意念與骨骼肌最佳化發(fā)展

趙寒治 孟凡華 王巍 鄭祥敏

摘? 要：骨骼肌最佳化發(fā)展往往是當(dāng)前研究的焦點(diǎn)，同樣也是廣大教練員、健身教練及其他相關(guān)從業(yè)者關(guān)注的焦點(diǎn)。骨骼肌最佳化發(fā)展的影響因素很多，其中，意念在骨骼肌最佳化發(fā)展中也會(huì)起到積極的作用。當(dāng)注意力集中在內(nèi)部時(shí)，肌肉肥大的3種主要機(jī)制，即機(jī)械張力、代謝應(yīng)激和肌肉損傷的分子信號(hào)傳導(dǎo)可能會(huì)增強(qiáng)，從而促進(jìn)骨骼肌最佳化發(fā)展。尤其是對(duì)低負(fù)荷訓(xùn)練，這種策略的效果似乎更加有益。

關(guān)鍵詞：意念? 骨骼肌? 最佳化? 發(fā)展

中圖分類號(hào)：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（b）-0007-03

意念在運(yùn)動(dòng)動(dòng)作學(xué)習(xí)中的積極作用被廣泛認(rèn)識(shí)，特別是在專業(yè)健身領(lǐng)域具有重要的應(yīng)用價(jià)值。簡(jiǎn)而言之，意念就是個(gè)體在進(jìn)行特定運(yùn)動(dòng)或身體活動(dòng)時(shí)的想法。意念主要包括內(nèi)部和外部2種指向類型。內(nèi)部指向型意念是指?jìng)€(gè)人在進(jìn)行動(dòng)作展示時(shí)考慮的是自身身體運(yùn)動(dòng)，而外部指向型意念則將鍛煉者的關(guān)注焦點(diǎn)引向環(huán)境。比如，臥推練習(xí)，內(nèi)部指向型意念的關(guān)注點(diǎn)可能是“在推升時(shí)收縮你的胸部”，而對(duì)于外部指向型意念的焦點(diǎn)可能是“讓杠鈴桿遠(yuǎn)離你的身體”。當(dāng)前，如何最佳化提高身體的適應(yīng)能力是當(dāng)前訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)[1，2]，本文僅討論意念在最佳化發(fā)展肌肉中的作用。

1? 外部指向型意念研究論述

一所知名研究機(jī)構(gòu)研究表明外部指向型意念會(huì)進(jìn)一步優(yōu)化表現(xiàn)導(dǎo)向的任務(wù)。Wulf認(rèn)為超過90%研究表明，與內(nèi)部指向型意念訓(xùn)練相比，受試者進(jìn)行外部指向型意念訓(xùn)練時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)有更大改善[3]。當(dāng)目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)時(shí)，外部指向型意念的運(yùn)用會(huì)更好地提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這在多種活動(dòng)和測(cè)量結(jié)果中都提供了有力證明。

在抗阻訓(xùn)練方面，外部指向型意念基于表現(xiàn)的優(yōu)越性歸因于與更大的力量產(chǎn)出和減少肌肉活動(dòng)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性增強(qiáng)[4]。然而，更經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)模式有利于技能更好的習(xí)得，更有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，盡管它在骨骼肌發(fā)展方面不是最佳的選擇。當(dāng)目標(biāo)鎖定為最大化肥大時(shí)，間接證據(jù)表明內(nèi)部指向型意念可能是最好的方法。

2? 內(nèi)部指向型意念研究論述

許多研究表明，當(dāng)受試者被指定采用內(nèi)部指向型意念時(shí)，給定肌肉的激活會(huì)更大，這點(diǎn)在腹部肌肉鍛煉中表現(xiàn)的最為突出。Karst和Willett發(fā)現(xiàn)受試者能夠通過運(yùn)動(dòng)過程中有意識(shí)地聚焦于各自的肌肉，顯著改變了平均肌電圖（EMG）對(duì)腹直肌或斜肌的反映[5]。在進(jìn)行鍛煉之前，受試者被告知如何可視化腹直肌或斜肌，并在練習(xí)期間，進(jìn)行口頭強(qiáng)化。控制條件包括關(guān)注運(yùn)動(dòng)本身，而不考慮任何特定的肌肉。這些結(jié)果與研究結(jié)果一致，表明在收緊骨盆肌肉后，腹橫肌激活增加[6]。同樣，Bressel等人的研究證明，在蹲坐期間，當(dāng)受試者被指示“腹部緊張起來，好像接下來你肚子會(huì)被打上一拳”時(shí)，平均和峰值EMG振幅在超級(jí)肌肉和腹部深層肌肉中顯著增加[7]。長(zhǎng)期以來，“心靈—肌肉聯(lián)系”的重要性在健美運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)一直被鼓勵(lì)。這種內(nèi)部關(guān)注的策略包括可視化目標(biāo)肌肉及在運(yùn)動(dòng)展示期間有意識(shí)地將神經(jīng)驅(qū)動(dòng)引導(dǎo)至肌肉。從理論上講，這種方法會(huì)增加目標(biāo)肌肉的激活，同時(shí)減少次級(jí)肌肉運(yùn)動(dòng)的貢獻(xiàn)。

內(nèi)部指向型意念在其他肌肉方面也會(huì)增強(qiáng)EMG活動(dòng)。Lewis and Sahrmann的研究表明，年輕女性能夠在臀部肌腱伸展過程中，獲得更大的臀大肌平均肌電活動(dòng)，并減少腿筋的活動(dòng)，測(cè)試過程中默念“使用臀肌抬起你的腿，同時(shí)保持你的腿筋肌肉放松”。此外，激活的時(shí)間被改變，使得臀大肌在運(yùn)動(dòng)期間顯著更早地被激活。同樣，研究還表明，有意識(shí)地聚焦于目標(biāo)肌肉會(huì)導(dǎo)致背闊肌、胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌的激活更高。然而，存在研究表明，激活增加并不總是與次級(jí)肌肉活動(dòng)的減少相吻合[8]。

目前尚不清楚增加肌肉活化是否會(huì)轉(zhuǎn)化為更多的肌肉蛋白質(zhì)增加，但最新研究表明事實(shí)上可能就是這種情況。在2組實(shí)驗(yàn)中，Wakahara等人首先通過T2加權(quán)磁共振成像對(duì)肘伸肌進(jìn)行一次抗阻訓(xùn)練后，對(duì)12名未經(jīng)訓(xùn)練的男性進(jìn)行肌肉急性激活調(diào)查[9]。運(yùn)動(dòng)方案包括5組8次重復(fù)的肱三頭肌伸展，每組之間休息90s。結(jié)果顯示，與遠(yuǎn)端相比，肱三頭肌近端和中部的激活更明顯。隨后，另外招募12名受試者進(jìn)行每周3d的試驗(yàn)，該試驗(yàn)計(jì)劃由在研究第1部分中使用的相同程序組成。經(jīng)過12周的訓(xùn)練后，研究發(fā)現(xiàn)肌肉橫截面積的增加與運(yùn)動(dòng)方案最活躍的區(qū)域密切相關(guān)。同一試驗(yàn)的后續(xù)工作使用不同的肱三頭肌練習(xí)顯示了相似的結(jié)果，這些結(jié)果提供了激活水平和肌肉生長(zhǎng)之間關(guān)聯(lián)的證據(jù)[10]。

值得注意的是，在較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，使用內(nèi)部指向型意念的有效性可能會(huì)降低。Snyder和Fry發(fā)現(xiàn)，受過抗阻訓(xùn)練的男性在50%重復(fù)最大值為1次（1RM）臥推期間獲得口頭指示并把意念集中于胸部肌肉時(shí)，胸肌的激活會(huì)增加22%[11]。然而，當(dāng)在80%1RM的強(qiáng)度提供相同的指令時(shí)，該效果的幅度則降低至13%。這可能是在較重負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)需要施加更大水平力的作用，從而改變個(gè)人專注于正在工作的肌肉的能力。此外，根據(jù)力量練習(xí)大小原則，與較輕的負(fù)荷相比，較少的運(yùn)動(dòng)單元可使精神上承受較大的負(fù)載[12]。這表明采用內(nèi)部指向型意念訓(xùn)練時(shí)沒必要選取較大負(fù)荷（1RM的85%～90%以上），因?yàn)?，這有可能會(huì)限制力的產(chǎn)生，而沒達(dá)到增強(qiáng)肌肉激活的效果，當(dāng)前，需要考慮其他的一些生理因素進(jìn)一步研究來證實(shí)這一假設(shè)[13]。

3? 實(shí)際應(yīng)用

意念有助于骨骼肌最佳化發(fā)展，針對(duì)意念的2種不同類型，因此，應(yīng)當(dāng)選擇與任務(wù)目標(biāo)相匹配的意念類型。當(dāng)確定最大化骨骼肌激活為目標(biāo)時(shí)，內(nèi)部指向型意念似乎是更好的選擇。因此，健美運(yùn)動(dòng)員和其他尋求最大化肥大的健身人士可以通過在運(yùn)動(dòng)期間關(guān)注目標(biāo)肌肉，而不是關(guān)注結(jié)果或環(huán)境上來獲得增益。而對(duì)于目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)或競(jìng)技表現(xiàn)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，則應(yīng)該在訓(xùn)練或比賽中充分借助外部指向型意念，其中包括：尋求改善經(jīng)濟(jì)性的跑步者;尋求最大化跳躍高度或距離的籃球運(yùn)動(dòng)員或田徑運(yùn)動(dòng)員;尋求最佳準(zhǔn)確性的高爾夫球手和水上球類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，以及舉重運(yùn)動(dòng)員等[14]。此外，當(dāng)鍛煉者將注意力集中在內(nèi)部時(shí)，肌肉肥大的3種主要機(jī)制，即機(jī)械張力、代謝應(yīng)激和肌肉損傷的分子信號(hào)傳導(dǎo)可能會(huì)增強(qiáng)，這可能在既定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基礎(chǔ)上產(chǎn)生更大的骨骼肌發(fā)展。在相對(duì)較輕的負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，這種策略的效果顯得似乎更加有益。

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