力量鍛煉對不同人群健身的影響及方法設(shè)計

秦延渠 平度經(jīng)濟(jì)開發(fā)區(qū)高級中學(xué)

進(jìn)入21世紀(jì)，在我國經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展、國家綜合國力和學(xué)術(shù)水平不斷提高背景下，貫徹落實(shí)《全民健身條例》，把中國從一個體育人口大國轉(zhuǎn)變成一個體育強(qiáng)國是當(dāng)前的重任，早在2014年10月全民健身就已上升為國家戰(zhàn)略，其目標(biāo)是擴(kuò)大全民的參與，全面提高國民體質(zhì)和健康水平。

一、力量及大眾健身的界定

（一）力量概念界定

力量是人體運(yùn)動技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力[1]。筆者把力量分為中下等、中等、中上等力量，中等力量為：承受自己最大力量的50%1RM?！癛M”（最大重復(fù)次數(shù)），舉例來說，“1RM”就是只能舉起1次的最大重量。隨著最大重復(fù)次數(shù)的增多，負(fù)荷會逐漸變輕。與此對比，50%1RM是指能舉起1次重量的50%。如果是只能舉起1次100KG重量的人，那么50KG就是他的50%1RM。

（二）大眾健身群體概念界定

在我國，人們習(xí)慣把大眾健身群體分段為三個階段，青少年、中年、老年，沒有明確的年齡劃分。根據(jù)15年聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織（WHO）提出年齡分段為：44歲以下為青年人，45歲至59歲為中年人，60歲以后為老年人[2]。因此，本文主要把大眾健身群體分為青年人，中年人、老年人、并對他們力量鍛煉影響因素進(jìn)行探討。

二、力量鍛煉對不同人群的影響

（一）力量鍛煉對青年人影響

力量鍛煉對青年人來說是把雙刃劍，如何讓力量鍛煉發(fā)揮積極的作用主要取決進(jìn)行力量鍛煉的方法，持反對意見的人認(rèn)為：力量鍛煉會影響青年人骨骼的生長發(fā)育，對成長帶來不利。那么試想一下：如果骨骼的生長那么容易被影響，那在我們小時候從事的一些體育活動（如跑步、跳遠(yuǎn)、摔跤等）估計會讓很多人連站起來都很困難。在2007年，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會和美國醫(yī)學(xué)會共同發(fā)起了以增加體力活動和適當(dāng)運(yùn)動促進(jìn)健康為核心的EIM項目，其中提到青年人每周至少需要3次中強(qiáng)度的力量鍛煉來增強(qiáng)肌肉活動，增強(qiáng)肌肉活動的主要方式是力量練習(xí)。對于青年人的力量鍛煉，要正確的使用鍛煉的方法和負(fù)荷，一旦力量鍛煉超過了限制對任何人都會帶來傷害。

（二）力量鍛煉對中年人影響

30歲之后，隨著年齡的增加，男女性的肌肉會出現(xiàn)緩慢的減退，30歲到70歲肌肉衰退不斷加快，70歲之后肌肉衰退減慢，在50-60歲時肌肉衰退幅度最為嚴(yán)重，女性比男性衰退還要快[3]，在中年時期肌肉衰退是一個非常重要時期，所以中年人更加重視肌肉力量鍛煉。力量鍛煉是抵抗肌肉衰退促進(jìn)肌肉增長的一種最佳的方法，經(jīng)常從事力量鍛煉不僅可以克服肌肉衰退，還可以使肌纖維增粗、肌肉中的毛細(xì)血管增多，從而使肌肉橫截面積增大，肌肉發(fā)達(dá)、飽滿、更結(jié)實(shí)，對中年人能夠起到保護(hù)骨骼，加強(qiáng)身體穩(wěn)定的作用，使身體體質(zhì)和健康水平得到全面的提高。

人到老年時，由于生理機(jī)能的原因，體力活動會大量減少，從而會造成肌肉萎縮、變瘦、體重下降的現(xiàn)象，體重下降導(dǎo)致老年人的肌肉力量也隨之下降，如果不及時預(yù)防，最終老年人行動能力會受到極大的制約。此外，已有研究證實(shí)，壽命影響著神經(jīng)肌肉功能，但是在有鍛煉的個體中神經(jīng)肌肉丟失的量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于無鍛煉的個體，這解釋了持續(xù)的力量鍛煉對于在較老的年齡時保持他們的功能是必須的。還有研究證實(shí)，老年時期力量鍛煉者遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于無力量鍛煉者抑郁情緒發(fā)生概率[4]。

（三）力量鍛煉對老年人影響

某公司自產(chǎn)鉛精礦不到10%，有90%鉛精礦需要外購，外購鉛精礦含雜質(zhì)復(fù)雜，其中高鋅、高銻及高砷鉛精礦居多。雖然一步煉鉛頂吹爐對物料有極強(qiáng)的適應(yīng)性，對其雜質(zhì)性質(zhì)要求不高，但是入爐物料過于復(fù)雜，物料中的高鋅和高銻使一爐三段熔煉過程更加地困難，直接影響拋渣含鉛量的有效降低。

三、不同人群力量鍛煉方法

（一）青年人力量鍛煉方法

根據(jù)中年人肌肉增長變化特點(diǎn)設(shè)計了力量鍛煉的模式（表1），（1）離心-向心-離心后向心的肌肉收縮方式；（2）以多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)練習(xí)方式；（3）以大肌肉群＞小肌肉群、單關(guān)節(jié)＞ 多關(guān)節(jié)、高負(fù)荷 ＞ 低負(fù)荷的練習(xí)順；（4）以慢速-中速的收縮速度；（5）以中等偏上的鍛煉強(qiáng)度為主[5]；（6）每周 2-3 次鍛煉頻率，2-3組、重復(fù)8-15次鍛煉量、間歇時間為2-3min。

（二）中年人力量鍛煉方法

筆者根據(jù)青年人的身體特點(diǎn)設(shè)計了一套力量健身的模式（表1），應(yīng)體現(xiàn)以下幾方面：（1）肌肉收縮方式，離心—向心—離心后向心；（2）以多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)的練習(xí)方式；（3）以小肌肉群＞大肌肉群、多關(guān)節(jié)＞單關(guān)節(jié)、低負(fù)荷＞高負(fù)荷的鍛煉順序；（4）以快速和中等的收縮速度；（5）以中等偏下的強(qiáng)度為主；（6）每周3-5次鍛煉頻率，每項3-5組，重復(fù)次數(shù)8-12個鍛煉量，間歇時間1-2min。

在工筆畫中，線歷來是作為造型的一個重要手段，古代的帛畫《人物御龍》中用單線勾勒的男子，略帶渲染，畫中的龍、鶴、輿蓋、魚、云朵均有白描勾勒而成，畫中偶用金白粉點(diǎn)綴。作為中國傳統(tǒng)人物畫再次被證明。人們也根據(jù)線的粗細(xì)，轉(zhuǎn)折變化等各種因素制造了各種形式的毛筆，為線的各種表現(xiàn)提供了載體。在工筆人物畫中，人物的造型工整嚴(yán)謹(jǐn)，利用線作為造型的骨架，即尊重客觀的真實(shí)性，又有自己的主觀意志，巧妙的解決了物象外在形態(tài)特征與藝術(shù)創(chuàng)造對立關(guān)系。

然而，患者的癥狀雖提示結(jié)締組織疾病存在，但多不特異，而血清免疫學(xué)指標(biāo)陽性被發(fā)現(xiàn)時可能發(fā)病已12個月余甚至始終陰性，因此，醫(yī)師應(yīng)綜合臨床特征、血清學(xué)檢測結(jié)果和病理結(jié)果進(jìn)行疾病的診斷和評估。

（三）老年人力量鍛煉方法

根據(jù)老年人身體狀況變化規(guī)律設(shè)計了力量健身的模式（表1）[8]，（1）以離心-向心-離心后向心的收縮方式；（2）以多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)練習(xí)方式；（3）以大肌肉群＞小肌肉群、多關(guān)節(jié)＞單關(guān)節(jié)、低負(fù)荷＞高負(fù)荷的鍛煉順序；（4）收縮強(qiáng)度為慢速-中等速度；（5）以中等偏下的鍛煉強(qiáng)度為主；（6）每周2-3次鍛煉頻率，2-3組、重復(fù)8-15次鍛煉量、間歇時間為2-3min。

老年人傷病最主要發(fā)生于跌倒，有專家統(tǒng)計，每年有60%的疾病患者發(fā)生于跌倒。跌倒的原因是老年人的肌肉衰退和核心穩(wěn)定性的減弱導(dǎo)致的。根據(jù)人體肌肉[6]退化規(guī)律為：上半身＞下半身、大肌肉群＞小肌肉群、核心肌肉＞外表肌肉（包括肱二頭肌、胸大肌、大腿肌肉、背肌、腰肌、腹橫肌、臀肌等）[7]。因此從衰退的順序特點(diǎn)上看，老年人力量鍛煉的重點(diǎn)為核心力量和大肌肉群。

（四）不同人群鍛煉時間安排

不同人群力量鍛煉不同，所需鍛煉時間階段也有所不同，（表2）是根據(jù)不同人群推薦鍛煉時間安排[13]。

表2 不同年齡的身體特征及鍛煉時間安排

表2根據(jù)青年人、中年人、老年人三種人群，進(jìn)行鍛煉時間的方案設(shè)計，設(shè)計的緣由是青年人精力充沛、體力恢復(fù)快，早上鍛煉能夠激發(fā)青年人的活力，能夠保持一天精神飽滿。中年人需要上班工作，為了不影響工作，早上很難再抽出時間鍛煉，為了不影響身體健康，可以下班之后進(jìn)行鍛煉，來緩解一天壓力和疲勞，鍛煉時間主要安排在傍晚。對于老年人來說有充足的鍛煉時間，但是由于身體機(jī)能的減退，體力恢復(fù)相對比較弱，鍛煉時間安排在下午階段。

本工程按兩種方法進(jìn)行大壩土體物理力學(xué)指標(biāo)統(tǒng)計。方法一：大壩原設(shè)計為“均質(zhì)”壩，地質(zhì)專業(yè)建議壩土不考慮分區(qū)進(jìn)行統(tǒng)計，結(jié)果見表1；方法二：壩土按內(nèi)外壩坡鉆孔試驗資料分區(qū)進(jìn)行統(tǒng)計，結(jié)果見表2。

四、鍛煉必須遵循幾個原則

（1）鍛煉前先熱身，人的年齡越大鍛煉前的熱身活動就越重要，熱身一般控制在10分鐘左右，熱身能夠很好的保護(hù)心臟和預(yù)防損傷。（2）正確的姿勢，掌握正確鍛煉姿勢可以有效的預(yù)防不必要的損傷。（3）循序漸進(jìn)，鍛煉應(yīng)該先從低水平開始，感覺進(jìn)入狀態(tài)后，逐漸再增加鍛煉強(qiáng)度。（4）合理的安排負(fù)荷，運(yùn)動強(qiáng)度過小，對機(jī)體的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉達(dá)不到刺激效果，運(yùn)動量過大，則容易對肌肉、韌帶造成損傷。（5）注意合理的休息，休息是緩解疲勞最基礎(chǔ)的方法。（6）逐漸結(jié)束鍛煉，不要在激烈的鍛煉下突然就結(jié)束，鍛煉結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行5分鐘的緩沖時間，然后再進(jìn)行其他的活動。

五、結(jié)語

力量鍛煉對青年人荷爾蒙成長和減肥、對中年人保持肌肉彈性和防止肌肉衰退、對老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松和跌倒幾個方面都有很好的干預(yù)作用，如何設(shè)計對青年人、中年人、老年人力量鍛煉方案有著重要的社會現(xiàn)實(shí)意義，健康中國戰(zhàn)略的實(shí)施也離不開人們的科學(xué)健身和運(yùn)動，為此，不同人群的力量鍛煉應(yīng)逐漸符合年齡特點(diǎn)和負(fù)荷要求做出安排。還需要知道力量鍛煉與肌肉增長的關(guān)系和鍛煉遵循原則，希望能對不同人群力量鍛煉帶來更好的效果。