好好睡覺

龍芊霓 李璧如

“睡眠會散發(fā)出香氣，花草的香氣。有的是茉莉，有的是菊花，有的是石竹，有的是苜蓿，有的是浮萍……那是身體里面的氣息，當(dāng)身體變得無比安靜以至無知無覺時(shí)，心跳的韻腳與醒著的時(shí)候相比就發(fā)生了改變，變得和緩悠長，人像一捆會喘息的包裹放置在那里，香氣就從那最深處慢慢地滲出來?！甭芬补P下的睡眠，散發(fā)著花的香氣。

深度睡眠具有天然抗焦慮的作用，其通過大腦不同區(qū)域的連接，讓人在睡眠期間減輕焦慮。遺憾的是，不知道什么時(shí)候開始，“一夜好眠”成為了生活里一件極為奢侈的事?，F(xiàn)代生活里人們的睡眠已與靠自然光生活的原始時(shí)代睡眠模式不同，睡眠不再與日升日落等自然周期保持一致節(jié)奏。我們習(xí)慣倒時(shí)差、熬夜工作。這樣的生活方式帶來了工業(yè)時(shí)代的效率與收益，卻也對人體健康造成損害。日夜顛倒，長夜難眠讓我們變得焦慮、不安、注意力分散，甚至嚴(yán)重地影響著日常生活。在有限的時(shí)間里如何更好地睡覺，成為每個(gè)人關(guān)心的問題。

據(jù)中國睡眠研究會的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。這意味著，我們身邊大概每3個(gè)人中就有1個(gè)人有睡眠障礙。可怕的是，這個(gè)數(shù)字還在不斷上升。中國睡眠研究會發(fā)現(xiàn)：1900年以來中國人的日睡眠時(shí)間正在以每年0.71分鐘的速度遞減，也就是說，我們當(dāng)前的日平均睡眠時(shí)間已經(jīng)比1900年減少了大約85分鐘。

睡眠是人類共有的自然行為，但各人睡眠障礙的表現(xiàn)和原因迥然不同?；蛟S是因?yàn)樯顗毫μ螅蛟S是因?yàn)檠矍暗碾娮赢a(chǎn)品太過誘人，或許是身體正在向我們提醒它的問題……為此，本期《珠海》采訪了珠海市慢性病防治中心精神衛(wèi)生科主治醫(yī)師王雀良、珠海中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師寇吉友、同濟(jì)大學(xué)附屬上海市東方醫(yī)院功能神經(jīng)科副主任醫(yī)師楊理榮，和他們聊了聊關(guān)于“睡眠”的事，以及該如何好眠的辦法，同時(shí)也推薦了一些與睡眠相關(guān)的好物。希望能在未來的黑夜里帶給你一些小小的幫助，也在此祝你，今夜好眠。

數(shù)讀睡眠

2020年3月21日，第20個(gè)世界睡眠日，喜臨門發(fā)布了《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)報(bào)告》。 自2013年始，喜臨門已連續(xù)8年發(fā)布中國睡眠指數(shù)。通過直觀的數(shù)據(jù)，可以一窺當(dāng)今中國人的睡眠。

大數(shù)據(jù)下的睡眠質(zhì)量

數(shù)據(jù)顯示，國人平均睡眠時(shí)長為6.92小時(shí)，普遍在凌晨入睡，擁有深度睡眠的比例不足1/3。睡得晚，睡得短，睡得淺。

年輕人的睡眠問題最為突出

縱觀各個(gè)代際的睡眠狀況，以00后、95后和90后為代表的年輕人睡眠問題越來越突出。調(diào)查顯示，69.3%的年輕人表示23：00后才睡覺，34.8%的年輕人入睡時(shí)間很長，半小時(shí)內(nèi)很難進(jìn)入夢鄉(xiāng)。同時(shí)，越來越多的年輕人主動(dòng)加入熬夜大軍。

經(jīng)常失眠的人數(shù)顯著增加

調(diào)查顯示，失眠群體在不斷增加，2018年有24.9%的人群經(jīng)常失眠，到2019年，比例增加到36.1%。從不同代際上看，年輕人受到的睡眠干擾更多，90后平均每周失眠3次及以上的人群占比相比2018年增加了20.3%。

各年齡代際睡眠狀況

各代際入睡時(shí)間

數(shù)據(jù)顯示，各年齡代際都在23：00之后入睡，相比之下，越年輕睡得越晚。

各代際睡眠時(shí)間

數(shù)據(jù)顯示，全國平均睡眠時(shí)長為6.92小時(shí)。70后和80后平均睡眠時(shí)長顯著高于全國平均，70后基本與全國平均持平；90后和00后平均睡眠時(shí)長顯著低于全國平均。

各代際深度睡眠時(shí)長占比

睡眠質(zhì)量高低與深睡比例息息相關(guān)，數(shù)據(jù)顯示00后深睡比例較高，而70后、80后與85后的深睡比例較低。

男女睡眠情況對比

數(shù)據(jù)顯示，女性普遍比男性睡得早，女性平均23：40入睡，而男性平均00：03入睡。同時(shí)女性普遍也比男性睡得長，女性平均睡眠時(shí)長為7小時(shí)14分鐘，男性平均睡眠時(shí)長為6小時(shí)53分鐘。

睡眠障礙與失眠

調(diào)查顯示，我國睡眠障礙已成為現(xiàn)代流行病。睡眠障礙成因復(fù)雜，各類睡眠障礙者占比高，嚴(yán)重影響人們健康水平與生活質(zhì)量。同時(shí)，都市壓力與伴隨其產(chǎn)生的心理壓力也成為睡眠障礙的一大成因，睡眠障礙不僅僅是醫(yī)學(xué)問題，還是社會問題。

睡眠障礙呈現(xiàn)低齡化

調(diào)查顯示，如今我國睡眠問題呈現(xiàn)低齡化趨勢。入睡困難、夜間易醒、夜晚愛做夢等睡眠障礙也正逐漸成為00后、95后與90后的睡眠問題。專家表示，現(xiàn)代社會進(jìn)程造成孩子行為和思想方式成人化，成人失眠問題也更早影響青少年一代。

失眠的心理因素

造成失眠的心理原因主要分為五類：焦慮煩躁、挫折沮喪、寂寞、感情不順、擔(dān)心親友及其他。調(diào)查顯示，46.6%的人認(rèn)為焦慮和煩躁的情緒是使人失眠的主要原因。

睡眠問題與心理原因

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，失眠群體中，超過半數(shù)的人認(rèn)為情緒波動(dòng)和生活壓力是失眠的主要因素，其次是工作壓力。絕大部分睡眠問題是心理問題。醫(yī)學(xué)專家表示，睡眠狀況與心理問題息息相關(guān)，比如焦慮會讓人“睡不著”，神經(jīng)衰弱會讓人“睡不香”，而躁狂會讓人“不想睡”。

失眠的職場因素

造成失眠的心理原因主要分為五類：工作量大，職場迷茫、困惑，業(yè)績考核壓力，工作力不從心與人際關(guān)系。調(diào)查顯示，在造成失眠的工作原因中，35.3%的人認(rèn)為是工作量大，對未來感到迷茫、困惑也成為失眠的主要原因。

主動(dòng)熬夜：“螢火蟲族”出現(xiàn)

主動(dòng)熬夜的人數(shù)上升

如今熬夜群體中，主動(dòng)熬夜和被動(dòng)熬夜的人數(shù)基本等同，50.6%為被動(dòng)熬夜，49.4%為主動(dòng)熬夜，其中58.9%的人平均每周熬夜超過三次，主觀上不想睡覺的人越來越多。

“螢火蟲”族群的出現(xiàn)

隨著主動(dòng)熬夜的人不斷增多，一個(gè)新的族群“螢火蟲”族群出現(xiàn)。螢火蟲族是在沒有任何外力因素強(qiáng)迫影響下，選擇主動(dòng)熬夜的一群人。他們在時(shí)間維度上，主動(dòng)熬夜，每周熬夜頻率超過三次，并且在夜間創(chuàng)造著消費(fèi)價(jià)值與工作價(jià)值。主動(dòng)熬夜的“螢火蟲”一族典型特征如右圖：