疫情中的消極情緒體驗(yàn)與情緒調(diào)節(jié)

韓卓 王慧

疫情中的消極情緒如何影響我們的行為活動(dòng)

新型冠狀病毒疫情影響著所有人的生活，不斷升高的確診病例數(shù)據(jù)、令人擔(dān)憂的人際傳播方式，有效防控手段和治療藥物的未明確，不知何時(shí)疫情結(jié)束帶來(lái)的返校返工的壓力和不確定性，使得我們每個(gè)人都體驗(yàn)著焦慮、抑郁等一系列消極情緒。

焦慮和抑郁會(huì)降低我們的睡眠質(zhì)量，并破壞規(guī)律的睡眠節(jié)律。相信疫情期間很多人都有這樣的經(jīng)歷：晚上臨睡前，不斷地刷手機(jī)看與疫情相關(guān)的最新資訊，各種復(fù)雜的情緒涌上心頭，然后輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠。半夜時(shí)分，發(fā)了一條與疫情相關(guān)的信息到微信朋友圈，結(jié)果很多好友迅速評(píng)論，大家一起被疫情控制了情緒。有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的焦慮和抑郁會(huì)使我們出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，如入睡潛伏期（從上床就寢到開(kāi)始入睡的時(shí)間）增長(zhǎng)、在睡眠過(guò)程中對(duì)恢復(fù)精神和體力具有重要作用的慢波睡眠縮短甚至消失、夜醒次數(shù)增多等。研究還發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起“夜貓子”型的睡眠模式會(huì)使個(gè)體出現(xiàn)更短的睡眠時(shí)間和更低的睡眠效率等問(wèn)題。

而較差的睡眠質(zhì)量又會(huì)削弱我們的高級(jí)執(zhí)行功能。當(dāng)我們第二天早上昏昏沉沉地醒來(lái)，可能會(huì)感覺(jué)“腦子不轉(zhuǎn)了”，很難高效地完成既定的工作和學(xué)習(xí)任務(wù)。這是因?yàn)橥瓿晒ぷ骱蛯W(xué)習(xí)任務(wù)需要調(diào)用我們的高級(jí)認(rèn)知功能，即執(zhí)行功能的參與。執(zhí)行功能由大腦前額葉皮層掌管，前額葉是執(zhí)行功能的重要生理基礎(chǔ)和前提，同時(shí)它又對(duì)睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間非常敏感，即使短期的睡眠缺乏也會(huì)干擾前額葉的功能。研究表明，無(wú)論是在睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)中，還是在自然睡眠情況下，低質(zhì)量的睡眠和更晚的晝夜節(jié)律都與較差的執(zhí)行功能有關(guān)。較差的執(zhí)行功能會(huì)使我們記憶力變差、認(rèn)知反應(yīng)不靈活、很難控制自己的情緒和行為。于是我們會(huì)后悔為什么昨天沒(méi)有早點(diǎn)睡覺(jué)，會(huì)因不能高效地完成既定的任務(wù)而慚愧。這些情緒裹挾著疫情帶來(lái)的焦慮和抑郁，進(jìn)一步影響我們的睡眠質(zhì)量和高級(jí)執(zhí)行功能，從而形成了一個(gè)惡性循環(huán)。

情緒調(diào)節(jié)是如何發(fā)生的

疫情中我們雖然不可避免地體驗(yàn)著各種各樣的消極情緒，但我們也可以主動(dòng)調(diào)節(jié)情緒，做情緒的主人。從情緒調(diào)節(jié)的過(guò)程模型（圖1）可以看出，情緒調(diào)節(jié)是在情緒發(fā)生的過(guò)程中展開(kāi)的。在這個(gè)過(guò)程中我們有五種情緒調(diào)節(jié)的策略：情境選擇、情境修正、注意分配、認(rèn)知改變、反應(yīng)調(diào)整。情境選擇是指?jìng)€(gè)體對(duì)要面臨的人物或事件做出趨近或回避的選擇。情境修正是通過(guò)改變情緒誘發(fā)情境的某一個(gè)方面的特點(diǎn)，而使情緒發(fā)生改變。注意分配是選擇性地注意情境中某些方面的信息或轉(zhuǎn)移注意。認(rèn)知改變是個(gè)體通過(guò)改變對(duì)情緒事件意義的可能解釋來(lái)調(diào)節(jié)情緒。反應(yīng)調(diào)整則是情緒已經(jīng)產(chǎn)生后，對(duì)情緒的心理體驗(yàn)、生理反應(yīng)和外部表現(xiàn)施加影響。前四個(gè)調(diào)節(jié)過(guò)程發(fā)生在情緒產(chǎn)生之前，又被稱(chēng)為先行導(dǎo)向情緒調(diào)節(jié)策略，而最后一個(gè)反應(yīng)調(diào)整則發(fā)生在情緒已經(jīng)產(chǎn)生之后，被稱(chēng)為反應(yīng)導(dǎo)向情緒調(diào)節(jié)。

情緒調(diào)節(jié)的過(guò)程模型將人們?cè)谇榫w產(chǎn)生過(guò)程中最常用的情緒調(diào)節(jié)策略分為兩大類(lèi)：即認(rèn)知重評(píng)和表達(dá)抑制。認(rèn)知重評(píng)是指從認(rèn)知上改變個(gè)體對(duì)情緒事件的理解，從而改變情緒體驗(yàn)，屬于先行導(dǎo)向的情緒調(diào)節(jié)策略。表達(dá)抑制則是指對(duì)正在發(fā)生的情緒表達(dá)進(jìn)行抑制，改變情緒的外部表現(xiàn)，但并未改變情緒體驗(yàn)，屬于反應(yīng)導(dǎo)向的情緒調(diào)節(jié)策略。大量實(shí)證研究表明，相比于表達(dá)抑制，認(rèn)知重評(píng)是更為積極有效的情緒調(diào)節(jié)策略。

首先，研究證實(shí)對(duì)悲傷和厭惡等消極情緒進(jìn)行認(rèn)知重評(píng)可以降低個(gè)體的消極情感體驗(yàn)，減少消極情緒的行為表達(dá)，但對(duì)反映交感神經(jīng)系統(tǒng)功能的心血管和皮膚電系統(tǒng)的激活沒(méi)有明顯影響。相比之下，對(duì)消極情緒的抑制雖然降低了消極情緒的行為表達(dá)，但卻未減少個(gè)體的主觀情緒體驗(yàn)，反而提高了心血管系統(tǒng)的激活，破壞了個(gè)體的生理功能。

其次，認(rèn)知重評(píng)在情緒產(chǎn)生之前，個(gè)體不需要持續(xù)的自我調(diào)節(jié)，不需要耗費(fèi)較多的認(rèn)知資源來(lái)調(diào)整情緒，因而不影響個(gè)體高級(jí)認(rèn)知功能。然而，表達(dá)抑制需要個(gè)體在情緒事件全過(guò)程中進(jìn)行自我監(jiān)視和自我糾正，消耗認(rèn)知資源，從而影響記憶等高級(jí)認(rèn)知功能的表達(dá)。實(shí)驗(yàn)研究表明，表達(dá)抑制確實(shí)降低了個(gè)體的記憶水平，但認(rèn)知重評(píng)卻未對(duì)記憶產(chǎn)生顯著影響。

再次，認(rèn)知重評(píng)與較高的生活滿意度和幸福感、積極的社會(huì)溝通和社會(huì)互動(dòng)相關(guān)，而表達(dá)抑制卻與消極的發(fā)展結(jié)果相關(guān)。

如何在疫情中進(jìn)行適應(yīng)性的情緒調(diào)節(jié)

抗擊新型冠狀病毒疫情的傳播是我們每一個(gè)人都需要面對(duì)的重大挑戰(zhàn)，我們可能會(huì)焦慮、緊張、憤怒、難過(guò)。但既然疫情已經(jīng)發(fā)生，我們又沒(méi)法逃離使我們產(chǎn)生消極情緒的情境，那么我們應(yīng)當(dāng)在情緒產(chǎn)生的其他階段進(jìn)行積極地調(diào)整，以實(shí)現(xiàn)適應(yīng)性的情緒調(diào)節(jié)。

正向認(rèn)知重評(píng)，促進(jìn)創(chuàng)傷后成長(zhǎng)。疫情給全國(guó)乃至全世界人民帶來(lái)了挑戰(zhàn)，但在抗擊疫情的過(guò)程中我們也體會(huì)著無(wú)數(shù)的溫暖與感動(dòng)。在這場(chǎng)沒(méi)有硝煙的斗爭(zhēng)中，廣大醫(yī)護(hù)人員“不計(jì)報(bào)酬，無(wú)論生死”，逆行向前;十天建起的武漢火神山醫(yī)院，千人連夜趕工與病毒賽跑;社會(huì)各界傾力相助，共渡難關(guān)。經(jīng)歷這次疫情，我國(guó)人民的健康防護(hù)意識(shí)將有質(zhì)的提高，我國(guó)社會(huì)應(yīng)對(duì)突發(fā)重大公共安全事件的能力也將增強(qiáng)。我們可以多多提醒自己關(guān)注這些不幸中的大幸，換個(gè)角度看問(wèn)題，從更積極的角度來(lái)解釋事件的意義，進(jìn)行正向的認(rèn)知重評(píng)，從而對(duì)可能影響我們身心健康的消極情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)。

創(chuàng)傷事件使我們體驗(yàn)了強(qiáng)烈的消極情緒，但經(jīng)歷創(chuàng)傷事件的我們也可能表現(xiàn)出創(chuàng)傷后的成長(zhǎng)。創(chuàng)傷后成長(zhǎng)是指?jìng)€(gè)體同生活危機(jī)事件進(jìn)行抗?fàn)幒篌w驗(yàn)到的一種積極的心理變化。個(gè)體通過(guò)對(duì)創(chuàng)傷后自我、他人和世界的重新認(rèn)知，構(gòu)建出創(chuàng)傷后世界的積極意義。有研究發(fā)現(xiàn)，在汶川地震三年半、四年半和五年半之后，經(jīng)歷地震創(chuàng)傷事件的青少年的積極認(rèn)知重評(píng)可以正向預(yù)測(cè)他們創(chuàng)傷后的成長(zhǎng)。我們當(dāng)然希望大家都能平平安安、健健康康，但萬(wàn)一不幸感染了病患，或者因?yàn)橐咔楫a(chǎn)生了心理恐懼，我們同樣可以通過(guò)積極的正向認(rèn)知重評(píng)，在日后的生活里通過(guò)建立創(chuàng)傷后的成長(zhǎng)，盡量減少因疫情對(duì)身心健康和工作生活造成的影響。

減少表達(dá)抑制，尋求社會(huì)支持。疫情中，我們不可避免地會(huì)體驗(yàn)到消極情緒，如果我們僅僅通過(guò)抑制這些消極情緒的表達(dá)是不能從根本上幫助我們進(jìn)行適應(yīng)性的情緒調(diào)節(jié)的。相比于表達(dá)抑制，尋求社會(huì)支持更有助于我們調(diào)節(jié)情緒。在壓力情境中，不僅我們的心理渴求社會(huì)支持，我們的身體也會(huì)發(fā)出尋求社會(huì)支持的信號(hào)。研究表明，壓力感受會(huì)促使大腦垂體后葉分泌一種肽類(lèi)激素，叫作催產(chǎn)素。催產(chǎn)素能夠促進(jìn)愛(ài)的體驗(yàn)，又被親切地稱(chēng)為“擁抱激素”，它使我們更想?yún)⑴c社交中與他人建立強(qiáng)烈的情感聯(lián)結(jié)，尋求社會(huì)幫助的同時(shí)表達(dá)對(duì)他人的關(guān)愛(ài)。因此，如果我們通過(guò)適當(dāng)?shù)男袨楸磉_(dá)自己的消極情緒，主動(dòng)尋求社會(huì)支持，將更有助于我們獲得安全感和歸屬感，建立良好的人際關(guān)系，緩解消極情感體驗(yàn)，以更樂(lè)觀和積極的情緒對(duì)抗疫情。

主動(dòng)分配注意，關(guān)注自我成長(zhǎng)。過(guò)度關(guān)注疫情資訊可能使我們深陷困惑而無(wú)法自拔。在疫情中，我們可以有意識(shí)地分配我們的注意力，將部分注意轉(zhuǎn)移到有助于自我成長(zhǎng)的方面。對(duì)于很多人而言，突如其來(lái)的疫情，讓我們擁有了比平時(shí)多的空閑時(shí)間。與其每天在家里過(guò)度焦慮，刷手機(jī)資訊，不如珍惜這難得的機(jī)會(huì)提升和充實(shí)自己。比如制定學(xué)習(xí)計(jì)劃來(lái)提高專(zhuān)業(yè)技術(shù)能力，閱讀一本一直想看但之前沒(méi)有時(shí)間看的書(shū)籍，在家里系統(tǒng)性地開(kāi)始一直想完成的網(wǎng)上健身計(jì)劃，抑或提升廚藝為家人做幾頓美味的飯菜，這些都是不錯(cuò)的選擇?？傊绻覀兡軌蜢`活掌握這些情緒調(diào)節(jié)的策略，在疫情中為我們所用，就有助于我們整理好情緒甚至調(diào)整好整個(gè)心境，以便迎接疫情過(guò)后更美好的未來(lái)。