關(guān)于睡眠，你需要知道這些

董紹軍

睡眠是每人每天都需要的，大多數(shù)人一生中的睡眠時(shí)間超過生命的1/3。睡眠的定義，隨著時(shí)代的變遷而有著不同的內(nèi)涵。最初法國(guó)學(xué)者認(rèn)為睡眠是由于身體內(nèi)部的需要，使感覺活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)暫時(shí)停止，給予適當(dāng)刺激就能使其立即覺醒的狀態(tài)。后來人們認(rèn)識(shí)了腦電活動(dòng)，認(rèn)為睡眠是由于腦的功能活動(dòng)而引起的動(dòng)物生理性活動(dòng)低下，給予適當(dāng)刺激可使之達(dá)到完全清醒的狀態(tài)。而經(jīng)過近些年的研究，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)大致認(rèn)為，睡眠是一種主動(dòng)過程，睡眠是恢復(fù)精力所必須的休息，有專門的中樞管理睡眠與覺醒，入睡后人腦只是換了一個(gè)工作方式，使能量得到貯存，有利于精神和體力的恢復(fù)；而適當(dāng)?shù)乃呤亲詈玫男菹ⅲ仁蔷S護(hù)健康和體力的基礎(chǔ)，也是取得高度生產(chǎn)能力的保證。

每人每天所需的睡眠時(shí)間是大大不同的，平均大約是8小時(shí)，有的人可能只需4～5小時(shí)就夠了，健康人中大約有10%屬于這種情況。有15%的人需要的睡眠時(shí)間超過8小時(shí)甚至更多。

在一生中的不同階段，睡眠時(shí)間也不一樣，剛出生的嬰兒每日需睡16小時(shí)以上，隨著時(shí)光的推移，小孩長(zhǎng)大的過程中，睡眠時(shí)間逐漸減少，青年期約需8小時(shí)，比成年人相對(duì)長(zhǎng)一些；成年人階段，每個(gè)人穩(wěn)定在其特有的睡眠習(xí)慣上；一般進(jìn)入老年期后，睡眠時(shí)間逐漸減少。此外，同一個(gè)人的不同時(shí)期，由于生理狀態(tài)的變化，所需的睡眠時(shí)間也會(huì)有所增減。如女性在月經(jīng)期的睡眠時(shí)間可能會(huì)多一些。重體力勞動(dòng)或體育運(yùn)動(dòng)后睡眠時(shí)間一般延長(zhǎng)，而過度的腦力勞動(dòng)卻常常使人睡眠減少。所以說，人究竟需要多少睡眠時(shí)間，不可一概而論。

睡眠不佳的表現(xiàn)

如今白晝的時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，人們每天還要面臨緊張的學(xué)習(xí)和工作。如果沒有充足的睡眠，人的大腦和身體其他部分就不能得到充分的休息，就會(huì)威脅身體健康。睡眠不佳的表現(xiàn)，包括出現(xiàn)夜間睡眠明顯的打鼾、窒息或憋氣、反復(fù)喚醒等狀況，這都可能導(dǎo)致日間疲勞、注意力受損和白天嗜睡等諸多不適。

很多人通常會(huì)以為打鼾是睡得香的表現(xiàn)，其實(shí)并非如此，這也解答了為何患者感覺自己睡了安穩(wěn)覺，而身體的疲勞卻未消退。打鼾是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的臨床表現(xiàn)之一，需要明確鑒別。睡眠呼吸障礙在各個(gè)年齡階段均可發(fā)生，除了肥胖因素，扁桃體肥大、鼻炎、鼻息肉等原因所致的氣道狹窄和阻塞也是夜間睡眠呼吸障礙的重要病因。因此，夜間打鼾千萬不可不當(dāng)回事。

窒息或憋氣、反復(fù)喚醒癥狀在采取了一些措施后仍不見好轉(zhuǎn)時(shí)，就要引起注意了，可以考慮到醫(yī)院進(jìn)行“多導(dǎo)聯(lián)睡眠監(jiān)測(cè)”的檢查，看看自己是否得了“睡眠呼吸暫停綜合征”。睡眠呼吸暫停綜合征是指各種原因?qū)е碌乃郀顟B(tài)下反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停和低通氣，從而引起低氧血癥而使機(jī)體發(fā)生一系列病理生理改變的臨床綜合征。簡(jiǎn)單地說，這就是一種睡眠時(shí)呼吸暫時(shí)停止而引發(fā)有關(guān)病癥的過程?，F(xiàn)在的研究表明，睡眠呼吸暫停綜合征造成的反復(fù)間歇性的缺氧會(huì)損害人體多個(gè)重要系統(tǒng)和臟器，其中后果較為嚴(yán)重的，當(dāng)屬心腦血管疾病。頻繁發(fā)生心肌缺血和血氧飽和度下降，心絞痛和心肌梗死的發(fā)病率將明顯升高。再者，睡眠時(shí)的呼吸暫停也會(huì)損害腦血管的自動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)制，使顱內(nèi)壓力增高、腦血流下降和腦血管調(diào)節(jié)功能受損，以致顱內(nèi)血管出現(xiàn)缺血性梗死引起腦卒中。

提高睡眠質(zhì)量的方法

養(yǎng)成良好的就寢習(xí)慣有助于提高睡眠質(zhì)量。

睡前開窗通風(fēng)。臥室通風(fēng)時(shí)間無須過長(zhǎng)，15～30分鐘即可。加強(qiáng)居室的氣體流動(dòng)可減少缺氧的發(fā)生，也有利于保持室內(nèi)空氣的清潔、新鮮。

保持良好的睡眠姿勢(shì)。選擇側(cè)臥位睡姿優(yōu)于仰臥。一定要避免俯臥位，以免壓迫心臟的血液循環(huán)和胸部呼吸運(yùn)動(dòng)的正常進(jìn)行。切不可蒙頭而睡，因?yàn)檫@無疑是自我設(shè)置了一個(gè)缺氧環(huán)境。

選好被子。被子宜選擇干燥、輕薄、保暖性較好的材質(zhì)，因?yàn)檫^重過厚的被褥壓身會(huì)使呼吸運(yùn)動(dòng)變得非常吃力?？s進(jìn)被窩睡覺是非常不好的習(xí)慣，污濁的空氣環(huán)境和被褥上的細(xì)菌都會(huì)損害健康。

少吃或不吃夜宵?！拔覆缓蛣t臥不安”。晚餐吃得太多不僅會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。提倡晚餐時(shí)間和上床睡覺時(shí)間間隔在4小時(shí)左右。

臨睡前熱水浴或泡腳15分鐘。舒適的泡腳有助于血液循環(huán)，有條件的話可再對(duì)足底多處穴位逐一按摩，幫助舒緩一天的緊張和疲勞，加快入睡。

編輯 朱庭萱