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    適宜老年人的無汗運動

    2020-05-09 10:28:53仲年
    家庭科學(xué)·新健康 2020年4期
    關(guān)鍵詞:無汗腳跟免疫系統(tǒng)

    仲年

    長久以來,我們都認(rèn)為,要從鍛煉中受益,出一身汗似乎是必不可少的。這對于青年人來說,自然屬于小事一樁,而對于老年人,如果每天大汗淋漓,體能極限消耗,往往容易造成身體傷害。

    無汗運動的健身作用

    無汗運動是一種低耗能運動,也稱為“適度運動”、“輕運動”。研究表明,長期參加無汗運動的人,比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人,死亡率可降低2.5倍,心腦血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率可減少35%左右。運動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為,無汗運動對人有眾多好處。

    ●可延緩隨年齡增長而帶來的生理機能衰退,對防止機體早衰有益。

    ●可加速體內(nèi)新陳代謝,提高心肺功能,減少外周血液循環(huán)的阻力,有效地預(yù)防心腦血管疾病。

    ●可刺激機體免疫系統(tǒng),使免疫系統(tǒng)中的天然殺傷(NK)細(xì)胞、T細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性明顯增強,從而起到抵抗病毒、細(xì)菌的感染和抑制體內(nèi)基因突變的作用。

    此外,無汗運動還能幫助降低高血壓,減少患中風(fēng)、糖尿病、癡呆、骨折、乳腺癌和結(jié)腸癌的危險。

    無汗運動方法多種多樣

    無汗運動只是將運動強度降低一些而已,散步、步行、慢跑、游泳、跳舞等都可成為無汗運動的選擇。

    ●輕松跑? 輕體育塑身方式靈活,以跑步為例,可以慢跑,可以邊跑邊笑,可以單人跑,也可以老少一起跑,一般30分鐘左右。

    ●四肢運動? 平躺,雙臂及雙腿輕輕分開,手心轉(zhuǎn)向天花板,閉眼,做3次深呼吸。隨后從腳趾到頭頂,一點點收緊再放松肌肉。對于肩部和頭部肌肉的運動,要用旋轉(zhuǎn)代替收緊,這是一個開發(fā)身體柔韌性的有效練習(xí),具有很強的放松性,同時能夠緩解緊張的情緒。

    ●提腳跟? 光腳或穿著襪子閉目直立在地板上,提起腳跟,盡量長時間地用足尖支撐著身體站立。放下腳跟,再提起,反復(fù)若干次。在尋找平衡感的過程中,你的小腿肌肉得到了良好的拉長鍛煉。

    ●抬頭平衡走? 將一小袋米或一本書頂在頭上向前走,為保持平衡,可以用手扶著。這個練習(xí)對脊柱的塑形、改善形體具有很好的效果。

    無汗運動中的注意事項

    ●不要運動過度? 老年人生理功能衰退,運動量承受力有限,若運動過度,會導(dǎo)致多種疾病。衡量運動是否過度,可用翌日清晨心率是否正常、睡眠質(zhì)量、食欲好壞及有無厭惡運動心理存在等加以確定。

    ●運動時不能憋氣? 運動時憋氣會使血液循環(huán)不暢,血液回心受阻,易使大腦缺氧,甚至產(chǎn)生頭暈和昏厥;還會使血壓升高,易誘發(fā)中風(fēng)等腦血管意外。老年人選擇適當(dāng)增加呼吸深度的運動為好。

    ●不對抗、不比賽? 老年人大都心有余而力不足,對抗性運動容易激發(fā)逞強好勝心理,造成超負(fù)荷運動,使機體極度疲勞、免疫力下降,易患疾病,甚至發(fā)生意外事故。

    總之,老年人應(yīng)在沒有任何精神負(fù)擔(dān)的情況下從事無汗運動,使活動過程不僅是健身的過程,而且是怡情悅性和消除精神緊張的過程,這樣才具有最佳的健身效果。

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