老年人冬季鍛煉6注意

李睿

生命在于運(yùn)動。但運(yùn)動也要講科學(xué)。冬季氣候寒冷，老年人在鍛煉時要特別注意以下6個問題。

1.大道至簡，外出活動必待日光

曬太陽是最簡單又易行的提升體質(zhì)的方法。對于虛寒體質(zhì)的中老年人群來說，在陽光下活動，可以起到驅(qū)寒除濕、增強(qiáng)體質(zhì)的效果。陽光不僅可以帶走身體的寒氣，還能加速鈣質(zhì)吸收，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松。所以，一邊曬太陽一邊活動是提升體質(zhì)的好方法。

2.運(yùn)動以散步、跳舞為宜

散步是老年人鍛煉的最佳方式。體質(zhì)虛弱者散步時，速度最好由慢到快，這樣可以有效促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝。一般每天散步1-2次，每次l小時左右。

肥胖者散步時可適當(dāng)拉長散步的時間、距離，并將運(yùn)動量加大些。最好堅持每天散步2次，每次一個半小時。散步時可適當(dāng)走快些，使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的。高血壓患者散步時要挺胸，避免壓迫胸部，影響心臟的正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜。傍晚血壓相對穩(wěn)定，所以散步的時間最好選擇在晚飯后。冠心病患者散步時宜慢速行走，以免心律失常，誘發(fā)心絞痛。散步最好在餐后一小時以后，每天兩三次，每次半小時。糖尿病患者散步前要先吃點(diǎn)東西，避免低血糖發(fā)作導(dǎo)致摔跤。每次散步以半小時到一小時為宜。

跳舞也是一項有益健康美好的運(yùn)動。健美操、交際舞以及中老年廣場舞比較適合中老年人。老年人跳舞要根據(jù)自身的生理特點(diǎn)，注意以下幾個問題。

①中老年人不宜到人多擁擠的地方跳舞。應(yīng)該選擇空氣流通、人員較少的舞場。

②不宜跳過于劇烈的舞蹈。老年人心血管彈性較差，快速起舞可使交感神經(jīng)過度興奮，導(dǎo)致呼吸加劇、心跳加快、血壓驟升，可誘發(fā)或加劇心血管疾病。

③不宜飽腹起舞。老年人消化機(jī)能差，飽腹跳舞會影響消化功能，導(dǎo)致胃腸道疾病。

④不宜驟然降溫。跳舞可能使身體冒汗、口渴，此時老年人不要隨意脫衣，以防感冒，引發(fā)其他疾病;也不要過多喝冷飲，以免因低溫的刺激引發(fā)呼吸道疾病。

⑤切忌酒后起舞。酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴(kuò)張，酒后起舞容易誘發(fā)心絞痛及腦血管意外。

⑥不宜穿硬底鞋。舞場地面平滑，老年人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要當(dāng)心扭傷或發(fā)生骨折。另外，硬底鞋彈性差，地面反作用力也大，有損于小腿肌腱和關(guān)節(jié)組織。

⑦有病忌跳舞。有心血管疾病者，跳舞易導(dǎo)致血壓升高，誘發(fā)心血管事件;疝氣、胃下垂、脫肛者也可能因跳舞加劇癥狀;患有耳源性眩暈、頸椎綜合征等頭暈的老年人，旋轉(zhuǎn)過程中容易摔倒，嚴(yán)重者可發(fā)生骨折;患有傳染病的老年人也不要跳舞，以免傳染他人，同時也影響自身康復(fù)。

3.活動時不宜多出汗，汗過多會傷“心”

中醫(yī)認(rèn)為的正常出汗是“蒸蒸汗出，不可汗出淋漓”。汗為心之液，汗出過多會傷心之陽氣?，F(xiàn)代科學(xué)研究表明，人體汗液的分泌受神經(jīng)的支配和調(diào)控，交感神經(jīng)興奮時會出現(xiàn)出汗增多。但交感神經(jīng)興奮的時候，體內(nèi)各個臟器都有反應(yīng)，其中心臟和血管的反應(yīng)是最敏感、最顯著的。

汗液的主要成分是水、鉀、鈉、氯等電解質(zhì)及尿酸、尿素等。當(dāng)出汗量比正常多時，汗液中鈉、氯、鉀等電解質(zhì)的流失也明顯高于正常人。這些電解質(zhì)的流失將破壞體液平衡，不僅使人感到口渴、乏力，還可能會造成嚴(yán)重的心律失常，危及健康。比如，鈣元素的流失，會引起低鈣血癥，導(dǎo)致肌肉痙攣;而鉀元素?fù)p失過多，則可引起心律紊亂、肌肉酸痛、乏力，嚴(yán)重時還會導(dǎo)致心律失常和全身肌肉無力。

所以運(yùn)動要適度，不能在太陽下過久地運(yùn)動?！靶爸鶞?，其氣必虛”。生病的根本原因是人的臟腑能量過低。當(dāng)然，冬天天氣暖和的時候，運(yùn)動后人們可以負(fù)暄而坐，聊聊天，曬曬太陽，提升機(jī)體抗病能力。

4.劇烈活動必先熱身

中老年人參加集體活動時，有的時候南于遲到，會匆匆忙忙隨大家一起活動起米，此時最容易造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，甚至還會出現(xiàn)失足摔傷。所以，中老年人要特別重視運(yùn)動前的熱身與運(yùn)動后的拉伸，肢體舒展開后再運(yùn)動，才可能有效避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。

5.活動中可稍減衣，但活動后應(yīng)及時加衣

老年人體溫調(diào)節(jié)功能下降，皮膚汗腺萎縮，冬怕冷、夏懼熱。因此，老年人衣著服飾的選擇，應(yīng)以暖、輕、軟、寬大、簡單為原則。冬季宜選擇保暖性能好的衣服，但運(yùn)動時不要穿得太多，運(yùn)動后要及時添加衣物，避免汗出時毛孔開放，邪氣乘機(jī)侵入腠理。因此，運(yùn)動出汗后一定要及時回家，盥洗更衣。

6.天氣不好不可外出活動，可在室內(nèi)活動

深冬天氣寒冷，空氣質(zhì)量不好時，中老年人并不適合外出活動。在家里也可以進(jìn)行健身鍛煉，有時候，做家務(wù)并不是一種苦差事，老年人適當(dāng)做些拖地、收拾桌子等輕松的家務(wù)活還有益健康。

特別是拖地，可以鍛煉到四肢和腰部。拖地前可以先喝一杯涼開水，然后雙手、雙腳自然放松使力。在屋里拖地只需要3-5分鐘，便可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于緩解頭痛（神經(jīng)內(nèi)科）、高血壓（心胸外科、心血管內(nèi)科）以及腰酸背痛等疾病。

雖然在外散步有風(fēng)景可看，但在家里米回踱步也有一番風(fēng)味。步奏不急不緩，步履勻稱，堅持走3 000余步，就可以達(dá)到平時散步的效果。在家踱步時，可以聽著音樂、戲曲或新聞，不知不覺就能完成當(dāng)天早晨的鍛煉任務(wù)。踱步不僅司以活動全身，促進(jìn)血液循環(huán)，還可以減少外出可能會遇到的危險。

在家里的沙發(fā)上，我們也可以通過擊掌拍手或引體向上的方法運(yùn)動雙手，重復(fù)30次以后，再切換到眼保健操、揉耳操、按摩腹部操等。此外，慢節(jié)奏地左右上下晃動腦袋，以頭不暈、眼不花為標(biāo)準(zhǔn)，“搖頭晃腦”運(yùn)動，可以有效鍛煉頸椎，有防病健體之功效。

人老腿先老，中老年人也可以練練下蹲。中老年人的下蹲鍛煉與年輕人不一樣，老年人做下蹲，切記緩慢。首先是雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲，腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想自己已經(jīng)把新鮮空氣吸人丹田。

老人通過運(yùn)動可以有效預(yù)防肌肉減少癥，即因持續(xù)骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征。人體從40歲起，骨骼肌就開始衰老，數(shù)量和質(zhì)量平均每年減少8%左右，到了70歲以上更是翻倍下降，肌肉減少到一定的程度就會影響健康。年輕時缺乏鍛煉，肌肉儲備不足，年老后肌肉會比常運(yùn)動的人衰老得更快。

世界衛(wèi)生組織在第十三次世界健康教育大會上明確指出：“個人的健康和壽命60%取決于自己，15%取決于遺傳，10%于取決于社會因素，8%取決于醫(yī)療因素，7%取決于氣候的影響。”生活方式病就是不良的飲食習(xí)慣、缺乏體力活動、吸炯、酗酒、情緒緊張等不良生活方式和行為引起的疾病。發(fā)達(dá)國家有75%的人死于這些生活方式病。世界上絕大多數(shù)影響健康的問題和過早死亡，都是可以通過人的行為米預(yù)防的，只要改變一下生活方式和行為，死亡率可以減少50%。

21世紀(jì)，又進(jìn)入到心理疾病時代。運(yùn)動是大多數(shù)人緩解心理緊張、預(yù)防心理疾病最有效、最常用的方法。目前，已有足夠的研究資料表明，規(guī)律的適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以刺激內(nèi)啡肽的分泌;內(nèi)啡肽分泌增多，使人體感到歡愉和滿足，同時排遣壓力和不快。

最后，中老年人需要注意，鍛煉身體和讀書看報一樣，需要堅持不懈，才可發(fā)揮其延年益壽的作用。