高職院校業(yè)余田徑隊(duì)短距離訓(xùn)練的策略

（畢節(jié)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 貴州 畢節(jié) 551700）

引言

短距離的田徑項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力要求比較低，但是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平要求比較高，最常見(jiàn)的短距離田徑項(xiàng)目就是短跑，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，主要靠的是糖原酵解與磷酸原供能，在短距離田徑運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)會(huì)發(fā)生比較明顯的變化，如氣喘、手腳發(fā)軟等問(wèn)題，只有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練，在實(shí)際的比賽過(guò)程中，才能盡可能發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)潛能。

1、短距離田徑項(xiàng)目特征

1.1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高

按照單位時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量計(jì)算，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間，短距離田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)間短、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，需要大量消耗肝糖原，因此是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)形式。

1.2、運(yùn)動(dòng)頻率低

為了保證肌肉量穩(wěn)定在正常范圍內(nèi)，不會(huì)因?yàn)檫^(guò)多的運(yùn)動(dòng)消耗肌肉量，因此兩次高強(qiáng)度的短距離田徑項(xiàng)目訓(xùn)練間隔時(shí)間在2-3天左右，日常的訓(xùn)練還是以有氧訓(xùn)練為主，保證運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量能趨于平衡。

1.3、持續(xù)時(shí)間短

在一定程度上，田徑運(yùn)動(dòng)員之間的身體素質(zhì)差異并不明顯，運(yùn)動(dòng)總量保持相對(duì)平衡，根據(jù)運(yùn)動(dòng)總量的計(jì)算公式：運(yùn)動(dòng)總負(fù)荷=運(yùn)動(dòng)時(shí)間×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在保證正常成年人的運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上，短距離田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，所以持續(xù)的時(shí)間就比較短。

2、高職院校業(yè)余田徑隊(duì)訓(xùn)練特點(diǎn)

2.1、集訓(xùn)周期短

一般高職院校的業(yè)余田徑隊(duì)都是在比賽開(kāi)始前的2-3個(gè)月，好的情況下能在開(kāi)始前3-4個(gè)月開(kāi)始集訓(xùn)，加上很多運(yùn)動(dòng)員也有很大的課業(yè)壓力，大多選擇在休息日和平時(shí)的課余時(shí)間開(kāi)展訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練的時(shí)間不夠充足，運(yùn)動(dòng)員不能得到有效訓(xùn)練。

2.2、業(yè)余運(yùn)動(dòng)員選拔方式局限

在日常的學(xué)校生活中，都不會(huì)組織大型的田徑比賽，最多每個(gè)院系和學(xué)校組織運(yùn)動(dòng)會(huì)，加上高職院校都是自主選課，如何選拔業(yè)余田徑隊(duì)隊(duì)員是一個(gè)非常有難度的問(wèn)題，一般都是讓院校中體育成績(jī)比較好的學(xué)生參賽，導(dǎo)致高職院校的業(yè)余田徑隊(duì)難以形成規(guī)模。

2.3、運(yùn)動(dòng)員的自控能力較弱

針對(duì)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的自控能力也是一個(gè)比較嚴(yán)峻的問(wèn)題，在經(jīng)歷了高強(qiáng)度的訓(xùn)練過(guò)程后，很多運(yùn)動(dòng)員都非?？释砸恍┎唤】档氖澄?，但是原則上我們?cè)诩?xùn)期間的飲食是要嚴(yán)格控制的，但很多運(yùn)動(dòng)員卻不知不覺(jué)“犯規(guī)”，導(dǎo)致原本的訓(xùn)練計(jì)劃受到了影響。

3、業(yè)余田徑隊(duì)訓(xùn)練短距離訓(xùn)練存在問(wèn)題

業(yè)余田徑隊(duì)在訓(xùn)練的時(shí)候往往做不到像專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員那樣系統(tǒng)有序，并且很多運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也不成體系。第一方面是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的問(wèn)題，很多時(shí)候高職院校的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上不會(huì)騰空，隨時(shí)都有鍛煉的學(xué)生和老師，要想進(jìn)行短距離田徑項(xiàng)目訓(xùn)練，很多時(shí)候都會(huì)被各種不可避免因素打斷，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳，甚至造成身體損傷；第二方面是運(yùn)動(dòng)專(zhuān)業(yè)性的問(wèn)題，參與短距離田徑項(xiàng)目訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員教練素質(zhì)水平參差不齊，不能采取有效的鍛煉計(jì)劃讓運(yùn)動(dòng)員快速提升成績(jī)，另外就是運(yùn)動(dòng)員也非常不專(zhuān)業(yè)，基本沒(méi)有參與過(guò)專(zhuān)業(yè)的體育鍛煉，基礎(chǔ)比較差，也非常容易出現(xiàn)各種訓(xùn)練問(wèn)題，如運(yùn)動(dòng)損傷、心理波動(dòng)等；第三方面就是不成系統(tǒng)性，一般都是按照運(yùn)動(dòng)員選擇的項(xiàng)目，定向訓(xùn)練，而不考慮運(yùn)動(dòng)員自身的身體情況，如有的運(yùn)動(dòng)員選擇了急行跳遠(yuǎn)，他的爆發(fā)力很強(qiáng)，適合跑100m，但是彈跳力不行，很容易出現(xiàn)失誤，這時(shí)候可是適當(dāng)調(diào)換項(xiàng)目，但是一般情況下不會(huì)調(diào)換。

4、業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法的選擇及應(yīng)用

4.1、爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力的鍛煉在一定程度上和運(yùn)動(dòng)員身體的肌肉力量有關(guān)，因此在鍛煉運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的時(shí)候，需要著重強(qiáng)調(diào)對(duì)肌肉力量的訓(xùn)練，主要鍛煉大肌肉群，如小腿肌肉、大腿前后群肌、肩背部肌肉，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練。主要的訓(xùn)練有以下：

（1）大肌肉群訓(xùn)練，做高質(zhì)量高翻、抓舉、負(fù)重深蹲跳、前蹲舉等度鍛煉；

（2）技術(shù)性訓(xùn)練，拉皮帶模仿、進(jìn)行大重量輪胎的起跑練習(xí)，如果重量不足就在里面加鉛球；

（3）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，進(jìn)行跑繩踢訓(xùn)練、跨欄訓(xùn)練（即使不參與跨欄跑比賽也可以參加，能有效鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)力量也有很強(qiáng)的幫助）、跳高素質(zhì)訓(xùn)練等；

（4）核心力量訓(xùn)練，主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腰腹肌力量。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和肌肉類(lèi)型制定合適的訓(xùn)練方式，針對(duì)業(yè)余田徑訓(xùn)練普遍存在時(shí)間不夠的問(wèn)題，為了在最短的時(shí)間獲得最好的鍛煉效果，可以適當(dāng)增加高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練強(qiáng)度，多進(jìn)行150m、200m沖刺練習(xí)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖原酵解能力。

4.2、體能訓(xùn)練

為了避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)前期運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力足夠，但是后勁不足的問(wèn)題，就需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能鍛煉，提升運(yùn)動(dòng)員的糖代謝能力，建立長(zhǎng)期的體能鍛煉計(jì)劃，并且進(jìn)行體能訓(xùn)練能在最大程度上提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)高強(qiáng)度比賽的承受能力，保持良好的心理狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

（1）刺激階段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的飲食、作息進(jìn)行各種變化刺激，保證能盡快適應(yīng)訓(xùn)練；

（2）應(yīng)答性反應(yīng)階段，在平時(shí)訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練制定不同的調(diào)整方案，保證運(yùn)動(dòng)員能盡快適應(yīng)訓(xùn)練和比賽。

在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)重視季節(jié)變化對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的影響，在冬季可以適當(dāng)增加訓(xùn)練量，并且以小力量的腰腹訓(xùn)練為主，教練需要在一旁進(jìn)行指導(dǎo)，并嚴(yán)格按照計(jì)劃規(guī)定鍛煉，不過(guò)度訓(xùn)練。

4.3、業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)處方

業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員一般只能在比賽前的2-3個(gè)月的時(shí)間開(kāi)始系統(tǒng)的訓(xùn)練，時(shí)間比較短，教練員應(yīng)當(dāng)盡可能在這一時(shí)間做好運(yùn)動(dòng)員的飲食調(diào)整，并且盡量避免外出堂食，盡可能采取集中訂餐的方式，規(guī)范業(yè)余田徑員的飲食，保證訓(xùn)練時(shí)的體能情況保持在最佳的狀態(tài)。一般關(guān)于運(yùn)動(dòng)員的飲食應(yīng)當(dāng)由專(zhuān)業(yè)人員調(diào)配，并由運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)格保持。

（1）業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)特征。

因?yàn)殄憻挼闹芷诒容^緊張，運(yùn)動(dòng)員一般每天都有比較高強(qiáng)度的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，因此在進(jìn)行飲食調(diào)配的時(shí)候，需要重視飲食中足夠的碳水化合物供給，但因短距離田徑運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)性質(zhì)，一般飲食量要低于中長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)員水平。蛋白質(zhì)能保證肌肉的爆發(fā)力和力量性，因此在日常飲食中應(yīng)當(dāng)盡可能補(bǔ)充高蛋白飲食，但是要控制脂肪的攝入，總體來(lái)說(shuō)，業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中的原則為：高蛋白、低脂肪、高營(yíng)養(yǎng)密度、平衡膳食、適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑。

（2）業(yè)余田徑短距離訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)處方制定。

①賽前營(yíng)養(yǎng)處方

a.營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)為：長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)員的身體處于良好的水合狀態(tài)，血糖水平保持穩(wěn)定；

b.飲食原則為：第一，以碳水化合物為主，但是不可飲食過(guò)量，避免引起胃脹的問(wèn)題影響正常發(fā)揮；第二，賽事前幾天適當(dāng)提高碳水化合物飲食，并提升肝糖原儲(chǔ)量；

c.營(yíng)養(yǎng)處方設(shè)計(jì)

根據(jù)中國(guó)運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食組成，運(yùn)動(dòng)員每日攝入的蛋白質(zhì)總量為食物總量的10%-15%、脂肪占總量的20%-25%、碳水化合物60%-70%。按照早中午三餐30%、50%、20%的比例配比，每一餐都要有完整的記錄。

②賽中營(yíng)養(yǎng)處方

a.營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)：保持最佳的比賽狀態(tài)，肝糖原儲(chǔ)量提升；

b.飲食原則：盡量容易消化，并且保證足夠的碳水化合物供應(yīng)，并且及時(shí)補(bǔ)充水分；

c.營(yíng)養(yǎng)處方設(shè)計(jì)。

為了保證良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在正常的三餐攝入以外，保持一定的加餐，如運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等。

③賽后營(yíng)養(yǎng)處方

a.營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)為：在最短的時(shí)間里恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，并補(bǔ)充比賽消耗的熱量和營(yíng)養(yǎng)元素；

b.飲食原則為：繼續(xù)保持高碳水、高糖飲食，按照3:1的比例攝入復(fù)合碳水和簡(jiǎn)單碳水，防止胰島素水平過(guò)快下降，影響肌肉組織的恢復(fù)，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，加餐食物以容易消化為原則；

c.營(yíng)養(yǎng)處方設(shè)計(jì)。

多選擇牛奶、雞蛋等高蛋白且容易消化的食物，并且盡量多的輸送氨基酸到肌肉部位，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。

5、高職院校業(yè)余田徑隊(duì)短距離訓(xùn)練效果評(píng)價(jià)

為了提升田徑短距離訓(xùn)練的效果，應(yīng)當(dāng)制定一定的效果評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，將運(yùn)動(dòng)員編號(hào)，并對(duì)其進(jìn)行的項(xiàng)目記錄，記錄每一次訓(xùn)練的成績(jī)和比賽成績(jī)，并將成績(jī)和既定的目標(biāo)進(jìn)行比較，對(duì)本次訓(xùn)練的效果進(jìn)行有效評(píng)價(jià)，因?yàn)槁殬I(yè)院校的學(xué)習(xí)時(shí)間只有三年，由于各種原因，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能在賽場(chǎng)上展示自己的時(shí)間不可能達(dá)到三年，所以相關(guān)訓(xùn)練教練員也要做好比賽記錄工作，保證訓(xùn)練效果有效，真正發(fā)揮出每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的真正潛力。具體的訓(xùn)練記錄表見(jiàn)表1：

表1 XX院校業(yè)余田徑隊(duì)訓(xùn)練效果記錄（短距離組）

制定訓(xùn)練成績(jī)記錄和效果評(píng)價(jià)分析圖表的意義在于，能有效篩選高職院校體育人才，并不埋沒(méi)每一個(gè)田徑人才。以2號(hào)運(yùn)動(dòng)員為例，他的體育成績(jī)提升比較明顯，并且是第一次參賽，說(shuō)明很值得培養(yǎng)，3號(hào)運(yùn)動(dòng)員的底子不錯(cuò)，相比其他運(yùn)動(dòng)員成績(jī)都不錯(cuò)，但是訓(xùn)練方式有問(wèn)題，導(dǎo)致出現(xiàn)了受傷的問(wèn)題，因此在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候，可以適當(dāng)對(duì)這名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。

6、結(jié)語(yǔ)

總而言之，短跑這類(lèi)短距離田徑項(xiàng)目，是以肌肉帶動(dòng)全身力量周期性運(yùn)動(dòng)，并且在幾秒的時(shí)間里發(fā)揮出自己的體能。以50m跑、100m跑為例，一般都是在幾秒到十幾秒的時(shí)間里結(jié)束比賽，這就需要運(yùn)動(dòng)員在很短的時(shí)間里爆發(fā)出最快的速度，這樣才能取得更好的比賽成績(jī)。在日常訓(xùn)練中需要加強(qiáng)引導(dǎo)科學(xué)訓(xùn)練，充分發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能，合理飲食、合理鍛煉，保證睡眠，規(guī)范作息，保證達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。