讓新年目標(biāo)不再“打臉”

劉麗麗

步入2020年，相信你又定下了很多目標(biāo)：讀20本書，新學(xué)一門外語，堅(jiān)持健身，少玩兒點(diǎn)手機(jī)……但很大的可能是，去年你也定了這些目標(biāo)，并且大多沒有實(shí)現(xiàn)。別擔(dān)心，你不是一個人在面對這個困惑：一項(xiàng)對200人的追蹤研究顯示，77%的人能夠堅(jiān)持新年目標(biāo)一周，也就是說，23%的人甚至都沒有堅(jiān)持一周，堅(jiān)持兩年的人只有19%。

我對于完不成新年目標(biāo)這件事頗有心得，比如在寫此篇文章之前，我已經(jīng)被編輯催稿9次，而且保證了8次一定會在鼠年春節(jié)前交稿，但還是拖到大年初二才完成。

完不成目標(biāo)的原因

第一，混淆了目標(biāo)和愿望。列新年目標(biāo)這件事遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是“隨便寫下幾個愿望”這樣簡單。目標(biāo)與愿望最大的不同是，目標(biāo)是你可以通過自己的努力，腳踏實(shí)地有計(jì)劃的去實(shí)現(xiàn)的，而愿望卻總有一些天方夜譚的浪漫色彩，寄希望于上天好運(yùn)的眷顧或別人替你實(shí)現(xiàn)。在新的一年，定下目標(biāo)比許下愿望更有意義，因?yàn)槟阒雷约簾o法控制愿望是否實(shí)現(xiàn)，只會繼續(xù)被動地等待，但目標(biāo)卻可以幫你梳理出人生下一年前進(jìn)的方向，給未來的自己描好道路，指出勝利錦旗所在的地方，甚至可以轉(zhuǎn)化為每天去專注和努力的動力。

比如說，你如果告訴自己——新的一年希望我能被夢想中的學(xué)校錄取，這種愿望固然代表了一種希冀，卻沒有任何現(xiàn)實(shí)意義。但如果你想著，新的一年我要把申請這個學(xué)校的標(biāo)準(zhǔn)化考試考到X分?jǐn)?shù)以上，并且在X月之前完成全部申請材料的準(zhǔn)備，這個“定目標(biāo)”的過程也許便能讓你更靠近自己的愿望。

或者說，“新的一年我要瘦十斤”，這只是一個假大空的愿望。它雖然描繪了一個美好圖景，一個你想要達(dá)到的最終目的地，但你卻不知道怎么去那里。你有一些要多運(yùn)動、少吃高熱量食物的模糊概念，但因?yàn)椴]有清晰的飲食和運(yùn)動規(guī)劃，“瘦十斤”如同遙遠(yuǎn)的烏托邦，并不能喚醒每天早上想多睡一個小時的你起床去運(yùn)動。

對比而言，如果你在新年給自己定下目標(biāo)——“新的一年我要每個星期運(yùn)動三次，每次在一個小時，包括兩次力量訓(xùn)練和一次有氧運(yùn)動；同時我學(xué)會計(jì)算食物熱量，每個星期有80%以上的飯要自己做，堅(jiān)持高蛋白低脂肪的原則”——那很有可能到了年底，你的確會瘦十斤。

第二，高估自己的意志力。定目標(biāo)時很開心，認(rèn)為自己憑借意志力就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。無論你自覺自律的能力有多高，光有意志力是不夠的。我們經(jīng)常在新聞中看到自律到極致的人，但這并不是一件簡單的事，人們的意志力本身就是有高低的。事實(shí)上，對大部分人來說，單靠意志力去實(shí)現(xiàn)決心，失敗的概率會很高。我們曾被教導(dǎo)“人定勝天”，被長輩反復(fù)強(qiáng)調(diào)意志力的重要性，然而，承認(rèn)自己意志力不足并不容易。人們寧愿死撐到放棄計(jì)劃，也不愿借助外力，但我們完全可以換個角度：只要能夠達(dá)成目標(biāo)，就算意志力差點(diǎn)，又會怎么樣呢？畢竟，意志力并不是決定計(jì)劃成功與否的唯一因素，它的敵人，那些很容易奪走你注意力的誘惑也確實(shí)很強(qiáng)大。改變環(huán)境也好，他人監(jiān)督也好，接受自己意志力不足這個事實(shí)后，嘗試一些技巧來對抗誘惑是更好的選擇。想健身？那就把運(yùn)動服放在看得見的地方；想戒煙？那就不要在身上帶煙；想減肥？那就別買零食。真的沒有必要過分考驗(yàn)自己的意志力。

第三，沒有考慮可行性。定目標(biāo)不用考慮可行性，就定大一點(diǎn)，反正有一年呢，就算只能完成一半也很好?，F(xiàn)實(shí)是，如果目標(biāo)太大，你可能根本就不會邁出第一步，而多次言而無信后，我們或許會產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，不再對計(jì)劃有信心了。在制定目標(biāo)時，最好的目標(biāo)永遠(yuǎn)是在現(xiàn)有基礎(chǔ)上“往前推進(jìn)一步”，如果你真的要完成新年計(jì)劃，第一步一定要易于達(dá)成。比如你想堅(jiān)持長跑，但現(xiàn)在很少鍛煉，那么先準(zhǔn)備一雙舒適的跑鞋，從短跑開始，先試幾次，慢慢地延長每次跑步的時間，最后達(dá)成長跑的目標(biāo)。并且，隨時調(diào)整難度，如果你覺得計(jì)劃太簡單，大可在下次將它調(diào)難一點(diǎn)，簡單的第一步，總是比困難得邁不動腳要來得好。

第四，不能應(yīng)對小失敗。在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中，不能犯一點(diǎn)錯，一旦犯一點(diǎn)錯就實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)了?，F(xiàn)實(shí)是，這種想法會讓你出現(xiàn)“禁欲違反效應(yīng)”。舉個例子，在戒酒的過程中一旦沾了一次酒，之后就破罐破摔越喝越多了。在完成目標(biāo)的過程中，嚴(yán)格的自律很難，研究顯示，即使是那些成功堅(jiān)持了新年目標(biāo)的人，在兩年內(nèi)出現(xiàn)失誤的平均次數(shù)也有14次。也就是說，53%的人至少經(jīng)歷過一次失誤。換而言之，出現(xiàn)小失敗的可能性很大，減肥時不小心吃了兩口零食、健身時不小心有一天沒有完成目標(biāo)，這才是普通人的常態(tài)。與其關(guān)注自己失敗了多少次，不如關(guān)注花多久回到正軌，后者更好實(shí)現(xiàn)：我們很難做到不去犯錯，但我們能夠做到讓失誤的影響降到最小。

首先，要扭轉(zhuǎn)關(guān)于計(jì)劃的絕對化信念，達(dá)成計(jì)劃的過程并不是只有0和1，還有很多中間地帶，即使我現(xiàn)在不小心抽了一口煙，也不意味著我的新年計(jì)劃就失敗了。其次，不要譴責(zé)自己?！敖`反效應(yīng)”的出現(xiàn)，很大程度上是由于將失敗的原因歸結(jié)為自己不行，比如意志力不堅(jiān)定。這種判斷會削弱你的控制感和完成目標(biāo)的動機(jī)。這種現(xiàn)實(shí)的印證與自我評判將能緩解羞恥感，讓你感覺好一些，這就是為什么會有人說：“今天中午我又吃撐了，所以下午干脆喝了兩杯奶茶?！?/p>

與譴責(zé)自己相反的應(yīng)對模式是就事論事，反思這次為什么失敗了，和成功的那幾天比，這次的情況有什么不同？比如說，前兩天能堅(jiān)持合理飲食，為什么這次會多吃呢？因?yàn)閴毫艽?，還是今天有零食放在觸手可及的地方？當(dāng)覺察到各種情境因素的不同后，才能更好地找回對計(jì)劃的掌控感。

找到關(guān)鍵要素你也可以完成目標(biāo)

作家威廉·?？思{說過：別自尋煩惱，只想比同齡人或先輩們出色，去試著比你自己更出色——超越自己。但我認(rèn)為，應(yīng)該先找到可以完成目標(biāo)的因素，才能更好地完成目標(biāo)。

第一，多維思考，找到目標(biāo)感，方向感。制訂計(jì)劃的時候，要考慮到自身現(xiàn)有的能力，外界的客觀因素，以及以往的一些成功或失敗的案例，多維度深入思考，讓自己的計(jì)劃更加地富有合理性和可執(zhí)行性。不過分樂觀，也不過分悲觀，注重細(xì)節(jié)。

第二，制訂計(jì)劃前，事先預(yù)演。思考執(zhí)行的過程中可能會出現(xiàn)的各種意外，預(yù)演未來可能會遭遇的情況，有些時候，針對不同的情況需要制定幾套不同的備選方案。制訂計(jì)劃的時候，就要分析，哪些是自身可控的因素，哪些是自身不可控的因素，重點(diǎn)把握好自身可控的因素，同時看看別人是如何完成的，有沒有可參考的案例。把計(jì)劃寫下來，然后貼在自己能夠看得到的地方，每天早晚都提醒自己，讓行動目標(biāo)化，追求實(shí)際的結(jié)果。

第三，拆分計(jì)劃，分解步驟，落地執(zhí)行。細(xì)分實(shí)現(xiàn)計(jì)劃所需要的步驟，越是大的計(jì)劃，就越需要詳細(xì)的步驟，當(dāng)然，也要保證計(jì)劃有一定的靈活性，不能過于死板。比如，把某個大計(jì)劃分成了十到二十個步驟，或者說關(guān)鍵的要素。把握住了這些步驟和要素，你的計(jì)劃也就會容易達(dá)成。從小事開始，把大的計(jì)劃落實(shí)到每個月、每一周、每一天的小計(jì)劃、小目標(biāo)。根據(jù)小目標(biāo)，制定每天的行動清單，就是說每天要做什么，什么時間做，花多少時間做。每天的任務(wù)清單要簡潔清晰，不宜過長，建議以周為單位，方便進(jìn)行調(diào)整和總結(jié)。

第四，正向激勵和反向鞭策，保持動力。我們要學(xué)會挖掘內(nèi)在的動機(jī)，制訂計(jì)劃的時候，就要想好為什么要執(zhí)行這個計(jì)劃，做事情的時候，想好為什么要做這件事情。挖掘自己的內(nèi)在真實(shí)動機(jī)，可以讓你對要做的事情產(chǎn)生動力。也就是這樣做有什么好處，不這樣做又會有什么損失，想清楚這些，不斷地給自己洗腦，打雞血。這其實(shí)也是利用了人類的本性：趨利避害、損失厭惡的兩個特點(diǎn)。另外，我們也要學(xué)會正向激勵自己。每完成一個階段性的小目標(biāo)，就給自己一點(diǎn)獎勵，比如做一些自己喜歡的事情。再比如，每天簽到打卡，每完成一項(xiàng)任務(wù)，就劃掉一項(xiàng)，培養(yǎng)自己的成就感。每天看一看自己的計(jì)劃，想象一下計(jì)劃完成時的美好場景，讓自己提高信心和執(zhí)行力。

第五，計(jì)劃要留有靈活性。給自己留有余地，外界的不可預(yù)知性，可能會有各種各樣的意外來干擾你。把你的計(jì)劃時間乘以1.5倍，給自己靈活的時間，當(dāng)然，這個可以根據(jù)你自身的條件來進(jìn)行調(diào)整。很多人喜歡把計(jì)劃排得很滿，似乎只有這樣才是高效率，沒有一點(diǎn)的靈活時間，實(shí)際上，有干勁是好的，但是我們會發(fā)現(xiàn)這樣的計(jì)劃往往無法長期地堅(jiān)持。因?yàn)槲覀儠庥龈鞣N各樣的意外，很多事情并不是跟你所計(jì)劃的一樣，而這些意外會大量地消耗你的意志力資源，如果沒有靈活的處理時間，會讓你不斷地產(chǎn)生挫敗感、排斥感，厭惡計(jì)劃的執(zhí)行。

第六，每日審查機(jī)制。每天設(shè)定審查機(jī)制，檢查計(jì)劃的完成情況，檢查哪些完成了，哪些沒有完成，后面如何補(bǔ)救，才不至于計(jì)劃的落后。制定一份清晰的行動清單，才不至于你每一天無腦地亂沖，沒有方向感。對于一些大型的計(jì)劃和項(xiàng)目，可以嘗試?yán)酶侍貓D，來讓自己明確任務(wù)的進(jìn)度。

第七，適當(dāng)?shù)丶皶r調(diào)整。在執(zhí)行計(jì)劃的時候，很多的意外和困難，可能之前都沒有考慮到，而這些只有你去執(zhí)行之后，才會知道。這個時候，就需要我們對計(jì)劃進(jìn)行微調(diào)。

有時候，好的計(jì)劃可能并不是一次性完成的，需要你在實(shí)踐中不斷地完善，可能需要先執(zhí)行一個不太完美的計(jì)劃，然后在行動中不斷地微調(diào)。

第八，利用好碎片時間。把計(jì)劃分解成小的步驟、小的模塊，在碎片時間里逐步完成。比如，要完成每天日更的寫作的計(jì)劃。早上上班的路上可以想想今天要寫什么，構(gòu)思一下，或者看一看最新的新聞和熱點(diǎn)，花五分鐘時間找一找靈感。中午的時候，抽十分鐘找找素材，瀏覽一下相關(guān)的文章，積累一些寫作的內(nèi)容。晚上下班的路上，再整理一下之前的思路，搭建一下寫作文章的整體框架。這樣，到了真正開始寫的時候，就可以輕松快速地下筆了。因?yàn)槲覀儼褬?gòu)思、尋找素材、整理思路、搭建框架大綱的步驟都放在了一些碎片的時間里，而在真正做的時候就可以直接專注于寫的部分，提升了效率。把計(jì)劃和任務(wù)拆分，步驟化，分配到碎片時間里，也讓時間不太夠用的朋友有了完成任務(wù)的可能。

我們從小到大，許下的目標(biāo)和愿望千千萬萬，但其實(shí)人生真正重要的事只有一個：通過各種辦法，達(dá)到一種安定、平和與自由的狀態(tài)，擺脫焦慮，踏實(shí)前行。為了做好這件事，具體的手段可謂千差萬別。無論何種手段，不如現(xiàn)在就開始執(zhí)行吧。