面對(duì)疫情，我們?nèi)绾翁岣咝睦砻庖吡?/h1>
2020-05-03 13:59:56蔡輝雄
新班主任 2020年3期
蔡輝雄
對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，今年的寒假過(guò)得很不尋常，新冠肺炎洶洶來(lái)襲，湖北尤重。
在這場(chǎng)人類與病毒的戰(zhàn)爭(zhēng)中，我們不僅要提高身體抵抗力，還要增強(qiáng)心理免疫力，掌握科學(xué)的心理調(diào)適方法，學(xué)會(huì)給我們的心也戴上“口罩”。
接納正常范圍內(nèi)的應(yīng)激反應(yīng)
中小學(xué)生由于心理還不成熟，缺乏應(yīng)對(duì)社會(huì)突發(fā)事件的經(jīng)驗(yàn)，面對(duì)突發(fā)的疫情，很多學(xué)生無(wú)論在認(rèn)知上、生理上，還是在情緒上、行為上，都會(huì)產(chǎn)生一些不適。比如說(shuō)，在認(rèn)知上，擔(dān)心疫情難以控制，害怕自己或家人被感染;在生理上，出現(xiàn)頭暈、胸悶、心跳加快、呼吸急促、食欲不振等反應(yīng);在情緒上，焦慮、恐慌、孤獨(dú)、無(wú)聊、壓抑、情緒波動(dòng)較大等;行為上，反復(fù)詢問(wèn)成年人或頻繁用手機(jī)查閱疫情的相關(guān)信息，過(guò)度消毒，注意力無(wú)法集中，坐立不安等。
以上的反應(yīng)如果對(duì)生活的影響不算太大，時(shí)間沒(méi)有超過(guò)兩周，那么，不必過(guò)慮。這些反應(yīng)屬于正常人正常范圍內(nèi)的心理應(yīng)激反應(yīng)。過(guò)一段時(shí)間后，或者通過(guò)自我調(diào)適后完全可以恢復(fù)。
心理學(xué)認(rèn)為，出現(xiàn)不適反應(yīng)，并不一定都是消極的，破壞性的。適度的反應(yīng)可以提高大腦皮層的興奮水平，對(duì)疫情保持應(yīng)有的警覺(jué)。
積極進(jìn)行心理防護(hù)
（一）處變不驚，保持鎮(zhèn)定
保持正常、鎮(zhèn)定的心態(tài)是提高機(jī)體免疫力、提高身心健康水平的重要因素。
1. 科學(xué)認(rèn)知，克服從眾心理。絕大多數(shù)恐慌是由于缺乏科學(xué)認(rèn)知和抱有從眾心理。因此，我們建議：多從正規(guī)、官方渠道接收國(guó)家權(quán)威部門和機(jī)構(gòu)發(fā)布的信息，不被虛假信息、謠言所迷惑，不信謠，不傳謠。
2. 減少信息對(duì)自己的心理影響。我們需要獲取信息，了解真相，但不要長(zhǎng)時(shí)間沉浸于信息中。長(zhǎng)時(shí)間瀏覽疫情相關(guān)報(bào)道，會(huì)讓我們陷入“信息疲憊”，進(jìn)入心理失控狀態(tài)。大腦興奮區(qū)長(zhǎng)時(shí)間被焦慮、恐懼等負(fù)面情緒籠罩，容易引發(fā)焦慮、抑郁等心理障礙。因此，我們建議：每天最多花一小時(shí)了解疫情相關(guān)新聞，有意識(shí)地在大腦中建立新的、積極的興奮區(qū)。
3. 多交流，獲得心理支持。疫情帶來(lái)的恐慌情緒會(huì)使人感到孤立無(wú)援，尤其是那些缺乏朋友、不善于表達(dá)的人。消極情緒持久地郁積于心，找不到釋放的出口，對(duì)身心極為不利。此時(shí)，親人、朋友可以多找他們聊天，也可以通過(guò)電話、視頻多與他們交流、互動(dòng)，幫助他們建立和鞏固社會(huì)支持系統(tǒng)。
4. 點(diǎn)亮希望的心燈?！鞍笥谛乃馈保判谋赛S金都重要。我們要樹(shù)立信念，在心中燃起希望之火，堅(jiān)信“不幸只是暫時(shí)的，一切總會(huì)好起來(lái)”“嚴(yán)冬馬上就會(huì)過(guò)去，春天就要到來(lái)”。相信政府，相信醫(yī)療團(tuán)隊(duì)，相信當(dāng)前的防控措施，相信大家的積極努力，我們總會(huì)戰(zhàn)勝困難。
（二）自我調(diào)適，構(gòu)建積極心態(tài)
1. 管理情緒。
大家在疫情防控期間不能隨意出門，不能聚會(huì)，時(shí)間久了，成年人都憋得難受，何況是天性好動(dòng)的青少年呢。因此，一些中小學(xué)生難免在家長(zhǎng)面前表現(xiàn)得更加叛逆，產(chǎn)生一些沖動(dòng)情緒。
面對(duì)這種情況，我們常用的做法是“一、二、三字法”。“一”就是一個(gè)詞：覺(jué)察?！岸本褪侵高@個(gè)詞包含兩件事：第一件事，“覺(jué)”，就是感覺(jué)、發(fā)覺(jué)。生氣時(shí)，要善于發(fā)覺(jué)自己有了一個(gè)不適的感覺(jué)，在心里默默提醒自己：“我生氣了，負(fù)面情緒來(lái)找我麻煩了！”這一步看起來(lái)簡(jiǎn)單，卻很重要，不理智的人，缺乏心理調(diào)控修養(yǎng)的人，頭腦中是沒(méi)有這個(gè)環(huán)節(jié)的，他們直接進(jìn)入言行沖動(dòng)環(huán)節(jié)。第二件事，“察”，就是“問(wèn)”，問(wèn)誰(shuí)？問(wèn)自己。
“三”就是問(wèn)三個(gè)問(wèn)題。一問(wèn)：是什么事讓我現(xiàn)在生氣了？二問(wèn)：是不是我做得不夠好？三問(wèn)：我應(yīng)該如何去處理這件事？
這個(gè)“覺(jué)察”的過(guò)程包括了情緒識(shí)別、情緒體驗(yàn)、情緒管理三個(gè)過(guò)程。
2. 建立正向思維。
我們不要陷入“世紀(jì)末日”“災(zāi)難”的思維泥潭，整天只看到感染數(shù)字、新增死亡人數(shù)，要看到黨的堅(jiān)強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)和各級(jí)政府的積極作為，還要看到有很多感染者通過(guò)治療出院了。
為了幫助大家建立正向思維，建議運(yùn)用下列句式說(shuō)話：雖然……但是……如：雖然疫情比較嚴(yán)重，但是我看到國(guó)家、政府、一線醫(yī)護(hù)人員都在積極作為，情況正在好轉(zhuǎn);雖然病毒易傳染，但是我們做好了足夠的防護(hù)措施;雖然感染后出現(xiàn)了死亡，但是，與每天發(fā)生的交通事故和疾病的死亡人數(shù)相比，新冠肺炎導(dǎo)致的死亡還是相當(dāng)少的。
3. 積極暗示，自我鼓勵(lì)。
人類的自言自語(yǔ)總能給自己鼓勵(lì)。因此，當(dāng)你為疫情而煩惱時(shí)，你可以自言自語(yǔ)或大聲說(shuō)出來(lái)，如“這種難熬的日子肯定會(huì)過(guò)去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，給自己積極的心理暗示。
（三）做好自我管理，學(xué)會(huì)“主動(dòng)休閑”
1. 合理作息，保持良好的學(xué)習(xí)生活習(xí)慣。
疫情打亂了我們正常的生活秩序，但正好也是對(duì)自我管理能力的一次考驗(yàn)和鍛煉。在充分休息的同時(shí)，也不要晝夜顛倒、睡懶覺(jué)、沉迷于電視或網(wǎng)絡(luò)，尤其要控制手機(jī)使用時(shí)間，保持合理的作息習(xí)慣。
列一個(gè)令自己感到愉悅而有收獲的居家學(xué)習(xí)與生活清單，并有計(jì)劃地執(zhí)行它。如，看一本書、練習(xí)寫字、鞏固以前學(xué)習(xí)過(guò)的樂(lè)器或舞蹈、適當(dāng)預(yù)習(xí)新課等，都是不錯(cuò)的選擇。
2. 保持運(yùn)動(dòng)，保持愉悅的心情。
運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉身體，還可以緩解緊張情緒。居家生活仍然可以有多種運(yùn)動(dòng)方式，如跳繩、做操、瑜伽等。
3. 在主動(dòng)休閑中讓內(nèi)心寧?kù)o和愉悅。
主動(dòng)休閑指需要?jiǎng)有┠X筋、花些心思才能享受到樂(lè)趣的活動(dòng)。趁著有空，我們不妨做一些自己平時(shí)想做而沒(méi)有時(shí)間做的事，比如做放松訓(xùn)練、做正念練習(xí)、下棋、烹飪、手工等。在主動(dòng)休閑中，我們會(huì)感受到內(nèi)心的寧?kù)o和愉悅，會(huì)達(dá)到忘我的境界，這樣不僅可以減少疫情帶來(lái)的焦慮，還能夠提升生活質(zhì)量，增進(jìn)與家人的親情交流。
我們可以得到的成長(zhǎng)
凡事都要辯證地看。在這場(chǎng)沒(méi)有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)中，你能勝利地走出來(lái)，就一定會(huì)成長(zhǎng)，一定會(huì)有收獲。
1. 更加珍愛(ài)生命。疫情讓我們重新思考生命的價(jià)值和意義，更加珍惜生命、敬畏生命、熱愛(ài)生活，樹(shù)立生命至上、健康第一的觀念。
2. 更加關(guān)注健康。在防控疫情的過(guò)程中，我們可以學(xué)習(xí)更多的健康知識(shí)，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，如勤洗手、多通風(fēng)、合理作息、健康飲食，不食用野生動(dòng)物等。
3. 學(xué)會(huì)享受獨(dú)處。停下了外出的腳步，居家時(shí)光也應(yīng)該是高質(zhì)量的，閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內(nèi)鍛煉……合理安排好自己的時(shí)間，嘗試著和自己獨(dú)處，也是一種成長(zhǎng)。
4. 居家生活增進(jìn)親情。平時(shí)沒(méi)有充足的時(shí)間陪伴爸爸媽媽，陪伴生命中的重要他人，正好利用這個(gè)不一樣的春節(jié)和親人多聊天交流、彼此陪伴。
最后，如果你覺(jué)得自己的心理困惑嚴(yán)重影響了學(xué)習(xí)和生活，如果你的這些困惑超過(guò)兩周，而且覺(jué)得自己一時(shí)走不出來(lái)，如果身邊有人滋生了自殘、自殺的念頭甚至正在付諸實(shí)施，請(qǐng)你立即求助，尋求專業(yè)幫助。
（作者單位：湖北省荊州市監(jiān)利縣弘源學(xué)校）
責(zé)任編輯? 陳建軍
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以上的反應(yīng)如果對(duì)生活的影響不算太大，時(shí)間沒(méi)有超過(guò)兩周，那么，不必過(guò)慮。這些反應(yīng)屬于正常人正常范圍內(nèi)的心理應(yīng)激反應(yīng)。過(guò)一段時(shí)間后，或者通過(guò)自我調(diào)適后完全可以恢復(fù)。
心理學(xué)認(rèn)為，出現(xiàn)不適反應(yīng)，并不一定都是消極的，破壞性的。適度的反應(yīng)可以提高大腦皮層的興奮水平，對(duì)疫情保持應(yīng)有的警覺(jué)。
積極進(jìn)行心理防護(hù)
（一）處變不驚，保持鎮(zhèn)定
保持正常、鎮(zhèn)定的心態(tài)是提高機(jī)體免疫力、提高身心健康水平的重要因素。
1. 科學(xué)認(rèn)知，克服從眾心理。絕大多數(shù)恐慌是由于缺乏科學(xué)認(rèn)知和抱有從眾心理。因此，我們建議：多從正規(guī)、官方渠道接收國(guó)家權(quán)威部門和機(jī)構(gòu)發(fā)布的信息，不被虛假信息、謠言所迷惑，不信謠，不傳謠。
2. 減少信息對(duì)自己的心理影響。我們需要獲取信息，了解真相，但不要長(zhǎng)時(shí)間沉浸于信息中。長(zhǎng)時(shí)間瀏覽疫情相關(guān)報(bào)道，會(huì)讓我們陷入“信息疲憊”，進(jìn)入心理失控狀態(tài)。大腦興奮區(qū)長(zhǎng)時(shí)間被焦慮、恐懼等負(fù)面情緒籠罩，容易引發(fā)焦慮、抑郁等心理障礙。因此，我們建議：每天最多花一小時(shí)了解疫情相關(guān)新聞，有意識(shí)地在大腦中建立新的、積極的興奮區(qū)。
3. 多交流，獲得心理支持。疫情帶來(lái)的恐慌情緒會(huì)使人感到孤立無(wú)援，尤其是那些缺乏朋友、不善于表達(dá)的人。消極情緒持久地郁積于心，找不到釋放的出口，對(duì)身心極為不利。此時(shí)，親人、朋友可以多找他們聊天，也可以通過(guò)電話、視頻多與他們交流、互動(dòng)，幫助他們建立和鞏固社會(huì)支持系統(tǒng)。
4. 點(diǎn)亮希望的心燈?！鞍笥谛乃馈保判谋赛S金都重要。我們要樹(shù)立信念，在心中燃起希望之火，堅(jiān)信“不幸只是暫時(shí)的，一切總會(huì)好起來(lái)”“嚴(yán)冬馬上就會(huì)過(guò)去，春天就要到來(lái)”。相信政府，相信醫(yī)療團(tuán)隊(duì)，相信當(dāng)前的防控措施，相信大家的積極努力，我們總會(huì)戰(zhàn)勝困難。
（二）自我調(diào)適，構(gòu)建積極心態(tài)
1. 管理情緒。
大家在疫情防控期間不能隨意出門，不能聚會(huì)，時(shí)間久了，成年人都憋得難受，何況是天性好動(dòng)的青少年呢。因此，一些中小學(xué)生難免在家長(zhǎng)面前表現(xiàn)得更加叛逆，產(chǎn)生一些沖動(dòng)情緒。
面對(duì)這種情況，我們常用的做法是“一、二、三字法”。“一”就是一個(gè)詞：覺(jué)察?！岸本褪侵高@個(gè)詞包含兩件事：第一件事，“覺(jué)”，就是感覺(jué)、發(fā)覺(jué)。生氣時(shí)，要善于發(fā)覺(jué)自己有了一個(gè)不適的感覺(jué)，在心里默默提醒自己：“我生氣了，負(fù)面情緒來(lái)找我麻煩了！”這一步看起來(lái)簡(jiǎn)單，卻很重要，不理智的人，缺乏心理調(diào)控修養(yǎng)的人，頭腦中是沒(méi)有這個(gè)環(huán)節(jié)的，他們直接進(jìn)入言行沖動(dòng)環(huán)節(jié)。第二件事，“察”，就是“問(wèn)”，問(wèn)誰(shuí)？問(wèn)自己。
“三”就是問(wèn)三個(gè)問(wèn)題。一問(wèn)：是什么事讓我現(xiàn)在生氣了？二問(wèn)：是不是我做得不夠好？三問(wèn)：我應(yīng)該如何去處理這件事？
這個(gè)“覺(jué)察”的過(guò)程包括了情緒識(shí)別、情緒體驗(yàn)、情緒管理三個(gè)過(guò)程。
2. 建立正向思維。
我們不要陷入“世紀(jì)末日”“災(zāi)難”的思維泥潭，整天只看到感染數(shù)字、新增死亡人數(shù)，要看到黨的堅(jiān)強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)和各級(jí)政府的積極作為，還要看到有很多感染者通過(guò)治療出院了。
為了幫助大家建立正向思維，建議運(yùn)用下列句式說(shuō)話：雖然……但是……如：雖然疫情比較嚴(yán)重，但是我看到國(guó)家、政府、一線醫(yī)護(hù)人員都在積極作為，情況正在好轉(zhuǎn);雖然病毒易傳染，但是我們做好了足夠的防護(hù)措施;雖然感染后出現(xiàn)了死亡，但是，與每天發(fā)生的交通事故和疾病的死亡人數(shù)相比，新冠肺炎導(dǎo)致的死亡還是相當(dāng)少的。
3. 積極暗示，自我鼓勵(lì)。
人類的自言自語(yǔ)總能給自己鼓勵(lì)。因此，當(dāng)你為疫情而煩惱時(shí)，你可以自言自語(yǔ)或大聲說(shuō)出來(lái)，如“這種難熬的日子肯定會(huì)過(guò)去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，給自己積極的心理暗示。
（三）做好自我管理，學(xué)會(huì)“主動(dòng)休閑”
1. 合理作息，保持良好的學(xué)習(xí)生活習(xí)慣。
疫情打亂了我們正常的生活秩序，但正好也是對(duì)自我管理能力的一次考驗(yàn)和鍛煉。在充分休息的同時(shí)，也不要晝夜顛倒、睡懶覺(jué)、沉迷于電視或網(wǎng)絡(luò)，尤其要控制手機(jī)使用時(shí)間，保持合理的作息習(xí)慣。
列一個(gè)令自己感到愉悅而有收獲的居家學(xué)習(xí)與生活清單，并有計(jì)劃地執(zhí)行它。如，看一本書、練習(xí)寫字、鞏固以前學(xué)習(xí)過(guò)的樂(lè)器或舞蹈、適當(dāng)預(yù)習(xí)新課等，都是不錯(cuò)的選擇。
2. 保持運(yùn)動(dòng)，保持愉悅的心情。
運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉身體，還可以緩解緊張情緒。居家生活仍然可以有多種運(yùn)動(dòng)方式，如跳繩、做操、瑜伽等。
3. 在主動(dòng)休閑中讓內(nèi)心寧?kù)o和愉悅。
主動(dòng)休閑指需要?jiǎng)有┠X筋、花些心思才能享受到樂(lè)趣的活動(dòng)。趁著有空，我們不妨做一些自己平時(shí)想做而沒(méi)有時(shí)間做的事，比如做放松訓(xùn)練、做正念練習(xí)、下棋、烹飪、手工等。在主動(dòng)休閑中，我們會(huì)感受到內(nèi)心的寧?kù)o和愉悅，會(huì)達(dá)到忘我的境界，這樣不僅可以減少疫情帶來(lái)的焦慮，還能夠提升生活質(zhì)量，增進(jìn)與家人的親情交流。
我們可以得到的成長(zhǎng)
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2. 更加關(guān)注健康。在防控疫情的過(guò)程中，我們可以學(xué)習(xí)更多的健康知識(shí)，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，如勤洗手、多通風(fēng)、合理作息、健康飲食，不食用野生動(dòng)物等。
3. 學(xué)會(huì)享受獨(dú)處。停下了外出的腳步，居家時(shí)光也應(yīng)該是高質(zhì)量的，閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內(nèi)鍛煉……合理安排好自己的時(shí)間，嘗試著和自己獨(dú)處，也是一種成長(zhǎng)。
4. 居家生活增進(jìn)親情。平時(shí)沒(méi)有充足的時(shí)間陪伴爸爸媽媽，陪伴生命中的重要他人，正好利用這個(gè)不一樣的春節(jié)和親人多聊天交流、彼此陪伴。
最后，如果你覺(jué)得自己的心理困惑嚴(yán)重影響了學(xué)習(xí)和生活，如果你的這些困惑超過(guò)兩周，而且覺(jué)得自己一時(shí)走不出來(lái)，如果身邊有人滋生了自殘、自殺的念頭甚至正在付諸實(shí)施，請(qǐng)你立即求助，尋求專業(yè)幫助。
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