青少年鉛球快速力量訓(xùn)練方法的創(chuàng)新探討

摘?要：針對青少年來說，對其進行有效的培養(yǎng)和訓(xùn)練，使得訓(xùn)練效率得到提升是非常關(guān)鍵的，將直接影響到項目的推進，對于青少年自身的發(fā)展和成長也將產(chǎn)生相應(yīng)的作用。所以，在鉛球訓(xùn)練項目當中，為了使得學生的水平得到提升，也應(yīng)該針對快速力量開展訓(xùn)練，并注重方法的創(chuàng)新，達到最佳的訓(xùn)練效果?；诖耍疚膶⒁源藶樵掝}進行研究，希望對相關(guān)工作的展開發(fā)揮出借鑒價值。

關(guān)鍵詞：青少年;鉛球快速力量訓(xùn)練;方法創(chuàng)新

一、 前言

在整個田徑項目的推進當中，針對青少年開展的訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的。因此，在這其中，身為教練，一定要樹立起正確的訓(xùn)練意識，引導(dǎo)青少年在訓(xùn)練的過程中更好地掌握肌肉用力的特點等，應(yīng)在訓(xùn)練時間、力度上調(diào)控好，注重訓(xùn)練方法的創(chuàng)新等，使得青少年的運動水平得到提升，使得其在訓(xùn)練和比賽當中取得一個理想當中的好成績。

二、 青少年鉛球快速力量訓(xùn)練的必要性

針對青少年這一群體來說，其的個體差異是非常大的。當青少年在掌握鉛球的特點、運動技能之后，要想使得其的成績有所提升，就應(yīng)該要開展好速度力量方面的訓(xùn)練，在后續(xù)的發(fā)展打下基礎(chǔ)，具有非常強的必要性。

三、 青少年鉛球快速力量訓(xùn)練的方法創(chuàng)新

（一）上肢練習爆發(fā)力

在針對鉛球開展力量訓(xùn)練的過程當中，主要就可以先從上肢爆發(fā)力的練習開展。在這一過程當中，教師可以從兩個方面的內(nèi)容開始，達到預(yù)期當中的訓(xùn)練效果。

第一，臥推。所謂的臥推就是指，在平躺的過程當中保證頭背一線、微縮下巴、收腹、挺胸等，平板和腰之間保持2～3cm。在進行推舉之前，應(yīng)該將杠鈴放置在眼睛的上方處，使得前臂、上臂保持垂直，并逐漸緩慢地進行伸展;在進行推舉的過程當中，杠鈴應(yīng)該緩慢向下，讓肘關(guān)節(jié)和背保持水平;在進入到臥推之后，教練就應(yīng)該將訓(xùn)練的重點放置在三角肌、前鋸肌、肘肌的訓(xùn)練上，使得上肢訓(xùn)練得到有效的開展。在實際訓(xùn)練的過程當中，教練應(yīng)該始終秉持著次數(shù)少、強度大的原則，不斷地根據(jù)實際情況，來使得訓(xùn)練頻率得到不斷的加快，使得肌肉在這一過程當中做到快速地收縮、反應(yīng)等，使得青少年肌肉所具有的爆發(fā)能力得到不斷的提升。

第二，高翻。青少年在進行訓(xùn)練的過程當中，主要就是借助于髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)所進行的伸展，將杠鈴向上提起，提至膝蓋時將肩部迅速抬高，將杠鈴放置在大腿中部的位置上，再進行挑起、推動，促使身體的伸展，將杠鈴進行快速地提起。在這一過程當中，臂、肩、背、腿等都會參與到練習當中;而肌肉當中的斜方肌、肱二頭肌、股四頭肌等也都能得到相應(yīng)的鍛煉?？傊?，通過高翻的開展，能使得青少年肌肉所具有的協(xié)調(diào)性得到增強，在力量方面實現(xiàn)快速傳播，是教練應(yīng)該重視的。

（二）下肢練習爆發(fā)力

在開展完上肢的訓(xùn)練過后，就應(yīng)該相繼的開展下肢的練習。在這一過程當中，主要就是針對下肢爆發(fā)力開展的訓(xùn)練，主要可以分成三個方面進行開展：

第一，單腳式的臺階跳。在訓(xùn)練的實際開展當中，通過讓青少年以單腳的方式跳臺階，能更好地鍛煉學生腿部上所具有的爆發(fā)力，是非常有效的一種方式，能使得青少年在逐漸的練習當中，慢慢地克服自己體重的跳躍式練習，能充分地展現(xiàn)腿部當中的伸、蹬等動作，使得動作的展現(xiàn)更加充分，是教練在進行下肢爆發(fā)力訓(xùn)練當中非常好的一種方式。

第二，在負重的條件下進行半蹲。在實際訓(xùn)練的開展當中，教練應(yīng)該引導(dǎo)青少年雙手穩(wěn)穩(wěn)緊握杠鈴，將杠鈴放置在后背肌肉的位置上，保障兩腳分開的角度和肩同寬;在這之后，再慢慢地蹲下去，直到小腿和大腿為90°，并逐漸開始還原，使得訓(xùn)練得到持續(xù)地開展下去。在這樣的訓(xùn)練方式之下，教練也應(yīng)該注重一點，那就是在結(jié)束訓(xùn)練之后，一定要讓學生再進行50m的短跑，釋放好青少年的肌肉力量，使得訓(xùn)練效果得到顯著性的提升。

第三，躬身式訓(xùn)練。在開展躬身訓(xùn)練的過程當中，應(yīng)該先讓青少年將雙腳分開，盡量應(yīng)該和肩膀保持同寬;在這其中，應(yīng)該保障膝關(guān)節(jié)的放松，將杠鈴慢慢地放置在斜方肌所在的上方，身體進行微微彎曲，再進行還原。通過這樣的訓(xùn)練方式，能實現(xiàn)下肢力量和腰腹力量的有效結(jié)合，更好地實現(xiàn)力量的傳遞，達到預(yù)期當中的訓(xùn)練效果。

（三）快速力量的專項練習

在實際訓(xùn)練的開展當中，也應(yīng)該針對快速力量開展專門的專項訓(xùn)練，使得訓(xùn)練的針對性得到提升。

例如，①杠鈴的快速推舉訓(xùn)練，在用力的過程當中保障肌肉用力和動作結(jié)構(gòu)的一致性，做到直線用力;②帶臂屈伸彈力練習，在對彈力帶進行固定之后，讓運動員緊緊抓住，屈肘和胸平齊，保持腕關(guān)節(jié)具有的固定性，向前對手臂進行伸展，并借助彈力來進行快速的還原;③單臂推舉訓(xùn)練，引導(dǎo)運動員手持啞鈴放置在肩部上，腿部開展發(fā)力，手掌向上快速進行推舉;④開展輕器械的快投訓(xùn)練，讓運動員手持小鐵球、鉛球等，不斷的快速出手，使得爆發(fā)力得到提升，使得訓(xùn)練效果得到強化，實現(xiàn)訓(xùn)練方法的不斷創(chuàng)新。

四、 結(jié)論

總之，在針對青少年開展鉛球方面的訓(xùn)練時，教練一定要掌控好訓(xùn)練的力度，假如力度過強的話，不僅無法達到預(yù)期當中的訓(xùn)練效果，還可能使得學生的身體受到損傷，對于今后運動成績、運動發(fā)展產(chǎn)生非常不好的影響。所以，在開展快速力量訓(xùn)練時，應(yīng)該結(jié)合青少年當前的發(fā)育情況，使得其的專項成績得到提升，使得訓(xùn)練水平得到更高層次的提升。

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作者簡介：

李鳳峰，安徽省合肥市，安徽體育運動職業(yè)技術(shù)學院。