“吃”對年齡：身體機(jī)能大作戰(zhàn)

文/安歌

無論是青年人還是中老年人，改善體形一直都是一個(gè)無關(guān)年齡的行動(dòng)。大多數(shù)人健身都是為了鍛煉出更多、更結(jié)實(shí)的肌肉。事實(shí)上，肌肉的增加確實(shí)會(huì)大大提高人的身體素質(zhì)，塑造完美的體形，年齡越大這些好處就越會(huì)顯現(xiàn)。

雖然訓(xùn)練在為身體帶來刺激和改變方面占了最主要的一部分，但在飲食方面更應(yīng)同步配合。根據(jù)年齡和目標(biāo)調(diào)控飲食，才能更好地達(dá)到目的。

培養(yǎng)健康好習(xí)慣

身體狀態(tài)：這個(gè)年紀(jì)應(yīng)該是一個(gè)人一生中靜止代謝率（RMR）最高的時(shí)候，肌肉和關(guān)節(jié)可以輕松活動(dòng)。因?yàn)榛顒?dòng)量大，再加上身體在該年齡段還在持續(xù)造骨，需要燃燒很多的熱量，所以新陳代謝的速度很快，人體可以通過均衡的飲食與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)迅速恢復(fù)健康。

營養(yǎng)建議：攝入纖維和維生素。每天攝入足夠纖維可以避免體重增加，儲(chǔ)備維生素D可以令骨骼強(qiáng)壯。建議每天攝入3種蔬菜和2種水果，在補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)可以減少對垃圾食品的渴望。

改掉習(xí)慣：禁止節(jié)食。節(jié)食減肥有多種危害。首先，節(jié)食減肥的過程中，由于飲食量急劇減少，胃酸的分泌量尚多，會(huì)出現(xiàn)胃酸分泌過多，引起胃脘部脹痛、反酸噯氣的癥狀，如果持續(xù)時(shí)間較長，容易引起慢性胃炎、胃潰瘍。其次，節(jié)食減肥在短期內(nèi)是有效的，主要通過減少攝入的熱量，消耗體內(nèi)積存的脂肪從而達(dá)到減重的目的，但是脂肪細(xì)胞是有記憶的，如若停止節(jié)食，脂肪細(xì)胞多可在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)，從而出現(xiàn)類似反彈的結(jié)果。

攝入海鮮護(hù)心臟

身體狀態(tài)：在這10年間人的生長激素生成得愈來愈緩慢，因此新陳代謝開始減慢，肌肉平均每年會(huì)減少1%，并以脂肪的形式儲(chǔ)存，心臟病的風(fēng)險(xiǎn)開始增加。在該年齡段想保持良好的肌肉可以做力量訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練可以提高體內(nèi)“好膽固醇”(高密度酯蛋白)的水平，使食物通過消化系統(tǒng)的速度增加56%，從而降低患大腸癌的危險(xiǎn)。

營養(yǎng)建議：攝入Omega-3（中文稱“歐米伽3”，為一組多元不飽和脂肪酸）。Omega-3成份來源于海狗、魚類動(dòng)物，有較強(qiáng)的調(diào)整血脂的作用。三文魚、牡蠣、金槍魚、鱒魚、鱈魚等富含此類優(yōu)質(zhì)脂肪，能夠幫助人體降低心臟病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

改掉習(xí)慣：停止酗酒。酗酒的危害有很多，如果長期沒有節(jié)制的大量飲酒，對大腦臟器等都有損害。酗酒人群可能出現(xiàn)自控能力下降、腦細(xì)胞受損，嚴(yán)重的可能會(huì)出現(xiàn)人格的改變，對軀體也有影響，容易誘發(fā)心腦血管疾病、糖尿病等。對肝臟的損害也比較常見。

延緩衰老正當(dāng)時(shí)

身體狀態(tài)：40歲后，中年人機(jī)體功能開始退化，激素水平降低，這不僅有神經(jīng)退化的原因，更有肌肉流失的因素。在這個(gè)年齡段，人體的肌肉力量大約萎縮5%～10%，且肌肉流失的速度逐漸加快。同時(shí)還要關(guān)注大腸方面的問題。40歲后腿部肌肉的力量是生活質(zhì)量的保障。拉力帶是幫助保持腿部力量的訓(xùn)練器械，此外慢跑、爬山、游泳、騎車等也可達(dá)到改善人體代謝模式，提高心血管的能力等。需要指出的是，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)須交錯(cuò)進(jìn)行。

營養(yǎng)建議：抗氧化劑?？寡趸瘎┠芮宄梭w內(nèi)過多的自由基，具有預(yù)防動(dòng)脈硬化、老年癡呆癥和癌癥的作用。富含抗氧化劑的食物有南瓜、菠菜、番薯、橙子、葡萄、香瓜、番茄等等。

改掉習(xí)慣：避免攝入過多碳水化合物。高碳水化合物（主食）、低蛋白質(zhì)是很多人的飲食結(jié)構(gòu)。而實(shí)際上，碳水?dāng)z入過多對減脂、其他器官的危害遠(yuǎn)大于脂肪攝入過量。如每攝入1克碳水化合物，身體就會(huì)駐留3克水分，碳水化合物高的食物會(huì)產(chǎn)生胃腸道氣體，使血糖迅速升高，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

情緒穩(wěn)定是關(guān)鍵

身體狀態(tài)：周圍已經(jīng)有同齡人開始服用降低膽固醇的藥物，醫(yī)生也會(huì)叮囑少攝入鹽。在這個(gè)年齡段，每增加一歲，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)就增加一分，同時(shí)肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)可能會(huì)失去力量和靈活性。鍛煉是緩解或預(yù)防骨、肌肉和關(guān)節(jié)問題的好方法，但要根據(jù)自己的具體情況掌握鍛煉強(qiáng)度，要著重加強(qiáng)提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習(xí)，同時(shí)注意減輕對膝關(guān)節(jié)的壓力。

營養(yǎng)建議：補(bǔ)鉀。鉀是一種被人們大大低估的營養(yǎng)物質(zhì)。它能夠削弱鈉在食物中的功效，從而平穩(wěn)血壓。因此攝入深色蔬菜，如油菜、紫甘藍(lán)，或萵筍、芹菜、土豆等富含鉀的食物，有助于補(bǔ)充鉀。

改掉習(xí)慣：停止壓力性進(jìn)食。在該年齡段，人們的壓力往往來源于工作，這可能與一旦失業(yè)很難找到新工作的原因有關(guān)。而工作上的壓力會(huì)導(dǎo)致情緒化進(jìn)食，從而飲食不再注重營養(yǎng)搭配，甚至?xí)蚴叨黾右瓜螖?shù)。

堅(jiān)持不懈才健康

身體狀態(tài)：60歲以后，身體各項(xiàng)機(jī)能均明顯下降，年輕時(shí)若不注重保養(yǎng)，各種慢性病將接踵而來。在該年齡段，全身肌肉將降低30%，血液循環(huán)減慢，鈣質(zhì)流失較快。但仍不能放棄運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗梢宰屓吮３稚钭岳砟芰?。日常?yīng)多參加集體課程，保持社交活動(dòng)。體育鍛煉最好借助器械，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，練太極有助提高靈活性和平衡感。

營養(yǎng)建議：多攝入蛋白質(zhì)。日常鍛煉固然有助于留住身體的肌肉，對抗松弛，但營養(yǎng)攝入的時(shí)間才是關(guān)鍵。科學(xué)研究表明，每天分多次攝入蛋白質(zhì)，比一頓飯全吃下去更能有效增肌。這樣做有助于維持較高的新陳代謝，從而防止體重增加。

改掉習(xí)慣：總吃同樣的東西。步入老年階段，味蕾會(huì)退化，進(jìn)而影響食欲，一味地為了節(jié)省而追求吃光冰箱內(nèi)儲(chǔ)存的食物，或單純?yōu)樘铒柖亲佣燥?，不注重營養(yǎng)均衡，會(huì)降低免疫，加速衰老。