提升足球運動中速度素質的方法

王勇

隊員的體能由身體形態(tài)、身體機能和運動素質3個要素組成（表1）。在這3個要素中，身體形態(tài)是外在基礎，都是由先天因素決定的，一般都是通過選材來完成，如，挑選守門員時，要優(yōu)先考慮臂展較長的隊員;身體機能是內在基礎，是隊員展現(xiàn)良好運動素質的內在機理;運動素質是外在的表現(xiàn)。因此，在運動訓練中多以發(fā)展各種運動素質為主。在青少年學生足球訓練中，足球運動相關運動素質中，速度素質較為關鍵，是如運球急起急停技術、二過一配合、擋拆配合等技戰(zhàn)術的基礎，提高學生的速度素質對于提升學生的足球成績有著重要的作用。

一、足球運動中速度素質的特點

在足球運動中，對速度的要求并不是持久奔跑的能力，而是要求隊員能夠在短時間內快速移動的能力。足球運動要求的速度素質具有以下4個特點。

1.即時沖刺

足球運動需要隊員能夠在短時間內快速完成10～30m距離的快速移送，這種短時間的沖刺能力能夠幫助隊員完成戰(zhàn)術目的，如，突破過人、傳切配合、快攻、迅速防守等，最終達到破門得分或是確保本方不失分的目標。

2.快速恢復

足球運動雖然不要求隊員能夠在較長時間內保持一定的速度，但是要求隊員在完成一次快速沖刺之后，在較短時間內能夠恢復并且完成下一次的即時沖刺，這也是足球運動的間歇性特點。

3.復雜性

足球運動中的奔跑能力較少有完全沿直線的簡單跑動，更多的是隊員在短時間過程中會涉及變向、對抗、跳躍、躲閃、盤帶、射門、追逐和阻止等不同的動作，這增加了隊員跑動的難度。

4.長時間

足球運動雖然對隊員的長時間持續(xù)奔跑能力要求不高，但是一場足球比賽的時間為90min，一般一名足球隊員跑動的距離大概為8000～14000m，有些甚至更多，這就要求隊員同樣也需要有較好的有氧運動能力，以確保充沛的體能從而完成比賽。

二、速度素質訓練的方法

1. 快速跑

練習目標：提高隊員快速起動、跑動的能力。

練習方法：隊員快速完成一次10～20m的加速跑，間隔1～2min再進行同距離的加速跑，共完成6～8次加速跑練習。

注意事項：快速跑是提升隊員速度素質的方法，用于訓練的初期，實際運用的過程中應該根據(jù)學生的實際情況來確定每次訓練的量，如，二年級的小隊員剛接觸足球運動，練習時可完成3～5次沖刺跑，距離控制在10m以內;有訓練基礎的五、六年級的隊員可以練習沖刺跑10～15次，每次跑動的距離在15～20m。為了保證隊員每次訓練的效果，可以使用心率監(jiān)測的方法進行每組間隔的控制，等到隊員心率下降到90次以下時再進行下一組的練習。

2.變速跑

練習目標：提升隊員速度耐力水平。

練習方法：隊員完成快速跑30～50m后繼續(xù)進行30～50m慢速跑，然后再進行同樣距離的快速跑與慢速跑的交替，每次跑動總距離在1000～2000m。

注意事項：變速跑可以提升隊員快速恢復能力，在訓練初期，可以采用定距離的快慢跑交替練習，當隊員經(jīng)過一段時間的訓練之后，還可以采取“聽哨變速”的方式，教練員吹一聲短哨隊員進行加速，吹一聲長哨隊員進行慢跑，每次快速跑的時間不超過5s。

3.間歇跑

練習目標：提高隊員的有氧耐力。

練習方法：隊員練習時完成1次200～300m的急速跑之后，休息1～2min后在身體機能未完全恢復的情況下再進行下一次同樣距離的急速跑，共完成2～5次同樣距離跑的練習。

注意事項：間歇跑能夠有效提升隊員的速度耐力水平，對于保障隊員在長時間比賽中有充沛的體能較大幫助。訓練時，教練員應該根據(jù)隊員的實際情況確定運動量，一般每次訓練的量不宜超過4組，年齡越小，整個跑動的距離要相應縮短，如，小學一、二年級每次跑動距離不超過100m，三、四年級每次跑動距離不超過150m，五、六年級每次跑動距離不超過200m，每周的訓練次數(shù)保持在1～2次。

4.綜合練習

練習目標：提高隊員的靈敏性、腿部肌肉力量以及速度耐力水平。

練習方法：隊員從起點出發(fā)，在區(qū)域1處加速跑5～10m，到達區(qū)域2處進行側向滑步，依次繞過障礙物，到達區(qū)域3時變向跑繞過障礙物，到達區(qū)域4時單腳跳過障礙物，到達區(qū)域5時加速跑5～10m到終點（圖1）。每組綜合練習之間進行充分的休息之后（一般隊員的心律恢復到安靜水平為標準）再進行下一組練習，根據(jù)隊員的實際情況安排4～8組練習。

注意事項：綜合練習不僅能提高隊員的跑動速度，也能提高隊員的靈敏性，便于隊員在足球比賽中能夠更好地運用速度應對場上復雜多變的形式。不同區(qū)域練習的內容可以根據(jù)實際情況進行調整，但是每次練習的距離不宜過長，特別是加速跑的區(qū)域距離不宜超過20m。

5.運球繞桿練習

練習目標：提升隊員熟練運球能力和快速跑動能力。

練習方法：隊員按照圖2路線完成帶球繞桿后射門，隨后快速跑5～10m（圖2虛線路線）到達終點。

注意事項：結合球的速度練習是足球運動中對學生較為重要的練習，是足球專項速度中較為重要的練習部分，繞桿的距離不宜過多，6～10個為宜，在組織隊員練習時，要求隊員能夠快速完成運球與射門動作。對于初學者來說，2個障礙物之間的距離可以適當拉大，建議保持在5m左右，隨著練習水平的提高障礙物之間的距離可以逐漸縮短至2m左右。

6.追逐運球跑

練習目標：提升隊員的運球速度，提高隊員的快速跑動能力和攻防轉換能力。

練習方法：隊員兩人一組，一人在前面先開始運球5～10m后，另外一人從后面開始以快速跑的形式追趕運球者，運球者在運球20～30m后進行射門，如果在這個階段中，追逐者追到運球者，可以將球進行搶斷。兩人可進行輪換練習。

注意事項：該練習方法適用于有較好運球基礎的隊員，其目的是提高隊員的運球速度，在練習過程中，運球者要將球控制在自己的可控范圍之內，不能將球大腳踢出后再去追逐球。

7.行進間傳接球

練習目標：提高隊員快速跑動能力和基本戰(zhàn)術素養(yǎng)。

練習方法：隊員兩人一組，進行行進間的傳接球練習，要求在30～50m的距離內必須完成3～5次的傳接球，并以最短的時間完成，最后接球的隊員可以選擇射門。

注意事項：在練習過程中，要求隊員能夠協(xié)調好運球、傳球、跑位等多種能力，既能提升隊員的速度，也能使隊員戰(zhàn)術配合能力得到有效提升，但是要求隊員有較好的運球基礎。如果隊員水平較高，還可以配合二過一、掩護等戰(zhàn)術練習一起練習。