如何健康減肥

□文/張俊璐 吳麗紅 浙江大學醫(yī)學院附屬邵逸夫醫(yī)院

因為一場疫情，宅家的人們都變胖了，于是減肥提上了日程。減肥這件事說易真不容易，但是說難也不難，關鍵是有沒有打開減重的正確方式。而且，減肥如果只是一味的節(jié)食，是以損害健康為代價的，不可取。那減重過程中，到底該怎么做呢？讓邵逸夫醫(yī)院全科體重管理團隊手把手教大家專業(yè)又健康的減肥技巧。

打開減重的正確方式

●充分理解減重的意義

減重的第一目標并不是為了S曲線、馬甲線，而是為了健康，避免一病毀所有。體重每增加10斤，糖尿病風險增加30%，高血壓風險增加14%，心血管病風險增加8%，肥胖相關癌癥風險增加6%，不吸煙者死亡率風險增加5%。而減重可以降血壓、降三高、降癌癥發(fā)生率……是不是很令人驚喜？

●體重的數(shù)值不完全代表肥胖，成分減重更重要

有些人體重未超標，但腹部脂肪堆積；有些人體重很重，但身強力壯。真正讓肥胖者氣喘的是過多的內(nèi)臟脂肪面積、超標的體脂率和骨骼肌量的減少。成分減重，就是要減掉看不見的內(nèi)臟脂肪，同時避免肌肉丟失，這也是減重的更高層次。

●科學的醫(yī)學減重

首先要明確肥胖的病因，不同的肥胖病因?qū)煌奶幹梅绞?，比如?nèi)分泌系統(tǒng)疾病、遺傳，需要藥物協(xié)助；攝入過多、運動過少需要生活方式調(diào)整?，F(xiàn)在基因檢測可以幫助明確減重的方向。

其次要制定合理的減重目標，每個月減輕自身體重的5%，是比較合理的速度，追求過快的減重速度易引起反彈、內(nèi)分泌紊亂、厭食等不適。然后是在專業(yè)醫(yī)師的指導下選擇適合自己的減重方式，如：低GI（血糖生成指數(shù)）飲食，低碳水飲食、低脂飲食、低飽點飲食等。

●督促、跟進與反饋

減重成功貴在堅持。如果有一群小伙伴一起努力，互相加油，松懈的時候有人推一把，困難的時候有人拉一把，這樣的減重過程就完美了。實際上，快速減重成功，但在孤軍奮戰(zhàn)的過程中，80%的人1年內(nèi)會被“打回原形”，更有甚者還會不減反增。

知道了這些，我們再看看具體科學的減肥技巧。

“不明覺厲”的“體重調(diào)定點”

體重調(diào)定點是身體記憶的體重穩(wěn)定值，體重會圍繞這個點上下波動。也就是說：當你的體重短期內(nèi)偏離這個調(diào)定點上升/下降，聰明的身體會感知到這個信號，然后控制你的行為（少吃或者多吃），把體重拉回這個調(diào)定點附近。是不是終于明白了快速減重容易反彈的原因？因此，我們必須利用好體重調(diào)定點，以此制訂減重計劃。研究發(fā)現(xiàn)，一次性減掉自身體重的10%，體重調(diào)定點可以迅速適應。然后維持至少6個月以上，這樣身體會形成新的“體重調(diào)定點”。

科學控制飲食

●選擇飽腹感強但熱量低的食物

如燕麥（燕麥有很明顯的飽腹感，且會附著在腸道上有利于減緩食物的消化速度，有平衡血糖、降血脂的效果）、紅薯（一個300克的紅薯，碳水化合物含量才100多克，脂肪含量也才0.6克左右）、谷物（黑豆、綠豆、赤豆，這些谷物熱量相對低，而且碳水含量比米飯少很多）、蔬菜（冬瓜、芹菜、生菜、海帶等蔬菜熱量低，但飽腹感強，且富含粗纖維，能增強腸道蠕動）。

●放慢用餐速度

用餐15~20分鐘，腸道會提示大腦“我飽了”。養(yǎng)成20分鐘吃完每一餐的習慣，既有滿足感，也不容易多吃。

●使用較小的容器

大腦“吃飽了”的信號，不僅來自自身感受，更重要的還有“碗空了”的外部信息。實驗顯示，人會吃掉盤子中92%的食物，餐具的大小往往決定了我們吃多少，因此用小碗、小盤盛飯菜會讓我們不知不覺減少熱量的攝入。

●少吃自助餐

食物種類豐富時會吃得更多，如自助餐。當食物種類受到限制的時候，攝入熱量會不自覺減少。

●每天喝足夠的水

喝水可增加身體在靜息狀態(tài)下的熱量消耗，并減少食物攝入。日常工作量不大的人建議每天飲水1~2升，如有額外運動，可增加飲水量。

●掌握食物量化小技巧

學會將食物“量化”，有助于了解每日攝入的熱量。隨時準備一把食物秤顯然不現(xiàn)實，有便捷的方法嗎？有！伸出你的雙手去衡量每一種食物，可有效避免多吃：一個拳頭大小的主食和水果，一個掌心的蛋白質(zhì)，兩只手捧的蔬菜，兩手指大小的瘦肉，一拇指尖的油等。

運動燃燒你的卡路里

《國際肥胖管理指南》推薦的合理運動時間是：每周≥5次，每次≥30分鐘。運動分為：有氧運動、抗阻運動及伸展運動。

●有氧運動可消耗熱量，燃燒脂肪，促進心肺健康。包括：步行、快走、游泳、慢跑、爬山等，最適用于減重；建議每周有氧運動3~5天，每天30分鐘，以達到微微出汗為最佳。

●抗阻運動可增強肌肉力量，提升代謝率，增強骨密度，包括：彈力帶、啞鈴、平板支撐等，適用于增加肌肉。建議抗阻運動作為有氧的補充，每周2~3天，根據(jù)自己的運動耐量酌情調(diào)整時長。

●伸展運動可緩解長期坐姿引起的疲乏，減少肌肉受傷，增進關節(jié)的血液供應，包括：壓腿運動、腹背運動等，適用于運動前后。

減重中不應做這些

●簡單粗暴的節(jié)食

控制飲食≠節(jié)食。節(jié)食會讓人體的饑餓感知能力失控，對高油高糖食物的渴望更加強烈。節(jié)食帶來的遠期危害也遠大于近期獲益：如營養(yǎng)不良、胃病、內(nèi)分泌紊亂、記憶力減退、脫發(fā)等。而且節(jié)食會引起蛋白質(zhì)攝入低，久而久之就會營養(yǎng)不良、肌肉減少、基礎代謝率降低、皮膚松弛，很多女性甚至會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂。

●放棄每日早餐

不吃早餐，在白天緊張的工作學習中易出現(xiàn)低血糖的癥狀，如心慌、手抖、注意力不集中等，影響工作、學習效率。長期不吃早飯，易出現(xiàn)腹痛，引起消化系統(tǒng)疾病，如：胃炎、胃潰瘍、膽囊結(jié)石等。

不吃早餐并不能減肥，相反，在每日攝入總能量相同的情況下，早餐多吃點更有利于減重，且夜間饑餓感更低。日本一項研究表明，不吃早餐，晚飯吃得晚（與入睡時間相近），會顯著增加高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病的患病風險。

●暴飲暴食之后的節(jié)食

暴飲暴食會導致攝入熱量超標，而后突然節(jié)食，會讓身體以為遭遇了變故，調(diào)動全身來抵御突然減少的能量攝入，并將前一頓的熱量更高效地轉(zhuǎn)為脂肪囤積起來。

●熬夜

護膚品或許救得了你熬夜的干紋、細紋、黑眼圈，但一定救不了你減少的瘦素。瘦素是一種蛋白類激素，可抑制食欲，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，具有調(diào)節(jié)體重、平衡能量代謝等廣泛的生理活性。它的分泌有晝夜節(jié)律，主要分泌高峰在夜間，熬夜會使得機體自動減少瘦素的分泌，肥胖在所難免。

●吃過多甜點

甜點可刺激多巴胺的分泌，產(chǎn)生快樂的感覺，讓人不由自主想多吃點。但是糖分過量攝入，是導致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等一系列健康問題的危險因素。