每天快走50分鐘鍛煉心肺功能

王貞虎

時(shí)速約6公里走到有點(diǎn)喘

測(cè)定發(fā)現(xiàn)，人在快走時(shí)時(shí)速約6公里。建議走到呼吸有點(diǎn)喘的程度，每周3次，每天維持50分鐘，就有健身效果。

不能一次運(yùn)動(dòng)滿50分鐘怎么辦？其實(shí)每天運(yùn)動(dòng)50分鐘可拆成五次達(dá)成。建議每次快走運(yùn)動(dòng)時(shí)可安排10分鐘，前3分鐘照平時(shí)步伐走動(dòng)來暖身，中間4分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點(diǎn)喘，此時(shí)心跳每分鐘130下就達(dá)標(biāo)了，最后3分鐘速率再降緩。如此在一天內(nèi)抽空做五次也行。

一般成人普通走路時(shí)時(shí)速約3公里，快走大約為兩倍速率，約6公里，約等于每秒走1.67公尺。若是年長者則建議走路比平?？煲稽c(diǎn)即可，當(dāng)心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時(shí)需要換氣的次數(shù)要多點(diǎn)時(shí)，就算快走，且雙腳也會(huì)變溫暖。

健走須在戶外基本要求多

健走與快走在時(shí)速上差不多，但快走主要在平地，不一定要到戶外，也可在室內(nèi)空間、跑步機(jī)上走，可以說是從走路到健走之間的過渡期基礎(chǔ)訓(xùn)練;健走則強(qiáng)調(diào)到戶外進(jìn)行，除心肺、步伐要有規(guī)律，上半身也講究擺動(dòng)手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協(xié)調(diào)。因戶外地形起伏不定，時(shí)速可定為5～6公里，復(fù)雜地形時(shí)速慢一點(diǎn)。健走的要求與難度都比快走更多。健走適合平常就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，快走則適合剛開始要規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人。

健走的步速每秒約1.67公尺，可用行走中的標(biāo)志物推算有無達(dá)標(biāo)。對(duì)老年長輩而言，若行走時(shí)難以分心測(cè)量，可以干脆到附近學(xué)校的操場(chǎng)上行走。一般小學(xué)校的操場(chǎng)周長約200公尺，約2分鐘走完1圈即為達(dá)標(biāo)。

微量超負(fù)荷訓(xùn)練心肺功能

快走的好處是提升心跳狀況，透過微量“超負(fù)荷”來訓(xùn)練心肺功能。一般走路雖有好處，但只是在既有的體能下進(jìn)行，不會(huì)有負(fù)擔(dān)，只能是維持。因此老年長輩可視身體狀況，逐漸加快走路速度來練習(xí)，從接近快走到變成快走。

快走要求的是下半身姿勢(shì)，行走時(shí)應(yīng)盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會(huì)有點(diǎn)外八;而女性因骨盆結(jié)構(gòu)，容易有點(diǎn)內(nèi)八;受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2公分內(nèi)都還可以，若走路歪斜嚴(yán)重，就要尋求專業(yè)醫(yī)師或治療師建議。

快走不傷膝能防關(guān)節(jié)退化

網(wǎng)上不時(shí)有快走是否增加膝蓋負(fù)擔(dān)的討論。其實(shí)，走路、快走及健走等都可預(yù)防關(guān)節(jié)退化，反而是不活動(dòng)才糟糕。至于走路與快走對(duì)膝蓋的承重負(fù)擔(dān)，主要應(yīng)視角度與速度而定。由于走路、快走多是在平坦的地點(diǎn)進(jìn)行，膝蓋的承重其實(shí)差不多，都是身體的1～2倍。這樣的承重并不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康。

快走要注意選好鞋子。挑選快走時(shí)的鞋子時(shí)，尺寸以后腳跟可剛好插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠、太緊，但也別太寬松。太寬松會(huì)造成行走時(shí)不斷摩擦而受傷，太擠則會(huì)壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設(shè)計(jì)的就是好的鞋子，以布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋為主。