如何提高你的注意力

馬志國(guó)

馬老師：

您好！我是一名中學(xué)生，我在學(xué)習(xí)上一直為一個(gè)問題感到苦悶。我最近不論是聽課還是復(fù)習(xí)時(shí)，總感到不能集中注意力。我告誡自己，不能走神，可越想越不能集中注意力。而且聽我的同學(xué)說，他們也為這個(gè)問題而苦悶。我們即將面臨中考，如果這個(gè)問題不能解決，可能會(huì)對(duì)我們的中考成績(jī)?cè)斐蔁o法挽回的影響。在學(xué)習(xí)上，我該怎樣才能讓注意力更集中？請(qǐng)您給我們一些幫助，謝謝！

這是一個(gè)中學(xué)生的來信，在眾多的心理咨詢中，常常有中學(xué)生朋友提出這樣的問題，希望我的方法能對(duì)他們所幫助。

首先，我們對(duì)注意力要有正確認(rèn)識(shí)。人難免會(huì)走神，一般不必過分擔(dān)憂，因?yàn)槿说淖⒁饬Σ荒芸偰敲捶€(wěn)定和集中，有一種起伏的周期性，間或就會(huì)走一下神，即使靠意志努力來控制，注意力也只能集中20分鐘左右，隨后又會(huì)走神。注意力不集中雖是正常情況，可當(dāng)你想高效率完成一件事情時(shí)，就會(huì)對(duì)自己的注意力過于關(guān)注，這時(shí)反而有一種不聽使喚的感覺，進(jìn)而產(chǎn)生了更加糟糕的結(jié)果。其實(shí)，一般情況下，不去刻意留心自己的注意力，效果反倒會(huì)好些。

那么，我們可以采取哪些措施提高自己的注意力呢？

一是明確活動(dòng)目的。活動(dòng)的目的越明確，對(duì)活動(dòng)的意義認(rèn)識(shí)得越清楚，注意力就越穩(wěn)定、越集中。心理學(xué)家做過這樣的實(shí)驗(yàn)：在被測(cè)試者面前設(shè)置一面屏幕，屏幕上有一個(gè)窗口，窗口后面有一個(gè)由轉(zhuǎn)軸帶動(dòng)的長(zhǎng)紙帶，紙帶上畫有許多小圓圈，以每秒鐘3個(gè)圓圈的速度通過窗口。被測(cè)試者的任務(wù)，是把從窗口通過的小圓圈用鉛筆劃掉。實(shí)驗(yàn)結(jié)果是，被測(cè)試者能在20分鐘內(nèi)能毫無錯(cuò)誤地進(jìn)行工作。這告訴我們，任務(wù)越明確，注意力越穩(wěn)定。因此，在學(xué)習(xí)的時(shí)候，可以先靜下心來想一想：我為什么要學(xué)習(xí)？學(xué)習(xí)目標(biāo)是什么？當(dāng)你想清楚這些有關(guān)學(xué)習(xí)目的的問題后，就會(huì)建立起責(zé)任感，把它當(dāng)成自己的使命。這時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生對(duì)學(xué)習(xí)結(jié)果的間接興趣，也就容易集中注意力了。

二是積極進(jìn)行思考?；顒?dòng)中注意力穩(wěn)定和集中的情況，與思維的活躍程度密切相關(guān)。思維越活躍，注意力就越集中、越穩(wěn)定。許多科學(xué)家由于在工作中忘我地思考，注意力的穩(wěn)定和集中就特別好。一次，著名物理學(xué)家牛頓請(qǐng)幾位朋友在家里吃晚餐，但由于他正積極思考某一科學(xué)問題而未能作陪。等他把工作做好，步入餐廳，見到一幅杯盤狼藉的景象，才恍然大悟地自語道：“?。≡瓉砦乙呀?jīng)吃過晚餐了。”可見他對(duì)先前進(jìn)行的活動(dòng)注意力集中到何等程度。

三是培養(yǎng)直接興趣。直接興趣是對(duì)活動(dòng)過程本身感興趣。比如，在操場(chǎng)上踢球，重在踢而不在輸贏；去唱歌，重在唱而不在好壞，這就是直接興趣。如果你能想方設(shè)法讓自己對(duì)學(xué)習(xí)活動(dòng)過程本身產(chǎn)生興趣，那么注意力自然不會(huì)差。

四是養(yǎng)成注意習(xí)慣。良好的注意力習(xí)慣包括很多方面：活動(dòng)開始，要能立即集中注意力于活動(dòng)對(duì)象；活動(dòng)過程中，能保持高度注意力，盡可能減少注意力的分散；遇到困難，能動(dòng)員自己的意志力，迫使自己注意力集中；學(xué)習(xí)結(jié)束時(shí)，仍能使注意力保持緊張狀態(tài)，有始有終，不虎頭蛇尾。一旦養(yǎng)成良好的注意力習(xí)慣，就能夠比較省力地保持足夠的注意力，無論從事怎樣的活動(dòng)都會(huì)事半功倍。

五是采取調(diào)控措施。如果注意力已經(jīng)有些渙散了，可以采取一些具體措施進(jìn)行調(diào)控。第一，可以自我警示。把提醒自己集中注意力的警句格言放在你學(xué)習(xí)時(shí)隨時(shí)可見的地方，看到它，就會(huì)及時(shí)調(diào)整自己的心態(tài)；第二，可以情境想象。數(shù)學(xué)家楊樂有句話：“平時(shí)做作業(yè)像考試一樣認(rèn)真，考試就像做作業(yè)一樣輕松?！睂W(xué)習(xí)時(shí)想象是參加大賽，就會(huì)有足夠的緊張度，注意力也就集中了；第三，可以自我記錄。用一個(gè)小本子專門記錄胡思亂想的內(nèi)容，幾天后再認(rèn)真看一遍，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些內(nèi)容非常無聊；第四，可以自我獎(jiǎng)懲。按自我計(jì)劃，在預(yù)定時(shí)間內(nèi)集中并保持了注意力，就獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，去看會(huì)兒電視或聽聽音樂。同樣，今天由于注意力不集中的次數(shù)較多而使學(xué)習(xí)計(jì)劃落空，就罰自己做些難受的事；第五，可以附加活動(dòng)。在靜靜地默念或默想時(shí)最易出現(xiàn)注意力不集中的情況，這時(shí)加上一些外部活動(dòng)，比如讀書時(shí)以筆點(diǎn)字，背誦時(shí)加上一點(diǎn)手勢(shì)，即使有些干擾也能排除。此外，要注意科學(xué)用腦。如果連續(xù)“開夜車”，白天就會(huì)注意力分散，得不償失。如果課間不適當(dāng)活動(dòng)一下，下節(jié)課你會(huì)很難集中注意力。所以，保持充足睡眠，適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，保證科學(xué)用腦，也會(huì)讓你注意力集中。

提升注意力的小練習(xí)

1.線條練習(xí)

請(qǐng)用眼睛，不用鉛筆或手指，盡可能快地跟蹤下圖中的每一條線。所跟蹤的每一條線的末尾都落在右邊的一個(gè)空格上，再把它們左邊的編號(hào)寫在右邊的空格內(nèi)。然后用筆或手指自我檢查一下，看看有沒有錯(cuò)誤。練習(xí)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)或許有幾處錯(cuò)誤。這些錯(cuò)誤，就是由于我們?cè)谟醚劬Ω櫟骄€條與其它線條交叉的地方時(shí)注意力穩(wěn)定性不夠而造成的。多練習(xí)幾次，我們的注意力穩(wěn)定性就會(huì)有所提高。

2.數(shù)字練習(xí)

下面是一個(gè)數(shù)字表，我們的練習(xí)是要?jiǎng)澋羝渲械囊恍?shù)字。準(zhǔn)備好，請(qǐng)你在這張數(shù)字表上，把9后面的3，5前面的7，用斜線劃掉。練習(xí)之后還可以增加難度，如劃掉6與5之間的7，8和1后面的3。

希望同學(xué)們通過上面的練習(xí)和平日里良好思維習(xí)慣的養(yǎng)成，擺脫注意力無法集中的問題。

編輯 陸思寒