肚子總是不舒服？你需要改變一下飲食習(xí)慣

俞岱青

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：每個(gè)月至少有3天會(huì)受到腹痛、腹脹、排便習(xí)慣改變（腹瀉與便秘相交替）的困擾。去醫(yī)院做了各種檢查，也沒(méi)查出什么問(wèn)題，但這些癥狀卻都還是真真切切存在著，并且反復(fù)發(fā)生，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。這究竟是什么原因?qū)е碌哪?？有什么辦法可以改善？

?容易“激動(dòng)”的胃腸病——腸易激綜合征（IBS）

以上這些經(jīng)常會(huì)在日常生活中出現(xiàn)的癥狀，其實(shí)是腸易激綜合征的典型表現(xiàn)。腸易激綜合征是一種功能性胃腸病，是一種腦—腸互動(dòng)異常的疾病，簡(jiǎn)而言之，就是大腦對(duì)腹脹、腹痛作了過(guò)度的“解讀”。因此，針對(duì)胃腸的相關(guān)常規(guī)檢查，例如胃腸鏡，經(jīng)常無(wú)法發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性的病變。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)，腸易激綜合征患者很有可能存在腸道微生物紊亂的情況。有消化道感染史、長(zhǎng)期使用抗生素或者有家族史的人群，更容易患上腸易激綜合征。

?消化道不適，應(yīng)做哪些檢查

需要注意的是，很多器質(zhì)性疾病也會(huì)有類似的癥狀，如果長(zhǎng)期反復(fù)出現(xiàn)上述癥狀，應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查，以排除炎性腸病、乳糜瀉、結(jié)腸癌、甲亢、憩室炎、子宮內(nèi)膜炎、卵巢癌等疾病的可能。相關(guān)的檢查包括：

·血液檢查

·糞便檢查

·腸鏡、內(nèi)窺鏡檢查

·呼吸試驗(yàn)（判斷是否存在乳糖吸收不良、果糖吸收不良、小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)、幽門(mén)螺桿菌感染）

·骨盆檢查

如果檢查結(jié)果顯示正常，則須考慮腸易激綜合征的可能性。若是因腸易激綜合征引起的不適癥狀，是可以通過(guò)飲食調(diào)整來(lái)進(jìn)行改善的。

低漫發(fā)飲食——可改善腸易激綜合征的飲食方式

雖然腸易激綜合征目前沒(méi)有能完全根治的藥物和方法，但有研究發(fā)現(xiàn)，有一種飲食方式——低漫發(fā)飲食（Low FODMAP Diet），能幫助約75%的患者改善癥狀。漫發(fā)（FODMAP）代表了幾個(gè)不同的碳水化合物的種類，包括：果糖、乳糖、果聚糖、低聚半乳糖和多元醇。

2005年，澳大利亞莫納什大學(xué)（Monash University）教授彼得·吉布森（Peter Gibson）以及他的研究團(tuán)隊(duì)經(jīng)研究后提出，有一類富含短鏈碳水化合物的食物，它們不容易被人體吸收，從而會(huì)使腸道滲透壓增高，引發(fā)腹瀉。這類食物遇到腸道里的細(xì)菌后，很容易發(fā)酵產(chǎn)氣，從而產(chǎn)生腹脹。如果產(chǎn)生的氣體中含有較多甲烷，則會(huì)減慢腸道蠕動(dòng)導(dǎo)致便秘。

舉個(gè)例子，蜂蜜中含有大量果糖，果糖就屬于高漫發(fā)的短鏈碳水化合物。很多人都覺(jué)得喝蜂蜜水可以幫助通便，其實(shí)這種“通便”的效果，是大量果糖吸收不良所導(dǎo)致的輕微腹瀉，只是對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)并不嚴(yán)重，但對(duì)于患有腸易激綜合征的人群，大腦就會(huì)放大這種癥狀，讓癥狀變得難以控制。

吉布森教授和他的團(tuán)隊(duì)歸納了不同的碳水化合物類別，并通過(guò)觀察及研究后發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行低漫發(fā)飲食，可以對(duì)腸道問(wèn)題所引發(fā)的癥狀起到緩解和控制的作用。

低漫發(fā)食物有哪些

谷物類：大米、小米、燕麥都是不錯(cuò)的選擇，但小麥的果聚糖含量較高，需要選擇無(wú)麩質(zhì)的，或者用米粉代替。

蔬菜類：胡蘿卜、黃瓜、番茄、青菜、白菜、生菜、西藍(lán)花、土豆、豆芽、黑木耳。

水果類：哈密瓜、柑橘類、獼猴桃、菠蘿、草莓、葡萄。

肉類：新鮮肉類都可以，避免加工肉類或腌制肉類（例如香腸）。

乳制品類：推薦攝入無(wú)乳糖乳制品（例如舒化奶），酸奶和硬奶酪在發(fā)酵過(guò)程中大部分乳糖已經(jīng)被分解，可以嘗試。

豆類、堅(jiān)果類：杏仁、榛子、核桃少于10顆，熟綠豆少于1/4杯，花生少于30顆、松子少于1勺、葵花籽少于2勺、老豆腐。

需要注意的是，應(yīng)避免食用洋蔥、大蒜，可以用小蔥的青色部分代替。零食或調(diào)味醬的配料表中如果有洋蔥、大蒜，或者洋蔥粉、大蒜粉的，也要避免食用。無(wú)調(diào)味的米餅、爆米花是較為推薦的零食選擇。此外，應(yīng)避免使用蜂蜜增加甜味，可以使用普通白糖或紅糖，避免攝入人工代糖，比如無(wú)糖可樂(lè)、木糖醇口香糖等。

如何進(jìn)行低漫發(fā)飲食

堅(jiān)持這樣的飲食方法，需要放棄一些我們?nèi)粘Ｏ矏?ài)的食物，但并不是永遠(yuǎn)放棄，而是用暫時(shí)（一般為4～6周）的妥協(xié)，換取最大限度的癥狀改善。低漫發(fā)飲食整體分三步執(zhí)行：

第一步：排除階段（4～6周）。嚴(yán)格排除飲食中高漫發(fā)的食物，只食用低漫發(fā)的食物，注意觀察癥狀是否得到改善，從而判斷自己的癥狀是否與飲食中的高漫發(fā)食物有關(guān)。

第二步：挑戰(zhàn)階段。由于高漫發(fā)的成分有好幾大類，大多數(shù)人可能只對(duì)其中的某一兩大類有反應(yīng)，那就沒(méi)有必要限制飲食中所有的高漫發(fā)成分。所以這一步就是通過(guò)對(duì)不同大類高漫發(fā)成分的食物進(jìn)行挑戰(zhàn)，找到哪些食物是腸道可以耐受的，哪些是會(huì)造成身體不良反應(yīng)的，并找到能耐受的程度，從而避免在今后生活中不必要的食物限制。

第三步：達(dá)到長(zhǎng)期均衡飲食。找到會(huì)引起身體不良反應(yīng)的高漫發(fā)成分，并確定了身體對(duì)其的耐受程度后，我們可以對(duì)食物的攝入方案作出調(diào)整。通過(guò)營(yíng)養(yǎng)師的幫助，我們可以根據(jù)個(gè)人喜好及耐受程度增加部分食物的攝入量，在控制癥狀的同時(shí)也可以享受美食。所以，這一步就是幫助我們重新建立長(zhǎng)期均衡的飲食，避免營(yíng)養(yǎng)攝入的不均衡，保證飲食選擇的最大化。

雖然整個(gè)過(guò)程比較漫長(zhǎng)，但很多患者癥狀的改善是顯而易見(jiàn)的。自己獨(dú)立完成所有的步驟難度很大，建議在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。另外，建議在沒(méi)有出游計(jì)劃或者重大活動(dòng)的情況下開(kāi)始低漫發(fā)飲食，防止中途中斷而前功盡棄。

針對(duì)腸易激綜合征的飲食調(diào)理，專家最后提出幾點(diǎn)建議：

（1）規(guī)律飲食。

（2）保證膳食纖維的攝入。

（3）保證足夠的飲水量。

（4）減少攝入咖啡因、酒精。

（5）避免過(guò)多的脂肪攝入。

（6）嘗試益生菌。目前尚不清楚使用具體菌種最有效的劑量，因此建議在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，嘗試不同菌種和不同劑量的產(chǎn)品，找到最適合自己的方案。

（7）進(jìn)行心理疏導(dǎo)，避免過(guò)大的壓力。

（編輯 ? ?周逸寧）