太極朝暮隨身練 天長日久功無量太極養(yǎng)生十二式要訣：松、柔、剛（下）

撰稿·王月華（社區(qū)健康教育醫(yī)學(xué)科普專家）

第五式 定步倒攆猴

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，兩小臂平放，掌心向上，置于身體左右兩側(cè)。首先提起掌心向上的左小臂，帶動(dòng)大臂從左胸向前伸展，手臂不要伸直，稍微曲，肘尖向下。這時(shí)左小腿微下蹲、屈膝，腰向前微彎，身體略前傾，且向右微轉(zhuǎn)15度（圖1）。此時(shí)，左腳重心在前掌，右腳的重心在腳跟。

隨后右腳小腿微下蹲屈膝，左腳小腿站直，右小臂帶動(dòng)右大臂螺旋轉(zhuǎn)動(dòng)，將原掌心向上的反轉(zhuǎn)向下朝右胸前伸展，手臂不要伸直，稍微彎曲，肘尖向下，腰向左微轉(zhuǎn)15度（圖2）。此時(shí)右腳重心在前掌，左腳的重心在腳跟。同時(shí)，左臂向身后螺旋抽回，小臂回復(fù)至身體左側(cè)，掌心向上。一個(gè)動(dòng)作完成，再重復(fù)以上相同的動(dòng)作，做9次。

第六式 獅子滾球

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂平行置于左右前胸，兩手掌心相對(duì)抱球狀，雙腿微屈膝，腰向前微彎，上身微前傾。然后以腰為主軸先向右按360度，帶動(dòng)臂部一起轉(zhuǎn)動(dòng)（圖3）。這時(shí)，雙臂的抱球狀及上身朝著前方作螺旋滾動(dòng)，每旋轉(zhuǎn)一周，上身下沉一些（圖4），連續(xù)旋轉(zhuǎn)9周，下沉至大腿與小腿的夾腳大于90度。

稍作停頓，隨后向左旋轉(zhuǎn)，將上身、雙臂作反向螺旋滾動(dòng)（圖5），連續(xù)旋轉(zhuǎn)9周至身體復(fù)位站直。這是一個(gè)完整的滾動(dòng)，連續(xù)做三次。

第七式 膻中開合

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂下垂，兩手掌心靠大腿兩側(cè)。然后雙腿雙膝微屈，腰向前微彎，上身跟著前傾緩慢下蹲（圖6），并彎腰至90度。同時(shí)將雙臂緩慢地向身前合攏掌心相對(duì)（圖7）。稍作停頓后，隨即將整個(gè)上身和雙臂慢慢地向上，到身體站直。但雙膝微屈，雙臂的兩手掌心相對(duì)，靠近于胸前的膻中穴，隨著身體的站直，將兩手臂向身體的左右兩旁伸直，而雙肘微屈（與肩胛處于同一平面）。稍后，雙臂回復(fù)到原位，結(jié)束。連續(xù)做三次。

第八式 金蟬脫殼

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂下垂，兩手掌心靠左右大腿外側(cè)。然后。以左右雙肩頭為支點(diǎn)，肩胛帶動(dòng)雙臂分別朝胸前朝里，含胸上下轉(zhuǎn)動(dòng)（圖8）。同時(shí)，身體向前微傾，緩慢下降（轉(zhuǎn)動(dòng)一次，下降一些），雙臂及手掌朝里作螺旋翻轉(zhuǎn)，下降至兩手掌心與大腿正面接觸時(shí)跟著轉(zhuǎn)動(dòng)按摩（圖9），直至大腿與小腿的夾角大于90度。稍作停頓，隨即仍以左右雙肩為支點(diǎn)，肩胛帶動(dòng)雙臂向胸后上下轉(zhuǎn)動(dòng)，并擴(kuò)胸，雙臂手掌朝上作反向螺旋轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著身體緩慢上升至站直（圖10）。以上動(dòng)作上下各三次后，將雙臂恢復(fù)原位，結(jié)束。

第九式 拍肩拍八髎

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂自然下垂，兩手放在兩腿外倒，手指微屈，雙腿微屈膝，上身微向前傾。以腰為主軸右轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左臂向上過右前胸，使左手掌拍打右背后肩骨（圖11），同時(shí)帶動(dòng)右臂以手背部的手掌背面拍打左背后的肺部位（圖12）。接著以腰為主軸向左轉(zhuǎn)。此時(shí)，右臂已回落到右腿外側(cè)，由腰帶動(dòng)向上過左前胸，使右手掌拍打左背后肩骨，同時(shí)左手臂已經(jīng)落到左腿外側(cè)，隨即帶動(dòng)左臂以手背部的手掌背面拍打右背后的肺部位。這樣反復(fù)做十八次，雙臂恢復(fù)到原位，結(jié)束。

第十式 洗手洗臂

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂自然下垂，兩手放在兩腿外側(cè)，手指微屈，雙腿微屈膝，上身微向前傾。此時(shí)，以腰為主軸，身體向上帶動(dòng)雙臂至胸前，但要伸展雙臂（微屈），并抖動(dòng)（圖13）。隨著身體下降，彎腰屈膝，將雙臂回復(fù)到兩腿外側(cè)。這樣上下反復(fù)做九次，雙臂恢復(fù)到原位，結(jié)束。

第十一式 左右轉(zhuǎn)圈踢腳

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂自然下垂，兩手放在兩腿外側(cè)，手指微屈，雙腿站直，雙手叉腰（手指伸展微屈），抬起左腿帶動(dòng)左腳逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一圈后向外踢；抬起右腿帶動(dòng)右腳逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一圈后向外踢，這樣輪流一左一右踢十八次。隨后，抬起左腿帶動(dòng)左腳順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一圈后向外踢；抬起右腿帶動(dòng)右腳順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周向外踢。這樣輪流反復(fù)十八次，雙腳雙臂回到原位，結(jié)束。

第十二式 收勢(shì)

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂自然下垂，兩手放在兩腿外側(cè)，手指微屈，雙腿站直。兩手臂伸直以“人”字型漸漸向外向上伸展，手掌心（勞宮穴對(duì)天）直至伸展到頭頂上方，兩手掌相對(duì)，不要合攏。然后拔腰使兩腿拉直、伸長，隨后將兩手臂沿著頭、面向胸前下移至丹田，開胸將手臂帶至雙腿外側(cè)，松腕，手掌心朝向雙腿外側(cè)。按上述方法再做一次，最后將左腳并向右腳，收勢(shì)結(jié)束。

（十二式要訣前四式請(qǐng)看1月刊）