七彩蔬果上餐桌 添加植物營(yíng)養(yǎng)素的好辦法

文·趙昕

指導(dǎo)專家·蔡美琴（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系副主任、教授）

孫桂菊（東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、教授）

周培根（上海海洋大學(xué)食品學(xué)院食品科學(xué)與工程學(xué)暨高級(jí)生物化學(xué)教授）

民以食為天。但有些食物里的營(yíng)養(yǎng)元素，卻長(zhǎng)期被忽視，比如植物營(yíng)養(yǎng)素。這些營(yíng)養(yǎng)成分，在餐桌上少一點(diǎn)，在身體里就會(huì)欠缺很多。

植物營(yíng)養(yǎng)素的效能

植物營(yíng)養(yǎng)素是天然化學(xué)物質(zhì)中的一種，并不是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，卻廣泛存在于植物性食物中，包括水果、硬果、蔬菜及其他一些名貴草藥等，主要由黃烷一大類、黃烷醇、黃烷酮、兒茶酸、異黃酮、原花黃色素、花色素及其系列物等構(gòu)成。

這一大類物質(zhì)具有極大的潛在生物活性，有些組合具有延年益壽的效能，有些則具有降低慢性退行性疾病的效能，包括動(dòng)脈硬化性心臟病、癌癥、糖尿病等，這些慢性病都是當(dāng)今醫(yī)學(xué)界最迫切需要解決的問題。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系副主任蔡美琴教授舉例說，番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等紅色水果和蔬菜里有番茄紅素，可以抑制和預(yù)防某些癌癥；茶、橄欖油、蘋果里的多酚可降低癌癥和心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)；燕麥麩皮、洋蔥茄子里的可溶性纖維可減少心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)；石榴、山楂、芒果、冬棗、香蕉、藕、洋蔥、山藥、菠菜、胡蘿卜等蔬果中富含的槲皮素在心血管疾病、癌癥、免疫系統(tǒng)疾病的臨床治療方面起到重要作用。

關(guān)注點(diǎn)一：抗氧化作用

植物營(yíng)養(yǎng)素中多酚、類胡蘿卜素、植物雌激素、硫化物等都具有明顯的抗氧化作用。特別是葉黃素，不僅具有較強(qiáng)的抗氧化作用，而且有助于保護(hù)視力，降低白內(nèi)障發(fā)生率，延緩動(dòng)脈硬化，對(duì)乳腺癌、前列腺癌、直腸癌、皮膚癌等有抑制作用。含葉黃素最豐富的食物就包括獼猴桃、黃玉米、卷心菜、菠菜、萵苣、綠豆、油菜、芒果、木瓜、桃子等蔬果中。

關(guān)注點(diǎn)二：多方位保護(hù)血管

膳食中，植物性食物攝入量越多，罹患心臟病和其他慢性病的危險(xiǎn)性就越小。國(guó)內(nèi)外已有數(shù)百項(xiàng)流行病學(xué)研究資料，肯定了五谷、蔬菜、水果對(duì)于高血壓、心臟病、腦卒中、肥胖、血脂異常等病的預(yù)防作用。

蔡美琴教授說，所有植物性食物中都含有植物固醇，而含量較高的，主要是植物油類、豆類、堅(jiān)果類等。谷類食物中，面粉的含量遠(yuǎn)高于大米，以大米為主食地區(qū)的居民，建議每日三餐中至少有一餐應(yīng)改為面食類。

關(guān)注點(diǎn)三：抗輻射

例如海帶、螺旋藻、枸杞、銀杏、蘆薈、猴頭菇、銀耳、靈芝、黑木耳等，富含具有抗輻射作用的功能性物質(zhì)，如綠原酸、紅景天甙、硒、維生素E、多糖、大豆異黃酮等。這里除了硒、維生素E外，其余皆是“植物化學(xué)物質(zhì)”！此外，研究發(fā)現(xiàn)，卷心菜、茄子、蘿卜、菠菜等蔬菜能夠增加白細(xì)胞中含有的潰瘍壞死因子，起到抗輻射的作用，其濃度甚至比部分抗癌藥和干擾素的作用還大。至于老百姓中流傳的“吃大蒜能殺菌、抗輻射”說法，研究發(fā)現(xiàn)，大蒜中的蒜素、芥子油甙的代謝物，的確具有抗微生物的作用，但抗輻射的研究尚未得到認(rèn)可。

七彩蔬果 彩虹原則

東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任孫桂菊教授說，只要根據(jù)中國(guó)膳食指南的相關(guān)要求，每個(gè)人每天盡量吃到25～30種食物，就能最大程度攝取多種植物營(yíng)養(yǎng)素。比如馬鈴薯，含有包括氯原酸、咖啡酸、沒食子酸等多種酚類化合物，打碗花精等含氮的羥基化合物，以及不同結(jié)構(gòu)的糖苷生物堿等100種以上。

但日常生活中，蔬果五花八門、五顏六色，誰(shuí)又有精力一個(gè)個(gè)去探究其營(yíng)養(yǎng)成分。因此，如果身體健康，日常飲食其實(shí)無須過多考慮何種食物中富含何種植物化學(xué)成分，用一些簡(jiǎn)單易記的搭配就能照顧一家人全天從蔬果中攝取的營(yíng)養(yǎng)健康，比如按顏色來搭配。

綠色蔬果，通常富含維生素C、類胡蘿卜素、鐵和硒等微量元素以及葉酸，同時(shí)也是很好的鈣元素來源。例如菠菜、芹菜等。

黃色、紅色蔬果，通常富含胡蘿卜素和維生素C，其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D，能提高食欲、刺激神經(jīng)系統(tǒng)興奮、改善夜盲癥、緩解皮膚粗糙、強(qiáng)健骨骼。例如，黃色的胡蘿卜、南瓜，紅色的西紅柿、紅辣椒等。

紫色蔬果，通常富含花青素，具有強(qiáng)有力的抗氧化作用，能預(yù)防心腦血管疾病，可提高機(jī)體的免疫力。例如紫色洋蔥、紫甘藍(lán)。

白色蔬果，通常富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護(hù)心臟等功能。對(duì)調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定的作用，對(duì)高血壓和心肌病患者有益。例如茭白、蓮藕等。

黑色蔬果，通常能刺激人體內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)。研究發(fā)現(xiàn)，黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質(zhì)，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定關(guān)系。

蔬果五七九 健康跟我走

“蔬果五七九”是來自于寶島臺(tái)灣的膳食建議原則之一，也是簡(jiǎn)單易記。大致指的是，2到6歲學(xué)齡前兒童每天要吃五份蔬果（即三份蔬菜兩份水果）；小學(xué)學(xué)童及成年女性要吃七份（即四份蔬菜三份水果）；青少年及男性成人則要吃九份（即五份蔬菜四份水果）。這里面，一份蔬菜為100克左右，一份水果約為150～200克。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)曾指出，很少吃水果和蔬菜的人患癌的可能性比吃水果蔬菜比較多的人高一倍?！笆吖迤呔拧痹瓌t就是在這一基礎(chǔ)上，針對(duì)不同年齡、不同性別的人推出的防癌飲食建議。

青少年和男性之所以要吃九份，是因?yàn)樗麄兠刻煨枰獢z入的熱量本來就很大，要保證蔬果的熱量占比，就要提高蔬果的攝入量。另外，多吃蔬菜少吃水果是因?yàn)樗ǔ：写罅抗呛蜔崃浚妆蝗梭w吸收，而蔬菜富含維生素、纖維素等，可填充胃腸，減少熱量攝入。

在保證蔬果“五七九”攝入量的同時(shí)，結(jié)合遵循蔬果彩虹攝食原則，盡量選擇顏色互異的蔬果，而且經(jīng)常變變花樣。C

TIPS

膳食最重要的原則平衡

周培根教授說，《中國(guó)居民膳食指南》體現(xiàn)“膳食平衡”的總原則?？傮w來說，中國(guó)人膳食平衡方面最大的誤區(qū)是，三餐比例不科學(xué)，早餐太馬虎，晚餐太豐盛。第二大誤區(qū)是飲食不夠多樣化。周培根教授說，日本人每家每戶的冰箱里都有很多小便當(dāng)盒，盒子里分別裝有花生、黃豆、小魚干等多種食物，他們的觀念是“食不在多，而要每種都要有”，他們堅(jiān)持食物多樣性原則，因此日本居民的骨鈣含量普遍高于中國(guó)居民。