老年人健身沒有特殊限定的方式,一般選擇活躍肌肉群多、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、對抗相對較弱的運(yùn)動(dòng)。老年人健身應(yīng)注意以下事項(xiàng):
“一”個(gè)原則:以有氧運(yùn)動(dòng)為核心。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、快走、打乒乓球、游泳、慢跑、健美操、登山、騎自行車等。實(shí)踐證明,有氧運(yùn)動(dòng)對健康的好處很多:①促進(jìn)血液循環(huán)、對心肺及血管有保健作用,可延緩衰老、降低中風(fēng)發(fā)生率;②改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能,預(yù)防阿爾茨海默病;③增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能,提高抵抗力;④對骨骼有保健作用,可減輕關(guān)節(jié)僵硬,預(yù)防骨質(zhì)疏松,降低骨折發(fā)生率;⑤增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng),緩解便秘,有助于體內(nèi)毒素排出。
每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短,起不到消耗體內(nèi)脂肪的作用。全身參加運(yùn)動(dòng)的肌肉有400多塊,要想使這些肌肉都得到收縮和舒張,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在30分鐘左右。
每周5次運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持一定量的有氧運(yùn)動(dòng),對身體健康是最好的。有些人堅(jiān)持不了天天鍛煉,但還想保持鍛煉效果,可以把鍛煉次數(shù)保持在每周5次。
“七”是指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率以“170減去年齡”為宜。過高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)損害健康,太低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又達(dá)不到健身效果。老年人要學(xué)會(huì)判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否適宜:如果鍛煉后休息5分鐘,心率能恢復(fù)到正常,代表運(yùn)動(dòng)量合適,6分鐘內(nèi)不能恢復(fù)則說明運(yùn)動(dòng)量過大;運(yùn)動(dòng)期間心率不超過“170減去年齡”(如70歲老人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜超過100次/分鐘);有高血壓和冠心病的人,運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不超過120次/分,有心絞痛者不超過110次/分;運(yùn)動(dòng)后微微出汗、輕微疲勞屬于正常,但不應(yīng)有氣急、胸悶或頭暈癥狀。
“九”是指鍛煉時(shí)間以早上9點(diǎn)鐘左右為好。每天早8~12點(diǎn),人體相對處于最佳狀態(tài),這時(shí)的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰,血壓平穩(wěn)偏低。所以在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)對健康最有利。
(春風(fēng)/輯)