨床主要癥見局部紅腫、熱痛，如不及時(shí)干預(yù)，會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的后果。因此，如果出現(xiàn)肌肉酸痛不適時(shí)，一定要注意適當(dāng)休息，不可繼續(xù)強(qiáng)行練習(xí)，以防傷害進(jìn)一步加重。而如果肌肉酸痛感久久不減，甚至有加重情形者，應(yīng)立即就醫(yī)。

早期炎癥可以冷敷

如果早期發(fā)現(xiàn)有局部組織出現(xiàn)紅腫、熱痛等表現(xiàn)，可用冷敷法緩解肌肉酸痛。具體做法是：用塑料袋裝些冰塊，在酸痛部位墊塊毛巾，然后把裝了冰塊的塑料袋敷在疼痛部位，每次10～15分鐘，時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)。冷敷可以使血管收縮，減輕局部充血，抑制感覺神經(jīng)，減輕疼痛，緩解癥狀，有降溫、止血、鎮(zhèn)痛和消腫的作用。

對(duì)于扭傷所致的韌帶撕裂、肌肉和軟組織外傷，早期不適用熱敷的方法。此時(shí)采用熱敷或桑拿，會(huì)使機(jī)體的毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加局部組織的滲出、水腫。早期的損傷應(yīng)進(jìn)行冷敷治療，過(guò)了24～48小時(shí)后，才可進(jìn)行熱敷治療。

如果患者經(jīng)過(guò)自行處理，局部組織紅腫、熱痛一直沒有好轉(zhuǎn)，建議到醫(yī)院進(jìn)行系統(tǒng)的檢查和治療，以免耽誤病情。

運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)按摩

運(yùn)動(dòng)之后如果不注意及時(shí)“康復(fù)”，也會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷的積累，長(zhǎng)期下去就形成慢性勞損，身體早衰也會(huì)加快。

那在瑜伽運(yùn)動(dòng)后該如何保養(yǎng)身體呢？可以先做一些放松動(dòng)作，如對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行輕微的按摩，使肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于修復(fù)損傷及緩解痙攣。另外，泡熱水澡能刺激毛孔擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，也能加快消除肌肉的酸痛和身體的疲勞。