淺析疫情防控期間居家健身

【摘要】在新型冠狀病毒感染所致的肺炎疫情防控期間，國家呼吁全國人民減少外出活動，避免交叉感染。在此基礎(chǔ)上，本文分析了疫情期間身體狀況下降的主要問題，并給出了幾種居家健身的方法，有一定的借鑒意義。

【關(guān)鍵詞】疫情防控;居家健身;運動

今年春節(jié)期間爆發(fā)冠狀病毒疫情，使得全國人民不得外出參與集體活動。因此，各省體育局聯(lián)合省體育總會倡議各地方和相關(guān)部門積極開展疫情防控期間群眾居家健身活動。疫情期間保障人民群眾身體健康和生命安全，在特殊時期引導(dǎo)人民群眾充分利用現(xiàn)有條件、選擇適當(dāng)方式開展積極的運動鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，疫情防控期間群眾居家健身活動，意義重大。

一、疫情期間身體健康問題的原因分析

（一）作息時間混亂

疫情期間，群眾長期居家久坐久躺，生物鐘紊亂，不參與運動，不僅影響身體體能，還容易導(dǎo)致精神層面的負(fù)面情緒。尤其是學(xué)生群體和老年群體，防控期間居家生活學(xué)習(xí)，活動空間受限，使用電子產(chǎn)品時間增多，加之對環(huán)境的擔(dān)心，容易出現(xiàn)肥胖、免疫力下降、視力不良及心理問題等。

（二）飲食過量

春節(jié)期間各類家庭團(tuán)聚使得應(yīng)酬多，美食美酒豐盛，一部分人與飲食不當(dāng)或過量，連續(xù)吃高蛋白、高脂肪、高熱量、低維生素、低纖維素引起的心臟病發(fā)作、中風(fēng)、急性膽囊炎和急性胰腺炎等;飲食不潔引起的急性胃炎、腸炎等，特別容易出現(xiàn)膽囊、膽管疾病的肥胖群體。尤其是老年人，消化（消化食品）功能減退，吃得過飽容易造成消化不良甚至急性胃腸炎等疾病?；丶疫^年，吃的喝的比平時都要多。年輕人飲酒稍容易過量使得胃粘膜萎縮，受到過量酒精的刺激易引起急性胃炎。因此，飲酒過量也是疫情期間不容忽視的一個問題。

（三）樂不過度

春節(jié)期間的，家庭忙著做好吃的，晚上還要與久別的親人促膝長談，甚至直到深夜。加上今年疫情使得大家誠惶誠恐，過度議論，熬夜交流使得情緒激動，交感神經(jīng)興奮而引起心跳加快、血流加速及小血管收縮，血壓也隨之升高。

二、居家鍛煉的運動方法

（一）肺部鍛煉方法

當(dāng)前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情形勢嚴(yán)峻，在此特殊時期運動一定要運動強(qiáng)度適中，同時保證空氣流通。健康狀況愈好的人其肺部機(jī)能愈強(qiáng)大，身體供氧能力則更強(qiáng)。肺活量的大小主要取決于肺的容積和呼吸肌的強(qiáng)弱。提高肺部機(jī)能的鍛煉可以增強(qiáng)呼吸肌的力量、提高肺泡的彈性，使呼吸運動加深，從而提高和改善呼吸效率。居家可以采用如下幾種不同的練習(xí)組合。①深呼吸法：保持抬頭挺胸直腰的姿勢，盡力而緩慢地吸氣與呼氣，室內(nèi)可以進(jìn)行此項練習(xí)。吹氣球、吹羽毛和唱歌練聲可做此種訓(xùn)練的補(bǔ)充形式。②運動呼吸法：在快走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，每天可擇時進(jìn)行多組練習(xí)。③抗阻訓(xùn)練法：通過諸如雙杠雙臂屈伸、單杠引體向上、俯臥撐、仰臥起坐以及各種器械組合動作等力量練習(xí)，增強(qiáng)呼吸?。ɡ唛g肌、膈肌和腹壁?。┘捌漭o助肌群（胸鎖乳突肌、背部群肌和胸部肌群）的肌肉力量。④有氧訓(xùn)練法：有氧運動的特點是強(qiáng)度低和持續(xù)時間較長，運動過程中心率一般保持在每分鐘150次以下，每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。在運動的形式、數(shù)量、頻次和強(qiáng)度等方面更加明確地制定對自身更為針對性的鍛煉計劃?；诳臻g限制的活動

（二）適當(dāng)選擇合適地點進(jìn)行運動健身

在疫情防控期間，市民家里一般場地和運動器材都比較有限，建議可以在家里做一些心肺耐力練習(xí)、平衡性練習(xí)、力量性練習(xí)等健身項目，其中，心肺耐力練習(xí)的項目有原地小步跑、高抬腿轉(zhuǎn)體等，平衡性練習(xí)的項目有單腳接球、跳躍單腿站等，力量性練習(xí)的項目有馬步前后走、標(biāo)準(zhǔn)蹲起等。還有一些諸如太極拳、瑜伽、跆拳道、健美操、八段錦、六字訣、跳繩、啦啦操、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐等適合家庭健身的項目。目前在條件具備的情況下，除了人員不要集聚，在戶外空曠的一些場所，還是可以做一些健身活動的。

（三）采用網(wǎng)絡(luò)信息提高活動教學(xué)

為了讓廣大市民群眾保持健身樂趣，并營造居家健身的氛圍，借助網(wǎng)絡(luò)媒體發(fā)動體育運動專家、健身企業(yè)、體育達(dá)人、社會體育指導(dǎo)員錄制居家科學(xué)健身指導(dǎo)小視頻，可以讓市民群眾對照視頻邊學(xué)邊健身，形成較好的線上健身互動效果。媒體后期將根據(jù)市民意見和專家意見點評，選出科學(xué)健身達(dá)人（或家庭）、創(chuàng)意健身達(dá)人和歡樂達(dá)人，并給予一定獎勵。在此，呼吁廣大市民群眾積極參與，做好居家健身。

（四）老年人鍛煉形式多樣化

依據(jù)心理年齡維度，老年人的體育參與意愿、活動內(nèi)容和參與方式等方面具有鮮明的差異性。體育與音樂、藝術(shù)等其他活動共同構(gòu)成了他們的閑暇生活內(nèi)容，在滿足著他們的多元精神文化需求方面具有積極的作用;身體健康的遁世主義者類型老年人對于體育活動參與的意愿相對較弱，要讓體育活動成為他們?nèi)粘Ｉ畹闹匾獌?nèi)容，必要的引導(dǎo)和支持便顯得尤為重要;在老年人體育的活動內(nèi)容選擇方面，既有傳統(tǒng)的武術(shù)健身活動，也有時尚的廣場舞等活動。既有注重身體機(jī)能鍛煉的散步、器械等健身活動，也有注重技藝展示的抖空竹、放風(fēng)箏等健身活動。既有單一的體育健身活動，也有體育與音樂、藝術(shù)等相結(jié)合的文體活動;在老年人體育的參與方式方面，既有單獨的體育鍛煉方式，也有參加文體俱樂部或文體草根組織的群體參與方式。在現(xiàn)實運行中，老年人體育是一種在參與意愿、活動內(nèi)容和活動參與方式上具有鮮明差異的適應(yīng)身體活動。

三、總結(jié)

疫情期間的居家健身活動，需要進(jìn)行體育激勵機(jī)制，不僅需要外部激勵，也需要內(nèi)部激勵。通過業(yè)主委員會、物業(yè)管理公司等社區(qū)服務(wù)組織，實現(xiàn)讓各級各類政府組織、社會組織對于疫情體育健身發(fā)展給予相應(yīng)的關(guān)注和支持，有利于疫情期間居家健身工作的持續(xù)推進(jìn)。

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作者簡介：

桑磊（1983-），男，安徽太和人，碩士，講師，安徽財貿(mào)職業(yè)學(xué)院，研究方向：體育教育、運動訓(xùn)練、運動損傷、教學(xué)管理、職業(yè)教育。