保持良好心情，積極應(yīng)對(duì)疫情

孟馥 肖巍

經(jīng)常聽(tīng)到孕媽媽說(shuō)：“我抑郁了！”處在孕期和產(chǎn)后的女性，由于激素水平的變化，確實(shí)容易導(dǎo)致情緒波動(dòng)。如果正好遇到類(lèi)似新冠肺炎這樣的特殊情況，孕媽媽們—天24小時(shí)宅在家中，心理調(diào)適就顯得更為重要。

關(guān)于情緒，孕媽媽群中高頻問(wèn)題：

每天宅在家里，快憋哭了，怎么辦？

天天宅在家里看著老公這張臉，

越看越難受，怎么辦？

疫情這么嚴(yán)重，我會(huì)不會(huì)很容易被感染？

因?yàn)樯沓霈F(xiàn)變化，孕媽媽多少都會(huì)出現(xiàn)一些情緒和行為上的變化。情緒上可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己時(shí)常緊張失眠，焦慮多疑，擔(dān)心胎寶寶發(fā)育是否正常，會(huì)不會(huì)畸形，能不能順利分娩;行為上則可能會(huì)時(shí)常撒嬌或撒潑，筑巢似的總想采買(mǎi)。

遇上新冠肺炎這樣的特殊時(shí)期，在巨大的應(yīng)激原刺激下，孕媽媽的心理變化會(huì)更加明顯：產(chǎn)檢計(jì)劃被打亂，出現(xiàn)了更強(qiáng)的健康焦慮，擔(dān)心自己錯(cuò)過(guò)產(chǎn)檢而出現(xiàn)問(wèn)題;偶爾咳嗽就懷疑自己是否得了肺炎，影響寶寶的健康發(fā)育;預(yù)產(chǎn)期臨近怕無(wú)醫(yī)院接收，不能順利生產(chǎn)……特殊時(shí)期帶來(lái)的緊張和焦慮，讓孕媽媽們寢食難安。

接受負(fù)面情緒的出現(xiàn)

情緒和行為的變化也是一種自我保護(hù)機(jī)制。在緊急或危險(xiǎn)狀態(tài)下，適度的焦慮情緒可以調(diào)動(dòng)全身的能量，—方面讓身體適應(yīng)環(huán)境的變化，另—方面幫助機(jī)體調(diào)配各方面資源，為當(dāng)下的處境思考對(duì)策，以便順利度過(guò)。隨著危險(xiǎn)慢慢退去，這些反應(yīng)也會(huì)減少甚至消失。

因此，孕媽媽千萬(wàn)不要責(zé)怪自己多想，也無(wú)須責(zé)怪自己脆弱無(wú)力。這種狀態(tài)的改變不是特殊的，而是應(yīng)該被接納的。

了解情緒和行為背后隱藏著的各種信息

情緒來(lái)自你的生理變化

在懷孕期間，孕媽媽可能會(huì)多愁善感，可能煩躁易怒，情緒總是起起伏伏地波動(dòng)，很大原因是因?yàn)樯眢w分泌了更多的激素，而這些激素會(huì)令孕媽媽的情緒發(fā)生變化。

這時(shí)，如果再加之外界環(huán)境的大變化，則可能會(huì)加劇孕媽媽的情緒波動(dòng)。

片面認(rèn)知擾亂你的判斷力

信息支持作為社會(huì)支持的一部分，是指來(lái)自于他人的，用以應(yīng)對(duì)個(gè)人和環(huán)境中問(wèn)題的信息和建議。

在這個(gè)特殊時(shí)期，如果孕媽媽每天不停地瀏覽大量亦真亦假的信息，在短時(shí)間內(nèi)接收高強(qiáng)度的負(fù)面信息，心理資源會(huì)在不知不覺(jué)中被消耗，感到內(nèi)存不足、自我效能感降低。

特殊事件像一把放大鏡，擴(kuò)大了孕媽媽對(duì)未知的感知。因未知產(chǎn)生的恐懼，又讓孕媽媽覺(jué)得失控。許多平時(shí)不會(huì)造成困擾的事情此時(shí)可能都成為焦慮的來(lái)源。

環(huán)境失控影響你的行為處事

在懷孕期間，得到丈夫和其他家人、朋友的環(huán)境支持會(huì)影響孕媽媽的生活方式，良好的環(huán)境支持可以有效幫助孕媽媽緩沖壓力。而在特殊時(shí)期，孕媽媽的規(guī)律生活被打亂了不能出門(mén)的限制讓孕媽媽和外界的真實(shí)交流變少，那些通過(guò)面對(duì)面交流才能獲得的支持和幫助變得遙不可及。并且，這個(gè)時(shí)期所有人都在壓力環(huán)境下，長(zhǎng)期在一個(gè)屋檐下相處時(shí)，矛盾更容易凸顯出來(lái)。比如有的父母不夠重視疫情，甚至不顧健康想要聚會(huì);有的父母將自己的生活方式強(qiáng)加到孕媽媽身上，“吃這個(gè)對(duì)你身體好”“7點(diǎn)了怎么還不起床呢”，與父母想法的對(duì)抗和叨擾帶來(lái)的煩惱，都讓孕媽媽倍感無(wú)力、焦慮和憤怒。

積極尋找平復(fù)情緒的方法

特殊時(shí)期帶來(lái)的不便和不確定感，加重了孕媽媽原本就有的焦慮不安。那么，孕媽媽?xiě)?yīng)該怎么做，才能緩解情緒，盡量讓自己保持一份愉悅的心情呢？

合理安排產(chǎn)檢，緩解焦慮的情緒

特殊時(shí)期，孕媽媽要認(rèn)清輕重緩急，產(chǎn)檢能緩則緩，應(yīng)把健康擺在第一位。但孕早、中、晚期都有必要的產(chǎn)檢，比如早期的NT篩查、中期超聲篩查、唐篩和糖篩等等。如必須要去產(chǎn)檢了1也不要回避，可以提前預(yù)約，做好功課，盡量縮短檢查的時(shí)間，比如做哪項(xiàng)檢查，需要做什么準(zhǔn)備，在哪層樓哪個(gè)科室，等。特殊時(shí)期，醫(yī)院基本會(huì)發(fā)布避免感染的信息和舉措，一定要通過(guò)電話或官網(wǎng)詳細(xì)了解信息，規(guī)劃好再去產(chǎn)檢。去醫(yī)院時(shí)做好自身防護(hù)。產(chǎn)檢之后，孕媽媽對(duì)自己的身體和胎寶寶的狀況心里有數(shù)了，就會(huì)安心不少。

另外，如果孕媽媽有其他生理不適或者任何對(duì)胎兒的擔(dān)心，還可以通過(guò)正規(guī)的微醫(yī)、各大在線問(wèn)診平臺(tái)等進(jìn)行咨詢(xún)，減少外出感染的風(fēng)險(xiǎn)，也能解決困惑，讓自己平靜下來(lái)，不想胡思亂想。

學(xué)習(xí)孕期健康知識(shí)，提高心理免疫力

對(duì)于孕媽媽來(lái)說(shuō)，良好穩(wěn)定的飲食作息，對(duì)自身和胎兒的健康都起著非常重要的作用。孕媽媽可以每天在線上學(xué)習(xí)一些嬰兒護(hù)理知識(shí)，熟悉即將進(jìn)入的新手媽媽角色，轉(zhuǎn)移自己的注意力，提高心理免疫力。與此同時(shí)，還要學(xué)習(xí)居家正確防護(hù)知識(shí)，每日監(jiān)測(cè)體溫，勤洗手，多通風(fēng)，保持室內(nèi)清潔。

堅(jiān)持良好的生活習(xí)慣，提高身體免疫力

生活習(xí)慣不能因?yàn)殚L(zhǎng)假不上班就隨意改變，想吃就吃，想睡就睡。要知道，規(guī)律的生活作息更容易保持身體的健康，避免免疫力的下降。所以，一日三餐以及加餐不僅要固定，還要營(yíng)養(yǎng)均衡。早睡早起，不熬夜，適當(dāng)午休。此外，為了控制體重增長(zhǎng)，尤其是處在孕晚期階段的孕媽媽?zhuān)獔?jiān)持每天完成定量的運(yùn)動(dòng)。而且，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也會(huì)令人分泌多巴胺，提升喻悅感。

4.篩選信息源和傳播途徑，減少信息攝入

現(xiàn)代社會(huì)信息爆炸，而特殊時(shí)期，從大量信息里辨別真假是一件非常消耗精力和體能的事情。這時(shí)，孕媽媽?xiě)?yīng)該主動(dòng)屏蔽非可靠渠道的信息，遠(yuǎn)離負(fù)面信息，不妨僅關(guān)注官方媒體的新聞發(fā)布。

5.做些喜歡的事情，轉(zhuǎn)移注意力

特殊時(shí)期，需要強(qiáng)行宅在家里，太多的閑暇時(shí)間可能令孕媽媽胡思亂想，不如做一些自己平時(shí)喜歡又沒(méi)時(shí)間做的事情，轉(zhuǎn)移—下緊張的注意力。比如化身小廚神，每天學(xué)著做一道自己喜歡的菜;讀—本一直想讀卻始終沒(méi)翻開(kāi)的書(shū);聽(tīng)一聽(tīng)舒緩又優(yōu)美的音樂(lè)，喝—杯花果茶。

這些事情雖然小，但卻幫助孕媽媽從狹小的思維空間拉回到原有的生活節(jié)奏中，就像升級(jí)打怪一樣，焦慮感一格格下降到穩(wěn)定值，幸福感一路直線上升。

6.冥想呼吸，簡(jiǎn)單有效的平復(fù)心緒的方法

冥想呼吸是一種非常簡(jiǎn)單有效的放松術(shù)。孕媽媽可以隨時(shí)隨地選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，坐好，放松身體，開(kāi)始腹式呼吸。吸氣腹部膨脹，呼氣腹部收縮，感受自己的身體，拋開(kāi)所有的雜念。如果能夠保持每天3次那就最好不過(guò)了，

7.保持與家人好友的聯(lián)絡(luò)，創(chuàng)設(shè)溫馨輕松的氛圍

特殊時(shí)期，雖然悶在家中，但是現(xiàn)在通訊發(fā)達(dá)，還是有很多聯(lián)絡(luò)方法為自己營(yíng)造一個(gè)溫馨的家庭團(tuán)聚氛圍的。比如雖然家族不能聚會(huì)，但可以打開(kāi)視頻來(lái)個(gè)云聚餐;比如平時(shí)忙碌少聯(lián)絡(luò)，正好借這個(gè)機(jī)會(huì)和久未見(jiàn)面的親人煲電話粥;比如還可以和家人一起整理、翻看—下舊照片。這些事情不僅能愉悅心情，家人間的關(guān)系質(zhì)量也會(huì)得到進(jìn)—步提升。

8.學(xué)會(huì)自我評(píng)測(cè)，適時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助

如果孕媽媽已經(jīng)嘗試上述方法，但依舊覺(jué)得情緒時(shí)而高漲時(shí)而低落，面對(duì)它似乎束手無(wú)策的話，那么就去尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助吧！醫(yī)院、心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)、高校都有開(kāi)設(shè)心理援助熱線。要記住，承認(rèn)需要幫助沒(méi)有什么可羞恥的。相反，能夠覺(jué)察到自身的狀況并用自己的力量去尋求改善處境的資源，是非常有智慧的舉動(dòng)哦！