總是心慌睡不好，到底怎么了？

鎖朋

平時(shí)太忙，很多人都渴望睡一個(gè)大大的懶覺，做個(gè)長長的夢，不要被鬧鐘或電話吵醒。可今年春節(jié)假期一延再延，有足夠的時(shí)間來睡覺了，為什么又睡不著、睡不香，甚至還有很多不舒服，比如心慌、頭疼、肌肉酸痛、心情煩躁、愛發(fā)火或者不想搭理人等莫名其妙的反應(yīng)呢？

應(yīng)激反應(yīng)你了解嗎？

以上問題主要是由應(yīng)激反應(yīng)引起的。應(yīng)激反應(yīng)是我們面對危機(jī)時(shí)自動(dòng)產(chǎn)生的，比如面對強(qiáng)烈的、恐怖的、極壞的、可怕的情境，有威脅的或者怪誕的刺激，或有極端要求等情況下，就會(huì)產(chǎn)生急性情緒、認(rèn)知和生理反應(yīng)。就像這次新型冠狀病毒感染，就是嚴(yán)重的危機(jī)事件，危機(jī)造成自主神經(jīng)系統(tǒng)突然出現(xiàn)功能紊亂。我們可以把自主神經(jīng)系統(tǒng)理解為體內(nèi)的應(yīng)急裝置，自帶報(bào)警、自動(dòng)處理的功能，讓我們面對危險(xiǎn)時(shí)可以快速避險(xiǎn)，爆發(fā)全身的力量去反擊或逃跑，在心理學(xué)上稱為“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。

這是本能的保護(hù)反應(yīng)，不受大腦意識(shí)、道德約束等限制。因?yàn)楸灸艿馗械阶约阂呀?jīng)面臨生死一決，心跳自動(dòng)加速，以保證向全身特別是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)供給最多的血液用于“戰(zhàn)或逃”;呼吸急促為了快速吸入氧氣;大腦只關(guān)心生死攸關(guān)的問題，只專注于當(dāng)下的危險(xiǎn)，注意力變得狹窄無法考慮更全面更深入的問題;骨骼肌緊張以便更有力地反擊或逃跑，并且血液大量流向骨骼肌才能得到能量的保證。而這時(shí)內(nèi)臟供血就相應(yīng)減少，消化功能受到抑制，胃腸蠕動(dòng)變慢，唾液腺分泌減少，我們感到口干舌燥、沒有胃口等，這就是交感神經(jīng)反應(yīng)。

交感神經(jīng)是自主神經(jīng)系統(tǒng)中負(fù)責(zé)應(yīng)對危險(xiǎn)的，它就像“應(yīng)急報(bào)警”裝置，除了以上的生理反應(yīng)，還會(huì)有心理上的緊張、焦慮、躁動(dòng)、敵對、憤怒等情緒，行動(dòng)上自然變得容易發(fā)火、攻擊、不講道理、哭泣喊叫、走來走去靜不下來、無法入睡或睡得很輕，整個(gè)人就好像驚弓之鳥，處于高度戒備的狀態(tài)。當(dāng)危險(xiǎn)解除，自主神經(jīng)系統(tǒng)的另一個(gè)部分—副交感神經(jīng)就要自動(dòng)開始工作了，讓身體出現(xiàn)心率減慢、血壓降低、呼吸深而慢、肌肉放松，血液被輸送到大腦和皮膚，從而產(chǎn)生溫暖的感覺，心理也解除了戒備狀態(tài)，情緒平復(fù)，大腦得到供氧后重新恢復(fù)理智，就像按下了“警報(bào)解除”按鍵一樣。

三種情況需重視

上面的應(yīng)激狀態(tài)通常在兩三天就能緩和，一周完全消退，但如果出現(xiàn)下面三種情況就可能無法消退，長期影響身體和心理健康，造成身體疾病、不安全感、慢性焦慮、憤怒怨恨、家庭關(guān)系不和、煙草酒精甚至藥物依賴，還有社會(huì)退縮甚至其他精神心理疾病，包括焦慮癥、抑郁癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。第一種是危機(jī)事件刺激強(qiáng)度太大，第二種是刺激持續(xù)存在，第三種是心理負(fù)面強(qiáng)化和消極加工。前兩種情況通常是客觀存在的，內(nèi)心承受不了的時(shí)候一般都會(huì)自動(dòng)隔離，比如否認(rèn)、麻木、回避;第三種情況可以主動(dòng)進(jìn)行調(diào)節(jié)，這是我們個(gè)體在強(qiáng)大而廣泛的災(zāi)難下相對可控的部分。

也許很多人有過類似的體驗(yàn)，明知道壞消息對自己沒有什么好處，卻忍不住要去看，越看越難過，越難過似乎越上癮，停不下來！這種心理反應(yīng)很普遍也很正常，面對壓力自然比較容易關(guān)注所謂的“負(fù)面消息”，比如說每天會(huì)去看確診人數(shù)、死亡人數(shù)，一些網(wǎng)傳據(jù)說非常真實(shí)的血淋淋的事實(shí)……這依然是我們的自動(dòng)保護(hù)本能在起作用，應(yīng)激狀態(tài)讓我們心理處在生存危機(jī)感當(dāng)中，關(guān)注負(fù)面消息是為了準(zhǔn)備好應(yīng)對可能更糟糕的狀況。于是這個(gè)時(shí)候所謂的“真實(shí)”已經(jīng)失去了理性判斷，比如關(guān)于新型冠狀病毒的死亡率、未來可預(yù)見的發(fā)展規(guī)律，這些數(shù)據(jù)不容易進(jìn)到我們的視野，就好像我們是那只急得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)的小貓，咬著自己的尾巴拼命想要找到解脫的出路，卻最終精疲力竭而又徒勞無功。

我們該怎么辦

怎么做才能打破心理負(fù)面強(qiáng)化和消極加工的怪圈呢？最重要的是意識(shí)上建立很強(qiáng)的信念：我要調(diào)整自己的狀態(tài)！追問自己三次：這樣對你有什么好處？有些人在網(wǎng)絡(luò)中瘋狂宣泄自己的焦慮、悲傷和憤怒，其實(shí)仔細(xì)想想，這種“憤青心態(tài)”除了傷害自己并沒有太多價(jià)值。這就是上面提到的“負(fù)面強(qiáng)化和消極加工”，它可能讓本身已經(jīng)處于應(yīng)激狀態(tài)的身心更加緊張，并且激活了很多陳舊情緒或心理創(chuàng)傷，借著別人的痛苦經(jīng)歷翻騰起來，一股腦兒表達(dá)出來。

所以要對自己的情緒有所覺察，這就是打破心理負(fù)面強(qiáng)化和消極加工的第二點(diǎn)，放松下來，把看向外界的眼睛轉(zhuǎn)向看自己的內(nèi)心。這并不是像鴕鳥一樣不去看真實(shí)的現(xiàn)實(shí)，而是對己對人的一種負(fù)責(zé)。當(dāng)我們看到外界有問題的時(shí)候，平靜下來問問自己可以做什么。如果是社會(huì)新聞?dòng)浾?，可以跟蹤?bào)道找出問題根源，以便于找到更多可能的解決方法;如果是該事件的相關(guān)負(fù)責(zé)人，可以去調(diào)查了解并及時(shí)反饋上報(bào)或?qū)ふ屹Y源解決問題;如果是更高層面的領(lǐng)導(dǎo)者，可以出臺(tái)相應(yīng)的修訂制度或政策等;如果我們只是普通人，遠(yuǎn)離事件發(fā)生的現(xiàn)場，我們依然可以問問自己可以做什么有助于解決問題。這樣反思后，就可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很多時(shí)候的確只是加重了自己的痛苦而已，如果自己痛不欲生又怎么能去緩解別人的痛苦呢？

所以適度隔離壞消息，用專門的時(shí)間來看看疫情相關(guān)的新聞和信息，把大部分時(shí)間投入自己可以努力的領(lǐng)域，哪怕只是專注地做做飯，泡泡茶，讀讀書，彈彈琴，做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，都會(huì)很快轉(zhuǎn)移注意力，阻斷“壞消息”給心理帶來的焦慮，進(jìn)而停止心理的消極想象和加工，避免應(yīng)激反應(yīng)在身心固結(jié)下來。