科學(xué)補(bǔ)鐵指南

于康

菠菜補(bǔ)鐵又補(bǔ)血？

菠菜的含鐵量與其他綠葉蔬菜相比并不高，而且鐵元素的質(zhì)量也并不怎么樣。和其他蔬菜一樣，菠菜里含有的鐵是植物性鐵（非血色素性鐵），這種鐵的吸收率很低。含鐵總量少，吸收率又低，所以菠菜在補(bǔ)鐵方面其實(shí)沒有什么特長。而補(bǔ)鐵和補(bǔ)血其實(shí)是一回事，因而菠菜的補(bǔ)血功效非常有限。

吃什么補(bǔ)鐵最好？

不同食物補(bǔ)鐵的效率差距非常大。動物性食品，比如豬肝里含的是血色素性鐵，非血色素性鐵的吸收效率大約是它的幾十分之一。豬肝中鐵的吸收效率是20%～30%，而菠菜、芹菜里的鐵的吸收效率可能只有1%～2%。食用動物性食品補(bǔ)鐵效果最好。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年男性每日鐵的適宜攝入量為12毫克，成年女性為14毫克。瘦豬肉鐵的含量是3毫克/100克，豬肝的是22.6毫克/100克，鴨肝為23毫克/100克，雞血為25毫克/100克。

動物內(nèi)臟怎么吃？

動物內(nèi)臟中的膽固醇與飽和性脂肪含量很高，因而“三高”患者不宜吃動物內(nèi)臟。

一些特殊生理情況下的女性，比如月經(jīng)期間失血量很大，流失了很多鐵元素，在采取措施減少月經(jīng)失血量的同時(shí)，基于正常吃飯的基礎(chǔ)上，刻意在某一個(gè)時(shí)間段內(nèi)，適當(dāng)強(qiáng)化一些動物內(nèi)臟補(bǔ)充。

補(bǔ)鐵原則

缺鐵性貧血治療的首要措施是去除病因。如果病因不能去除，即便補(bǔ)充足量的鐵也難以見效，即便短期內(nèi)不再貧血，也易復(fù)發(fā)。

糾正不良的飲食習(xí)慣，如偏食、挑食等。長期偏食和素食的人，要進(jìn)行營養(yǎng)知識學(xué)習(xí)，注意保持營養(yǎng)均衡。

可多選用瘦的紅肉（包括豬、牛、羊等）。每周飲食中應(yīng)有動物內(nèi)臟，如肝、腎等。動物內(nèi)臟含有較多的銅、鐵、維生素A和維生素D。在注意飲食衛(wèi)生的前提下，常吃動物的血制品，如豬血、雞血、鴨血等，血液中的血紅素鐵可直接被腸道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影響。

補(bǔ)充充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋清、牛奶、瘦肉等。這樣做一方面可促進(jìn)鐵吸收，另一方面也為人體合成血紅蛋白提供必需的材料。

銅可促進(jìn)鐵的吸收，每日增加含銅較多的食物，如海鮮、豆類等。

攝入豐富的維生素A、B族維生素和維生素C。維生素A可增加抵抗力，B族維生素可增加食欲，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收和增加機(jī)體對疾病的抵抗力。

膳食纖維攝入不要過量，過多的纖維影響微量元素（其中包括鐵）的吸收。同時(shí)，少喝濃茶及咖啡，這兩種食物會妨礙鐵的吸收。

貧血癥狀嚴(yán)重者，可補(bǔ)充鐵劑，常用的鐵劑有硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵、富馬酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵及琥珀酸亞鐵等。同時(shí)服用維生素C可以促進(jìn)吸收。值得注意的是，補(bǔ)充鐵劑應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，以免過量，發(fā)生中毒。

（摘自《大眾健康》2019年第9期 ? 圖/樂芙）