每天吃一袋堅(jiān)果是否合理

孫麗紅

最近幾年，混合堅(jiān)果掀起了健康零食新風(fēng)尚。每天吃一小包堅(jiān)果，不管是作為辦公室零食，還是外出旅行攜帶，都非常方便。那么，每天吃一袋堅(jiān)果，是否合理？

堅(jiān)果混合吃，營(yíng)養(yǎng)更全面

堅(jiān)果包括核桃、杏仁、花生、松子、榛子、腰果、花生、瓜子等，營(yíng)養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素等。大多數(shù)堅(jiān)果中的脂肪含量大于40%，以不飽和脂肪酸為主，適量攝入堅(jiān)果有益健康。

不同堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各不相同，各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。例如，核桃的不飽和脂肪酸含量很高，花生富含鈣、鐵和鋅，葵花子的維生素E含量尤其突出，南瓜子的蛋白質(zhì)和硒含量在堅(jiān)果中遙遙領(lǐng)先，而炒榛仁中鈣和鎂的含量均居各類(lèi)堅(jiān)果之首。因此，堅(jiān)果混合食用可以“優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)”，使人體獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。

堅(jiān)果雖好吃，攝入應(yīng)有度

營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，每100克所含能量小于40千卡（1千卡≈4.18千焦）的食品屬于低能量食品，40～400千卡的為中等能量食品，大于400千卡的為高能量食品。人們常吃的堅(jiān)果，如花生、葵花子、南瓜子、山核桃、松子和榛子等，每100克所含能量均超過(guò)400千卡，是“名副其實(shí)”的高能量食品。吃100克堅(jiān)果，所攝入的能量相當(dāng)于同等重量米飯的4倍左右。因此，過(guò)量食用堅(jiān)果會(huì)增加能量攝入，增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

因此，吃堅(jiān)果應(yīng)把握好“度”。根據(jù)活動(dòng)量、年齡和性別不同，每人每天從植物油和堅(jiān)果中所攝取的能量應(yīng)占總能量的5%～10%。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦每周吃50～70克堅(jiān)果，平均每天10克左右，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花子20～25克，或花生15～20克，或核桃2～3個(gè)。

堅(jiān)果好吃，有時(shí)稍不留神就超過(guò)10克了，這是否意味著攝入過(guò)量了？其實(shí)，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每天食用堅(jiān)果10克左右，并不是必須嚴(yán)格執(zhí)行該“標(biāo)準(zhǔn)”，只要每周的堅(jiān)果食用量控制在50～70克即可。如果哪天堅(jiān)果吃得偏多，可以在其他時(shí)間減少食用量，只要不是天天“超標(biāo)”，可根據(jù)情況靈活調(diào)整。

每天一袋堅(jiān)果合理嗎

目前市場(chǎng)上的混合堅(jiān)果主要包含腰果、開(kāi)心果、核桃仁、夏威夷果、花生、蔓越莓干、藍(lán)莓干、葡萄干等，種類(lèi)較多，口味豐富。比起過(guò)去大多數(shù)人習(xí)慣每次只吃一種堅(jiān)果，其確實(shí)在營(yíng)養(yǎng)方面更有優(yōu)勢(shì)。

但也有部分產(chǎn)品還不盡如人意。例如，不同品牌的混合堅(jiān)果，能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量各不相同。有的產(chǎn)品能量、脂肪和鈉的含量均較高，并不適宜每日食用。例如，一袋某品牌混合堅(jiān)果的凈含量為25克，其內(nèi)的堅(jiān)果含量為扁桃仁26%、腰果20%、核桃仁18%、榛子仁10%，其余為果干，那么這袋混合堅(jiān)果中，堅(jiān)果重量約為18克。如果每天吃一袋，每周堅(jiān)果的攝入量會(huì)超標(biāo)。部分混合堅(jiān)果中加入了蟹黃瓜子、怪味花生等油炸堅(jiān)果，油脂含量較高。有些堅(jiān)果添加了鹽，鈉含量較高。另有一些產(chǎn)品中，果干含量較高，容易讓人在無(wú)意間攝入過(guò)多的糖。

因此，在購(gòu)買(mǎi)混合堅(jiān)果產(chǎn)品時(shí)，應(yīng)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇能量低、蛋白質(zhì)含量高的原味堅(jiān)果。還應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況控制食用量，以免攝入過(guò)多能量。

混合堅(jiān)果也能自制

自制混合堅(jiān)果的選擇更多，除了核桃仁、腰果、榛子等，還可以加入花生、南瓜子、松子、杏仁等，果干則可以選擇蔓越莓干、葡萄干、藍(lán)莓干等。在選擇堅(jiān)果時(shí)，應(yīng)盡量選擇原味產(chǎn)品，避免鹽炒、油炸、蜜焗等加工堅(jiān)果。原味堅(jiān)果可以減少鹽、糖、脂肪的攝入，更健康?？蛇x擇5～6種堅(jiān)果或果干進(jìn)行混合，每份混合堅(jiān)果中的堅(jiān)果量控制在10克左右，并酌情減少果干的量，以免糖分?jǐn)z入過(guò)多。購(gòu)買(mǎi)散裝堅(jiān)果時(shí)，應(yīng)選擇：表面潔凈，顆粒飽滿(mǎn)、緊實(shí)，沒(méi)有蟲(chóng)蛀、斑點(diǎn);摸起來(lái)不黏、不潮;聞之帶有自身香氣，沒(méi)有化學(xué)異味。

家庭自制堅(jiān)果時(shí)，每次不宜做太多，能滿(mǎn)足一周食用量即可。因?yàn)閳?jiān)果中不飽和脂肪酸含量高，去殼后存放時(shí)間過(guò)久很容易氧化，出現(xiàn)“哈喇味”。如果想吃果干，在食用前應(yīng)分開(kāi)包裝。因?yàn)楣扇院欢ㄋ?，容易使?jiān)果變質(zhì)。

混合堅(jiān)果雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但也非人人適宜。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者，應(yīng)禁食堅(jiān)果。堅(jiān)果富含大量膳食纖維和油脂，若食用后出現(xiàn)腹瀉、消化不良，應(yīng)少食。低齡兒童應(yīng)慎食原粒堅(jiān)果，最好先將堅(jiān)果切碎再食用，以免發(fā)生危險(xiǎn)。