輕食：是營銷概念，還是健康理念

范志紅

近年來，“輕食”這個(gè)概念逐漸火起來了。輕食從歐洲的下午茶演變而來，大致是和傳統(tǒng)的“正餐”相對(duì)的一個(gè)概念。所謂“輕”，說的是食物的份量比較輕，食物的熱量比較少，用餐的程序比較簡(jiǎn)單，食用的速度也比較快。不用吃那么多，到消除饑餓感的程度就好了。

不過，到底怎樣的食物才叫“輕食”，卻并沒有一個(gè)嚴(yán)格的規(guī)則。在那些號(hào)稱「輕食」的店家看看，有日式的紫菜飯卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但總體而言，食物都容易烹調(diào)，沒有烹炒，食量都比一頓正餐少一些。

輕食的“輕”字，總會(huì)讓人浮想聯(lián)翩，因?yàn)樗鼡糁辛水?dāng)代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材，男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當(dāng)中，人們擯棄了濃重的煙火氣，忘記了做飯做菜的繁瑣，生活變得更加輕松和隨意。

輕食演變成了一種健康概念

從英文和日文角度說，“輕”還有一層“少鹽少油”的含義。輕食中的食物，沒有牛排和紅燒肉那么膩，沒有炸大蝦和炸薯?xiàng)l那么酥，沒有干燒魚和梅菜扣肉那么濃，也沒有糖醋小排和奶油蛋糕那么甜。

輕食沙拉中經(jīng)常使用全谷雜糧食材，有生鮮蔬菜水果食材，還常有新鮮的水產(chǎn)品，一餐中的食材種類較多，食物多樣性比傳統(tǒng)西式快餐更好。

輕食的烹調(diào)方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放，減少了烹調(diào)中產(chǎn)生的多環(huán)芳烴和丙烯酰胺等有害物質(zhì)，能更好地保持其中的健康成分，也減少了其中的脂肪含量。

從“重口味”到清爽飲食

為什么人們開始鐘情于這些清爽食物，而不是一味追求“重口味”了？或許，看看改革開放40年來的食物歷程，或許就更容易理解風(fēng)氣的改變之因。

從1982到2012年來的歷次食物與營養(yǎng)調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，隨著經(jīng)濟(jì)收入水平的一路上升，國人的烹調(diào)油和脂肪攝入量也一路走高。

1982年，全國人均烹調(diào)油攝入量?jī)H為18.2 g，這個(gè)數(shù)字意味著，過年過節(jié)才能吃點(diǎn)油炸食品，家庭炒菜時(shí)只放很少的油，不會(huì)有余油留在盛菜的盤子上。人均脂肪攝入量只有48.1 g。看看大街上的行人，難得找到一個(gè)胖子，審美觀還以女性豐滿為美。

1992年，烹調(diào)油的攝入量上升到29.5 g，人均脂肪攝入量為58.3 g，正處在比較合適的區(qū)間，肥胖和三高問題，尚未引起社會(huì)的重視。甚至還有人羨慕那些“先肥起來”的個(gè)體戶和鄉(xiāng)鎮(zhèn)企業(yè)老板，認(rèn)為男人發(fā)胖是富裕的象征。

到2002年，全國居民平均每日攝入烹調(diào)油的數(shù)量就飆升到了41.6 g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于25 g的推薦攝入量。與此相應(yīng)的是，大街上觸目即是腰粗腹圓的胖人，減肥逐漸成為社會(huì)風(fēng)氣。

最近一次2012年的調(diào)查表明，全國人均攝入烹調(diào)油的數(shù)量仍處在42.1 g的高位，每天的脂肪攝入量高達(dá)80 g。對(duì)城市居民來說，每天的膳食能量當(dāng)中，有36%來自于脂肪，大大超過了推薦的20%～30%的范圍。

按照我國標(biāo)準(zhǔn)，18歲以上居民的超重和肥胖比例分別達(dá)到30.1%和11.9%，學(xué)齡兒童的超重和肥胖比例也高達(dá)9.6%和6.4%。體脂過高已經(jīng)成為導(dǎo)致糖尿病和心腦血管疾病的主要原因，控制腰圍和體重，成為很多人必須完成的任務(wù)。

隨著健康意識(shí)的覺醒，年輕一代自覺維護(hù)輕盈苗條的身材，喜愛相對(duì)清爽少油、熱量較低的“輕食”，當(dāng)在情理之中。

不過，“輕食”的招牌，未必意味著健康的食物，更不一定成就健康的一餐。

輕食里也有很多的陷阱要小心

——由于我國尚未在餐飲業(yè)中強(qiáng)制標(biāo)示食物熱量值，有些看似有情調(diào)的食物拼盤，其實(shí)可能含有過多的脂肪。油炸的薯?xiàng)l，油炸的春卷，高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等，都被一些店家偷偷地塞進(jìn)了“輕食”系列當(dāng)中。

——很多自制“健康”飲料和甜點(diǎn)盡管含有水果蔬菜和薯類，實(shí)際上含有不少糖分，熱量不低，未必有利于體重控制。還不如增加固體食物的數(shù)量，然后直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。

——輕食沙拉看似一大盤蔬菜，其實(shí)蔬菜總量是不足的。人們都有經(jīng)驗(yàn)，把蔬菜放在水里焯一下，體積就會(huì)縮小到幾分之一。若把一大盤沙拉煮一下，只有一小把而已，靠它們并不能達(dá)到每天300-500 g蔬菜的推薦數(shù)量。

——輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類，但總量非常小，配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質(zhì)的重要來源，足夠的主食有「節(jié)約蛋白質(zhì)」的作用。經(jīng)常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白質(zhì)不足的問題，會(huì)損失身體肌肉。

輕食前先明確目的

其實(shí)，我們不能責(zé)怪輕食店家，需要問的是那些對(duì)輕食趨之若鶩的食客：你到底想要的是什么呢？

如果只是追求一個(gè)時(shí)尚概念，為了顯得與眾不同，跟上潮流，那么您愛吃什么類型的輕食都行，怎么吃都可以。

如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時(shí)的饑餓感，那么，把輕食當(dāng)成加餐或夜宵，和吃烤串、吃餅干薯片方便面相比，確實(shí)是比較健康的做法。

如果是為了減肥和美容，僅僅靠輕食未必能夠達(dá)到目標(biāo)。很多白領(lǐng)女性選擇低熱量的輕食做午餐，但飯后兩個(gè)小時(shí)就饑腸轆轆，工作時(shí)間餓得無精打采，然后再吃各種零食餅干來維持精神……這絕對(duì)不是減肥美容之道。蛋白質(zhì)不足的飲食生活，還會(huì)使皮膚干枯、頭發(fā)脫落、體力下降。

如果是為了增進(jìn)身體健康，那么，輕食就必須為一日的營養(yǎng)平衡做出貢獻(xiàn)。要把輕食和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當(dāng)中達(dá)到基本的營養(yǎng)平衡。

比如說，早上很豐盛，吃了牛奶燕麥粥、煮蛋、堅(jiān)果和水果，晚上還要吃一頓大餐，中午正好吃個(gè)輕食沙拉，減少食量，增加生鮮蔬菜水果，讓胃腸休息一下。

又比如說，下班之后要去健身館運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后回家已經(jīng)快八點(diǎn)，不適合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃點(diǎn)水果，健身之后再吃個(gè)熱量較低的輕食餐。

輕食制作者為了加強(qiáng)健康概念，喜歡使用一些中國傳統(tǒng)飲食不太常用的食材，或者人們還不太擅長家庭使用的食材，比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍(lán)、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。這些食材本身確實(shí)都很好，不過，從健康角度來說，輕食其實(shí)并不一定需要使用昂貴的食材，也不一定要擺成一大盤子沙拉，或用西式方法制作。標(biāo)準(zhǔn)的中式餐食也可以“輕”而營養(yǎng)，雖然沒有那么洋氣，吃起來卻可能讓胃腸更舒服。比如說，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅(jiān)果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)不錯(cuò)的輕食了。

想自制西式的輕食沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，再加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、堅(jiān)果碎，再加生抽香醋麻醬汁也好，或蒜泥油醋汁也罷，用少油的調(diào)味汁拌一下就可以了。其實(shí)，只要使用健康的食材，加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調(diào)方法，輕食本身就是健康的。至于如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當(dāng)中，在保持身體輕盈的同時(shí)也提升生活質(zhì)量，就在于食客的智慧啦。