老年女性再續(xù)芳華八大關(guān)鍵

王文君 王朝暉 章振林 彭娟娟 周衛(wèi)強(qiáng) 李 敏 陸大江 肖世富

關(guān)鍵1：重視泌尿生殖健康

復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合婦科? ?王文君（主任醫(yī)師）? 李 君王文君? 復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師，世界中醫(yī)藥學(xué)會聯(lián)合會生殖醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會常務(wù)理事，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會理事、心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會副主任委員。主要從事中西醫(yī)結(jié)合生育調(diào)節(jié)、絕經(jīng)綜合征、絕經(jīng)相關(guān)疾病的醫(yī)教研工作。

關(guān)鍵句：對于因缺乏雌激素所致的老年性陰道炎、尿道炎，抗感染只能‘治標(biāo)，雌激素治療才是真正的對因治療。

身邊故事：61歲的張女士平時身體不錯，也很注意衛(wèi)生，但1年前患上了一種難以啟齒的疾病，表現(xiàn)為下身不適，有灼熱感，白帶變黃、增多，偶爾有外陰或陰道瘙癢、小腹隱痛，有時還有尿頻、尿急等癥狀。張女士覺得去醫(yī)院就診有點(diǎn)難為情，便去藥店買藥自行使用。用藥幾天后癥狀基本消失，但停藥幾天后就復(fù)發(fā)，反復(fù)幾次都不見好，嚴(yán)重影響生活和心情?！捌匠Ｍψ⒁庑l(wèi)生的，絕經(jīng)近9年了，因陰道干燥而幾乎沒有性生活，怎么會生這個毛?。俊彼芾Щ?，逐漸出現(xiàn)焦慮、煩躁、失眠、乏力等情況。后來，她在女兒陪同下到醫(yī)院檢查，被診斷為老年性陰道炎。醫(yī)生給她開了治療陰道炎癥的藥物，并在排除禁忌證后開了陰道局部使用的雌激素。張女士一聽要用雌激素，連忙擺手拒絕。經(jīng)抗感染治療后，效果不錯。但過了3個月，因?qū)O子出生，張女士忙前忙后，陰道炎又一次復(fù)發(fā)，而且出現(xiàn)尿頻、尿急、尿痛，不得不再次去醫(yī)院就診。這次，她了解雌激素藥物的益處及副作用后，使用抗感染藥物和陰道局部使用的雌激素藥物治療了一段時間，并調(diào)整作息，陰道炎終于得到了控制，小便也正常了，病情未再反復(fù)。

女性一般40多歲后逐漸進(jìn)入圍絕經(jīng)期（更年期），卵巢功能開始減退;到50歲左右，卵巢功能衰竭，月經(jīng)停止（絕經(jīng)）。卵巢功能從減退至衰竭，會使機(jī)體出現(xiàn)一系列雌激素缺乏的表現(xiàn)，起初主要表現(xiàn)為潮熱、出汗、激動、易怒、焦慮、多疑、情緒低落、記憶力減退、失眠或早醒等，絕經(jīng)幾年后逐漸出現(xiàn)泌尿生殖道萎縮性變化、骨質(zhì)疏松癥等退行性變化，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

失去雌激素“保護(hù)”，泌尿生殖道“很受傷”

為什么絕經(jīng)后女性會出現(xiàn)生殖道、尿道萎縮，發(fā)生老年性陰道炎甚至尿道炎？這是因?yàn)?，女性的外陰、陰道、尿道、盆底組織均受性激素的調(diào)控，“一榮俱榮、一損俱損”。健康的育齡期女性，體內(nèi)雌激素水平正常，陰道和尿道有一定自凈能力，對致病菌有防御作用;而老年女性體內(nèi)雌激素水平下降，陰道和尿道失去了雌激素的保護(hù)和防御作用，黏膜萎縮，抵抗力下降，就容易發(fā)生感染。50%以上的絕經(jīng)后女性有泌尿生殖道萎縮所致的相關(guān)癥狀，如外陰和陰道疼痛、陰道干澀及瘙癢、白帶增多、性生活困難、尿頻、尿急、夜尿次數(shù)增多等。前文提及的張女士出現(xiàn)的這些癥狀，在抗感染治療期間可能會緩解，但若不用雌激素治療，通常會復(fù)發(fā)。另外，隨著年齡增長，特別是盆底支持結(jié)構(gòu)的萎縮，老年女性還容易發(fā)生陰道前后壁脫垂、子宮脫垂等盆底功能障礙性疾病。

抗感染“治標(biāo)”，雌激素補(bǔ)充“治本”

絕經(jīng)是女性一生必經(jīng)的階段，其所導(dǎo)致的一系列癥狀是可以管理、控制和改善的。老年女性應(yīng)學(xué)習(xí)相關(guān)科普知識，重視起來，做到心中有數(shù)，防患于未然。如果發(fā)生老年性陰道炎等疾病，應(yīng)積極治療，保持樂觀心態(tài)。

老年女性反復(fù)發(fā)生陰道或尿道感染，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行抗感染治療，并酌情應(yīng)用雌激素。發(fā)生陰道前后壁脫垂、子宮脫垂等盆底功能障礙性疾病的患者，可進(jìn)行盆底鍛煉或使用子宮托等保守治療，必要時也可通過手術(shù)治療改善癥狀，提高生活質(zhì)量。

人們普遍對激素治療有一定的恐懼心理，但實(shí)際上，合理的激素應(yīng)用很有必要?！吨袊^經(jīng)管理與絕經(jīng)激素治療指南（2018）》明確指出：卵巢功能衰退后出現(xiàn)三大癥狀（潮熱、盜汗等血管舒縮癥狀，陰道干燥、性交疼痛等泌尿生殖道萎縮癥狀，低骨量及骨質(zhì)疏松）的人群，宜盡早啟動激素治療。絕經(jīng)激素治療是目前公認(rèn)的最有效的治療絕經(jīng)相關(guān)癥狀的方法。研究表明，天然雌激素、孕激素的合理應(yīng)用，不會增加子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在沒有禁忌證的前提下，醫(yī)生會綜合評估患者病情，制定合適的治療方案，并定期監(jiān)測全身情況。一般在開始用藥的1個月、3個月、6個月、12個月進(jìn)行隨訪，此后每12個月至少隨訪一次。絕經(jīng)激素治療的用藥方式有口服、經(jīng)皮和局部三種，以泌尿生殖道萎縮癥狀為主的患者，宜選擇經(jīng)陰道給藥途徑。一般而言，對于因缺乏雌激素所致的老年性陰道炎甚至尿道炎，抗感染只能“治標(biāo)”，雌激素治療才是真正的對因治療，可避免病情反復(fù)發(fā)作。

適當(dāng)性生活，有助于生殖健康

女性進(jìn)入圍絕經(jīng)期或絕經(jīng)后期，隨著雌激素水平的減退或缺失，會出現(xiàn)陰道干澀，導(dǎo)致性交疼痛或性交困難。但實(shí)際上，老年人的性需求、性行為是一種心理和生理需要，適當(dāng)?shù)男陨畈粌H可以改善陰道血液循環(huán)，促進(jìn)各系統(tǒng)和器官的潛在功能，改善負(fù)面情緒，精液中所含的性激素、前列腺素、脂肪酸還有利于保持陰道彈性。

因此，老年女性不要壓制自己的性需求，應(yīng)該對正常的性生活充滿信心，盡情享受其中的樂趣。性生活前雙方一定要做好外陰清潔，必要時可借助潤滑劑，以免外陰、陰道受傷或感染。

誤區(qū)解析：

誤區(qū)1：一大把年紀(jì)還得婦科疾病和泌尿系統(tǒng)疾病，不好意思去醫(yī)院就診，還是自己到藥店買點(diǎn)藥吧。

分析：陰道炎、尿道炎反復(fù)發(fā)作，很多老年女性羞于就醫(yī)，常自行用藥，有時可能會起到一定的治療作用，但容易復(fù)發(fā)，有時用藥不當(dāng)反而會加重病情。其實(shí)，老年性陰道炎、尿道炎的發(fā)生與女性的生理特點(diǎn)有關(guān)，不必覺得不好意思，發(fā)現(xiàn)問題及時就醫(yī)，才能又快又好地解決問題。

誤區(qū)2：絕經(jīng)后的諸多癥狀是自然現(xiàn)象，熬一熬就過去了，不必人為干預(yù)。

分析：雖然圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期是女性必經(jīng)的生理階段，但這一過程中出現(xiàn)的諸多癥狀不利于身心健康，會嚴(yán)重影響生活和工作。有很多措施可以改善這一時期的不適和尷尬，為何要熬呢？女性卵巢功能開始減退并出現(xiàn)相應(yīng)癥狀后，若無禁忌證，應(yīng)及早開始進(jìn)行絕經(jīng)激素治療。個體化的治療方案可盡量減少副作用，發(fā)揮最佳治療效果。治療過程中，定期進(jìn)行獲益和風(fēng)險(xiǎn)評估是必要的。如果評估結(jié)果為利大于弊，即可繼續(xù)治療。絕經(jīng)激素治療的啟動不能太遲，一般不推薦60歲以上或絕經(jīng)10年以上者才開始啟動激素治療。從未用過絕經(jīng)激素治療的60歲以上或絕經(jīng)10年以上的老年女性，若出現(xiàn)生殖泌尿道萎縮所致相關(guān)問題，在排除絕經(jīng)激素治療禁忌證后，可陰道局部使用雌激素治療。

關(guān)鍵2：保護(hù)心血管

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院老年病科? ?孟一迪? 王朝暉（主任醫(yī)師）王朝暉? 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院老年病科主任、老年醫(yī)學(xué)研究所所長、主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會委員，中國醫(yī)師協(xié)會老年醫(yī)學(xué)科醫(yī)師分會常委，湖北省醫(yī)師協(xié)會老年科醫(yī)師分會主任委員，湖北省醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會副主任委員。擅長心臟急、危、重癥的診治，冠心病再灌注后康復(fù)，以及老年心、肺血管血栓性疾病的診治和研究。

身邊故事：去年年底，70歲的劉女士因體檢發(fā)現(xiàn)心房增大、二尖瓣關(guān)閉不全等問題，在兒子陪同下到醫(yī)院就診。她患有高血壓20多年，一直不愿意服用降壓藥，期望通過服用保健品降血壓。經(jīng)測量，她的收縮壓高達(dá)180毫米汞柱，她自己也大吃一驚。面對現(xiàn)實(shí)，劉女士終于認(rèn)識到，保健食品不是藥品，不能代替藥物治療疾病。她后悔萬分：如果能早點(diǎn)使用降壓藥，心臟就不會如此“不堪重負(fù)”了。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，心血管疾病已成為老年女性的首位死亡原因。了解老年女性心血管疾病的特點(diǎn)，提高保健意識，對改善老年女性的健康狀況具有重要意義。

老年女性心血管疾病有特殊性

老年心血管疾病既有老年病的特征，又有性別差異。老年女性心血管疾病的危險(xiǎn)因素、臨床表現(xiàn)、治療都有其特殊性。

首先，我國女性的吸煙率（2.4%）雖遠(yuǎn)低于男性（52.9%），但在45～65歲女性中，有45.7%的人存在被動吸煙，而被動吸煙同樣可導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生、發(fā)展。

其次，女性有孕產(chǎn)期、更年期等特殊生理過程，這些均會對心血管健康造成影響。研究顯示：妊娠期發(fā)生先兆子癇的女性，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加;更年期伴有抑郁的女性，冠心病病死率增加84%。

第三，一些疾病在女性患者中的表現(xiàn)存在特殊性。例如：女性冠心病患者的心絞痛癥狀可以不典型，常表現(xiàn)為惡心、嘔吐、后背痛、心悸、乏力、呼吸困難等，超過半數(shù)患者發(fā)生急性心梗前可無胸痛癥狀，極易被誤診、漏診;還有部分老年女性因心電圖表現(xiàn)為非特異性ST-T改變，被誤診為冠心病，反復(fù)到醫(yī)院就診，導(dǎo)致過度檢查和治療。

控制主要危險(xiǎn)因素，保護(hù)心血管

老年女性保護(hù)心血管，首先要保持健康的生活方式，如不吸煙、避免吸二手煙、不飲酒、營養(yǎng)均衡、適當(dāng)運(yùn)動、控制體重、心理平衡等。在此基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)改變高血壓、血脂異常、高血糖等心血管疾病主要危險(xiǎn)因素。

1.控制血壓

65歲以上老年人，血壓的目標(biāo)值為140/90毫米汞柱以下; 80歲以上高齡老人，血壓的目標(biāo)值為150/90毫米汞柱以下，若耐受性良好，可進(jìn)一步將血壓降至140/90毫米汞柱以下。高血壓患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用降壓藥物，并學(xué)會血壓自我監(jiān)測。

2.控制血脂

以低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高為特點(diǎn)的血脂異常是動脈粥樣硬化性心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，降低LDL-C水平，可顯著減少心血管疾病的發(fā)生及死亡風(fēng)險(xiǎn)?；加泄谛牟　⑷毖宰渲?、短暫性腦缺血發(fā)作、外周動脈粥樣硬化病等疾病的老年女性，應(yīng)將LDL-C控制在1.8毫摩/升以下或更低。

3.控制血糖

糖尿病是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，控制血糖至關(guān)重要。健康老年女性的糖化血紅蛋白應(yīng)控制在7.5%以下，空腹血糖應(yīng)控制在5～7.2毫摩/升，睡前血糖控制在5～8.3毫摩/升。存在多種慢性疾病、日?；顒幽芰κ軗p，或有認(rèn)知功能障礙的老年女性，上述指標(biāo)可適當(dāng)放寬。糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用降糖藥物，要特別注意預(yù)防低血糖的發(fā)生。

誤區(qū)解析：

誤區(qū)：胸口不痛，不可能患有冠心病。

分析：雖然冠心病的典型表現(xiàn)是胸痛、胸悶，但還有其他不典型癥狀，如咽部緊縮感、肩膀及背部疼痛、牙痛等，也可能是冠心病發(fā)作時的癥狀。部分老年女性患者甚至可以沒有明顯癥狀。

關(guān)鍵3：防治骨質(zhì)疏松

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院骨質(zhì)疏松和骨病?？浦魅吾t(yī)師? ?章振林章振林? 上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院骨質(zhì)疏松和骨病?？浦魅巍⒅魅吾t(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會主任委員，上海市醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松?？品謺叭沃魅挝瘑T。擅長骨質(zhì)疏松癥、骨和關(guān)節(jié)復(fù)雜病變等疑難骨病的診治。

身邊故事：68歲的王女士前幾天走路時腳下一滑，跌了一跤，她連忙用右手撐地，結(jié)果一陣疼痛鉆心而來，手腕隨之“變了形”。X線檢查發(fā)現(xiàn)，王女士右手腕部位的橈骨發(fā)生了骨折，需要手術(shù)治療。相關(guān)檢查還發(fā)現(xiàn)，她患有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥。

女性天生比男性“骨頭輕”，總體骨量少于男性;且到一定年齡后，骨量丟失的速度快于男性，故骨質(zhì)疏松癥的患病率也高于男性。骨質(zhì)疏松癥患者很容易發(fā)生骨折，有時甚至不需要用力撞擊，可能“輕輕一碰”就會導(dǎo)致骨折。

半數(shù)老年女性患有骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥的病因中，年齡是主要因素。女性的骨量在35歲前后達(dá)到最高峰，隨后開始流失，絕經(jīng)以后流失更加明顯。這是因?yàn)?，絕經(jīng)的本質(zhì)是卵巢中的卵泡耗竭、雌激素生成減少，而雌激素對骨質(zhì)是有保護(hù)作用的。這種保護(hù)作用一旦減弱甚至消失，骨量減少、骨質(zhì)疏松就不可避免。此外，長期高鹽飲食，過量飲用咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的飲品，缺少運(yùn)動，日曬不足等，也是骨質(zhì)疏松癥的重要誘因。調(diào)查顯示，我國65歲以上女性骨質(zhì)疏松癥患病率為51.6%，80歲以上女性骨質(zhì)疏松癥患病率高達(dá)81%。

骨質(zhì)疏松癥被稱為“沉默的殺手”。骨量流失是靜悄悄的，就算已經(jīng)達(dá)到骨質(zhì)疏松癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，患者往往也沒有什么不舒服的感覺。很多老年女性直到出現(xiàn)駝背、身高變矮，甚至發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折，才知道自己患有骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松性骨折常常很難愈合，患者往往需要長期臥床，尤其是髖部和股骨頸骨折，不少患者死于長期臥床引發(fā)的各種并發(fā)癥。

防治骨質(zhì)疏松癥，

健康生活方式是基礎(chǔ)

老年女性防治骨質(zhì)疏松癥，基礎(chǔ)是改變不健康的生活方式，做到營養(yǎng)均衡、飲食清淡、適當(dāng)運(yùn)動。日常生活中，應(yīng)注意多吃含鈣量豐富的食品，如奶及奶制品、豆制品、蝦皮、芝麻等。長期高鹽、高脂飲食會影響骨代謝，而低鹽、高膳食纖維、富含n-3不飽和脂肪酸的飲食對骨質(zhì)疏松癥患者有幫助。運(yùn)動有助于減少骨量丟失、增強(qiáng)平衡能力、預(yù)防跌倒。應(yīng)注意適當(dāng)多曬太陽，以促使機(jī)體產(chǎn)生足夠的活性維生素D3，幫助鈣的吸收。

合理用藥，“迎戰(zhàn)”骨質(zhì)疏松癥

患有骨質(zhì)疏松癥的老年女性應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)的藥物治療，包括補(bǔ)充鈣和維生素D、應(yīng)用抗骨質(zhì)疏松藥物。

骨質(zhì)疏松癥患者每天宜攝入鈣1000毫克、維生素D 800～1000國際單位。我國居民平均每天從飲食中攝入的鈣約為400毫克，維生素D為200～300 國際單位，還需要額外補(bǔ)充600毫克左右的鈣和大約500國際單位的維生素D。

常用的抗骨質(zhì)疏松藥物有雙膦酸鹽、活性維生素D、降鈣素、雌激素及選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑、甲狀旁腺激素類似物等，需要醫(yī)生根據(jù)患者的具體情況制定科學(xué)合理的治療方案，才能發(fā)揮最大作用。雙膦酸鹽可有效抑制破骨細(xì)胞、增加骨密度;活性維生素D既可作為補(bǔ)充維生素D的“基礎(chǔ)治療”，也可作為抗骨質(zhì)疏松的“特異治療”;降鈣素可抑制痛覺中樞，能迅速緩解骨質(zhì)疏松癥引起的骨骼疼痛;雌激素及選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑對女性絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥有明顯改善作用。

誤區(qū)解析：

誤區(qū)：使用抗骨質(zhì)疏松藥物后“沒感覺”，說明治療無效。

分析：骨質(zhì)疏松癥是慢性病，需要長期治療。由于藥物起效較慢，不少患者在治療一段時間后“沒什么感覺”，于是自行停藥。但實(shí)際上，“沒感覺”不代表治療無效。使用抗骨質(zhì)疏松藥物的主要目的是緩解疼痛，強(qiáng)健骨骼，預(yù)防骨折，提高生活質(zhì)量。一般情況下，抗骨質(zhì)疏松藥物治療3個月后，骨代謝指標(biāo)才會有變化;而骨密度的變化，往往需要1年，甚至更長時間。因此，骨質(zhì)疏松癥的治療是長期過程，至少需要1年，一般療程為1～3年;曾發(fā)生骨折的患者，治療時間通常需要3～5年。

專家提醒：老年女性最好每年做一次骨密度檢查，必要時應(yīng)檢測堿性磷酸酶、骨鈣素、I 型前膠原氨基端前肽、I 型膠原C端肽等骨代謝指標(biāo)，以了解骨骼健康狀況。

關(guān)鍵4：預(yù)防跌倒

上海市疾病預(yù)防控制中心傷害預(yù)防控制科主任醫(yī)師? ?彭娟娟彭娟娟? 上海市疾病預(yù)防控制中心傷害預(yù)防控制科主任、主任醫(yī)師，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會傷害預(yù)防與控制分會委員，上海市預(yù)防醫(yī)學(xué)會慢性非傳染性疾病專委會委員。從事傷害監(jiān)測與干預(yù)工作，組織實(shí)施傷害門急診、住院病例登記和產(chǎn)品傷害監(jiān)測，開展預(yù)防老年人跌倒、小學(xué)生跌倒或跌落，以及兒童道路交通安全等干預(yù)項(xiàng)目。

身邊故事： 1年前，69歲的邱女士被家中門檻絆倒在瓷磚地面上，發(fā)生左側(cè)股骨頸骨折，接受了左側(cè)人工全髖關(guān)節(jié)置換術(shù)，術(shù)后3個月才能行走。不久，她在小區(qū)花園中被磚頭絆倒在水泥地上，右髖部著地，發(fā)生右股骨頸骨折，又接受了右側(cè)人工全髖關(guān)節(jié)置換術(shù)。

絕大多數(shù)人跌倒后不會受傷或僅發(fā)生挫傷、擦傷等輕微傷害;少數(shù)人跌倒后會發(fā)生嚴(yán)重后果，如骨折、殘疾，甚至死亡，對自身及家庭造成很大的痛苦和負(fù)擔(dān)。

65歲以上老年女性，近半數(shù)曾跌倒

跌倒非常常見，尤其是兒童和老年人。在因受傷到醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診的老年人中，一半以上是因?yàn)榘l(fā)生了跌倒?！吨袊鴤︻A(yù)防報(bào)告》指出：在我國65歲以上老年人中，21%～23%的男性和43%～44%的女性曾經(jīng)跌倒。老年女性比男性更容易發(fā)生跌倒，主要原因可能有以下兩方面：女性衰老速度快，力量鍛煉不足，骨骼肌系統(tǒng)功能相對男性較弱;受絕經(jīng)后雌激素變化的影響，女性更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，增加了跌倒和骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

跌倒：老年人創(chuàng)傷性骨折的最主要原因

跌倒是造成老年人創(chuàng)傷性骨折的最主要原因。隨著人口老齡化的日益加重，被稱為“人生最后一次骨折”的老年髖部骨折發(fā)病率逐年上升。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在老年髖部骨折患者中，40%的患者需要家庭護(hù)理，50%的患者需使用拐杖或助行器，24%的患者在1年內(nèi)死亡。

除造成身體損傷外，跌倒還對老年人的心理、獨(dú)立生活能力、日常行動能力、家庭和社會關(guān)系等產(chǎn)生一定程度的影響。比如：老年人對自己的平衡能力失去信心，因受傷后日?；顒蛹蔼?dú)立生活能力受限而與社會隔絕，增加家庭和社會的負(fù)擔(dān)，等等。

跌倒：多因素綜合作用的結(jié)果

跌倒是多種因素綜合作用的結(jié)果，既有內(nèi)在因素，也有外在因素。

內(nèi)在因素分為生理因素、病理因素、藥物因素和心理因素。隨著年齡增長，老年人的感覺、神經(jīng)、運(yùn)動、平衡等身體功能都會退化，還常伴有一些與跌倒風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的疾病。

外在因素可以分為兩類。一類是環(huán)境因素，如燈光昏暗、路面濕滑或不平坦、通道中有障礙物、家具高度和擺放位置不合適、衛(wèi)生間沒有扶手、鞋不合腳或不防滑、行走輔助工具缺乏或不合適、樓梯或臺階設(shè)計(jì)不合理、雨雪天氣、擁擠環(huán)境等。另一類是社會經(jīng)濟(jì)因素，如低收入、缺乏教育、醫(yī)療服務(wù)差、獨(dú)自居住、無人照顧等。

上述危險(xiǎn)因素越多，老年人發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)越大。

五項(xiàng)措施，有助于老年人防跌倒

1.適當(dāng)鍛煉

身體活動功能下降是跌倒發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。老年人進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉，對改善平衡能力、控制體重、增加骨密度和肌肉力量、改善身體柔韌性等很有幫助，有助于降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。老年人應(yīng)根據(jù)自身生理特點(diǎn)和健康狀況選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度、時間和頻率等，太極拳、八段錦、平衡訓(xùn)練等都比較適宜。需要提醒的是，老年人運(yùn)動時首先要考慮安全性，應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。

2.去除環(huán)境危險(xiǎn)因素

家是老年人跌倒的常見地點(diǎn)。有老年人的家庭，應(yīng)該對居家環(huán)境進(jìn)行合理的“適老”改造。

提高照明亮度。老年人對照明度的要求比年輕人高2～3倍。有老年人的家庭，一定要保證室內(nèi)光線充足，尤其是在樓梯、通道等地方，一定要安裝足夠明亮的燈具。燈的開關(guān)應(yīng)安裝在觸手可及的地方，可使用聲控或感應(yīng)式開關(guān)。老年人一般有夜間如廁的需求，宜在臥室安裝一個小夜燈，其光線柔和，可避免夜間突然開“大燈”造成的光線刺眼等不適。

地面應(yīng)防滑、無障礙物。家中地面應(yīng)使用防滑材質(zhì);若地面較滑，應(yīng)做防滑處理，如粘貼防滑貼紙等。使用地墊、地毯的家庭，應(yīng)保持其平整、不卷曲，且能始終固定在地面上。廚房、衛(wèi)生間是跌倒發(fā)生的“重災(zāi)區(qū)”，若水或油漬濺到地面上，一定要及時擦干。在浴室地面或浴缸里，應(yīng)鋪設(shè)防滑墊。不要在樓梯、走廊、過道堆放雜物，房間不要設(shè)置門檻。

加裝扶手等輔助設(shè)施。在衛(wèi)生間淋浴區(qū)和坐便器附近增設(shè)扶手;選用安全、穩(wěn)定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴;在鞋柜旁增設(shè)高度適合并帶有扶手的換鞋凳;在家具的尖銳處加裝防撞條、防撞角;等等。

將常用物品放在觸手可及處。家中的常用物品應(yīng)放在伸手就可以拿到的地方。如果常用物品擺放過高，老年人往往要登高取物，容易跌倒;如果常用物品擺放過低，老人需要彎腰或下蹲取物，起身時容易因頭暈眼花而跌倒。

3.遵醫(yī)囑用藥

藥物是跌倒發(fā)生的重要影響因素之一。老年人應(yīng)了解所用藥物的副作用;用藥后應(yīng)注意休息，減少不必要的活動，并留意身體反應(yīng)。如果老年人經(jīng)常發(fā)生服藥后跌倒，或服藥后經(jīng)常感覺嗜睡、眩暈等，應(yīng)請醫(yī)生調(diào)整用藥方案。

4.治療相關(guān)疾病

老年人一旦發(fā)生跌倒，無論受傷與否，一定要告訴家人或醫(yī)生，排查跌倒的危險(xiǎn)因素，以及是否患有容易引起跌倒的相關(guān)疾病，如白內(nèi)障、骨質(zhì)疏松癥等。

5.穿合適的鞋

鞋子對老年人保持身體平衡起著十分重要的作用。買鞋時應(yīng)先試穿，并注意以下幾個要點(diǎn)：大小、軟硬合適，保暖性、透氣性好;鞋底穩(wěn)定性高、防滑性好;避免細(xì)跟、高跟，鞋跟高度以1.5厘米以下為佳;鞋幫高度適中，鞋身材質(zhì)柔韌、有彈性;鞋頭透氣，以圓頭為好，保證腳趾有足夠的空間。此外，穿著鞋走路時，鞋帶（或粘貼帶）應(yīng)能穩(wěn)固地包住腳背;為了穿脫方便，可選擇無鞋帶的鞋。

延伸閱讀：

“跌倒恐懼”是老年女性跌倒后最常見的心理問題。曾經(jīng)因跌倒而受傷的老年人總是擔(dān)心再次跌倒，因此常常有意識地限制活動，或者在活動時猶豫不決，結(jié)果造成運(yùn)動能力、平衡能力進(jìn)一步下降，反過來又增加跌倒的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致惡性循環(huán)。

對此，老年女性首先應(yīng)建立正確的認(rèn)知：擔(dān)心跌倒是正常的心理現(xiàn)象，應(yīng)認(rèn)識到跌倒的嚴(yán)重性和可能引起的危害，積極主動地預(yù)防跌倒的發(fā)生，而不是減少身體活動、外出和社交。其次，應(yīng)主動學(xué)習(xí)和實(shí)踐各種預(yù)防跌倒的方法?？赏ㄟ^圖書、報(bào)紙、網(wǎng)絡(luò)等各種渠道學(xué)習(xí)相關(guān)知識，并咨詢專業(yè)人士，了解自己存在的危險(xiǎn)因素和預(yù)防方法，樹立跌倒是可以預(yù)防的觀念。

此外，老年女性還要積極調(diào)整心態(tài)，可向?qū)I(yè)人員、親屬、朋友說出自己對發(fā)生跌倒的擔(dān)心，尋求相關(guān)幫助。

關(guān)鍵5：篩查婦科惡性腫瘤

同濟(jì)大學(xué)附屬第一婦嬰保健院主任醫(yī)師? ?周衛(wèi)強(qiáng)周衛(wèi)強(qiáng) 同濟(jì)大學(xué)附屬第一婦嬰保健院宮頸科副主任、主任醫(yī)師，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會婦產(chǎn)科專業(yè)委員會常委，上海市醫(yī)學(xué)會婦產(chǎn)科?？品謺腥緦W(xué)組秘書、內(nèi)異癥學(xué)組委員。擅長婦科常見和疑難疾病的診治，以及婦科宮腔鏡、腹腔鏡、盆底修復(fù)、宮頸錐切等微創(chuàng)手術(shù)。

身邊故事：63歲的施女士退而不休，接受原單位聘任，每天忙忙碌碌。1年前，她偶爾出現(xiàn)陰道少量流血，但沒放在心上。后來，她聽了一場關(guān)于宮頸疾病防治的講座，了解到宮頸癌及宮頸癌前病變的知識，便去醫(yī)院做了宮頸癌篩查。報(bào)告顯示，人乳頭瘤病毒16型（HPV16）陽性，宮頸細(xì)胞學(xué)檢查結(jié)果也有異常。進(jìn)一步進(jìn)行陰道鏡檢查后，施女士被確診為宮頸原位癌。在醫(yī)生建議下，她接受了手術(shù)治療。

婦科三大惡性腫瘤包括宮頸癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌，大多數(shù)老年女性對其缺乏認(rèn)識，患病后往往不能及早診治，部分患者預(yù)后較差。

老年女性，要警惕兩大癥狀

絕經(jīng)后陰道流血、腹部包塊及腹脹是老年女性婦科惡性腫瘤的兩大主要癥狀。有研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致絕經(jīng)后陰道流血的原因中，惡性腫瘤占32.45%。宮頸癌及子宮內(nèi)膜癌的早期臨床癥狀多為絕經(jīng)后陰道流血。卵巢癌早期癥狀不明顯，常合并消化道癥狀，如腹脹、食欲不振，腹痛常不明顯;待癥狀越來越明顯時，往往已經(jīng)到了晚期。

老年女性出現(xiàn)上述癥狀后，一定要及早就診，進(jìn)行相關(guān)檢查，做到早發(fā)現(xiàn)、早治療。老年女性婦科腫瘤的治療方式有手術(shù)、化療、放療等，手術(shù)治療仍是最主要的治療方式。由于老年患者生理功能下降，且多數(shù)合并慢性疾病，對手術(shù)的耐受性降低，能否手術(shù)需綜合考慮。手術(shù)方案應(yīng)結(jié)合患者的病情嚴(yán)重程度、癥狀、全身狀況、生存愿望等個體化制定。

宮頸癌新發(fā)病例中，老年女性占近1/4

2019年中國癌癥統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在2015年宮頸癌新發(fā)病例中，60歲及以上患者占23.76%，60～74歲患者占19.21%，75歲及以上患者占4.55%。

宮頸癌最典型的早期癥狀是接觸性陰道流血，中晚期為不規(guī)則陰道流血、陰道排液等。宮頸癌是目前唯一病因明確的婦科惡性腫瘤，高危型人乳頭瘤病毒（HPV）的持續(xù)感染，是引起宮頸癌前病變及宮頸癌的原因。宮頸癌常發(fā)生在HPV感染后20～25年，老年人口的增加及女性預(yù)期壽命的延長，很可能導(dǎo)致老年女性宮頸癌的患病率升高、發(fā)病高峰年齡延后。因此，除有早期癥狀的老年女性應(yīng)進(jìn)行宮頸檢查外，既往宮頸癌篩查發(fā)現(xiàn)異常、有HPV感染的老年女性，定期進(jìn)行宮頸癌篩查是很有必要的，尤其是具有宮頸癌高危因素者，如曾發(fā)生宮頸癌前病變、有多個性伴侶、初次性生活低于16歲、初產(chǎn)年齡小、多孕多產(chǎn)、吸煙、營養(yǎng)不良、衛(wèi)生條件差等。

宮頸癌篩查包括宮頸液基細(xì)胞學(xué)檢查、HPV檢測、陰道鏡下宮頸組織學(xué)活檢，俗稱“三階梯篩查法”。宮頸液基細(xì)胞學(xué)檢查結(jié)果分為正常范圍細(xì)胞、炎癥細(xì)胞（包括微生物感染）、不明意義的不典型鱗狀細(xì)胞、低度鱗狀上皮內(nèi)瘤變、高度鱗狀上皮內(nèi)瘤變、鱗癌、不明意義的不典型腺細(xì)胞、腺癌等。HPV檢測是取宮頸脫落細(xì)胞，通過基因檢測看細(xì)胞內(nèi)是否有HPV感染。以上兩種檢查有異常者，需進(jìn)行陰道鏡檢查，對宮頸可疑病變進(jìn)行組織活檢及病理學(xué)檢查?！叭A梯篩查法”能發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)宮頸病變，可早期發(fā)現(xiàn)宮頸癌前病變和宮頸癌，使患者得到及時治療。

老年女性患子宮內(nèi)膜癌，預(yù)后相對較差

肥胖、高血壓、糖尿病這三大高危因素，被稱為“子宮內(nèi)膜癌三聯(lián)征”。近年來，由于生活水平提高、人口老齡化等因素的影響，我國子宮內(nèi)膜癌發(fā)病率呈顯著上升趨勢。子宮內(nèi)膜癌高發(fā)年齡為50～60歲。絕大部分子宮內(nèi)膜癌為子宮內(nèi)膜樣腺癌，預(yù)后較好;60歲以上老年女性子宮內(nèi)膜癌多來源于萎縮的子宮內(nèi)膜，病理類型多為漿液性腺癌、癌肉瘤及未分化癌等特殊病理類型，預(yù)后相對較差。

不規(guī)則陰道流血是子宮內(nèi)膜癌早期的主要癥狀，晚期患者可有陰道排液。如果癌組織穿透子宮，侵蝕宮旁結(jié)締組織、膀胱、直腸，或壓迫其他組織，可引起疼痛，多從腰骶部、下腹向大腿及膝部放射。只要重視不規(guī)則陰道流血，大部分子宮內(nèi)膜癌是可以被早期發(fā)現(xiàn)的。

診斷性刮宮是最常用、最有價值的診斷方法，宮腔鏡下分段診刮及子宮內(nèi)膜活檢可以提高診斷的準(zhǔn)確性。近年來，子宮內(nèi)膜吸取活檢技術(shù)被推廣用于篩查，不僅可明顯減輕患者痛苦，還具有費(fèi)用低廉、手術(shù)時間短等優(yōu)點(diǎn)。

卵巢癌患者中，老年女性占一半

在婦科腫瘤中，卵巢癌惡性程度很高，且因起病隱匿，80%以上的患者發(fā)現(xiàn)時已是晚期，故死亡率居首位，患者5年生存率不足30%。目前，在卵巢癌患者中，老年女性約占一半。隨著人口老齡化和預(yù)期壽命的提高，這一比例在未來會不斷升高。

由于卵巢癌難以被早期發(fā)現(xiàn)，病因不明，故定期進(jìn)行婦科體檢尤為重要。特別是具有卵巢癌、乳腺癌或其他相關(guān)癌癥個人史或家族史，符合某些遺傳性腫瘤綜合征診斷標(biāo)準(zhǔn)（如遺傳性乳腺癌卵巢癌綜合征、遺傳性非息肉病性直結(jié)腸癌綜合征等），或攜帶卵巢癌發(fā)病相關(guān)遺傳性腫瘤基因突變的女性。

目前用于篩查卵巢癌的方法主要有兩種。一種是經(jīng)陰道超聲，它可以精確地測量卵巢的體積，且沒有創(chuàng)傷;但是由于超聲本身的局限性，不能分辨病變性質(zhì)，也不能發(fā)現(xiàn)卵巢大小正常情況下的病變，且主觀性強(qiáng)、假陽性率高、特異性差。另一種是腫瘤標(biāo)志物糖類抗原CA125。在多數(shù)卵巢漿液性腺癌中，CA125呈陽性，準(zhǔn)確率可達(dá)80%以上。但該指標(biāo)特異性差，在非卵巢惡性腫瘤、子宮內(nèi)膜異位癥等疾病中也可升高，且有50%的早期卵巢癌患者CA125可以不升高。具有卵巢癌高危因素的老年女性，可聯(lián)合應(yīng)用上述兩種篩查方法。

延伸閱讀：

乳腺癌是女性最常見的惡性腫瘤。在歐美發(fā)達(dá)國家，70%以上的乳腺癌患者是絕經(jīng)后女性。在中國，乳腺癌有兩個發(fā)病高峰期，一個是45～55歲，另一個是70～74歲。因此，老年女性應(yīng)注重乳腺癌篩查，早發(fā)現(xiàn)，早治療。首先，每月進(jìn)行一次乳房自查，看一看，摸一摸，擠一擠，判斷是否發(fā)生大小變化、皮膚橘皮樣改變，有無腫塊、乳頭凹陷或乳頭溢液。其次，每1～2年進(jìn)行一次乳腺鉬靶X線攝影檢查，特別是高危人群，包括初潮年齡小于12歲、絕經(jīng)年齡大于52歲、高齡（35歲以上）初產(chǎn)、獨(dú)身未育、有乳腺癌家族史、有一側(cè)乳腺癌史、青少年時期受射線輻射，以及曾患乳腺纖維腺瘤、乳腺炎等乳腺良性疾病的女性。

專家提醒：老年女性應(yīng)至少每年做一次婦科檢査。若出現(xiàn)異常陰道流血及下腹部不適等癥狀，應(yīng)及早就診。如果出現(xiàn)泌尿系統(tǒng)癥狀，也應(yīng)引起重視，因?yàn)椴糠致殉材[瘤的主要癥狀可表現(xiàn)為尿頻、尿潴留等。

關(guān)鍵6：營養(yǎng)均衡

海軍軍醫(yī)大學(xué)海軍醫(yī)學(xué)系營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室教授? ?李 敏李 敏? 海軍軍醫(yī)大學(xué)海軍醫(yī)學(xué)系營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室教授、博士生導(dǎo)師，中國人民解放軍衛(wèi)生學(xué)專業(yè)委員會副主任委員，中國營養(yǎng)學(xué)會第八屆理事會理事，上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長。主要從事營養(yǎng)學(xué)的教學(xué)和科研工作。

身邊故事：70歲的李女士飲食一直偏素，且比較清淡，年輕時就很苗條，步入老年后身材更瘦削了。前不久，她感覺自己越來越?jīng)]力氣，日常家務(wù)勞動逐漸力不從心，還經(jīng)常有頭暈癥狀。經(jīng)檢查，李女士存在營養(yǎng)不良，患有較為嚴(yán)重的貧血和骨質(zhì)疏松癥。

66歲的徐女士正相反，身高不到160厘米，體重卻有近80千克。她一直想減肥，可無肉不歡，總是控制不住飲食，又不喜歡運(yùn)動。最近一次體檢發(fā)現(xiàn)，她的血壓、血糖已經(jīng)“悄悄”上升，戴上了高血壓、糖尿病的“帽子”。

老年人的器官功能出現(xiàn)不同程度衰退，如消化吸收能力下降，心腦功能衰退，視覺、聽覺、味覺等感官反應(yīng)遲鈍，肌肉萎縮，瘦體組織量減少等，不僅容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常、肌肉衰減等問題，還會增加慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，老年人在膳食方面更需要特別注意。

兩大突出問題：

體重過低、超重或肥胖

體重過低、超重或肥胖是體現(xiàn)老年人營養(yǎng)狀況的兩大突出問題。有調(diào)查顯示，在60歲以上的老年人中，男性體重過低的發(fā)生率為8.5%，女性體重過低的發(fā)生率為7.8%;在75歲以上的老年人中，體重過低的情況更為突出，特別是在農(nóng)村地區(qū)。而與體重過低相比，超重、肥胖的發(fā)生率更高。此外，貧血、骨質(zhì)疏松癥、肌少癥、高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)生也與營養(yǎng)密切相關(guān)。

在老年女性中，體重過低者往往存在貧血、骨質(zhì)疏松癥，超重或肥胖者常常合并糖尿病、高血壓、血脂異常。

兩大營養(yǎng)重點(diǎn)：攝入充足蛋白質(zhì)，保持適宜體重

對老年女性而言，延緩肌肉衰減對維持活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是“吃動結(jié)合”：一方面要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面要進(jìn)行有氧運(yùn)動和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動。獲得足夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的途徑有三：第一，吃足量的魚、蝦、禽肉、豬肉、牛肉、羊肉等動物性食物;第二，天天喝奶，最好選擇低脂奶及其制品;第三，每天吃大豆及豆制品，其不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的不飽和脂肪酸、磷脂、鉀、鈣和維生素E等，對女性健康非常有益。

對一般成人而言，體質(zhì)指數(shù)低于18.5千克/米2是營養(yǎng)不良的判斷標(biāo)準(zhǔn)。研究表明，體質(zhì)指數(shù)過低的老年人，死亡率和發(fā)生營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)會增加，生活質(zhì)量會下降。因此，老年人的體質(zhì)指數(shù)最好不低于20千克/米2，但也不宜高于26.9千克/米2。具體到每個人，還應(yīng)結(jié)合體脂和健康情況綜合判斷。

此外，有些老年人牙齒缺損、消化吸收功能減退，可造成食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏，更應(yīng)注意營養(yǎng)均衡，食物制作要注意細(xì)、軟，并少量多餐。

關(guān)鍵7：科學(xué)運(yùn)動

上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院教授? ?陸大江陸大江? 上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院教授，上海市健康科技協(xié)會體醫(yī)融合專業(yè)委員會主任委員，上海市青少年體育協(xié)會幼兒體育分會會長，上海市健身健美協(xié)會副會長，上海市木蘭拳協(xié)會副會長。主要從事體質(zhì)與健康、運(yùn)動處方、兒童運(yùn)動健康促進(jìn)、慢病管理等的教學(xué)和科研工作。

關(guān)鍵句：老年女性最好選擇在陽光下運(yùn)動，充分利用社區(qū)、公園中的健身場所，避免在公路旁等交通繁忙、污染相對較大的地方運(yùn)動。

身邊故事：62歲的申女士退休后實(shí)現(xiàn)了“時間自由”，每天都會早早吃完午飯，然后與牌友一起打麻將，一坐就是半天。因身體活動量大大減少，她的體重增加了近10千克。

因?yàn)楸容^胖，且伴有脂肪肝、血脂異常，郭女士一直比較注意控制飲食。她也認(rèn)識到，還要增加運(yùn)動才能更好地控制體重，促進(jìn)身體健康。但是，她患有膝骨性關(guān)節(jié)炎，跳舞、跑步等運(yùn)動方式不太適合，于是她在一家健身房辦了健身卡，堅(jiān)持每天去游泳?，F(xiàn)在，65歲的郭女士早已將體重控制在正常范圍，膝骨性關(guān)節(jié)炎也沒有加重。她說，游泳已經(jīng)融入了自己的日常生活，如果哪天不游泳，就會覺得渾身不舒服。

隨著年齡增長，老年女性的肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)等運(yùn)動系統(tǒng)發(fā)生相應(yīng)變化，運(yùn)動能力、平衡能力大不如前，科學(xué)運(yùn)動能有效延緩機(jī)體功能衰退。

適當(dāng)運(yùn)動，好處多多

老年女性堅(jiān)持進(jìn)行有規(guī)律的有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、平衡鍛煉，不僅能增強(qiáng)心肺功能、延緩骨量流失和肌肉衰減、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，還能提高平衡能力和應(yīng)急能力，預(yù)防跌倒。即使跌倒，也能避免發(fā)生嚴(yán)重?fù)p傷。

科學(xué)運(yùn)動，總的原則是結(jié)合自身情況、興趣、環(huán)境等，選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目（如跳廣場舞、健步走、游泳、打拳、做操等），還應(yīng)做好運(yùn)動前的熱身運(yùn)動和運(yùn)動后的整理活動。

跳廣場舞，要注意保護(hù)下肢關(guān)節(jié)

廣場舞是一種有氧運(yùn)動，在老年女性中廣受歡迎。其簡單易學(xué)，節(jié)奏感強(qiáng)，運(yùn)動強(qiáng)度相對較小，可以起到活動肢體、增強(qiáng)身體靈活性、改善心肺功能的作用。有研究表明，長期參加廣場舞運(yùn)動的老年女性，安靜脈搏、舒張壓均低于很少運(yùn)動的同齡人，而肺活量則高于很少運(yùn)動的同齡人。

進(jìn)行廣場舞等舞蹈類運(yùn)動時，應(yīng)注意以下問題。首先，應(yīng)選擇寬闊、整潔的場地，地面不宜過硬，盡量選擇木質(zhì)地板、塑膠地板、草地等有一定彈性的地面，這樣可以為關(guān)節(jié)提供緩沖，保護(hù)髖、膝、踝等下肢關(guān)節(jié)。其次，運(yùn)動時間不宜過長，每15～20分鐘應(yīng)適當(dāng)休息一下。第三，要選一雙柔軟、透氣、緩沖性好的鞋。

健步走，促進(jìn)心血管健康

健步走是一種簡單、安全的運(yùn)動方式，可增強(qiáng)心肺功能，提高耐力，有助于防治高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥，尤其適合老年人。

老年女性可根據(jù)自身情況，選擇合適的步頻?？焖俳〔阶叩牟筋l為120～150步/分，中速健步走的步頻為100～120步/分。一般來說，以120步/分的步頻，每天健步走30分鐘（可分1～3次完成，每次10分鐘以上），每周至少5天，對促進(jìn)心血管健康非常有幫助。但是，有膝關(guān)節(jié)疾病的患者不宜長時間健步走。

游泳，有助于保護(hù)關(guān)節(jié)

游泳是一種全身運(yùn)動，能鍛煉心肺功能，有效消耗熱量，塑造良好體形。游泳還是一項(xiàng)較少發(fā)生運(yùn)動損傷的健身方式，能最大限度保護(hù)關(guān)節(jié)和肌肉，非常適合老年人。在水中運(yùn)動時，人體對抗的是水，而非堅(jiān)硬的地面或運(yùn)動器械。水的浮力減輕了自身體重給關(guān)節(jié)帶來的負(fù)荷，能使人更自如地完成各種關(guān)節(jié)屈伸動作，避免在陸地上運(yùn)動時用力過度或動作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的運(yùn)動損傷。其實(shí)，老年人不一定要學(xué)會專業(yè)的泳姿，水中帶浮漂往返行走、做水中健身操等也是很好的選擇。

傳統(tǒng)養(yǎng)生操，尤其適合老年人

太極拳是一種蘊(yùn)含中國傳統(tǒng)文化的健身方法，具有調(diào)和氣血、平衡陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)臟腑的養(yǎng)生保健作用，已被世界衛(wèi)生組織推薦為預(yù)防老年人跌倒的運(yùn)動干預(yù)方法。很多研究表明，太極拳訓(xùn)練融合了肌力、平衡、控制力和步行能力等練習(xí)，對四肢、軀干、關(guān)節(jié)（膝、踝、髖等）都能起到鍛煉作用。

八段錦以形體活動、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動形式。與太極拳相比，八段錦簡單易學(xué)，對場地要求低，運(yùn)動強(qiáng)度適中，主要通過脊柱活動帶動四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動，重心轉(zhuǎn)換動作貫穿始終，可提高身體平衡能力，增強(qiáng)下肢肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性。

五禽戲依據(jù)中醫(yī)學(xué)陰陽、五行、臟象、經(jīng)絡(luò)等理論，模仿鳥獸動作創(chuàng)編而成，是世界上第一套醫(yī)療保健體操。五禽戲鍛煉模仿虎之威猛、鹿之安適、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，不僅能鍛煉肢體，還注重內(nèi)氣運(yùn)行、意念導(dǎo)引，以調(diào)整身心。

老年人運(yùn)動三原則

1.安全

老年人運(yùn)動鍛煉，首先要考慮安全性。運(yùn)動前應(yīng)聽從醫(yī)生的建議，選擇合適的項(xiàng)目，動作應(yīng)相對簡單，幅度別太大，要避免危險(xiǎn)動作，運(yùn)動強(qiáng)度也不能太大。同時，還要注意選擇安全的運(yùn)動環(huán)境。

2.全面

老年人運(yùn)動時應(yīng)盡量使全身各部位都得到鍛煉?？蛇x擇能活動全身的一兩種項(xiàng)目，也可適當(dāng)選擇多種不同的項(xiàng)目，以“取長補(bǔ)短”。

3.適度

老年人應(yīng)根據(jù)自身生理特點(diǎn)和健康狀況選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度、時間、頻率等。最好每天堅(jiān)持運(yùn)動，每周至少運(yùn)動3～5次;條件允許時，每天戶外活動時間應(yīng)至少達(dá)到30分鐘，最好為1小時左右。運(yùn)動時應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)，以微微出汗、自我感覺舒適為宜。

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運(yùn)動可不局限于具體的項(xiàng)目，這些“小動作”，也能幫助老年人提高平衡能力，增強(qiáng)下肢力量。

1.單腿站立? 雙手叉腰，單腿站立，另一條腿屈髖屈膝90°，保持平衡10秒;換另一條腿進(jìn)行上述練習(xí)。重復(fù)以上步驟10次。

2.站立位重心轉(zhuǎn)移

● 前后轉(zhuǎn)移? 雙手叉腰，雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁一大步，雙手扶右膝，向前屈膝呈弓步;隨后伸直右膝，身體直立，將重心轉(zhuǎn)移到左腳后，把右腳收回。用同樣的方法進(jìn)行對側(cè)練習(xí)。重復(fù)以上步驟10次。

● 左右轉(zhuǎn)移? 雙臂側(cè)平舉，雙腳稍寬于肩部，引導(dǎo)上半身向右傾斜，右腿呈側(cè)弓步下蹲;注意雙腳不要離開地面，復(fù)位。用同樣的方法進(jìn)行對側(cè)練習(xí)。重復(fù)以上步驟10次。

3.腳跟、腳尖提起運(yùn)動? 站立位，雙腿分開與肩同寬，手扶墻面或椅背。先提起腳跟，保持5秒，緩慢放下;再提起腳尖，保持5秒，緩慢放下。重復(fù)以上步驟10次。

關(guān)鍵8：調(diào)整心態(tài)，享受生活

上海市精神衛(wèi)生中心? ?許 樺（副主任醫(yī)師）? 肖世富（主任醫(yī)師）肖世富? 上海市精神衛(wèi)生中心老年精神疾病診治中心主任、主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，上海交通大學(xué)阿爾茨海默病診治中心主任，中國醫(yī)師協(xié)會老年醫(yī)學(xué)科醫(yī)師分會副會長，中國老年保健協(xié)會阿爾茨海默病分會副主任委員，中國心理衛(wèi)生協(xié)會心理評估專委會副主任委員。擅長抑郁、焦慮、失眠、記憶障礙、阿爾茨海默病等老年精神疾病的診治。

身邊故事：許女士原本想在60歲退休后好好享享清福，卻沒料到退休生活使她的心情一落千丈。她以前是單位的業(yè)務(wù)骨干，工作能力強(qiáng)，受人尊敬，常常能收獲滿滿的成就感;退休后，一個人待在家里，人際關(guān)系、社會地位、經(jīng)濟(jì)收入等諸多方面都發(fā)生了重大變化，她感到非常失落、孤獨(dú)，常常以淚洗面，失眠、焦慮等癥狀也接踵而至。

老年人最突出的心理問題和精神癥狀包括孤獨(dú)感、焦慮和抑郁、失眠等。由于性別、生理、心理、認(rèn)知等因素的影響，女性更感性，情緒更容易波動，更容易受精神心理問題的困擾。

老年女性常見三大精神心理問題

● 孤獨(dú)感? 孤獨(dú)感是人處于某種陌生、封閉或特殊的情景中感受到的一種不愉快的情感體驗(yàn)。很多老年女性在經(jīng)歷退休、喪偶、朋友相繼去世等不良事件后，生活受到很大沖擊，處于“空巢”或“獨(dú)居”狀態(tài)，孤獨(dú)感越來越明顯。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約60%以上的老年女性有孤獨(dú)感。

● 焦慮、抑郁? 導(dǎo)致老年女性焦慮、抑郁的因素很多，包括高血壓、糖尿病、腦卒中等慢性疾病的困擾，神經(jīng)遞質(zhì)、激素水平發(fā)生改變，生活環(huán)境變化、喪偶等應(yīng)激事件，睡眠障礙，以及性格、遺傳、教育背景的影響，等等。焦慮和抑郁常常相互影響，無法完全分開。長期焦慮、抑郁嚴(yán)重影響老年女性的社會功能及身心健康，增加許多軀體疾病的死亡率。研究還發(fā)現(xiàn)，老年期首發(fā)抑郁，與認(rèn)知功能損害之間有很大聯(lián)系。

● 失眠? 入睡困難、睡眠淺、早醒等睡眠障礙在老年女性中也很常見。長期失眠可導(dǎo)致免疫力降低，增加心血管疾病、抑郁、焦慮等的發(fā)生率。

三個建議，提升老年女性心理健康

● 轉(zhuǎn)變角色? ?女性退休后，社會角色發(fā)生了變化，這是不可回避的問題。女性朋友應(yīng)坦然接受現(xiàn)狀，主動完成角色轉(zhuǎn)變，建立新的生活模式。比如：根據(jù)自己的情況，制定規(guī)律、可行的作息時間;養(yǎng)成良好的飲食和衛(wèi)生習(xí)慣，積極參與社會活動;尋找新的生活目標(biāo)，做自己曾經(jīng)想做卻一直沒做的事;培養(yǎng)興趣愛好;等等。

● 表達(dá)情緒? 理性看待自己的情緒問題，不要怕麻煩家人和朋友，可以主動傾訴，合理宣泄，也可以采用轉(zhuǎn)移注意力等方法。家人要鼓勵她們表達(dá)情緒，給她們足夠的時間和空間。如果無法擺脫焦慮、抑郁、失眠等問題，應(yīng)尋求專業(yè)的治療。

● 積極社交，主動學(xué)習(xí)? 老年人應(yīng)積極走出家門，融入社區(qū)，主動學(xué)習(xí)新事物，參加豐富多彩的活動，如下棋、打球、跳舞、結(jié)伴旅游等。在集體活動過程中，不僅可以鍛煉身體，增強(qiáng)體力，改善睡眠，還能找到歸屬感，獲得情感支持，煥發(fā)身心活力。