冬季要從安睡中獲取力量

趙曉東 溫豆

睡眠質(zhì)量的好壞和人們的生理、心理以及工作能力都密不可分。當(dāng)今社會，人們的睡眠質(zhì)量日趨低下，已成為重要的公共衛(wèi)生問題之一。世界衛(wèi)生組織將每年的3月21日定為世界睡眠日，目的就是提醒人們關(guān)注睡眠健康。

人是形、氣、神相統(tǒng)一的生命體，而老年人氣血衰退，冬季陰寒，溫暖舒適的睡眠對于老人來說尤其重要。那么，老人冬季睡眠有哪些注意事項呢？

保證睡眠時間，不要過于早起

為了獲得高質(zhì)量的睡眠，人們首先關(guān)注到的問題是應(yīng)該何時入睡？何時起床？每晚睡多長時間才是足夠的？為了解答這些問題，我們應(yīng)先了解身體是怎樣入睡的。

晝夜節(jié)律

生命是有節(jié)律的，四季的更迭、月亮的圓缺、晝夜的交替，都對我們身體節(jié)律的形成產(chǎn)生影響。其中，與睡眠息息相關(guān)的是晝夜節(jié)律。

一晝夜24小時，地球自轉(zhuǎn)一周，人們的生理和心理也經(jīng)歷了一次循環(huán)，我們稱之為晝夜節(jié)律。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，包括溫度、進(jìn)食、時間等因素，但其中最主要的是日光。

清晨，太陽從地平線升起，我們的身體感受到陽光的照射，機體逐漸蘇醒。從我們醒米的那一刻起，對睡眠的欲望就開始產(chǎn)生并逐漸積累;傍晚時分，夕陽西斜，氣溫下降，身體處于黑暗環(huán)境中，褪黑素逐漸開始分泌。此時我們對睡眠的需求也達(dá)到峰值，體溫逐漸下降。凌晨2-3點我們會進(jìn)入高效的睡眠階段。在新的一天開始前，我們的體溫會降到最低點，這時人體會停止分泌褪黑素。隨著日光漸強，體內(nèi)開始分泌血清素，這是一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素，它與褪黑素此消彼長，調(diào)控我們的睡眠。

順應(yīng)天時

那么我們可以初步回答何時睡眠、何時起床的問題——跟隨太陽的起落。

四季中太陽的起落時間是有所變化的，《素問·四氣凋神大論》對此提出了“春三月，夜臥早起”;“夏三月，夜臥早起，無厭于日”;“秋三月，早臥早起，與雞俱興”;“冬三月，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光”的睡眠建議。太陽起落的時間隨著四季更迭而推移，我們也應(yīng)該遵循《內(nèi)經(jīng)》的建議，適當(dāng)調(diào)整入睡和起床時間。

最佳入睡時間和起床時間隨四季更迭而波動。對于老年人來說，晚上20 - 23點入睡都是正常的，秋冬可以早一些，20 - 21點入睡;春夏可以晚一些，22 - 23點入睡。最晚不能超過零點，零點過后錯過了進(jìn)入深睡眠的最佳時間，入睡后容易引起睡不安穩(wěn)、醒后疲勞、睡眠質(zhì)量下降，從而引發(fā)失眠癥狀。

早晨一般不要晚于6時起床，起床后可以鍛練1小時左右。但老人在冬季不宜起得過早，應(yīng)循序漸進(jìn)地把身體、大腦發(fā)動起來，而不是剛睡醒就出去鍛煉，處理復(fù)雜的工作。因為剛醒來的一段時間內(nèi)，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平是最高的，這是我們面臨壓力時常分泌的一種激素，沒有必要刺激其再度飆升。等身體漸漸適應(yīng)周圍環(huán)境，再出門散步、鍛煉、買菜，呼吸新鮮空氣，聽新聞、看書報……

老年人每晚保證6.5 -7小時高質(zhì)量睡眠，可以讓身體得到充分的休息，白天的精神狀態(tài)可以調(diào)整到最佳，機體功能減退會顯著緩慢。這對身心健康都十分有利。

選擇適合自己體型的寢具

選擇柔軟的羽毛枕還是具有記憶功能的海綿枕，選擇硬板床還是柔軟的彈簧床墊，日益興隆的寢具市場給我們帶來了選擇閑難。解決這一難題的重點，其實是選擇最適合自己體型的寢具。

標(biāo)準(zhǔn)的枕頭，應(yīng)讓人在平躺時頸椎曲線呈s形，臉部的傾斜度為5度。床墊和枕頭應(yīng)同時挑選。側(cè)臥時，軟硬適宜的床墊應(yīng)使我們的脊柱呈一條直線，而標(biāo)準(zhǔn)枕頭則可以彌補側(cè)臥時頭部和床墊之間的空隙。如果臀部下陷而腦袋被床墊墊高，說明床墊太軟;如果頭部和枕頭的空隙過大，說明床鋪太硬，需要適當(dāng)加厚褥子，減輕肩、髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

能在側(cè)臥和平躺時都給予身體適當(dāng)支撐的寢具，才是最適合我們的。身處嚴(yán)寒地區(qū)的人們可能會在寒冬米臨時選擇電熱毯。但應(yīng)注意在睡前開啟電熱毯暖被褥，臨睡時關(guān)閉。這樣一方面可以避免過耗體內(nèi)水分.另一方面，入眠是一個體溫逐漸降低的過程，睡眠中體溫會保持在偏低的水平。臨睡關(guān)閉電熱毯是順應(yīng)身體節(jié)律的明智做法。

除了舒適的寢具之外，臥室的環(huán)境，如溫度、濕度、光線、氣味等都會影響睡眠質(zhì)量。隨著生活水平的提高，人們逐漸認(rèn)識到睡眠質(zhì)量的重要性，各類具有助眠、安神等功效的產(chǎn)品層出不窮，比如營造催眠氛圍的白噪音發(fā)生器、可逐漸增強亮光米模擬清晨日出的自然喚醒燈、有效舒緩安睡的香薰蠟燭等，這些睡眠產(chǎn)品能全方位提升睡眠體驗。這些產(chǎn)品老年人可以在兒女的幫助下隨需配合使用。

選最舒服的睡姿

人有三種基本的睡姿：仰臥、俯臥、側(cè)臥。什么樣的睡姿能讓身體更好地休息呢？

仰臥是一種常見的睡姿，可以讓我們的肩背保持舒適的直線型。但仰臥位時，喉部肌肉過于放松，增加了打鼾和睡眠呼吸暫停的概率;同時，這種姿勢讓我們產(chǎn)生暴露的感覺，可能引起大腦的警覺，導(dǎo)致入睡困難。對于心膽氣虛的人們而言，這種不安全感更明顯。其中有些人會采取以手掩心的姿勢，或者在胸口上放置軟枕，但這些保護性的措施可能使他們?nèi)菀滓蛐乜诘膲浩雀卸鲐瑝簟Ｖ劣谀切└螝獠皇娴娜?，仰臥并且略微上舉上肢的睡姿讓他們感覺更舒適。因此，身體會幫助你找到最適合自己的睡姿。

俯臥睡姿會使脊柱以一種不正常的姿勢彎曲，不利于脊柱健康，尤其對于頸腰椎疾病多發(fā)的人群（如白領(lǐng)、學(xué)生等長期伏案工作者）來說，采取這種睡姿無疑是雪上加霜。

側(cè)臥睡姿涉及側(cè)臥方向的問題，一般來說，我們提倡右側(cè)臥，自然彎曲雙膝，兩手交疊于身前。這是一種保護性的睡姿，可以減輕脊柱的壓力，同時不必?fù)?dān)心呼吸不暢的問題，但是會增加肩髖關(guān)節(jié)的壓力，慣于左側(cè)臥者還會給心臟帶來不必要的壓力。三種睡姿各有利弊，最舒服的才是最適合你的睡姿。

做好睡前準(zhǔn)備

l.入睡前一小時左右遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌。

2.對于那些可能引起情緒波動的娛樂活動、社交信息，睡前應(yīng)盡量避免?？梢宰鲆恍┹p松的家務(wù)、拉伸運動等。

3.熱水泡腳，或者洗熱水澡，適當(dāng)提高體溫。這樣當(dāng)體溫降低時我們能更快入眠。同時，手掌勞宮穴對準(zhǔn)足底涌泉穴搓摩，可以起到交通心腎的作用。

4.睡前少飲水，防止夜尿過多影響睡眠。

5.選擇柔軟舒適的睡衣，冬季不建議裸睡。頭冷可以帶寬松柔軟的睡帽，不要蒙頭睡覺，以保證睡眠中可以吸入足夠的氧氣。

如何防失眠

陽入于陰則寐

中醫(yī)認(rèn)為，陽入于陰則寐。白天屬陽主動，夜晚屬陰主靜。晚上20-23點是自然界陰陽交替的時候，天人相應(yīng)，我們也要在此時讓身體的陽潛入陰中，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

失眠的主要病因是陽盛陰衰，陰陽失交。若痰火、肝火較旺，則陽不入陰;若陰血不足，則陽無所歸，都會導(dǎo)致失眠。因此，應(yīng)該通過清瀉陽邪、補益陰血的方法來達(dá)到交通陰陽的目的。張景岳是我同明代著名醫(yī)家，他認(rèn)為治療不寐，應(yīng)“養(yǎng)陰中之陽”，“去靜中之動”。所謂“去靜中之動”，即去除亢盛的陽邪;而“養(yǎng)陰中之陽”并非補陽，而是通過補益陰血使陽有所歸。

了解了中醫(yī)對失眠的治療后，生活中我們應(yīng)如何“養(yǎng)陰中之陽”“去靜中之動”呢？平素氣血虧虛，入睡困難者，可以通過食用桂圓、酸棗仁來補益氣血，促進(jìn)睡眠。而平時心肝火旺，多夢易醒者，可以吃百合、綠豆等食物清心助眠。

桂圓蓮子湯取桂圓、蓮子各100克煮成湯。桂圓有補益心脾氣血的作用，蓮子可以養(yǎng)心安神，二者煮湯食用，可以補益陰血。

酸棗仁湯酸棗仁 10克，搗碎，水煎，每晚睡前一小時服用。酸棗仁味酸性平，可以養(yǎng)肝、寧心、安神，是治療失眠常用的中藥。

百合綠豆紅棗湯百合人心經(jīng)，性質(zhì)寒涼，能清心除煩、寧心安神;綠豆性涼味甘，有清熱解毒之功;再加一味紅棗補中益氣，養(yǎng)血安神。

神安則寐

人是形、氣、神一體的生命，而不僅是肉質(zhì)的軀體。因而，需要從“神”的層次了解“先睡心，后睡眼”等睡法——睡前靜心，安神定志。

中醫(yī)認(rèn)為，神是人體一切生命活動的外在表現(xiàn);魄是感覺知覺，自主運動等生理本能;魂是情志意識，思維活動。睡眠中，神安于五臟，魂魄藏之于內(nèi)，意識思維活動暫休，感知、運動能力減退;覺醒時則神游于外，魂魄為之激發(fā)，表現(xiàn)為外在的各種生命活動。因此，要想安然入眠，我們首先要讓心神安定、收斂，然后才能放松身體，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如果躺在床上思緒紛飛，只能輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。這就是著名睡方“先睡心，后睡眼”的含義。

《睡訣銘》是南南宋理學(xué)家朱熹高足蔡元定所作，“睡側(cè)而屈，覺正而伸，勿想雜念。早晚以時，先睡心，后睡眼”，概括了睡眠的三大要點：睡姿、睡時和睡法。其中“先睡心，后睡眼”的睡法向我們展示了臥前靜心的重要性，“心”，是指心思、意念、情緒，如果承載著這些負(fù)擔(dān)，心神無法安寧，即使閉上眼也無法入睡;反之，讓心緒寧靜下來，使“心”睡著了，隨后合上眼睛，自然會有一個高質(zhì)量的睡眠。

如何從煩雜的思緒中逃脫，安然入睡呢？可以采用靜坐的方式——盤腿而坐，雙手交疊至于小腹丹田處，將全部注意力放在當(dāng)下的呼吸上，自然地采用腹式呼吸，逐漸使呼吸變得緩慢深長，20 - 30分鐘后結(jié)束靜坐。如果靜坐使肌肉緊張，感到不適，也可以不要求姿勢，盡量舒適地躺在床上，自然呼吸，放空思緒，逐漸放松身體。

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠還為剩余三分之二的生命活動提供動力和能量。每晚充足而高質(zhì)量的睡眠，是健康和成功的保障。舒適的睡眠是自然給予我們最寶貴的禮物，我們每個人都可以在安睡中獲取力量。