有種幸福就是睡個好覺

李文 武俊旭 譚利婭

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，目前全世界有27%的人存在睡眠問題。你還在“用最貴的護膚品，熬最深的夜 ”嗎？是什么“偷走”了我們的睡眠？怎樣才能擁有良好的睡眠？在3月21日第20個“世界睡眠日”到來之際，讓我們關注睡眠，呵護身體健康。

睡眠有多重要？聽聽哈佛醫(yī)學院教授怎么說

圖書《Why We Sleep》（我們?yōu)槭裁此X）的作者是一位名叫馬修·沃克的睡眠學專家，其曾是哈佛醫(yī)學院的教授。這本書的開頭有這樣一段話：“科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個可以讓你延長生命的新秘方。它能提高你的記憶力，增加你的魅力;讓你保持苗條，降低食欲;保護你不得癌癥和老年性癡呆;不讓你感冒和傷風;降低你患心臟病、心肌梗死和糖尿病的風險。你會感覺更快樂，不抑郁，不緊張。你有興趣嗎？”沃克教授說，這個可以包治百病的良方就是“睡眠”。可由于種種原因許多人存在睡眠問題。

睡眠達標的好處

成年人每晚應該至少睡7小時，但很多人達不到這個標準。對睡眠不足者，多睡1小時能讓身體和大腦得到更好的休息，從多方面提升健康。美國《讀者文摘》雜志總結了睡眠達標的好處：

保護心臟 歐洲心臟病學會大會上宣布的一項研究成果表明，睡眠不足和過度睡眠都對心臟有害。這可能是因為睡眠會影響諸如葡萄糖代謝、血壓和炎癥等生理過程，這些都會對心血管疾病的發(fā)病產(chǎn)生影響。

降低患糖尿病的風險 即使是健康的年輕人，只要一夜睡眠不足（不到6小時），就會影響新陳代謝。研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足可能與2型糖尿病的發(fā)病有關，這種情況下，身體會生成過多的胰島素，但不能用來分解血液中的葡萄糖。

保持身材苗條 運動和均衡的飲食對保持健康、苗條的身材是必不可少的，但晚上休息得好也有助于保持體重穩(wěn)定。研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7小時的同齡人相比，睡眠不足5小時的人肥胖的風險高出了15%。

不容易得抑郁癥 研究表明，失眠的人患抑郁癥的風險是正常人的10倍。有阻塞性睡眠呼吸暫停的人更容易患上抑郁癥。

增強免疫力 睡眠質量差會對免疫力造成負面影響，更易患感冒或發(fā)生感染。熟睡時，免疫系統(tǒng)通常會釋放出細胞活素。然而，在經(jīng)過許多不眠之夜后，身體生成的具有抗感染能力的細胞活素、抗體和細胞的數(shù)量會減少。

降低患老年性癡呆的風險 美國波士頓大學醫(yī)學院的研究者發(fā)現(xiàn)，快速眼動睡眠階段質量差的人患癡呆癥的風險更高。這一周期是睡眠質量最佳的時候，大腦恢復活力的效率最高。

常見睡眠問題

“天啥時候亮？”“早晨睜開眼，不確定自己到底睡著了沒有?！薄拔易罱鲜?。”“我昨晚沒睡好?！敝T如此類的問題 ……統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，40%左右的成年人每年有數(shù)夜失眠，10%的人達到失眠診斷，有失眠的困擾和相伴的不適癥狀。常見的失眠困擾包括夜間遲遲難以入睡，半夜容易醒、醒來再難入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感覺仍沒休息好，白天疲乏困倦，心情煩躁焦慮，注意力難以集中，工作生活里失誤增多，并且開始不斷擔心睡眠問題，從而形成惡性循環(huán)。

偶爾一兩晚睡不著并不是失眠，那究竟怎樣才叫失眠？廣東省第二人民醫(yī)院神經(jīng)內科主任劉新通說，失眠是1周內至少有3個晚上出現(xiàn)入睡困難或睡眠維持困難，通常還伴隨白天的苦惱或社會功能受影響。武漢精神衛(wèi)生中心睡眠障礙病區(qū)主任張昌勇介紹，睡眠疾病分為睡不著、睡不好、睡不醒三大類。睡眠問題中，失眠最為常見。接診患者中，老年患者占多數(shù)，近年來20～30歲的患者也多了起來。心理焦慮、緊張、抑郁是主因。

長期睡眠不足會帶來哪些危害

研究發(fā)現(xiàn)，人類在睡眠被剝奪后會出現(xiàn)認知退步的特征，并且，長期缺覺，還有以下危害：

免疫力下降 美國卡內基梅隆大學研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7小時會傷及免疫系統(tǒng)，導致患感冒風險增加3倍。

容易變丑 瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會加速皮膚衰老。

容易變傻 美國《睡眠》雜志刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導致大腦組織減少，這與大腦損傷之后兩種腦分子血檢水平上升相同。

易情緒失控 美國加州大學伯克利分校和哈佛大學醫(yī)學院科學家合作完成的研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導致負責情緒管理的大腦區(qū)域更加活躍，這表明缺覺容易情緒失控。

注意力減退 哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會影響大腦記憶強化過程，進而影響信息提取和新信息的輸入。

腦卒中危險倍增 美國亞拉巴馬大學研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7～8小時的人相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發(fā)生腦卒中的危險高4倍。

肥胖癥危險陡增 多項研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會改變常規(guī)食欲，導致過量飲食，進而增加肥胖癥危險。

增加患某些癌癥危險 一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時的患者發(fā)生腸道息肉（腸癌前期）危險增加50%。缺覺還會增加患乳腺癌的危險。

糖尿病危險上升 研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會降低胰島素敏感性，增加患糖尿病的危險。

心臟病危險增加 研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心力衰竭和心臟病發(fā)作關聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時會導致患心臟病風險增加48%。

精子數(shù)量減少 《美國流行病學雜志》刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會導致精子濃度降低29%。

早亡危險增大 《睡眠》雜志刊登一項涉及1741名男女參試者的為期10～14年的研究發(fā)現(xiàn)，男性每晚睡眠少于6小時會明顯導致死亡率升高。

如何自測睡眠是否達標

2017年美國睡眠協(xié)會發(fā)布了一份“睡眠質量建議”，用以下標準進行自測，能知道你的睡眠質量是否達標。

能在30分鐘內入睡 建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

每晚醒來5分鐘以上不超過1次 如果你夜里醒來幾次，都是翻個身又睡著了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

醒后在20分鐘內能重新入睡 醒來后10～15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發(fā)一系列反應，讓你越來越清醒。

在床上，有85%時間在睡覺 如果主觀感受難以判斷，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠質量好壞。

睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間

如果結果大于85%算正常，達到90%就已經(jīng)很好了。

影響睡眠的因素

有人天生睡眠就好，哪怕環(huán)境再吵鬧也能倒頭就睡;甚至坐在椅子上也能呼呼大睡;而有的人哪怕環(huán)境再好，也不容易入眠，哪怕是蟈蟈的叫聲，在他聽來就跟高音喇叭似的，睡眠質量非常差。是什么在控制著我們的睡眠，與睡眠有關的因素有哪些？

經(jīng)過國內外的專家研究發(fā)現(xiàn)，失眠與這5個因素有關：

基因因素

有專家表示，基因是導致失眠的因素之一。如果你經(jīng)常失眠，在一定程度上這可能是遺傳因素，也就是說如果你的父母有經(jīng)常性失眠的情況，你也很可能有失眠。

荷蘭的一支科學團隊通過分析比較大量的遺傳信息，首次找到了與失眠有關的7條基因。他們的研究認為，失眠不僅是心理上的問題，這背后還有生物學的機制問題。

美國科學家對此也進行了研究，他們找了超過47000位來自歐洲、美國和澳大利亞的歐洲血統(tǒng)的人以及近5000位非洲裔美國人。研究者比較了這些人的遺傳信息與他們平均每晚的睡眠時間，發(fā)現(xiàn)DNA的兩個區(qū)域與一個人的日常睡眠時間有關，這兩個區(qū)域影響了睡眠的長度和質量。

心理因素

心理因素分三類：

（1）壓力大：工作壓力或者生活壓力造成心理上的一種負擔，長期壓抑容易導致神經(jīng)衰弱，引發(fā)失眠，而這種失眠往往不是短時間形成的。

（2）期待：比如明天有非常期待的活動，晚上大腦就會保持興奮，往往不容易入眠。

（3）生理期：特別是處于經(jīng)期、孕期、更年期的女性，有時聽到一點點聲音都難以入眠，所以要保持好心理狀態(tài)。

飲食因素

專家表明，食物不僅能為身體提供必需的營養(yǎng)，也影響著睡眠。睡眠質量的好壞與獲取的食物營養(yǎng)息息相關。如果長期偏食，缺乏某些重要營養(yǎng)元素，也會導致失眠。還有一些食物中的元素會讓人不易入睡。比如，咖啡和酒都會讓大腦保持在活躍狀態(tài)，不易睡著。如果咖啡喝得太多，就會導致失眠。辣椒和香料會造成消化不良，這會導致人們在入睡時身體感覺不適，睡眠質量也會變差。

不良的睡眠習慣因素

很多人晚上睡覺的時候喜歡思考問題，想到美好興奮之處，大腦異常興奮，甚至自己都無法控制，所以久久不能入睡。還有一部分人喜歡床頭放本書，確實有一部分人看書容易犯困，但如果看的是小說的話，故事情節(jié)往往讓我們思緒萬千，也容易導致失眠。現(xiàn)在很多人喜歡躺床上看手機也是一樣的情況。

年齡因素

失眠在老年人群體中幾乎普遍存在，很多老人很晚睡覺，然后很早就醒來。

如何擁有更好的睡眠

科學家發(fā)現(xiàn)了許多因素干擾了晚上的睡眠，如咖啡因、壓力、年齡，也發(fā)現(xiàn)了幫助人們獲得高質量睡眠的方法。紐約大學綜合癲癇中心睡眠中心神經(jīng)病學助理教授Alcibiades Rodriguez推薦這么做。

每晚7～9小時

“我們認為睡眠需要的時長是每晚7～9小時。有些人可能需要更多一點的時長或者可以少一點?！?Alcibiades Rodriguez教授說。

7～9小時是正常人需要的數(shù)量，當然我們也需要考慮睡眠質量。

白天避免長時間打盹

如果你白天睡覺，可能會影響你晚上的睡眠。有些人晚上睡4～5小時，然后白天也睡覺，又抱怨說晚上睡不著。其實，白天小睡1小時足夠了。如果你小睡更長時間，會對你晚上的睡眠產(chǎn)生負面影響。

睡覺前3小時停止運動

運動會增加腎上腺素，并且會增加你的核心體溫。為了睡眠，核心體溫應該比運動時低。一般來說，建議白天鍛煉，因為陽光是興奮劑，但是如果你晚上鍛煉，那么至少應該在睡覺前3小時停止。一旦你的核心體溫增加，你需要降溫才能入睡。

避免在睡前3小時吃大量食物

吃也能增加人體的核心體溫。一個正常人可能需要2～3小時才能消化所有的食物。建議不要在睡前3小時吃飯，但可以吃零食。

避免明亮的燈光

有些人群，如兒童、青少年或老年人，更容易受到強光的影響（抑制褪黑激素的產(chǎn)生）。手機或電視發(fā)出的光也會產(chǎn)生一些效果，從而影響睡眠。

哪些食物有助于睡眠

乳制品 乳制品是很有價值的助眠佳品，不僅富含色氨酸，還含有鎂和B族維生素，可增加色氨酸的活性和利用率，有助于睡眠。

堅果 堅果中含有大量促進睡眠的營養(yǎng)物質，可促進褪黑激素的分泌及釋放。美國得克薩斯大學的研究發(fā)現(xiàn)核桃含有豐富的色氨酸，這是睡眠調節(jié)素褪黑激素的來源。常吃核桃有助于改善睡眠質量。

魚類 魚類是色氨酸和B族維生素的重要來源，如沙丁魚還含有鎂，經(jīng)常食用魚類可促進褪黑激素分泌。

豆類 干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族維生素，在制作燉菜或咖喱食品時，加一些豆腐或芝士可以改善睡眠;富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠質量。

水果 獼猴桃是營養(yǎng)豐富的水果。研究表明，獼猴桃也是睡前最好的食物之一。

如果睡前感到饑餓，不妨嘗試喝一杯半脫脂或脫脂牛奶，吃根小香蕉或一些堅果，這些食物可以幫助改善睡眠，使人保持良好的精神狀態(tài)。需要注意的是：大腦需要約1小時才能吸收利用食物中的色氨酸，因此最好不要到快要睡覺了才吃零食。同時，建立均衡的膳食結構也是必要之舉。每天最好多攝入富含色氨酸的食物，以提高睡眠質量。