功能性訓(xùn)練在預(yù)防馬拉松運(yùn)動(dòng)損傷中的應(yīng)用

余軻

摘? 要：近年來(lái)，馬拉松賽事呈現(xiàn)噴井式爆發(fā)，越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)員和馬拉松熱愛(ài)者投入到馬拉松運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，但是同時(shí)由于馬拉松參賽者盲目地進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，也帶來(lái)了身體上的損傷，尤其是下肢部位。本文使用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法，對(duì)功能性訓(xùn)練在馬拉松運(yùn)動(dòng)中的利用加以鉆研和分析，得出功能性訓(xùn)練不僅能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員的馬拉松成績(jī)，同時(shí)，也可以有目的性地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率。

關(guān)鍵詞：功能性訓(xùn)練? 馬拉松? 運(yùn)動(dòng)損傷

中圖分類號(hào)：G822.8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）02（b）-0048-03

馬拉松運(yùn)動(dòng)屬于一種大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它需要運(yùn)動(dòng)員擁有高水平的心肺功能和身體素質(zhì)。以功能性訓(xùn)練在馬拉松運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用為研究對(duì)象，其主要目的是為了了解功能性訓(xùn)練在馬拉松運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)用，特別是對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)受傷部位的病愈起到作用。其研究結(jié)果將為功能性訓(xùn)練在馬拉松比賽中的應(yīng)用和功能性訓(xùn)練的推廣提供理論依據(jù)。在實(shí)踐中，它將豐富我國(guó)馬拉松常規(guī)的訓(xùn)練手段。功能性訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，減少錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)和危險(xiǎn)，與傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法相結(jié)合，取其精華，拋棄殘?jiān)?，在固有的?xùn)練方法中注入新鮮血液。

1? 研究方法

1.1 文獻(xiàn)資料法

查閱功能性訓(xùn)練及馬拉松運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)研究資料，為該研究提供理論支持。

1.2 邏輯分析法

運(yùn)用邏輯知識(shí)分析了功能性訓(xùn)練與馬拉松運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的辯證關(guān)系，得出結(jié)論。

2? 功能性訓(xùn)練的概念

功能性訓(xùn)練很早就在美國(guó)的運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)界出現(xiàn)，在健身圈屬于一個(gè)新詞匯，然后被體育界不斷熟知，最后變的不斷火熱。各種專家學(xué)者對(duì)于功能性訓(xùn)練都持有不同的觀點(diǎn)，美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院將其定義為所有功能訓(xùn)練形式都包含有運(yùn)動(dòng)鏈和運(yùn)動(dòng)三維平面中的加速丶穩(wěn)定和減速的動(dòng)作;有“功能訓(xùn)練之父”稱謂的Gary Gary給出的定義是發(fā)展身體被設(shè)計(jì)的動(dòng)作;有大量實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)并擔(dān)任1996年奧運(yùn)會(huì)女子冰球金牌獲得者美國(guó)國(guó)家隊(duì)體能教練MikeBoyle將其解釋為訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。美國(guó)人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)學(xué)院（IHP，Institute of Human Performance）創(chuàng)始人兼CEO的功能性訓(xùn)練大師JC Santana先生認(rèn)為要定義功能性訓(xùn)練，必須首先定義人體的功能或特征動(dòng)作。他將人體運(yùn)動(dòng)劃分為四大類：位移、水平改變、推和拉及旋轉(zhuǎn)。這些是人體運(yùn)動(dòng)的四大支柱[1]。功能訓(xùn)練是一種提高身體日常生活能力的活動(dòng)訓(xùn)練。功能是目的，通常在受傷后，能夠通過(guò)功能性訓(xùn)練使在受傷中失去的功能慢慢得到恢復(fù)，這是一種新型的訓(xùn)練方式。在功能性訓(xùn)練當(dāng)中，通過(guò)對(duì)許多項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)共性的研究，發(fā)現(xiàn)可以接受他們的共性，在邁克·鮑伊爾的體能訓(xùn)練中心，里面的許多訓(xùn)練者使用的訓(xùn)練方案與功能性訓(xùn)練很類似，其中包括大量的奧運(yùn)會(huì)金牌得主們。

3? 馬拉松運(yùn)動(dòng)中的損傷

在馬拉松比賽中，一般容易出現(xiàn)損傷的部位主要是下肢，例如足部的關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、跟腱鞘、坐骨關(guān)節(jié)等。造成這種損傷的原因有很多，最根本的原因是支持器官力量不足，當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷很難支撐。外因如運(yùn)動(dòng)沒(méi)有規(guī)律、沒(méi)有接受系統(tǒng)的訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大等。

馬拉松運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的損傷有以下幾種。

3.1 小腿抽筋

運(yùn)行抽筋是在日常生活中的普遍現(xiàn)象，在馬拉松比賽中也經(jīng)常遇到。每年的馬拉松比賽都會(huì)出現(xiàn)大量的抽筋，例如小腿和大腿的抽筋。

當(dāng)每天的跑量過(guò)大時(shí)，腳踝承受不了這么大的訓(xùn)練強(qiáng)度，身體會(huì)感到很疲勞同時(shí)可能會(huì)引起腳踝疼痛，甚至影響平時(shí)走路。

3.2 膝部疼痛

城市道路是馬拉松比賽的主要運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，這種比較硬的道路對(duì)于膝蓋的損傷很大。馬拉松這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損傷很大，在運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。如果在馬拉松中出現(xiàn)疼痛，就不要接著跑步了，防止出現(xiàn)更大的損傷。

3.3 運(yùn)動(dòng)性腹痛

在比賽中，會(huì)經(jīng)常發(fā)生腹痛的情況，而且發(fā)生的概率很大。一旦這種情況發(fā)生，輕度影響速度，重影響身體，導(dǎo)致訓(xùn)練無(wú)法進(jìn)行。

3.4 運(yùn)動(dòng)性低血糖癥

長(zhǎng)時(shí)間的馬拉松運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的血糖含量很低，出現(xiàn)低血糖癥，運(yùn)動(dòng)中的低血糖癥被稱為運(yùn)動(dòng)性低血糖癥。出現(xiàn)這種情況，需要飲用糖水，嚴(yán)重的話就需要注射葡糖糖濃溶液，這樣才能有效消除癥狀。

4? 功能性訓(xùn)練在預(yù)防馬拉松運(yùn)動(dòng)損傷中的具體應(yīng)用方法

4.1 力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，也就是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)。只有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練，才能夠擁有速度。從運(yùn)動(dòng)成績(jī)方面而言，力量訓(xùn)練有利于提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。從預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷方面而言，力量訓(xùn)練有利于預(yù)防訓(xùn)練中或者比賽中的傷病困擾，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯。雖然馬拉松運(yùn)動(dòng)屬于耐力持久性運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于身體力量的要求還是很嚴(yán)格，尤其對(duì)于下肢力量，如果下肢力量不足，可能會(huì)導(dǎo)致到馬拉松后程速度提升不上來(lái)，從而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。有目的性的進(jìn)行下肢和全身力量練習(xí)，可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)也可以有效預(yù)防身體損傷，提高馬拉松運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。在力量訓(xùn)練中，注重訓(xùn)練的規(guī)律性、針對(duì)性，克服肌肉群不平衡的因素，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，特別是對(duì)于踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。力量訓(xùn)練并非只是簡(jiǎn)單的體能訓(xùn)練，而是一種有計(jì)劃的功能訓(xùn)練，在訓(xùn)練的時(shí)候，要注重這一點(diǎn)。

4.2 伸展練習(xí)

馬拉松比賽是長(zhǎng)距離的耐力運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練后，對(duì)于身體各部分的肌肉和關(guān)節(jié)組織都會(huì)帶來(lái)疲勞感。如果在運(yùn)動(dòng)前后沒(méi)有做好伸展運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，或者關(guān)節(jié)損傷，對(duì)于以后的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)生涯都有影響。通過(guò)拉伸練習(xí)，可以使身體擁有良好的柔韌性，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，也可以增加技術(shù)動(dòng)作的優(yōu)美感。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，優(yōu)秀的柔韌性能夠大大地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，增加技術(shù)動(dòng)作的熟練程度及對(duì)動(dòng)作的隨意支配能力，提高技術(shù)動(dòng)作的效率;良好的柔韌性還有利于發(fā)展全身各部分的肌肉，保持肌肉良好的彈性和爆發(fā)力等功能，有利于預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損，降低運(yùn)動(dòng)損傷的易發(fā)性，特別是肌肉拉傷。準(zhǔn)備活動(dòng)一般采用主動(dòng)拉伸練習(xí)來(lái)預(yù)防肌肉或軟組織在訓(xùn)練中的拉傷。如使用動(dòng)態(tài)靈活性鍛煉，即類似的運(yùn)動(dòng)與特殊的技術(shù)，將肌肉慢慢地延伸到最大范圍。動(dòng)力性柔韌練習(xí)可以更快地使運(yùn)動(dòng)器官進(jìn)入工作狀態(tài)，它更有利于肌肉的工作能力，增加運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。訓(xùn)練后一般采用被動(dòng)拉伸來(lái)放松訓(xùn)練中疲勞僵硬的肌肉，加快肌肉的代謝產(chǎn)物的排出，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸有利于使局部損傷的癥狀大大減少，也有利于運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體力，減少局部損傷的癥狀。例如促進(jìn)血液循環(huán)可以采用振動(dòng)訓(xùn)練，恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度，恢復(fù)柔韌性。加大振動(dòng)幅度可以有效幫助肌筋膜與軟組織放松[2]。

一般說(shuō)來(lái)，動(dòng)態(tài)伸展往往是熱身的一部分，動(dòng)態(tài)伸展是：用運(yùn)動(dòng)的速度、力量和肌肉用力創(chuàng)造伸展。與靜態(tài)伸展不同，它不會(huì)在動(dòng)作結(jié)束后停留一段時(shí)間。動(dòng)態(tài)伸展與軌跡伸展有許多相似之處，除了這些之外，它不僅避免了反彈動(dòng)作，而且與特定的項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作也很多。手臂繞環(huán)、夸張的踢擊動(dòng)作和徒手箭步蹲行進(jìn)都屬于動(dòng)態(tài)伸展。弓步下蹲能夠動(dòng)態(tài)拉伸髖關(guān)節(jié)屈肌，降低髖關(guān)節(jié)周圍肌的張力，有利于比賽。運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)伸展是有益的，它可以減少肌肉緊張。肌肉張力與肌腱（肌肉和肌腱）勞損呈正相關(guān)。根據(jù)搜集一些研究表明，比賽之前應(yīng)該更多地進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，減少靜態(tài)拉伸。這一點(diǎn)對(duì)于涉及力量和爆發(fā)力的項(xiàng)目尤其重要。在馬拉松運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松練習(xí)中加入動(dòng)態(tài)拉伸，可以強(qiáng)化肌肉組織的功能性，確保肌肉系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)相互作用，相互配合[3]。

4.3 平衡訓(xùn)練

就當(dāng)前的體育項(xiàng)目而言，幾乎大多數(shù)的體育項(xiàng)目都會(huì)對(duì)身體平衡性有要求，運(yùn)動(dòng)者需要擁有良好的平衡性和平衡感，才能在比賽項(xiàng)目中有良好的表現(xiàn)。在馬拉松運(yùn)動(dòng)中同樣如此，通過(guò)平衡訓(xùn)練，可以有效地提高馬拉松的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練的時(shí)候，有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)身體失去平衡的情況， 一旦身體失去平衡，這就需要通過(guò)平衡練習(xí)，增加身體的平衡穩(wěn)定性，如果身體缺乏良好的身體平衡性，可以通過(guò)身體平衡練習(xí)，對(duì)技術(shù)發(fā)揮也會(huì)有有利影響，還可以避免身體損傷。平衡訓(xùn)練有利于肌肉神經(jīng)記憶，有目的性的、有計(jì)劃地訓(xùn)練。對(duì)肌肉經(jīng)常進(jìn)行訓(xùn)練，提升馬拉松運(yùn)動(dòng)成績(jī)。運(yùn)動(dòng)者可以充分利用運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)信息進(jìn)行調(diào)節(jié)與反饋，控制肢體平衡[4]。

5? 結(jié)論和建議

5.1 結(jié)論

通過(guò)本研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的馬拉松練習(xí)后，從而導(dǎo)致許多運(yùn)動(dòng)員的膝蓋和腳部踝關(guān)節(jié)等部位受到不同程度的損傷，甚至導(dǎo)致之后不能夠再參加馬拉松比賽，如何避免在馬拉松比賽以及運(yùn)動(dòng)中的損傷，如何對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)損傷的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，如何讓馬拉松運(yùn)動(dòng)員在受傷的情況下進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，陳舊的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練的不科學(xué)性，這就需要運(yùn)動(dòng)員以及教練需要在陳舊的訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上加入新的訓(xùn)練方法，如功能性訓(xùn)練。

功能性訓(xùn)練有利于馬拉松運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期保持健康的身體狀況，保持良好的競(jìng)技狀況。應(yīng)該在原有的訓(xùn)練模式的基礎(chǔ)上，融合功能性訓(xùn)練。追求新的訓(xùn)練模式，使得馬拉松運(yùn)動(dòng)能夠真正的得到推廣，讓傷病遠(yuǎn)離廣大優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員。

5.2 建議

為了避免廣大的馬拉松運(yùn)動(dòng)員和馬拉松愛(ài)好者在運(yùn)動(dòng)中減少運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)該大力提倡功能性訓(xùn)練方法，需要我們清楚地認(rèn)識(shí)到功能性訓(xùn)練這一種訓(xùn)練方法，是一種比較科學(xué)的訓(xùn)練方法，它能夠在一定程度上減少運(yùn)動(dòng)損傷。但是功能性訓(xùn)練也不是萬(wàn)能的，畢竟馬拉松運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體素質(zhì)的要求還是挺高的。所以當(dāng)身體出現(xiàn)疼痛或者傷病時(shí)，在必要情況下需要去醫(yī)院或者找專門的人士接受治療。

在選擇功能性訓(xùn)練這種訓(xùn)練模式的同時(shí)，需要結(jié)合實(shí)踐，不能盲目地相信功能性訓(xùn)練，結(jié)合自己的自身情況，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，制定切合自身的訓(xùn)練方法才行。

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