食物中的戰(zhàn)“疫”標(biāo)兵， 如何加固人體“防御墻”

車翀

趙? ? 耀北京市疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所所長(zhǎng)，主任醫(yī)師。北京健康教育協(xié)會(huì)科學(xué)膳食與健康營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主任委員、北京營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。

陳? ? 偉北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任，主任醫(yī)師、博士研究生導(dǎo)師。擅長(zhǎng)各類疾病導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良（腫瘤、神經(jīng)性厭食癥、腸衰竭等），老年?duì)I養(yǎng)不良與肌少癥的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，以及醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重等。門診時(shí)間：周三上午

“我一個(gè)人不出門，不會(huì)傳染給別人，切斷了傳播途徑，接下來(lái)就是我和病毒的抗?fàn)幜?。在隔離的日子里，按時(shí)吃飯、規(guī)律作息，熬過(guò)雞湯、魚湯、排骨湯、小米粥、八寶粥……早上醒來(lái)喝杯熱牛奶，吃個(gè)雞蛋，增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)。這一仗的最大武器就是‘自身的抵抗力。每天，同事們主動(dòng)買來(lái)菜和肉放在家門口，餐桌上蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜從沒(méi)缺席過(guò)。2020年2月4日，第二次去醫(yī)院復(fù)查核酸，轉(zhuǎn)陰了！”

這是一位曾被確診為新型冠狀病毒肺炎的護(hù)士在今年2月所寫的一篇博客，筆者描述了在獨(dú)自隔離期間，為了增強(qiáng)自身抵抗力，自己每天非常注重三餐飲食。通過(guò)治療以及飲食的幫助，她終于在半個(gè)月后復(fù)查核酸指標(biāo)轉(zhuǎn)陰?？吹焦P者質(zhì)樸卻又透露出堅(jiān)強(qiáng)的文字，相信每位讀者都會(huì)更加堅(jiān)定戰(zhàn)勝新冠肺炎的信念，也會(huì)對(duì)她飲食中的奧秘感到好奇。

人體的三道免疫“防御墻”

我們生活的環(huán)境中總是存在著各式各樣的病毒，但人體卻能依靠強(qiáng)大的抵抗力來(lái)抵御它們，這都緣于人體有三道免疫“防御墻”。

第一道免疫“防御墻”：皮膚、黏膜及其分泌物

皮膚及黏膜不僅能夠阻擋大多數(shù)病原體入侵人體，它們的分泌物（如乳酸、脂肪酸、胃酸和酶等）還具有殺菌作用。另外，呼吸道黏膜非常特殊，它不僅具有普通黏膜的能力，而且其表面附著有纖毛，在我們咳嗽時(shí)，呼吸道黏膜便可通過(guò)纖毛將異物向呼吸道入口清掃。

第二道免疫“防御墻”：體液中的殺菌物質(zhì)（如溶菌酶）和吞噬細(xì)胞

當(dāng)病原體越過(guò)第一道免疫“防御墻”，它們便會(huì)進(jìn)入人體的體液中，開始參與細(xì)胞間的物質(zhì)交換，也就得到了攻擊人體正常細(xì)胞的機(jī)會(huì)，這時(shí)第二道免疫“防御墻”的重要性就凸顯了出來(lái)。這第二道免疫“防御墻”是體液中的殺菌物質(zhì)和吞噬細(xì)胞，這些物質(zhì)會(huì)與進(jìn)入體液的病原體進(jìn)行殊死搏斗，可以有效抵御病原體的侵入。

前兩道防線是人類在進(jìn)化過(guò)程中逐漸建立起來(lái)的天然防御功能，人人生來(lái)就有，對(duì)多種外來(lái)的病原體都會(huì)進(jìn)行無(wú)差別的防御和攻擊，并不針對(duì)特定的病原體，因此這兩個(gè)過(guò)程并稱為非特異性免疫或先天性免疫。

第三道免疫“防御墻”：免疫器官和免疫細(xì)胞

人體的第三道免疫“防御墻”，是我們?cè)诔錾院笾饾u建立起來(lái)的后天防御功能，主要由免疫器官和免疫細(xì)胞借助血液循環(huán)和淋巴循環(huán)而組成。免疫器官包括扁桃體、淋巴結(jié)、胸腺、骨髓和脾等;淋巴細(xì)胞、單核巨噬細(xì)胞、粒細(xì)胞以及肥大細(xì)胞則屬于免疫細(xì)胞。它們都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是只針對(duì)某一特定的病原體或異物起作用，這個(gè)過(guò)程被稱為特異性免疫或后天性免疫。

當(dāng)病原體侵入后，免疫器官或免疫細(xì)胞因受到刺激會(huì)產(chǎn)生出一種可以抵抗該病原體的特殊蛋白質(zhì)，即抗原，抗原會(huì)奮力抵抗侵入的病原體，守護(hù)好人體的最后一道防線。同時(shí)，有相關(guān)研究資料表明，人體的第三道免疫“防御墻”在抑制腫瘤方面也具有十分重要的作用。

飲食加固人體“防御墻”

這三道免疫“防御墻”都可以通過(guò)日常飲食來(lái)進(jìn)行加固，防御墻的抵御能力越強(qiáng)，我們自身的抵抗力也就越強(qiáng)。

“打江山容易守江山難”，維護(hù)一個(gè)系統(tǒng)更不容易，可是對(duì)于入侵人體的病原體來(lái)說(shuō)，想要?dú)У粢粋€(gè)系統(tǒng)卻很簡(jiǎn)單。

疫情期間，當(dāng)我們宅在家中的時(shí)候，如果不注意某些行為或處于某種狀態(tài)，就更容易對(duì)我們的免疫系統(tǒng)造成傷害，比如焦慮情緒、減肥、熬夜、過(guò)度吃糖、飲水少、偏食等等，這些不良的生活習(xí)慣和負(fù)面的心理狀況，對(duì)每一道免疫“防御墻”都會(huì)造成一定的實(shí)質(zhì)性損害，從而導(dǎo)致我們免疫力下降。

心理狀況的改善是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要長(zhǎng)期投入才能看見(jiàn)相應(yīng)的回報(bào)，如果你的免疫力已經(jīng)出現(xiàn)了下降的跡象，我們便可以先著手于改善不良的飲食習(xí)慣。談到飲食就一定會(huì)提到消化系統(tǒng)，二者密不可分。殊不知，屬于消化系統(tǒng)的腸道卻是人體最大的免疫系統(tǒng)，一旦它生病了，人體的免疫力也會(huì)跟著降低，所以腸道功能健康才能保證免疫功能的正常。

食物中的戰(zhàn)“疫”標(biāo)兵

到底怎么做才能保證腸道健康，提高免疫力呢？專家告訴我們，改變吃法，食物中也有戰(zhàn)“疫”標(biāo)兵。

1.水

人體的一半以上由水組成，人體的代謝當(dāng)然離不開水，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家建議：普通人每天飲水量應(yīng)在1 500毫升左右，腎病、糖尿病患者等須遵醫(yī)囑飲水。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果蛋白質(zhì)攝入不足或缺乏，可能會(huì)導(dǎo)致抵抗力下降，而且生病后也不容易康復(fù)。

食物是機(jī)體蛋白質(zhì)來(lái)源的最好方式，合理搭配飲食就能獲取蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。那么什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？食物中所含的氨基酸成分和人體組成所需要的氨基酸成分越接近，就說(shuō)明蛋白質(zhì)越優(yōu)質(zhì)。專家向我們推薦了四大優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的飲食來(lái)源，分別是肉、蛋、奶、大豆，并且建議我們?cè)谝咔槠陂g可以每天吃兩個(gè)整雞蛋（包含蛋黃和蛋白），一袋250毫升的牛奶和一袋150毫升的酸奶。

3.維生素A

維生素A可以決定人體黏膜的功能，這個(gè)黏膜就是人體的第二道免疫“防御墻”。臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)把維生素A稱為免疫營(yíng)養(yǎng)素，由此可見(jiàn)維生素A攝入充足對(duì)提高免疫力、抗病毒非常有效。

但大家常常陷入一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為補(bǔ)充維生素A就是吃胡蘿卜。其實(shí)胡蘿卜中更多的是β-胡蘿卜素，它需要在人體內(nèi)通過(guò)激活、轉(zhuǎn)化才能進(jìn)一步變成維生素A。專家告訴我們，如果想補(bǔ)充維生素A，動(dòng)物類食品才是最好的選擇，動(dòng)物類食品中的維生素A最為優(yōu)質(zhì)，含量也最高，并且容易被人體吸收。動(dòng)物肝臟、深海魚類、雞蛋黃等都是非常好的選擇。

專家建議：疫情期間，可以每天吃一個(gè)蛋黃或一周吃一次動(dòng)物肝臟或深海魚類。

4.維生素C

維生素C具有抗氧化作用，能幫助身體清除多余的過(guò)氧化物，從而提高抵抗力。維生素C還有助于鐵的吸收，所以它也被列為免疫營(yíng)養(yǎng)素之一。

專家建議：每人每天攝入100毫克的維生素C就足夠了，一天吃一個(gè)水果即可。

5.維生素D、鋅、鐵

它們都可以提高人體免疫力，對(duì)抗呼吸道病毒。獲取維生素D最有效也是最簡(jiǎn)單的方法就是曬太陽(yáng)。鋅主要來(lái)源于動(dòng)物性食品，比如牡蠣、扇貝等，鐵主要來(lái)源于瘦肉和動(dòng)物肝臟。