健康持拍：羽毛球的三兩事

山音

近年來，英國的運動醫(yī)學(xué)專家報道了一項關(guān)于哪種運動鍛煉方式更好的研究，連續(xù)9年的觀察后發(fā)現(xiàn)，與那些不進行鍛煉的人相比，經(jīng)常參加持拍類運動的人，死亡率下降47%。目前，在我國大眾中比較普及的持拍類運動是羽毛球項目。那么你知道該如何打羽毛球嗎？你對羽毛球運動又了解多少呢？

32字口訣：牢記羽毛球的手法

羽毛球是一項非常注意細節(jié)的運動，包括手法、步法、球路等，掌握好細節(jié)能讓你的水平更加穩(wěn)定。下面就給大家介紹手法的32字訣竅。

活握死摳。非擊球狀態(tài)下，球拍不能握死，拍柄要能靈活轉(zhuǎn)動以便不同的擊球動作；擊球狀態(tài)下，手指摳緊球拍，尤其是食指和拇指，保證擊球動作干脆、線路明確。

長揮短抖。擊球時，尤其是長球和殺球時，肩膀和胳膊要完全放開，擊球有力量保證并且大動作可以迷惑對方；在最后擊球的瞬間，線路的變化以及落點控制全靠手腕的抖動。

高壓低抬。打后場球手腕要有前壓的感覺，不然球速慢、落點近容易受攻擊；防守時手臂要充分上抬速度要快，避免被動挨打。

遠打近搓。后場球要先跑到位，胳膊帶動手腕，幅度大，用力猛；前場球小球，小臂伸出穩(wěn)固，手腕和手指轉(zhuǎn)動，幅度小，用力巧。

對拐平舉。中前場放斜線短球，手腕要有反拐上挑的動作；中前場平抽快球，球拍不放下，用小臂發(fā)力手腕緊繃。

正側(cè)反背。打正手球身體向后側(cè)方轉(zhuǎn)動，作為彌補，手腕控制拍面也要有相應(yīng)角度的內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動；打反手球，身體完全展開背對敵手，手臂揮動距離長，手腕發(fā)力要及時到點。

強追緩擋。在進攻有利時，要不斷加快進攻節(jié)奏，手臂手腕動作連貫而急促；在對方連續(xù)進攻時，主動通過輕擋放小改變對方連續(xù)進攻的節(jié)奏，手臂手腕發(fā)力舒緩。

柔舞脆擊。羽毛球的所有動作都應(yīng)是協(xié)調(diào)連貫，甚至是輕柔的；但擊球瞬間必須是干脆利落的，從腰部到手腕，擊球發(fā)力應(yīng)該有一個猛烈的停頓，接著又是協(xié)調(diào)連貫的身體動作。

小科普：如何預(yù)防羽毛球運動損傷

運動的一大目的是為了健身。但在實際運動中，由于對運動的重視程度不夠或不太了解，往往易出現(xiàn)各種運動損傷，羽毛球運動也是如此。知道打羽毛球易受傷的部位是哪里，受傷原因及如何預(yù)防，有利于我們能更健康更長久的打羽毛球。

膝關(guān)節(jié)損傷。在羽毛球運動中，經(jīng)常會出現(xiàn)反復(fù)的在短距離瞬間變向，側(cè)身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定裝置不斷承受劇烈拉應(yīng)力和牽扯力，一旦某個動作不協(xié)調(diào)或過度用力、過度疲勞常容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)的急性損傷。所以羽毛球是個很“用膝”的運動，平時要注重對膝關(guān)節(jié)的防護。

改善措施：采用靠墻半蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。做加強力量的練習(xí)時膝關(guān)節(jié)屈的角度可由小到出現(xiàn)膝痛的角度開始，慢慢加到不超過90度，每次練習(xí)時間可由5分鐘逐漸加到30分鐘以上，練習(xí)時，以出現(xiàn)股四頭肌輕微抖動為止。

肩關(guān)節(jié)損傷。不少人打完球后肩膀很疼，有的甚至連胳膊都抬不起來。其原因有兩個，一是打球用力方法不對，即擊球時肩部沒有放松，掄圓了胳膊打；二是動作沒錯，但肌肉力量不足，大力扣殺時導(dǎo)致拉傷。

改善措施：首先，要規(guī)范擊球姿勢；然后，需要加強肩部力量訓(xùn)練，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，持續(xù)1～2分鐘為一組，每次4～6組；最后，每組間歇時注意放松，放松時肩部進行正壓、反拉及前后繞環(huán)練習(xí)。

肘關(guān)節(jié)損傷。在羽毛球技術(shù)動作中，屈腕、旋前臂的動作比較多，如反手擊球動作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。肘關(guān)節(jié)在130～180度時，伸肌群的合力最集中，而外側(cè)韌帶也拉得最緊，此時如果用最大的力去做投擲動作，就可能發(fā)生損傷。

改善措施：首先，要規(guī)范動作和發(fā)力；然后，可采用俯臥靜立支撐方法，這樣做的目的主要是為了加強該部位力量，練時肘部稍加彎曲，練習(xí)量視各自的情況而定?；謴?fù)加強期間練習(xí)或必要時帶護肘或彈性繃帶防護。

大腿肌肉損傷。通常在熱身不充分或做超出預(yù)期的動作救球和夠球時，就會出現(xiàn)拉傷大腿的現(xiàn)象。特別在冬天，更是易拉傷的高發(fā)區(qū)，一定要注意。

改善措施：首先，側(cè)壓腿進行充分熱身很重要；其次，增加大腿肌肉力量訓(xùn)練的同時增加肌肉伸展度的訓(xùn)練，杠鈴負重前后交叉跨步練習(xí)，負重左右腳向前、向后、向側(cè)方向提腿練習(xí)，運動時可用彈力繃帶加以保護。

小技巧：如何挑選羽毛球裝備

球拍：業(yè)余選手對于球拍的選擇應(yīng)該更注重結(jié)合自身的情況，而不是為了達到殺球、暴扣這樣的目的。球拍按照技術(shù)打法可以分為：防守型，進攻型和攻守兼?zhèn)湫汀?img src="https://cimg.fx361.com/images/2020/04/02/qkimagesrkwhrkwh202002rkwh20200219-3-l.jpg"/>

第一，判斷平衡點?？梢詫⑶蚺钠椒旁谝粋€手指上來判斷重心位置，可以用手掰一掰中桿來確定其軟硬度。平衡點靠近拍頭，中桿較硬是常見的進攻型；平衡點靠近拍柄，中桿較軟的就屬于防守型。力量充足，打球時間久，對手臂用力熟練，可以選用進攻型；力量一般，偏重技術(shù)型選手可選擇攻守兼?zhèn)湫?；對于新手來說，最好是選擇防守型，能夠避免受傷。

第二，選擇重量。雖然市面上的球拍重量相差不大（一般是10g左右），但是選擇更加適合自己當(dāng)下情況的重量，能更好的發(fā)力，讓自己進步更快。

羽毛球：首先看羽毛球的毛片，主要看毛片是否堅挺、整齊、厚重、豐滿、顏色鮮亮。其次看球頭，常見的球頭是雙拼及三拼的球頭。同時，看球頭是否均勻平整，再用指甲掐一下球頭底部，只要不是太硬，基本沒問題。最后再看做工，包括棉線、膠水和外面膠皮。質(zhì)量好的球，這些細節(jié)上的做工也非常規(guī)整。

冷知識：羽毛球到底如何蒸

很多人都不知道，羽毛球在打之前，必須要蒸球，因為蒸過的羽毛球才會更耐打，那么羽毛球到底該如何去蒸呢？

羽毛球的蒸法如下：蒸鍋燒開水后打開鍋蓋，關(guān)小火，保持水開著并產(chǎn)生一定量的蒸汽；將羽毛球羽毛向下，球托向上放在屜簾上，用蒸汽熏蒸3～5分鐘（不要蓋鍋蓋），然后再將球桶一端蓋緊，另一端桶口對蒸鍋使灌入蒸汽，將蒸過的羽毛球逐一放入球桶，再將球桶蓋嚴即可。最好在打球前一天做這項工作。

羽毛球蒸球加濕其他方法：1.置濕法。利用浴室等天然濕潤的地方，打球的前一天晚上把球筒打開蓋子放進去，第二天封好蓋子拿去使用，缺點是受到浴室的使用頻率與通氣情況等影響，不容易掌握加濕的程度。2.液化法。打球之前把球放在冰箱里面凍一下，拿出來的時候，羽毛球的毛面會形成一層水汽，這層水汽也有助于加濕。但水汽太微，容易重新干掉，所以僅推薦在時間緊迫時使用。

編輯 鮑琦