護(hù)好“五力”人不老

張芳

健康是全方位的，因此保健也要全面。北京醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃說(shuō)，老年人的保健從身體代謝到免疫功能，再到認(rèn)知、胃腸功能，以及骨骼肌肉力量，缺一不可。保證五方面的功能都健全，才能真正提升老年人的整體狀態(tài)。

好腦力，身體狀況的體現(xiàn)

好腦力是思維、認(rèn)知、心理、神經(jīng)系統(tǒng)，以及內(nèi)分泌功能健康的綜合體現(xiàn)。高芳堃說(shuō)，各年齡段老年人腦力水平的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)略有不同。比如，剛過(guò)60歲的人的標(biāo)準(zhǔn)是沒(méi)有嚴(yán)重的腦血管、神經(jīng)或其他相關(guān)疾病，大部分腦功能與中年時(shí)相仿;進(jìn)入80歲，老人的反應(yīng)能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學(xué)習(xí)能力等就會(huì)出現(xiàn)較明顯的衰退，這是身體衰老導(dǎo)致的正常表現(xiàn)。

對(duì)老年人，特別是高齡老人來(lái)說(shuō)，只要能有良好的社會(huì)參與能力、良好的與人溝通能力，基本就可被看作是擁有“好腦力”。反之，當(dāng)記憶力下降影響日常生活時(shí)，就必須引起注意。其主要信號(hào)包括：開(kāi)始反復(fù)問(wèn)同一個(gè)問(wèn)題;在熟悉的地方迷路;聽(tīng)不懂簡(jiǎn)單的指示;對(duì)時(shí)間、地點(diǎn)、人物等關(guān)鍵信息產(chǎn)生混亂認(rèn)知等。若是頻繁丟東西，總是忘掉重要的事，甚至出現(xiàn)表達(dá)障礙，可能意味著已經(jīng)患了輕度認(rèn)知障礙，要盡早就醫(yī)。

人們無(wú)法阻止腦功能衰退，但可以延緩其衰退進(jìn)程。由于腦功能與各種血管疾病有關(guān)，因此老年人應(yīng)先控制好血糖、血脂、血壓，戒煙限酒，健康飲食，適度鍛煉，保持充足睡眠。此外，老年人需保持對(duì)大腦的合理刺激，不要試圖在同一時(shí)間做多件事，否則會(huì)對(duì)大腦功能產(chǎn)生負(fù)面影響。更重要的一點(diǎn)是，要多參與社會(huì)交往，這被認(rèn)為是預(yù)防阿爾茨海默病的主要方式之一。

好體力，日常活動(dòng)的支柱

進(jìn)入老年后，人體的肌肉量會(huì)以每年0.5%～1%的速度減少，肌肉力量由此減退。這些變化可直接導(dǎo)致老年人的日常生活障礙，如跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，可行走距離變短，甚至無(wú)法從椅子上站起等。

高芳堃說(shuō)，握力大小是簡(jiǎn)單評(píng)判肌肉力量的方式之一。在國(guó)民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中，國(guó)家體育總局對(duì)老年人的握力有著明確分級(jí)，以每5歲為一個(gè)年齡段，分5檔計(jì)分，分?jǐn)?shù)越高越好，且雙手握力差最好不超過(guò)1千克。大腿肌肉少、脂肪較多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出現(xiàn)行動(dòng)能力下降的風(fēng)險(xiǎn)更大。因此，大腿脂肪增加也被認(rèn)為是老年人行動(dòng)能力下降的征兆。

對(duì)抗上述負(fù)面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉，特別是后者作用顯著。為此，世界衛(wèi)生組織專(zhuān)門(mén)出臺(tái)指南，指導(dǎo)65歲以上人群科學(xué)鍛煉，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓(xùn)練。指南建議，每周要做5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘;或每周做3次高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次20分鐘;力量訓(xùn)練最好每?jī)芍茏鲆淮?。平衡和柔韌訓(xùn)練沒(méi)有固定的頻率要求。要強(qiáng)調(diào)的是，開(kāi)始鍛煉的時(shí)間永遠(yuǎn)不嫌晚，也永遠(yuǎn)不嫌少。研究證實(shí)，即使是每天鍛煉10分鐘，也能提供30%～50%的健康獲益。

吸收力，營(yíng)養(yǎng)攝取的保障

由于器官老化，老年人會(huì)出現(xiàn)不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等，還將進(jìn)一步影響老年人的營(yíng)養(yǎng)攝入。

廣西壯族自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任技師方志峰認(rèn)為，除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外，另一個(gè)簡(jiǎn)單判斷消化功能變化的方式是饑餓感。如果按正常三餐進(jìn)食，無(wú)大魚(yú)大肉、無(wú)過(guò)量飲食，正常情況應(yīng)當(dāng)是到下一頓的飯點(diǎn)就會(huì)感覺(jué)餓;反之，則說(shuō)明消化吸收能力可能減弱。

延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運(yùn)動(dòng)、口腔衛(wèi)生等多個(gè)方面。比如，飲食上要講究養(yǎng)胃、養(yǎng)肝，吃東西需清淡，不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最好戒酒;每日三餐按時(shí)吃，同時(shí)在兩餐間增加蔬菜、水果攝入作為補(bǔ)充，盡量少食多餐;保證喝足量的溫白開(kāi)水，利于潤(rùn)腸，促進(jìn)腸道吸收。運(yùn)動(dòng)的作用是盡可能地提高基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而提高消化吸收能力?？谇患膊?huì)影響食物攝入，建議至少保證每天刷牙兩次;堅(jiān)持喝奶補(bǔ)鈣，有助固齒;每年洗牙，有了牙病盡早就醫(yī)。

若消化吸收能力已經(jīng)下降，就必須調(diào)整飲食，以保證營(yíng)養(yǎng)足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪、易消化。優(yōu)質(zhì)高蛋白食物主要是蛋奶魚(yú)以及適量牛羊肉等;高熱量強(qiáng)調(diào)主食吃夠，但不能太多，可用適量薯類(lèi)替代，保證雜糧攝入;低脂肪要求少吃動(dòng)物油，換用橄欖油等植物油;易消化是指多煮燉，少煎炸，多吃粥、羹、泥類(lèi)食物。咀嚼問(wèn)題較嚴(yán)重的老人，可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉，蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉力量十分重要。

免疫力，阻隔外界的屏障

免疫力也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而降低，但相比其他功能，免疫力下降得沒(méi)那么快。大多數(shù)情況下，人體的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能，阻止外來(lái)侵犯。

高芳堃解釋說(shuō)，免疫力主要由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)維持，所以維護(hù)神經(jīng)和內(nèi)分泌健康，有利于免疫力的保持。具體而言，排在第一位的是睡眠好，無(wú)論是睡眼不足或睡眠質(zhì)量差都會(huì)削弱免疫力。如果有入睡困難等問(wèn)題，最好就醫(yī)。

飲食好，雖然不存在提高免疫力的超級(jí)食物，但通常富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如蔬果等能整體提升身體功能，對(duì)保護(hù)免疫力也有好處。

多運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設(shè)法排解壓力，因?yàn)閴毫?huì)減慢免疫系統(tǒng)的反應(yīng)速度。

行動(dòng)力，積極心態(tài)的反映

行動(dòng)力是一個(gè)人積極進(jìn)取態(tài)度的重要體現(xiàn)，屬于心理健康的一部分，對(duì)身體健康有促進(jìn)作用。高芳堃說(shuō)，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，良好的行動(dòng)力是指不因年老而瞻前顧后，而是主動(dòng)努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行為。目標(biāo)可以是學(xué)習(xí)新技能，或完成一個(gè)過(guò)去沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想等。

過(guò)大的壓力不利于心理健康，但適當(dāng)?shù)膲毫t是提高行動(dòng)力的有效方法。德國(guó)老人行為研究學(xué)者烏蘇拉·施陶丁格認(rèn)為，毫無(wú)壓力會(huì)讓老人有更多不愉快;相反，那些退休后還有追求的老人，特別是從事腦力工作的老人，家中更少出現(xiàn)摩擦，精神狀態(tài)也更好。從某種程度上說(shuō)，良好的行動(dòng)力意味著良好的心理狀態(tài)。想到，就努力去做到，這才是積極的生活。