三分靠治 七分靠養(yǎng)寒冷季節(jié)里 膝關(guān)節(jié)病的防與治

指導(dǎo)專家·黃東輝（復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院骨科主任醫(yī)師、教授）

溫建民（中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨科主任醫(yī)師、教授）

每到天氣變冷時，很多中老年人會明顯感覺到膝關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹，膝蓋仿佛成了低溫的“天氣預(yù)報”。其中，尤其以膝關(guān)節(jié)疼痛最為常見，這主要是因為膝關(guān)節(jié)承受著身體更多倍的負(fù)荷。而保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)不僅要做到運動科學(xué)合理，還需要采取其他養(yǎng)護措施。

俗話說“人老腿先老，腿老膝先老”，中老年人腿腳“出毛病”往往先表現(xiàn)在膝蓋上。這是由于膝關(guān)節(jié)是人體運動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一，在站立和行走時，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的1～2倍；上下樓、跑步、打球時，約承擔(dān)體重的4～6倍；蹲和跪時更達(dá)到8倍之多。隨著年齡的增長，膝關(guān)節(jié)磨損、退化會逐漸加重。如果運動習(xí)慣、姿勢錯誤，更會加快膝關(guān)節(jié)損傷。因此年齡越大，膝關(guān)節(jié)炎患病率也會越高。

保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的方法

膝關(guān)節(jié)磨損一旦出現(xiàn)，往往無法避免、逆轉(zhuǎn)。如果發(fā)現(xiàn)走路超過十分鐘，膝蓋就疼痛；膝關(guān)節(jié)運動時發(fā)出“咔咔”聲，按壓膝關(guān)節(jié)疼痛；跛行，伸屈受限，休息后有僵硬感；關(guān)節(jié)積液、滑膜肥厚-滑膜炎、肌肉萎縮；吹冷風(fēng)膝關(guān)節(jié)疼痛等；患者一定要引起足夠重視，及時就醫(yī)檢查。膝關(guān)節(jié)疾病三分靠治，七分靠養(yǎng)。中老年人患了膝關(guān)節(jié)疾病，除了要謹(jǐn)遵醫(yī)囑治療之外，也要注意膝關(guān)節(jié)日常生活指導(dǎo)和保養(yǎng)，除了注意保暖外，還包括以下事項：

減少關(guān)節(jié)負(fù)荷

通常登山、上下樓梯、蹲起等運動，會加大膝關(guān)節(jié)的壓力和摩擦力，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷加重，因此中老年人應(yīng)減少長途步行、減少登山及上下樓梯、禁止上蹲式廁所，采取適當(dāng)減肥、扶手杖行走等措施，盡量讓膝關(guān)節(jié)的負(fù)重減輕。

科學(xué)鍛煉

有些中老年人因為膝關(guān)節(jié)疼痛而不敢運動，其實這也不科學(xué)。保護關(guān)節(jié)的辦法絕對不是靜止不動，而是要通過科學(xué)的鍛煉，提高自身素質(zhì)和骨骼健康，以此來減少關(guān)節(jié)疾病出現(xiàn)的概率。如果已經(jīng)有了膝關(guān)節(jié)炎，科學(xué)的運動要建立在保護膝關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)上，讓膝關(guān)節(jié)更少受到損傷，如游泳、騎自行車、散步、慢跑等，對膝蓋影響較小。在運動前一定要先熱身，關(guān)節(jié)脆弱的人在運動時可以佩戴護膝。如果在做某種運動的時候，膝蓋非常疼痛，應(yīng)及時停止傷害膝蓋的活動。

合理補鈣

中老年人骨骼中鈣質(zhì)的流失逐漸加劇，骨密度降低，骨質(zhì)疏松就會隨之出現(xiàn)，所以應(yīng)重視補鈣。在補鈣的同時還需攝入維生素D3及鎂元素，以提高人體對鈣質(zhì)的吸收和利用。牛奶、酸奶、乳酪和其他奶制品都是很好的鈣質(zhì)來源，杏仁和綠色蔬菜也含有豐富的鈣質(zhì)。

練習(xí)護膝動作

中老年人可以嘗試練習(xí)勾腳運動，量力而行、持之以恒，有保護膝關(guān)節(jié)的效果。坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，把腳尖盡量往上勾。持續(xù)5～10秒，感覺到大腿前面肌肉緊繃。休息5～10秒后繼續(xù)，30次一組，可以上下午各練一組。這個動作可以鍛煉股四頭肌的強度，從而使組成膝關(guān)節(jié)的諸骨處于正常的位置，從而減輕活動時的關(guān)節(jié)疼痛。也可坐在椅子邊，雙腿向前伸直，腳后跟著地；腿伸直向上抬，腳跟離地10～15厘米，保持3～5秒，緩緩把腿放下；每周練2～3次，每次10～15遍即可。

膝關(guān)節(jié)有響聲需區(qū)別對待

相比其他關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)更易受到?jīng)_擊和壓力，發(fā)生彈響。膝關(guān)節(jié)響聲一般分為生理性和病理性兩類，需要區(qū)別對待。

生理性響聲是由于活動時關(guān)節(jié)部位的潤滑液變少了，血液循環(huán)較差，所以會發(fā)出較輕微的響聲，這種情況比較常見于運動前熱身不充分、久坐不動人群或者體力勞動者。

病理性彈響又有年輕人和老年人之分。年輕人的病理性響聲多見于喜歡運動的人群，比如愛踢足球、打籃球的人，扭傷膝關(guān)節(jié)后可能出現(xiàn)腫脹或疼痛，若腫脹消失后再次伸膝活動時出現(xiàn)彈響，就需警惕半月板損傷或骨關(guān)節(jié)炎。

老年性病理性響聲主要是因為年齡大、關(guān)節(jié)軟骨退變引起的。上了一定年紀(jì)后，人體新陳代謝功能逐漸衰退，關(guān)節(jié)軟骨細(xì)胞越來越少，造成膝關(guān)節(jié)軟骨退化，露出下面的骨質(zhì)。在活動時，不平整的骨質(zhì)與不平整的骨頭相互摩擦，就發(fā)出“沙沙”的響聲，這屬于退變性的病理性響聲。如果老年人膝關(guān)節(jié)經(jīng)常出現(xiàn)“沙沙”聲，很可能出現(xiàn)了退變，但無需太緊張，這屬于正常的衰老現(xiàn)象。不過，老年人不能忽視對關(guān)節(jié)的養(yǎng)護，畢竟腿腳好才能避免跌倒，保證晚年的生活質(zhì)量。

炒鹽熱敷包緩解膝蓋疼痛

天氣轉(zhuǎn)冷后，膝蓋受寒更容易誘發(fā)疼痛，可自制粗鹽花椒熱敷包進行護膝。在鍋中放入1千克海鹽（粗鹽）、100克花椒粒，用小火干焙炒熱。在還沒炒出黃色時，就用一個紗布將其包裹起來，敷在膝蓋部位，能較好地緩解疼痛。因為粗鹽和花椒都是溫性之物，有溫中散寒、除濕止痛的功效。需要注意的是，要把握好溫度，防止過燙，還要經(jīng)常更換一下部位，避免時間長了燙傷。