羽毛球的力量訓(xùn)練

◎文/行問

羽毛球是一項(xiàng)力量和技術(shù)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，所以力量訓(xùn)練在打羽毛球時(shí)必不可少。下面我們就講一些比較實(shí)用的力量訓(xùn)練。

一、下肢力量練習(xí)

下肢是力量的來源，練力量當(dāng)然得從下肢練起。

1.腳尖站在臺(tái)階上，腳后跟落空，上下墊腳尖，這樣可以鍛煉腳板、腳踝到小腿的肌肉，然后跳臺(tái)階，進(jìn)而鍛煉到大腿的肌肉。

2.跳繩練習(xí)，單腿跳、雙腿跳，這樣也可以鍛煉腳踝、小腿到大腿的肌肉。

3.蹲起，下蹲較慢，起立加快，可以適當(dāng)負(fù)重，主要鍛煉大腿跟小腿的肌肉。

4.負(fù)重深蹲，頻率不能太快，太快容易傷到膝蓋，主要訓(xùn)練的是大腿到臀部的肌肉。

5.雙膝與肩同寬半蹲，使膝蓋成90度，背靠墻，不用蹲起，保持姿勢10-20分，鍛煉膝蓋周圍的肌肉，膝蓋上是沒有肌肉的，但是打球時(shí)膝蓋承受的壓力非常大，如果不能靠膝蓋周圍的肌肉幫忙減重，而單靠膝蓋的韌帶，特別容易導(dǎo)致膝蓋受傷。

二、軀干方面的力量訓(xùn)練

1.仰臥起坐、左右體側(cè)起坐，前后左右練習(xí)腰部腹部肌肉。

2.俯臥挺身練習(xí)，俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰，練習(xí)背部和腰部肌肉。

3.負(fù)重轉(zhuǎn)體，肩膀負(fù)重分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn)，鍛煉肩部和腰部力量。

三、上肢力量練習(xí)

1.握力器，練習(xí)手指的力量。

2.做俯臥撐的時(shí)候用手指撐起，也是一個(gè)可以練習(xí)手指力量的方法。

3.用空的礦泉水瓶子裝滿沙子，快速上下甩沙瓶，練手腕力量的同時(shí)，也可以練小臂的力量。

4.繞腕練習(xí)，手持球拍或者啞鈴作繞8字甩動(dòng)，練習(xí)手腕。

5.橡膠棒，既可以雙臂旋轉(zhuǎn)，練習(xí)手臂旋前的力量，也可以模擬揮拍快速揮動(dòng)，具有旋轉(zhuǎn)和重量兩種功效。

6.揮拍練習(xí)，揮網(wǎng)球拍，重點(diǎn)進(jìn)行前臂、腕、指的各種擊球動(dòng)作以發(fā)展擊球爆發(fā)力。

7.引體向上、俯臥撐，加強(qiáng)大臂小臂的力量，還可以鍛煉增強(qiáng)肩膀的力量。