運(yùn)用正念減壓療法緩解高中生焦慮抑郁的實(shí)踐

陳培密

〔摘要〕高中生正處于埃里克森人格發(fā)展的角色混亂和自我統(tǒng)一階段，心理與生理快速成長變化，同時又要面對繁重的學(xué)業(yè)壓力，每天大腦處于不停歇的工作狀態(tài)，容易引發(fā)不同程度的焦慮抑郁。正念減壓療法是一種方便操作、簡單有效的，有助于緩解焦慮抑郁、提升專注力的方法。本文闡述了運(yùn)用正念減壓療法中的基礎(chǔ)練習(xí)，對高中生進(jìn)行有針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練，從而達(dá)到緩解焦慮抑郁、改善睡眠、提升專注力的效果。

〔關(guān)鍵詞〕正念減壓;焦慮抑郁;高中生

〔中圖分類號〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）11-0061-04

一、高中生的焦慮抑郁情緒

隨著浙江省新高考政策的逐年推進(jìn)，高中生要面對大大小小各種考試。高中生正處于埃里克森人格發(fā)展的角色混亂和自我統(tǒng)一階段，心理與生理快速成長變化，容易有情緒上的起伏。他們在備考的歲月里做了很多的努力，對考試結(jié)果抱有期待，又經(jīng)歷了身心各方面的考驗和挑戰(zhàn)，于是自然會因考試而有壓力，出現(xiàn)焦慮抑郁狀態(tài)。

焦慮是一種常見的情緒體驗，它的產(chǎn)生源于對某種事物的期望，因為期望值太高，同時又十分擔(dān)心失去或達(dá)不到目標(biāo)，因而產(chǎn)生擔(dān)心和疑慮。抑郁主要表現(xiàn)為心境持續(xù)低迷、思維遲緩和意志活動減退，還會伴隨著各種軀體癥狀。

高中生中有輕度及以上焦慮癥狀的占38.0%，重度、中度焦 慮者分別占0.2%和2.9%，大多數(shù)高中生的焦慮屬于輕度，占34.8%。而高中生抑郁癥狀較嚴(yán)重，輕度及以上癥狀者占 49.6%，其中有4.2%的人屬重度抑郁。抑郁與焦慮癥狀基本趨勢一致，但有輕度及以上抑郁者高于焦慮癥狀。

焦慮和抑郁是兩種不同的情緒感受，同時焦慮可與抑郁合并存在。有臨床統(tǒng)計，將醫(yī)院100例抑郁癥患者作為研究對象，使用《美國精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊》對患者進(jìn)行診斷，并分析抑郁和焦慮障礙的共病臨床特征。結(jié)果顯示：抑郁癥患者與焦慮障礙共病的概率為69%，且二者癥狀有重疊，如食欲下降、睡眠障礙、心肺和胃腸道不適、易激惹、疲勞等。

在筆者作為心理老師接待的個別咨詢案例中，因各種因素導(dǎo)致焦慮抑郁的學(xué)生占所有咨詢個案的75%左右。而且有些學(xué)生被焦慮抑郁困擾時間較長，隨著高中學(xué)業(yè)壓力增加，受困擾的程度也更明顯。

當(dāng)焦慮抑郁這樣的負(fù)面情緒影響著我們身心的時候，注意力就離開當(dāng)下，飄在過去，或飄在未來。比如，焦慮可能是因為擔(dān)心尚未到來的考試，怕自己會考不好;也可能是考試過后懊惱自己沒有發(fā)揮好;也可能是后悔剛剛朝室友發(fā)火，讓關(guān)系變得尷尬。如果注意力能夠盡可能多地專注當(dāng)下，焦慮抑郁狀態(tài)就會得以緩解。

正念減壓療法就是一系列訓(xùn)練注意力回到當(dāng)下的練習(xí)，因此是一種有效的專注當(dāng)下，緩解焦慮抑郁的技術(shù)。

二、關(guān)于正念減壓療法

正念減壓療法是1979年由美國麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)中心附屬減壓門診喬恩·卡巴金博士創(chuàng)立，最初稱為減壓與放松療程。其目的是倡導(dǎo)人們運(yùn)用自己內(nèi)在的身心力量，為自己的身心健康積極地做出他人無法替代的事——培育正念。喬恩·卡巴金博士被譽(yù)為“現(xiàn)代正念之父”，他對正念的定義是：“正念，即有意識地覺察，活在當(dāng)下，不做判斷?！?筆者理解的正念即是有意識地覺知每一個當(dāng)下，以不帶評判的方式持續(xù)進(jìn)行關(guān)照，回到此時此刻，使人安靜、專注，不陷入無益的思緒中。

1995年，麻省大學(xué)邀請卡巴金博士設(shè)立“正念醫(yī)療健康中心”，他開始進(jìn)行關(guān)于身心互動療愈效能的研究與相關(guān)臨床應(yīng)用，希望藉此有效緩解慢性疼痛與壓力引起的種種失調(diào)癥狀。至今，正念減壓療法越來越被人們所熟知，并被廣泛地應(yīng)用。去宗教化和去中心化的兩大特性，讓正念早已不再局限于宗教，甚至超越了心理學(xué)領(lǐng)域。在西方，正念減壓已經(jīng)成為身心保健的主流方式，并且納入醫(yī)保。正念減壓對很多領(lǐng)域產(chǎn)生了影響，如醫(yī)學(xué)、神經(jīng)科學(xué)、教育和商業(yè)領(lǐng)域。

對高中生而言，正念減壓療法是一種操作方便、簡單有效的緩解焦慮抑郁、提升專注力的方法，有助于整合身心，開發(fā)心智，讓我們養(yǎng)成一種不帶評判的觀察能力，減少對過去過度無益的思考和對未來的過多擔(dān)憂，讓自己的注意力聚焦于當(dāng)下，做好每一個當(dāng)下需要做的事情。

三、運(yùn)用正念減壓療法緩解高中生焦慮抑郁的實(shí)踐探索

由于高中生作息時間的限制，無法嚴(yán)格按照正念減壓療法8周團(tuán)體課程的程序進(jìn)行操作。筆者結(jié)合學(xué)生實(shí)際，選用其中幾個經(jīng)典的正念練習(xí)，分4次（共四周）讓學(xué)生學(xué)習(xí)體驗。并布置每天的練習(xí)作業(yè)，倡導(dǎo)學(xué)生將正念的核心理念運(yùn)用到學(xué)習(xí)生活中的每一時刻，拓展日常的正念練習(xí)，以鞏固效果。四周正念減壓訓(xùn)練的主題及內(nèi)容綱要見表1。

（一）身體掃描練習(xí)

邀請學(xué)生背靠在椅背上，雙腿自然平放在地面上，以自然舒適的姿勢坐好，（有條件可以平躺在墊子或床上）慢慢地閉上眼睛，花點(diǎn)時間來覺知呼吸和軀體的感覺。

身體掃描是指有意識地將注意力帶到身體的一個區(qū)域，伴隨著吸氣呼氣專注一段時間，過程中始終將注意力聚焦于該身體區(qū)域的感受。然后將注意力轉(zhuǎn)移到身體另一個區(qū)域。正念減壓療法的核心是，愿意一次又一次地重新開始。對初次練習(xí)的高中生而言，注意力從關(guān)注的身體部位跑走是很正常的，只是需要溫和地把注意力帶回來。

身體掃描的意圖是感受并專注于你所聚焦的每一個部位，并在那里逗留，從而讓身體和心靈深度地放松。高中生晚上睡前練習(xí)身體掃描，可以放松自己，有利于睡眠。當(dāng)然身體掃描的最終目的并不是讓人入睡，而是培育每時每刻非評判的覺知，主動將注意力持續(xù)地放在需要關(guān)注的地方。對高中生而言，身體掃描練習(xí)不僅是溫和地關(guān)照身體，放松下來，同時也能訓(xùn)練專注力和耐心。

以下是學(xué)生練習(xí)后的反饋：

A.“第一次，我沒法安心做完身體掃描練習(xí)，老走神，不耐煩。但是第一周作業(yè)每天都做，雖然會不同程度走神，但感覺自己耐心變好了?！?/p>

B.“真好，我睡了一覺，后面的引導(dǎo)語好像飄遠(yuǎn)了，壓根聽不到了。醒來的時候剛好是結(jié)束的鈴聲，感覺很放松，精神飽滿，好像滿血復(fù)活了?！?/p>

C.“我的內(nèi)心不能保持平靜，我會想，我為什么要那么做？我急于結(jié)束練習(xí)去寫作業(yè)，但是我知道我回去寫作業(yè)時，那種焦躁還會困擾我。我盡力了，我覺得我仍然沒有達(dá)到目標(biāo)?！?/p>

邀請學(xué)生保持一種好奇的態(tài)度，來覺知身體內(nèi)升起的不舒服和不耐煩，覺知每種情緒伴隨的感覺，以及自己對每一種情緒的反應(yīng)。自然地覺知身體此刻的感受，不必努力達(dá)到任何特殊的狀態(tài)，秉承“非奮力追求”這一正念的態(tài)度去練習(xí)。這樣練習(xí)之后，有學(xué)生反饋說，自己反而變得平靜放松了，更容易入睡，減少了對自己的責(zé)怪。

這也是很多練習(xí)身體掃描的人的反饋，在持續(xù)練習(xí)身體掃描的過程中，在培育覺知的路上，收到了明顯的放松減壓的效果。同時，對學(xué)生分享的任何感受都應(yīng)保持好奇和肯定，正念練習(xí)沒有正確的打開方式，你覺察到的當(dāng)下感受都是被允許的。

（二）正念呼吸練習(xí)

交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)晝夜交替幫助我們自主呼吸，很多情緒就在我們的一呼一吸之間升起或消弭，所以，呼吸非常重要。當(dāng)我們有煩惱情緒的時候，只要專注于當(dāng)下的呼吸，那種煩惱、焦慮的感覺就會減弱很多。

正念呼吸第一步：覺知。邀請學(xué)生以一個舒服的姿勢坐著，可以坐在直立靠背椅上或者有柔軟坐墊的地板上。（簡單闡述坐姿練習(xí)時腰背和腿部的注意事項）試著輕輕閉上眼睛，然后將覺知帶入內(nèi)心的體驗，承認(rèn)它的存在。問自己：我心里有什么想法正在升起？有什么情緒？有什么身體感覺？也許可以快速地掃描身體，發(fā)現(xiàn)那些緊繃或不舒服的地方，承認(rèn)它們的存在。

正念呼吸第二步：聚焦。將覺知帶到下腹部，盡可能在每一次呼氣和吸氣時把注意力放在腹部感受的變化上。不需要控制呼吸的節(jié)奏，讓呼吸自然發(fā)生。中間若發(fā)現(xiàn)注意力從呼吸上游移了，這一點(diǎn)也不奇怪。無論你注意到自己走神是多么頻繁，每一次盡你所能地溫和地將注意力帶回呼吸即可。

正念呼吸第三步：擴(kuò)展。將覺知擴(kuò)展至整個身體，將身體看成一個整體，包括姿勢和面部表情。而且盡你所能，將這份擴(kuò)展的覺知帶入生活的下一刻。

以下是學(xué)生練習(xí)后的反饋：

A.“走神真的很煩人，上課做題我很容易走神，呼吸練習(xí)時也是。我想讓我的思緒待在一個地方，但是它一會兒就跑走了，等我發(fā)現(xiàn)的時候，時間都過去好久了，我對這樣的自己很失望?！?/p>

B.“只是關(guān)注呼吸，讓我很安定，每當(dāng)我閉上眼睛感受呼吸時，雙肩就自然地松弛下來，人也會放松不少?！?/p>

正念呼吸練習(xí)的目的是將呼吸作為一個錨，讓我們隨時隨地將注意力拉回當(dāng)下。高中生學(xué)習(xí)任務(wù)很重，一天的時間安排很緊湊。呼吸練習(xí)就好比是給不停思考的大腦按下一個暫停鍵，暫停2～3分鐘。在這里只是觀察自己的呼吸、身體感受，看著自己頭腦里念頭紛飛。在持續(xù)系統(tǒng)的練習(xí)中，對自己身體和心理狀態(tài)保持覺察，逐漸培養(yǎng)自己專注平和的能力，也就是在波濤洶涌中擁有乘風(fēng)破浪的能力。

（三）正念散步

正念散步被稱為“運(yùn)動中的冥想”。找到一片可以來回走動的地方，大概長度在7～10步即可，室內(nèi)或室外都可以，不要在意別人是否會看到你。邀請學(xué)生利用散步的運(yùn)動和感受將自己帶到此時此刻。重點(diǎn)在于時刻對運(yùn)動的感受保持覺知，放下情感和想法。這個看似簡單的練習(xí)是正念減壓療法的一個重要部分。雖然我們的想法總是在現(xiàn)在和將來之間來回跳躍，但是我們的身體總是能夠錨定于此時此刻。而且這個練習(xí)可以拓展到所有的正念練習(xí)中。當(dāng)內(nèi)心非常煩躁或感覺很壓抑時，沒有什么練習(xí)比運(yùn)動更容易讓人專注于此時此刻了。

鼓勵學(xué)生盡量創(chuàng)造利用散步的機(jī)會來練習(xí)，比如課間去洗手間，倒茶水時，要將在散步冥想中培養(yǎng)的覺知運(yùn)用到每天正常的散步體驗中去。

以下是學(xué)生練習(xí)反饋：

A.“在學(xué)校里實(shí)在是太吵了，只能課間找地方做正念散步。我試著微閉眼睛、扶著扶梯前進(jìn)、倒退，讓自己專注練習(xí)正念行走，心情平靜了一些，頭腦中雜亂的思緒少了。”

四、小結(jié)

正念減壓療法是一種簡單易操作的技術(shù)，能有效地集中我們的注意力，使我們的焦慮情緒得以舒緩，同時能夠讓我們重新審視自己，關(guān)愛自己，關(guān)注自身的身心發(fā)展。在生活中，將這份注意力有意識地一次又一次地帶到當(dāng)下，就是在踐行正念。

一位有中度抑郁中度焦慮的高二女生，同時有嚴(yán)重睡眠障礙，經(jīng)常失眠，而且伴隨著軀體疼痛，在第一周家庭作業(yè)里反饋：“有一天午睡時睡著了，天啊，太高興了！”這位女生在第四周做正念減壓訓(xùn)練時反饋說：“老師，這周我有一個中午沒有睡著，我已經(jīng)比較接受這種情況了，盡管那天下午頭很痛?！边@四周放松了很多，之前晚上都沒有辦法躺著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，各種痛，現(xiàn)在能放松躺著，而且能聽到正念練習(xí)的指導(dǎo)音頻了。（之前頭腦思緒紛飛，很煩躁）

參與的學(xué)生反饋，經(jīng)過4周系統(tǒng)的正念練習(xí)，睡眠質(zhì)量、焦慮抑郁情緒都有不同程度的改善。如果持續(xù)地進(jìn)行正念練習(xí)，就會越來越感受到正念減壓療法帶給他們身心的調(diào)節(jié)作用。

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[7]Liz Hall.正念教練[M].李娜譯.北京：機(jī)械工業(yè)出版社， 2016.

（作者單位：浙江省平陽中學(xué)，溫州，325400）

編輯/張國憲 終校/衛(wèi) 虹