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    適量吃“零食”有益健康

    2020-06-09 12:20何麗
    旗幟文摘 2020年5期
    關(guān)鍵詞:堅(jiān)果膳食零食

    何麗

    所謂零食,指的是人們?cè)诜钦蜁r(shí)間所進(jìn)食的食物。零食的種類真的是太多了,我們每天可能都避免不了和零食接觸,但究竟怎么吃才能吃得更健康,則需要探討一下。

    首先我們需要知道食物的多樣化,并不是指要吃多種多樣的零食,而是幾大類食物每天都要攝取。如果過(guò)多地食用零食,例如餐前吃糕點(diǎn)、喝飲料,就會(huì)影響正常的進(jìn)食;如果餐后食用太多的零食,無(wú)形之中又會(huì)增加能量的攝入,這也是每逢佳節(jié)胖三斤的主要原因。

    在零食的選擇上,建議大家選擇一些脂肪和糖含量比較低,蛋白質(zhì)含量高,膳食纖維含量高,咀嚼性好的食物,如堅(jiān)果和水果等。那么,堅(jiān)果和水果又應(yīng)該如何吃呢?建議如下:

    一、堅(jiān)果的吃法

    過(guò)去,很多家庭在過(guò)年節(jié)的時(shí)候,會(huì)購(gòu)買較多的堅(jiān)果類食物作為零食,而現(xiàn)在吃堅(jiān)果成了大家日常的一項(xiàng)選擇。堅(jiān)果的確是一類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物,它含有豐富的維生素E族和維生素B族,以及鈣、磷、鉀等多種礦物質(zhì);而且膳食纖維含量比較高,最主要的是口感也比較好。但是吃堅(jiān)果一定有個(gè)前提,不能因食用堅(jiān)果導(dǎo)致一天攝入的總能量超標(biāo)。如果說(shuō)喜歡吃堅(jiān)果就過(guò)量食用,那么就是弊大于利了。

    根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔的推薦,居民對(duì)豆類和堅(jiān)果每日應(yīng)該攝入25-35克;堅(jiān)果的攝入量是差不多每天攝入果仁10克左右。10克堅(jiān)果仁的概念是什么呢?就是把自己的手伸開(kāi),在半握拳的情況下放一小把的量,如兩個(gè)核桃或十個(gè)左右的巴旦木。

    堅(jiān)果一般含脂肪都在50%左右,肥胖的人群要嚴(yán)格控制堅(jiān)果的攝入量,以防多余的能量變成脂肪存儲(chǔ)在身體內(nèi),促使人進(jìn)一步發(fā)胖。高血脂的人可以選擇脂肪含量少一點(diǎn)的堅(jiān)果,如栗子、杏仁等,但也應(yīng)該要適當(dāng)控制攝入量。

    糖尿病患者,可以選擇獨(dú)立包裝的堅(jiān)果,從量上控制進(jìn)食。但很多獨(dú)立包裝的堅(jiān)果中,也混雜有葡萄干、蔓越莓干、藍(lán)莓干和紅棗干等果干。這些果干的糖含量很高,如果糖尿病人吃袋裝的混合堅(jiān)果,建議把這些糖份高的果干挑選出來(lái)。過(guò)敏人群也要注意避免食用使其過(guò)敏的堅(jiān)果。

    市場(chǎng)上經(jīng)常銷售多種口味的堅(jiān)果,這類堅(jiān)果在加工的過(guò)程中難免會(huì)添加油、鹽、糖,有的還添加各種調(diào)料,如果食用,能量攝入也會(huì)增高。推薦購(gòu)買沒(méi)有經(jīng)過(guò)調(diào)味的原味堅(jiān)果和沒(méi)有開(kāi)殼處理或者只有部分開(kāi)殼的堅(jiān)果。這樣的堅(jiān)果含有的鹽油少,且不易氧化變味。

    堅(jiān)果除了直接可以當(dāng)零食吃,還可以入菜肴,如西芹腰果、宮保雞丁等。也可以加入主食中,我喜歡把一些含脂肪和淀粉比較高的堅(jiān)果,如板栗、花生等,和雜糧一起做成雜糧粥、雜糧飯,比如栗子飯、花生雜糧粥都是我的最愛(ài)。這些都是吃堅(jiān)果的好辦法。

    二、水果的吃法

    水果里面含有較多的有機(jī)酸,可以刺激人體消化腺分泌消化液。另外,水果還含有較豐富的膳食纖維,特別是一些可溶的果膠,可以促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng),幫助消化。所以,飯后吃水果不會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成傷害。

    網(wǎng)傳“水果和蔬菜不能同時(shí)吃”,這一說(shuō)法當(dāng)然不科學(xué)。民間還流傳著很多食物相克,比如豆腐和菠菜、蝦和橘子等。這些說(shuō)法都是不正確的。蔬菜和水果是可以同時(shí)食用的。在食物分類上,蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有許多相似之處,所以歸為一大類。但它們又有一些不同:蔬菜含有更多的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、植物化合物;水果里面含有碳水化合物、有機(jī)酸、芳香類物質(zhì)、果膠比較多,而且不用加熱就可食用,營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)得到更好地保留。所以,蔬菜和水果互相補(bǔ)充,才能相得益彰。

    我國(guó)居民在日常生活中,普遍食用水果和蔬菜比較少,只有15%的人,能夠達(dá)到蔬菜的推薦量(每天300-500克);4%的人能夠達(dá)到水果推薦量(每天200-350克,差不多超過(guò)一個(gè)拳頭大小的水果)。堅(jiān)持餐餐吃蔬菜,天天吃水果,會(huì)使我們的日常飲食更加營(yíng)養(yǎng)均衡。

    (本文選自:養(yǎng)生大世界 2020年04期)

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