聰明吃主食

斌卡

減肥的人永遠繞不開的一個話題，就是吃！當減肥和吃在一起時，永遠繞不開的另一個話題就是：能不能吃，怎么吃？早些年大家普遍認為“油”是導(dǎo)致肥胖的元兇，所以為了減肥，堅決不吃油，白水菜、白水肉各種走起……后來大家又發(fā)現(xiàn)看起來安全無害的“碳水"（碳水化合物，一般在我們的食品中多為主食、水果、根莖類蔬菜、飲料等含糖、淀粉比較高的食物）可能更容易導(dǎo)致人胖，然后杜絕碳水的旗幟又高高揚起：含糖飲料？pass！水果？pass！主食？當然更要pass！

結(jié)果真正有效減下來的，我是沒見著幾個……身體出毛病的，倒是真不少：像容易口臭有異味啦，女生不來大姨媽永遠覺得沒體力啦，某一天突然就各種報復(fù)性想吃自己原來根本不愛吃的甜食糕點陷入瘋狂暴食碳水的噩夢啦等等等等。況且對于中國人（甚至亞洲人）來說，米和面就是我們的靈魂和鄉(xiāng)愁，面條餃子米飯這三大件，戒得了一時，怎么可能戒得了一世？

那么，減肥究竟能不能吃主食，怎么吃主食呢？

對于中國人來說，米和面就是我們的靈魂和鄉(xiāng)愁，面條餃子米飯這三大件，戒得了一時，怎么可能戒得了一世？

減肥，就要少吃碳水？

先說結(jié)論，如果你以為靠不吃米飯的低碳飲食就能高效減肥，那對不起，你可能想得太美了！事實上《美國醫(yī)學(xué)會期刊》雜志前兩年就發(fā)表過文章，表示不管你是采用低脂飲食還是低碳飲食，減肥效果并沒有顯著差異。要知道，這些飲食方式之所以能讓一部分人減重，本質(zhì)上都因為是營養(yǎng)元素不均衡的單一飲食.吃單一的食物，相對的就會導(dǎo)致總熱量攝入降低，所以說白了就是因為你吃一樣?xùn)|西，吃的少了，所以瘦了。

但問題在于，什么都吃的均衡飲食也是可以控制熱量攝入的?。「匾氖?，如果你想依靠單一飲食來減重，成功率不好說，倒是會帶來一些麻煩的疾病風(fēng)險。比如一項研究就發(fā)現(xiàn)，長期的低碳水飲食可能有增加糖尿病患病幾率的風(fēng)險。

而之前英國食物標準局也發(fā)表了官方聲明，認為“長期.不攝入或極少量攝入碳水化合物是危險的”。而低碳水飲食這幾年之所以被人推崇，很大的一個原因是低碳水飲食前期會導(dǎo)致人有點脫水（比如你會發(fā)現(xiàn)你的小便發(fā)黃變臭）。這可能會讓你看起來瘦了或者輕了，本質(zhì)上卻沒有減去你的脂肪。當然更重要的是：你知道嗎？可能比起低碳水，高碳水飲食還能瘦更快呢！

低碳飲食會如何影響你的健康？

極端的低碳很容易影響到身體各種機能，首當其沖的就是激素分泌紊亂，比如能量攝入不足，碳水攝入少，體重體脂大幅降低，是導(dǎo)致女性“姨媽”不來的主要原因之一。不過，科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，因為能量攝入不足導(dǎo)致的月經(jīng)失調(diào)，通過補給充足碳水，就能很好的緩解作用。此外，二十年前就有研究發(fā)現(xiàn)，高碳水飲食相對低碳水飲食，可能更有利于你身體的代謝和脂肪氧化，更有利于減重;而較低的碳水攝入可能會干擾你的甲狀腺活性，讓你燃脂變慢。冬季最容易體會到甲狀腺相關(guān)功能的紊亂，比如，在節(jié)食后，你的身體有如下情況出現(xiàn)嗎？首先，是身體容易水腫，感覺自己沒有喝什么水，但是臉和手都覺得腫起來了其次是怕冷，冬天手腳就特別冰涼，皮膚干燥。然后是記憶力減退，反應(yīng)變慢，有時別人喊都要好幾秒才有反應(yīng)。最后，則是頭發(fā)脫落得更密集、嚴重，有時候眉毛還會脫落。

如果以上你中了好幾槍，那么你可能已經(jīng)有了相關(guān)的一些情況……最后，如果你是一個運動愛好者，那么低碳飲食還會影響你的運動耐力。比如一項研究對比了高低碳水交叉飲食和低碳水飲食的男性競走運動員的運動耐力，最后發(fā)現(xiàn)，進行了21天低碳飲食的被試者運動中的平均耗氧量明顯增加：采用20km競走比賽速度測試時，耗氧量比實驗前增加了12%;采用50km競走比賽速度測試時，耗氧量也比實驗前增加了7%之多！相對的，高碳組和高低碳交叉飲食組實驗前后的運動耗氧量并沒有顯著差異。

要知道，一個人在運動過程中需要的耗氧量越高，就說明他在運動時要消耗更多能量來維持速度，運動的耐力也就相對越低。也就是說，用同樣的速度跑步，日常碳水攝入更少的童鞋，運動中需要消耗更多能量和氧氣量才能維持速度，動起來更累，運動表現(xiàn)更差。

所以說，不吃飽，哪有力氣減肥這句話是有道理的.而且，不僅要吃飽，還要吃得營養(yǎng)均衡。

吃對主食和碳水，瘦得更快？吃什么主食才能瘦？

其實主食不僅不是減肥路上的大山，相反只要攝入得對，攝入的量合理，高碳水飲食反而更讓你瘦！美國南加洲大學(xué)的研究人員在追蹤了5000名健康的加拿大居民的膳食結(jié)構(gòu)后發(fā)現(xiàn)，那些高碳水攝入者每天攝入的熱量反而比低碳水攝入者低100大卡，更不容易肥胖和超重，于長期看更有利于控制體重。有一篇好玩的研究，直接分析的就是碳水的不同攝入量以及碳水的類型對減重的相關(guān)影響。

實驗共計17周的減重和體重維持期，受試者分為四組，測試不同碳水構(gòu)成的四組被試：高碳水高GI、常規(guī)碳水高GI、常規(guī)碳水低GI、高碳水低GI，而最后相同熱量的情況下，高碳水低GI的減重效果要遠好于低碳水高GI哦。（GI，即血糖速生指數(shù)，可以簡單理解為吃完一個食物后，你的血糖提升速度有多快，提升速度越快，這個指數(shù)越高。）

那么哪些是高血糖速生指數(shù)G|食物，哪些是低GI食物呢？一般我們認為，0-55為低GI，56-69為中GI，80-100為高GI.低GI常見食物為蘋果、西柚、桔子、桃、黑面包、燕麥片、糙米、肉類，以及幾乎所有豆類、奶與奶制品（不添加糖的）。中GI常見食物為葡萄、香蕉、哈密瓜、紅薯、全麥面包等。高GI常見食物為西瓜、荔枝、土豆、白面包、白米飯、糕點含糖飲料等等。

可以看到，水果里，越甜GI值越高，比如葡萄、荔枝就高于桃子、桔子.主食里，人類加工痕跡越重GI值越高，比如白米就高于糙米，白面包就高于全麥面包，手搟面比意面要高，全麥面包又高于黑面包或燕麥片。而所有含糖食物，GI值都相對比較高，白糖的GI值是100.所以，含糖食物一定要少吃，不僅讓你老，而且確實會讓你胖。

主食什么時候吃？

我們已經(jīng)知道，攝入正確的主食并不會導(dǎo)致胖，相反，攝入得對反而會讓你越吃越瘦.所以，如果你能選擇正確的低血糖速生指數(shù)GI主食，那么無論哪頓攝入都沒有問題，一天中碳水的攝入比例不超過60%，都是很健康的。

但如果你就是十分喜愛主食，尤其喜歡高GI值的主食，比如白米飯、白面包、面條，那就應(yīng)該考慮下攝入的時間。很多人都說，運動后吃飯會吸收得更好，這沒錯。研究者發(fā)現(xiàn)，運動后合理的進食會讓胰島素增加，胰島素是能夠促進肌細胞和肝細胞吸收吃下去的營養(yǎng)的激素。然而，很多人不知道的是你吃下去的東西不是變成了平時長的肥肉，是更好地儲存成了能源.所以，運動后吃東西不會讓你變胖，反而能增加你的能量;你平時吃這些會變胖，運動后吃成為你的能量，這也變相讓你瘦了。

研究者發(fā)現(xiàn)，運動后即刻補充糖原，糖原的合成速度非常高，可以達到日常的幾倍（5～10mmol/kg.h），但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就非常低了。同時高GI的食物更能促進身體的恢復(fù)，一般認為，高G|食物能引起較高的胰島素效應(yīng)，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速.氨基酸等物質(zhì)也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復(fù)，所以可以多吃。（脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利于身體恢復(fù)，所以訓(xùn)練后1-2小時的恢復(fù)黃金期，請盡量少吃。）簡單說，就是運動后的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質(zhì)就可以啦。

最后總結(jié)一下：

1.低碳水飲食，類似少吃主食，并不會讓你更瘦，它只是一種變相的節(jié)食。

2.低碳水飲食被推崇，一部分原因是前期它會導(dǎo)致你脫水，讓你看起來瘦，但長期體重體脂其實沒有變化。

3.低碳水飲食會帶來很多身體問題，除了糖尿病等，還會讓你“大姨媽”不來，手腳冰涼，代謝降低，甲狀腺功能受損。對運動的朋友，還會降低你的運動耐力。

4.碳水可以分為高、中、低血糖速生指數(shù)（GI值），它代表了攝入后你的血糖上升速度，越甜，添加糖分高，人工加工越多的食物，GI越高，反之越低。

5.主食等碳水化合物，日?？梢猿灾械虶l，運動后可以吃高GI，促進身體恢復(fù).運動后吃東西不會讓你變胖，反而會變相讓你瘦。