超親密距離大作戰(zhàn)

Serenade

我們很親密，我們也很尬……

女朋友真的是很神奇的生物，我們有的時(shí)候覺得她們?cè)鯓佣伎梢?，有的時(shí)候又覺得要是沒有女朋友就好了，因?yàn)樵娇拷稽c(diǎn)點(diǎn)兒，尷尬的等級(jí)也一點(diǎn)點(diǎn)兒升高。你是否也有與下面幾位男土相同的哭笑不得的經(jīng)歷？不管現(xiàn)在的你們處在愛情的哪個(gè)階段，希望你們之間的親密尬事少一點(diǎn)兒，愛人之間不用說Sorry。

No.1.別問，問就是年輕

唐唐·20歲·研究生

“我和初戀第一次接吻的時(shí)候真的非常尷尬，當(dāng)時(shí)我們倆在悉尼，吃完晚飯后在一個(gè)河邊的長(zhǎng)椅上坐下來，那時(shí)氣氛很好，我們也就順其自然地接吻了，但我也沒有什么接吻的經(jīng)歷，對(duì)方也是，更沒有什么提前噴噴口氣清新劑的小心思準(zhǔn)備，我就感覺頭腦空白，也不知道該不該伸舌頭，兩個(gè)人就這么僵持著，真的尬??！

GQ反尬指南：年輕人，還是要實(shí)踐出真知。以后，記得隨身帶支口腔噴霧。

No.2關(guān)鍵時(shí)刻的血流不止

小郁·19歲·大學(xué)生

“雖然我還是一名沒有實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的大學(xué)生，但還是有過比較尷尬的經(jīng)歷。讓人印象很深的是有一次親密接觸時(shí)，女朋友因?yàn)槠つw太干，腿上會(huì)有屑屑飄出，我在那個(gè)時(shí)候立馬就沒了興致。后來情人節(jié)的時(shí)候跟女朋友出去玩兒，我們?cè)谏虉?chǎng)的樓梯里接吻，但是親著親著我就開始流鼻血，而且還止不住，她問我不是上火了吧？我挺尷尬的，也不好回答，最后一起等我的鼻血停等了老半天?！?/p>

GQ反尬指南：當(dāng)你不知道應(yīng)不應(yīng)該停下來的時(shí)候，堵不如疏。另外，送你女朋友一瓶保濕身體乳作為禮物吧。

No.3現(xiàn)在還要繼續(xù)嗎

朱哥·30歲·創(chuàng)業(yè)者

“作為一名合格的處女座，我女朋友真的一直都特別潔癖。我記得我們剛相處一個(gè)月時(shí)，有一次喝完酒興致到了后，我們順其自然地開始了第一次親密接觸，但她卻在關(guān)鍵時(shí)刻，用各種開玩笑的話暗示我該先洗洗澡、刮刮胡子，最好再先全身脫下毛。弄得我挺尷尬的，我就想問：那到底現(xiàn)在要不要繼續(xù)了？'感覺興致一下就沒了，也有點(diǎn)兒懊惱自己早知道這樣先提前做好準(zhǔn)備就好了。”

GQ反尬指南：完美的第一次，是需要迎合對(duì)方的性格喜好做足細(xì)節(jié)準(zhǔn)備的，比如打理精致干凈的容貌。

No.4做一個(gè)暖男有多“南”

大勝·22歲·互聯(lián)網(wǎng)IT

“身在互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)，我從不護(hù)膚，甚至都不會(huì)用洗面奶。如果長(zhǎng)痘痘的話可能會(huì)稍微用些祛痘的東西，或者用點(diǎn)兒痘痘貼。而我和我女朋友原來是同學(xué)，后來看對(duì)了眼兒，就順理成章地談了戀愛。我一直覺得她可能有一點(diǎn)兒性冷淡，但是又很喜歡我抱著她睡覺，我自然也是尊重她，但有時(shí)候覺得有點(diǎn)兒難耐，挺尷尬的。再后來，一直這樣睡了半年，就抱著睡覺也沒任何進(jìn)展，后來就分手了，我覺得自己好‘南啊。”

GQ反尬指南：為了避免女朋友把你當(dāng)作免費(fèi)暖爐，不如試著練出幾塊腹肌。

No.5再臭，也閉著眼上

藍(lán)人·28歲·廣告銷售

“有一次我和女朋友去杭州玩兒，我們騎車到了西湖邊上的一個(gè)飯館，點(diǎn)了個(gè)臭豆腐，真的是很臭很臭的那種臭豆腐，我從沒聞過這么臭的味道。她覺得很好吃，但因?yàn)閷?shí)在太臭了，她就把臭豆腐撒在我的面里，逗我玩兒，后來吃飽喝足了故意嘟起嘴讓我親她。那怎么著？這是送命題，再臭，閉著眼，我也親了上去，此生難忘！”

GQ反尬指南：和女友保持相同的口味，又或者，還是換盤菜吧。

No.6要強(qiáng)，但不能用強(qiáng)的

豬叫叫·24歲·創(chuàng)業(yè)者

“我還記得以前跟一個(gè)女孩兒?jiǎn)为?dú)去旅游，其實(shí)兩個(gè)人是在一個(gè)很曖昧的狀態(tài)里，我們一起坐地鐵，然后我想要拉她的手，但是她突然在地鐵里大喊：‘你手臟，不要碰我的手，很多人就往我這個(gè)方向看，我當(dāng)時(shí)覺得很莫名其妙，然后我就把手縮了回來，小聲和她說：‘你能不能不要這么大聲？”

GQ反尬指南：如果看不懂女生的眼色，至少臉色要看懂。見機(jī)行事，投其所好，免洗洗手液了解一下。

TIPS

各位女士請(qǐng)注意

雖然男士們嘴上總說著不在意的場(chǎng)面話，但對(duì)于男生來說，也有許多雷區(qū)是女生不能踩的。

手機(jī)請(qǐng)靜音或者免打擾模式

約會(huì)時(shí)手機(jī)不時(shí)彈出聊天信息提示，就像男生在玩游戲途中突然遇到“開掛的敵人”，雖然這一局不能怎么樣，但是結(jié)束后就妥妥舉報(bào)了。

請(qǐng)適當(dāng)?shù)貛c(diǎn)兒香味

可以是香水，也可以是身體乳或者護(hù)手霜。

不管怎樣，你也不想自己的女朋友是“火鍋味”的吧。

干皮就算了吧

請(qǐng)注意不要有干裂或者起皮的地方。不管是嘴唇、腿部還是其他身體皮膚，潤(rùn)滑都是非常必要的。

暗紋印花西裝兩件套

均為Amiri

距離不是問題，但近距離是……

也許你一年買護(hù)膚品的次數(shù)遠(yuǎn)不及你買游戲皮膚多，也許你覺得洗個(gè)頭、剪個(gè)發(fā)換上新款格子襯衫就是精心打扮過了，但是從現(xiàn)在起，“看摸蹭親聞”5種狀態(tài)下，她最不想要的or最在意的那些點(diǎn)，你都知道嗎？若不提前get到并攻破，大概在她心里的印象會(huì)大減特減，并且令兩人都內(nèi)心很尬?？旄覀円黄饋頇z查下自己有沒有達(dá)標(biāo)吧。

她不想看

高清無(wú)碼可以，但請(qǐng)“美顏修圖”

從社交距離到親密距離的差別就像你用前置鏡頭和美顏相機(jī)。別以為女生不在意我們的皮膚狀態(tài)，不在意我們是黑皮膚還是白皮膚，是油性膚質(zhì)還是干性膚質(zhì)，但一定在意我們的皮膚是否泛油、黑頭是否醒目。試想一下，在浪漫的氛圍中，你的鼻頭卻在閃耀，這感覺是不是很酸爽？

這波操作很OK

泛油、長(zhǎng)痘等皮膚問題一時(shí)半兒不能解決，但特殊情況也要特殊應(yīng)對(duì)。比如，可隨身帶一包吸油紙，往出油的地方一按，重回清爽。長(zhǎng)痘痘也很麻煩，如果時(shí)間緊迫，也不要挑破它，可以嘗試用痘痘貼或者用鎮(zhèn)靜的爽膚水，讓它消腫。

ORBIS奧蜜思吸油紙￥79/150張

將天然麻經(jīng)干次敲打而成，紙張細(xì)膩柔軟，貼臉?biāo)查g便能吸走多余皮脂，保護(hù)水分不流失。

DERMA ANGEL護(hù)妍天使隱形痘痘貼日用款約￥24/12貼

可以吸收痘痘膿液隔離細(xì)菌，促進(jìn)痘痘快速愈合，分隔式包裝也更加干凈安全。

她不想摸

做帶刺的玫瑰，但不做刺頭

科學(xué)研究表明，女性擁有比男性更敏感的觸覺，這也就意味著，你摸上去感覺還不錯(cuò)的皮膚，在女性看來可能就像在摸一棵仙人掌。再加上冬季天氣干燥，皮膚本身就處于缺水的狀態(tài)，我們需要干貨，也需要干活，但不需要一個(gè)干燥的皮膚。

這波操作很OK

解決皮膚問題的速成法很簡(jiǎn)單，現(xiàn)在市面上的保濕乳基本上都能滿足。要注意的是，保濕乳也不是涂得越多越好，一旦搓泥或過多吸收不進(jìn)去，導(dǎo)致皮膚油光锃亮的話那就適得其反了。

雪花秀潤(rùn)致煥活肌底精華露

（新年限量版）

￥980/120ml

滋潤(rùn)干燥皮膚并層層深入肌底，令皮膚由內(nèi)而外煥發(fā)健康潤(rùn)澤光采。

L'OCCITANE歐舒丹乳木果系列潤(rùn)膚乳￥260/250ml

含15%乳木果油甜扁桃精粹，即使是冬季，也能為身體帶來深度保濕。

她不想蹭

留胡子不一定帥，但一定扎

小動(dòng)物們喜歡在一起互相取暖，而人類也喜歡借此表達(dá)親昵。這本身是一個(gè)介于曖昧和大膽之間的動(dòng)作，一般都有后續(xù)動(dòng)作跟進(jìn)，而在這道“前菜”里，你既不能搶了主菜的風(fēng)頭，也不能讓人倒胃口。雖然男生一個(gè)月里有半個(gè)月會(huì)有“我留胡子肯定很帥”這樣的念頭出現(xiàn)，但在一些重要的場(chǎng)合里刮胡子還是最為穩(wěn)妥的做法。畢竟，女生喜歡胡子也是喜歡散發(fā)出來的荷爾蒙，而不是被扎到的感覺。

這波操作很OK

親密時(shí)刻，強(qiáng)烈建議男生們提前準(zhǔn)備好剃須刀，把胡子干凈地刮了吧，軟化舒緩皮膚的須后水也拍一拍，要相信，展現(xiàn)你的男人味不靠那幾根毛。

PHILIPS飛利浦舒仕系列S9000電動(dòng)剃須刀￥7999

能根據(jù)不同部位的胡須密度，自動(dòng)調(diào)整匹配對(duì)應(yīng)的剃須轉(zhuǎn)速模式，在胡須濃密處提供強(qiáng)勁有力的剃須動(dòng)力，在胡須稀疏處提供舒適柔和的剃須體驗(yàn)。

LANEIGE蘭芝男士勁能煥活爽膚水

￥245/180ml

舒適的使用感，清爽的嗜喱質(zhì)地，可在剃須后修護(hù)受損肌膚，呈現(xiàn)不油膩的潔凈光滑皮膚。

她不想親

舌尖下的考驗(yàn)

你以為女生給你涂護(hù)手霜是想要牽你的手嗎？并不，有可能是因?yàn)槟愕氖终娴暮艽植?。同理可得，?dāng)女生給你買潤(rùn)唇膏的時(shí)候，你就應(yīng)該警覺起來了，關(guān)心你唇部狀態(tài)的除了導(dǎo)購(gòu)之外，就只有喜歡你的人了。

這波操作很OK

潤(rùn)唇膏、護(hù)手霜隨身準(zhǔn)備一支不麻煩吧？在約會(huì)前可以厚厚地涂抹一層，順便也涂一下嘴唇周圍的皮膚，但是切記不要涂抹得過多哦，泛著油光的嘴唇也好不到哪兒去。除此之外，你涂的護(hù)膚品要少而精，不能有怪味道或苦苦的味道。同時(shí)避免口腔異味嘴唇干裂拉人。

SHISEIDO資生堂

moilip潤(rùn)唇膏

約$65/8g

專治各種嘴唇干燥脫皮唇裂唇紋，半透明的體沒有任何香味，極適合男士使用。

CRABTREE&EVELYN瑰珀

翠野蘋果煥膚滋潤(rùn)護(hù)手霜約￥75/25ml

質(zhì)地凈潤(rùn)不黏稠且好吸收，可深層補(bǔ)水、果酸煥膚，堅(jiān)持使用讓手部從粗糙變得細(xì)膩。

她不想聞

有“內(nèi)味”了？還是別了吧

冬天每個(gè)人都把自己裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的，在室內(nèi)外溫差巨大的情況下，經(jīng)常會(huì)有一會(huì)兒出汗、一會(huì)兒冷到發(fā)抖的情況，經(jīng)常弄得身上有股難以言說的怪味。再加上冬天.穿的毛衣、大衣等材質(zhì)都是非常容易吸味的，當(dāng)你在餐廳美美地吃完一頓后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的衣服也跟著“聞飽”了。

這波操作很OK

這個(gè)時(shí)候你該怎么辦呢？首先你可以隨身攜帶小罐的衣物除味劑或者衣物香氛，味道上選擇清爽的水果味總歸是不會(huì)出差錯(cuò)的，然后噴在需要除味的地方，最后在脖頸、手腕等地方多噴幾下，一個(gè)“水果味的你”，想想還不錯(cuò)吧？

LAUNDRIN朗德林男士衣物香氛噴霧約￥58/370ml

有機(jī)植物配方，溫和帶走異味，并卓效殺菌，只留下薄荷香氣。

W.DRESSROOM衣物香氛噴霧（檸檬酸橙）

約$39/70ml

去異味效果達(dá)90%以上，只留香味不留菌，睡前也可放心噴。

為了那夜，你值得更強(qiáng)勁的清潔計(jì)劃

經(jīng)我們暗訪調(diào)查，近距離親密時(shí)，大多數(shù)女姓都會(huì)非常在意男朋友自身的清潔程度，卻不好明說。就像網(wǎng)絡(luò)段子上所寫：姓們?yōu)榱饲槿斯?jié)，她們洗澡沐浴磨砂清潔化妝噴香水，全身做足了一切讓自己更精致的準(zhǔn)備，只是為了面對(duì)一個(gè)粗糙邋遢前來的你嗎？不是的！在年度最浪漫的“2.14”之夜，你真的應(yīng)該精致地從頭至腳認(rèn)真地清潔自己，也許會(huì)耗時(shí)頗久，但值得。請(qǐng)對(duì)照著這份“作戰(zhàn)計(jì)劃表”，誠(chéng)實(shí)地根據(jù)自己的需求選。

STEP1清爽控油潔面

這個(gè)重要性不用多說吧？沒人能拒絕一張F(tuán)凈清爽的臉。不要只用清水，用一款控油的潔面乳，按摩1分鐘左右，著重按摩T字區(qū)，然后洗干凈，再用洗臉巾擦去多余水分。

耗時(shí)：3分鐘

DIOR迪奧活力潔膚凝露￥430/125ml

透明嘟喱質(zhì)地，其中去角質(zhì)微粒經(jīng)按摩，可促進(jìn)細(xì)胞再生，加強(qiáng)皮膚抵抗力，更有助于皮膚的新陳代謝。

STEP2局部去角質(zhì)美白

看看你的關(guān)節(jié)處，比如手關(guān)節(jié)膝蓋，以及屁股，是不是比別處黑？這時(shí)，我們急需把去角質(zhì)產(chǎn)品（也可用浴鹽代替）涂抹在局部，按摩后洗干凈即可。

耗時(shí)：10分鐘

FRESH馥蕾詩(shī)棕糖保濕嫩膚身體磨砂

￥330/200g

糅合了4種珍貴精華油，能防止水分流失的同時(shí)溫和去除身體死皮，深層滋潤(rùn)干燥皮膚，均勻膚色。

STEP3脫毛

毛發(fā)講求適度，太過旺盛會(huì)有邋遢感。所以，我們需要對(duì)毛發(fā)過于旺盛的部位進(jìn)行局部脫毛，將脫毛膏覆蓋在需要脫毛的部位等待10分鐘左右，

再用刮毛刀刮去即可。

耗時(shí)：15分鐘

ATREUS慕斯泡沫脫毛噴霧

約$60/150ml

一噴一抹，讓泡沫包裹在需要的皮膚部位，持續(xù)作用于毛囊深處，5～10分鐘就能讓表層溫和快速地脫毛，皮膚變得更加光滑。

STEP4私密部位清潔護(hù)理

有女朋友的男生應(yīng)該要有清潔護(hù)理私處的意識(shí)。如果沒有，現(xiàn)在你該注意了！可以買專門的男士私密部位清潔護(hù)液，但要注意選擇清潔保濕、不刺激的護(hù)理液進(jìn)行清洗。

耗時(shí)：2分鐘

MARTIN馬丁

溫和清潔護(hù)理液

￥129/200ml

采用天然的多種植物清潔配方，溫和地從根源去除真菌，輕松擺脫肌膚燥熱、黏膩、汗味等煩惱。

STEP5手足去死皮&修剪

手和腳也應(yīng)該是你的重點(diǎn)關(guān)照對(duì)象，不管是死皮還是指甲都請(qǐng)去掉，手指可以短，，但指甲一定不能長(zhǎng)。如果沒有特殊愛好的話，還是不要留著了。

耗時(shí)：6分鐘

ZWILLING雙立人不銹鋼便攜指甲鉗

（男士專用貼合套裝）￥319

采用馬氏不銹鋼，刃十年不變鈍，輕巧的纖薄設(shè)計(jì)，與手柄加寬設(shè)計(jì)，讓使用感更加舒適。

STEP6沐浴清潔

首先，千萬(wàn)不要拿水沖沖就完事，看似簡(jiǎn)單的洗澡沐浴，要達(dá)到清爽干凈的效果你需要一款溫和保濕、最好帶有點(diǎn)點(diǎn)兒涼爽清香的沐浴液做搭配。雖然是基本操作，但還是要注意手法溫柔一點(diǎn)兒，要善待自己的皮膚，他日必有重用。

耗時(shí)：10分鐘

L'OCCITANE歐舒丹清新馬鞭草味沐浴嗜喱

￥180/250ml

透明嗜喱質(zhì)地，觸感順滑，溫和潔凈的同時(shí)，沁爽的檸檬馬鞭草香氣也能帶來愉悅的心情。

STEP7剃須

洗干凈臉部之后，用熱毛巾稍微敷一下，涂抹剃須膏，最好從兩頰和頸部開始刮，最后刮下頜。選擇一款高效強(qiáng)勁，但使用感溫和的剃須刀更有助于剃須。另外，刮的時(shí)候，請(qǐng)稍微傾斜一點(diǎn)兒角度，并繃緊皮膚，這樣能夠剃得更干凈。

耗時(shí)：7分鐘

BRAUN博朗

9260s電動(dòng)剃須刀￥1999擁有全新智能感應(yīng)芯片技術(shù)，智能檢測(cè)胡須密度;往復(fù)式長(zhǎng)條剃須刀頭，搭配10方向靈活擺動(dòng)，貼合面部輪廓，讓每一剃都干凈利落。

STEP8眉毛修剪

很多男生不會(huì)想到定期修剪眉毛，但其實(shí)，眉毛在五官中非常重要，尤其對(duì)于鮮少化妝的男士來說，修出好看的眉形能夠提升整體的氣質(zhì)?，F(xiàn)在市面上也有專門的電動(dòng)修眉刀，不過要注意下手別

太重，少量多次即可。

耗時(shí)：5分鐘

TWEEZERMAN斜頭眉鑷

約￥138

25度斜角，貼合眉形，能精細(xì)鑷除殘留的發(fā)根及毛發(fā)，使用時(shí)記得順著毛發(fā)生長(zhǎng)的方向鑷取。

STEP9口腔清潔

口腔清潔可不是早晚刷牙這么簡(jiǎn)單，你要對(duì)口腔里的所有器官一視同仁，包括牙齒、舌苔和整個(gè)口腔，一支電動(dòng)牙刷可以做到，漱口水可以讓你的口氣清新起來，最后，隨身準(zhǔn)備一支口氣清新噴霧或便攜漱口水吧。

耗時(shí)：5分鐘

LISTERINE李施德林口氣清新劑

￥69.9/7.7mlx3

細(xì)膩的薄霧，一噴就能快速擴(kuò)散觸達(dá)全口腔，帶來清新口氣，外形設(shè)計(jì)小巧，利于隨身攜帶。

STEP10浴后香氛

最后一關(guān)了！沒有哪個(gè)女生會(huì)拒絕好聞的味道，而這好聞的味道是怎么來的呢？除了沐浴露的清香，在洗澡后，可以使用一些香氛，味道最好比日間使用的香水清淡一些，噴灑在手腕處即可，又香又安心。

耗時(shí)：30秒

ACQUADIPARMA帕爾瑪之水

藍(lán)色地中海香檸檬淡香水￥870/75ml

地中海系列中無(wú)比清新的卡拉布里亞香檸檬味道，浴后香氛首選，帶出純凈海風(fēng)、陽(yáng)光的感覺。

TIPS

各位健身者請(qǐng)注意

是不是想要練哪里就做哪里的針對(duì)訓(xùn)練？對(duì)于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人來說，針對(duì)性的訓(xùn)練可以強(qiáng)化薄弱的部位。但是對(duì)于新手或者剛接觸健身的人來說，還是建議進(jìn)行全身分化訓(xùn)練，這樣才能保證一個(gè)相對(duì)比較均衡的形體。

在飲食上，要配合做哪些功課嗎？

我建議大家如果希望能快速看到腹肌，除了少鹽少糖之外，可以稍微降低一些碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量，這樣會(huì)為你自己增肌減脂提供一個(gè)更好的環(huán)境。

健身塑形期間有哪些最好不要做的事情嗎？為了保證更好的健身效果，我建議大家在健身期間要減少抽煙和喝酒的次數(shù)。酒不僅卡路里很高，而且還會(huì)帶走肌肉里面的水分，嚴(yán)重阻礙你的健身進(jìn)度。同時(shí)要避免熬夜，因?yàn)楹艽笠徊糠衷蹅兊脑黾p脂過程都是在睡眠中進(jìn)行的，一個(gè)好的休息不僅可以幫助你做到這一點(diǎn)，還可以讓你為下次訓(xùn)練做好充足的準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)后很累，該如何恢復(fù)體力？

運(yùn)動(dòng)后的疲勞感是很正常的，最好的恢復(fù)就是保證充足的睡眠。每天睡夠8個(gè)小時(shí)左右，可以讓肌肉有足夠的時(shí)間來修復(fù)，同時(shí)還能夠保持個(gè)比較高的男性荷爾蒙水平，有利于肌肉的合成。除此之外，訓(xùn)練后還會(huì)伴隨著酸痛感，這是乳酸堆積的表現(xiàn)，這時(shí)可以通過進(jìn)行一些筋膜放松、按摩、拉伸，或者多吃蔬菜來緩解。

腰帶長(zhǎng)褲

短袖襯衫

均為Dior Homme

有肌肉？有機(jī)會(huì)

身材，絕對(duì)是會(huì)影響親密接觸興趣質(zhì)量的超重要一點(diǎn)。性感有型的身材，不用任何言語(yǔ)，就會(huì)讓我們魅力倍增。只忌口可不夠，有型的身材需要練出來。本期我們請(qǐng)來健身KOL（微博@帥soserious）來告訴你，每天練上哪些動(dòng)作，能讓你在短時(shí)間內(nèi)，高效練出性感腹肌與Man爆胸肌。

如何快速腹肌立現(xiàn)

TIPS1

如果是想快速看到腹肌的話，除了結(jié)合合理的飲食，在訓(xùn)練的過程中一定要注重動(dòng)作的質(zhì)量。我看到很多小伙伴在做腹肌的訓(xùn)練時(shí)特別在意次數(shù)，但其實(shí)最重要的還是要保證每一個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量。

TIPS2

如果是希望看起來比較美觀的腹肌的話，我推薦卷腹以及抬腿類的動(dòng)作，這會(huì)對(duì)你正面的腹部有一個(gè)比較好的刺激。

TIPS3

如果你的目標(biāo)是看起來有一些粗壯立體的腹肌的話，可以在卷腹和抬腿類動(dòng)作的基礎(chǔ)上加入一些轉(zhuǎn)體類動(dòng)作，例如梅森扭轉(zhuǎn)等。我不推薦大家做過多的仰臥起坐，因?yàn)樗鼤?huì)讓很多不是腹肌的部位（髖屈?。┐鷥?。

TIPS4

腹肌的大部分動(dòng)作都可以在家里和公司完成，比如說卷腹、仰臥抬腿、腹肌自行車，以及平板支撐等動(dòng)作，所以不要找借口說沒時(shí)間去健身房鍛煉，想要腹肌，隨時(shí)隨地都可以練起來。

如何高效練出胸肌

TIPS1

同咱們的腹肌一樣，想要擁有一副飽滿的胸肌，你需要在減脂的同時(shí)，有針對(duì)性地對(duì)胸肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。如果有條件的話，我推薦去健身房進(jìn)行胸部的負(fù)重訓(xùn)練。例如平板臥推、啞鈴?fù)婆e，以及各種推舉類動(dòng)作。

TIPS2

在家進(jìn)行俯臥撐類的訓(xùn)練，可以對(duì)胸部有一個(gè)很好的加強(qiáng)。

TIPS3

當(dāng)然了，對(duì)于體脂相對(duì)比較高的人來說，減脂才是能讓你看到明顯胸肌的關(guān)鍵點(diǎn)。而對(duì)于天生比較瘦的人來說，就需要以不斷增加胸部訓(xùn)練的強(qiáng)度為首要目標(biāo)。

TIPS4

胸肌主要還是以俯臥撐為主。如果希望刺激不同的胸部位置，可以通過變化手掌的距離和腳的高度來進(jìn)行實(shí)現(xiàn)。

為了能吸引她的肌肉不可以也變成可以@帥soserious

快速練出腹肌與胸肌，是否有什么前提條件？

合理的飲食、休息再加上系統(tǒng)的訓(xùn)練和有氧，大部分人都能在3個(gè)月看到腹肌。但是達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的難度因人而異，因?yàn)槲覀兊幕驔Q定了你更容易增肌還是更容易減脂。如果是從線條明顯的角度來講，相對(duì)比較偏瘦的小伙伴更容易看到腹肌和胸肌的線條。但是先天比較容易增肌增重的小伙伴在減脂成功后，往往會(huì)有更多的肌肉量。

如何避免把腰練粗？

如果怕把腰練粗，首先需要注意避免過多的負(fù)重腹肌動(dòng)作，因?yàn)楹推渌募∪庖粯?，腹肌也?huì)隨著負(fù)重的增加而變大。其次就是要減少一些轉(zhuǎn)體類的動(dòng)作，因?yàn)楫?dāng)你過多刺激到你的腹外斜肌，也會(huì)讓你的腰看起來更粗。

除了好看以外，練出腹肌還有沒有其他好處？

除了美觀，更重要的是可以讓你的體態(tài)保持平衡。因?yàn)樵蹅儸F(xiàn)代年輕人，常會(huì)因?yàn)榫米a(chǎn)生腰肌勞損等問題，加強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練不僅可以緩解腰部的壓力，還能夠讓你在外觀上保持一個(gè)比較平衡的體態(tài)。

大概做多久會(huì)有肉眼可見的效果？

訓(xùn)練效果因人而異，但是嚴(yán)格執(zhí)行8～12周的訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合合理的飲食和休息，每個(gè)人都會(huì)有明顯的效果。

有沒有投機(jī)取巧在短時(shí)間內(nèi)讓肌肉變明顯的方法？

我很想回答沒有！因?yàn)槲也唤ㄗh大家“投機(jī)取巧”地對(duì)待健身。但是我理解，有時(shí)候大家會(huì)遇到突發(fā)狀況，目前比較短時(shí)間能讓線條變明顯的方法是脫水。還記得在我每次比賽前1天，我的教練都會(huì)把水嚴(yán)格控制到每頓飯200毫升左右，1天總共不超過1000毫升，到第二天肌肉線條會(huì)更明顯。但這是一個(gè)不太健康的方式，所以我不推薦。

久一點(diǎn)兒，慢一點(diǎn)兒，幸福多一點(diǎn)兒

進(jìn)行令人臉紅心跳的事情時(shí)，最尷尬的莫過于“體力不足”吧？這是我們絕不能容忍的。所以提高體力這件事，就需要你盡早地提上日程了，我們請(qǐng)到了健身KOL（微博@嗨一多），針對(duì)雙臂、腰腹核心、腿部3個(gè)部位，帶你體力大提升。

如何讓腰腹擁有小馬達(dá)般的威力

話不多說，有4個(gè)動(dòng)作，如果你能每天照著堅(jiān)持做下來，對(duì)于提升腰腹的力量會(huì)有很大幫助。

STEP1卷腹

·平躺在地上，屈膝，雙手交叉放在胸前，借助腹肌力量，抬起肩部（注意：不需要抬起整個(gè)上半身），上身抬到最高.處保持姿勢(shì)一秒，慢慢回到平躺姿勢(shì)。

·每組5～20次，共做3～4組。

STEP2熊爬

·雙手雙腳撐在地面，模仿嬰兒爬行姿勢(shì)，雙膝保持離地。前進(jìn)時(shí)移動(dòng)對(duì)側(cè)手腳（如右手左腳一起動(dòng)），靠雙腳推動(dòng)向前進(jìn)，手不用發(fā)力，只做支撐平衡作用。

·緩慢前進(jìn)，不要將身體垮下來（不拱背不凹背），避免身體旋轉(zhuǎn)、屈伸或者側(cè)屈。前進(jìn)10～15米為1組，共做3～4組。

STEP3平板支撐

·屈手肘，前臂緊貼地面，雙肘支撐在地面，骨盆收起，臀部和腹部收緊。

·保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部在同一平面。

·不要抬頭，保持雙眼正向看著地面，保持呼吸均勻。

·每次60秒即可，完成4～5組。

STEP4俄羅斯旋轉(zhuǎn)

·坐在瑜伽墊上，雙腿懸空屈曲，雙手置于胸前，呼氣用腹部力量轉(zhuǎn)動(dòng)上半身到一邊。肩膀和手要保持放松，腹部保持緊繃，頭、背部和雙腳保持靜止。

·每組左右各15～20次，共3～4組。

蓄力待發(fā)的雙腿，三步練成

STEP1深蹲

·站距一般建議為肩膀?qū)挾龋_尖朝外15°～30°，與膝蓋朝向保持一致。

·大腿與地面保持平行，小腿與上半身傾斜幅度一致，上身軀干挺直，雙目平視前方。身體核心保持緊繃，腰背部收緊，靠臀部和腿部肌肉發(fā)力。

·每組做25次，共4組。

STEP2保加利亞深蹲

·使用一個(gè)椅子，將后面的腿抬高放在椅面上，注意椅面高度一般不超過膝蓋高度。

·注意兩腿距離，下蹲時(shí)后腿膝蓋盡量貼近地面，身體略微前傾，脊椎仍舊保持挺直。

·膝蓋不能內(nèi)扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向，可以稍微朝外一點(diǎn)兒。

·保持身體核心穩(wěn)定，腰、腹、臀都要收緊。

·每側(cè)12～15次為1組，重復(fù)3～4組。

STEP3行走箭步蹲

·自然站立，雙手叉腰，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊。

·向前邁出一步，腳后跟先著地。然后身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)成90°夾角。膝關(guān)節(jié)過多向前推。另一條腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然后有節(jié)奏地蹲起來（就像往前邁了一步），然后雙腿交替向前蹲走。

·軀干不要過多前傾，全程保持脊柱中立穩(wěn)定，不要彎腰駝背。

·保證膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，不要出現(xiàn)夾膝或內(nèi)扣的現(xiàn)象。

·行進(jìn)25米為1組，共完成4組。

如何練出持久支撐有力的雙臂

手臂我們一般會(huì)訓(xùn)練肱二頭肌和肱三頭肌，在家自重?zé)o器械就能完成。

STEP1肱二頭肌

訓(xùn)練我推薦=頭彎舉這個(gè)動(dòng)作：使用1L裝的礦泉水瓶或者其他合適自己的重物，左右臂交替彎舉，大臂貼緊身體兩側(cè)，下放時(shí)將肘部完全打直，快上慢下，10～12次為1組，共做4組。

STEP2肱三頭肌

推薦凳上仰臥后撐這個(gè)動(dòng)作：準(zhǔn)備兩個(gè)椅子，用來支撐胳膊和腿，也可以只用一個(gè)椅子，雙腿支撐平放在地面上，伸展肘關(guān)節(jié)，感受肘部拉伸，然后用肱三頭肌的力量收縮還原動(dòng)作，10～12次為1組，做4組即可。

向體力不行SAY NO

@嗨一多

你認(rèn)為最有效的快速提高體力或體能的方法是怎樣的？

體能是一個(gè)很寬泛的概念，基本上所有運(yùn)動(dòng)都能提升體能，無(wú)論是力量抗阻訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練都能有效提升體能水平。每天跑步45～60分鐘，配合在家做自重俯臥撐和自重深蹲各100次，堅(jiān)持3周以上，是一個(gè)很好的起步方案。

在進(jìn)行親密事情的時(shí)候，你覺得身體哪些局部力量會(huì)對(duì)持久體力有所影響？

手臂腰腹核心、臀腿，我覺得身體由上至下，都會(huì)對(duì)體力持久度有影響。

除了做針對(duì)性訓(xùn)練外，還有哪些提高體力的小妙招嗎？

除了訓(xùn)練，飲食和睡眠對(duì)體力的提高也很重要。飲食上避免攝入過多高糖食物（奶茶、冰淇淋、甜點(diǎn)、含糖飲料、汽水）和精制碳水（白米飯烘焙加工面包、面條），進(jìn)而避免血糖水平急速升高、飽腹感不持久、容易饑餓。保證每天7小時(shí)以上睡眠，充足的深度睡眠時(shí)間會(huì)讓人精力充沛。有條件的話，再午休30分鐘吧。

怎么判斷你的身體有沒有超負(fù)荷鍛煉？

如果你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)于訓(xùn)練的興趣和積極性驟降，訓(xùn)練強(qiáng)度和力量水平明顯下滑，渾渾噩噩，身體疲倦不堪，情緒低落，容易暴飲暴食，基本可以判定你的身體超負(fù)荷鍛煉了。

請(qǐng)推薦一下搭配健身效果好的保健品。

推薦英國(guó)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑品牌My Protein的深海魚油膠囊、乳清蛋白粉和復(fù)合維生素片。

最后，請(qǐng)給那些想迫切提高體力體能的健身朋友們一些Tips吧。

努力讓運(yùn)動(dòng)健身融入生活，變成屬于自己的生活方式，這樣的話，在不知不覺中就能提高體力體能。另外想強(qiáng)調(diào)“三分練七分吃”，飲食的重要性不言而喻，“You are what you eat"，人如其食。

TIPS

各位健身者請(qǐng)注意

核心到底是什么東西，它重要在哪里，怎么找到這個(gè)位置？

核心位于身體中間，肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。核心包括了29塊肌肉，其中大家比較熟悉的有腹斜肌、腹直肌、豎脊肌以及下背肌這些肌群。核心的重要性在于它擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定身體重心、傳導(dǎo)力量等功能，是人體自由活動(dòng)上下肢和發(fā)力的承上啟下的樞紐。

如何防止訓(xùn)練時(shí)肌肉拉傷，怎么預(yù)防？

一定要做熱身！做熱身！做熱身！重要的事情說三遍！無(wú)論是通過跑步機(jī)快走5分鐘讓身體發(fā)熱、促進(jìn)血液流通，還是通過彈力帶等輔助工具活動(dòng)肩袖關(guān)節(jié)、增加靈活度柔韌性，都能有效防止訓(xùn)練時(shí)肌肉拉傷。還有一點(diǎn)要注意的就是，力量訓(xùn)練不要盲目加大重量，動(dòng)作規(guī)范和肌肉感受最關(guān)鍵，安全第一。

各個(gè)年齡段的訓(xùn)練方式是不是應(yīng)該有所不同？

目前國(guó)內(nèi)青少年體適能訓(xùn)練普遍注重身體的功能性，即爆發(fā)力、彈跳力、柔韌性、速度。20～40歲注重絕對(duì)力量、肌肥大訓(xùn)練較多。40～60歲人群更喜歡心肺有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、馬拉松、游泳等。60歲以上人群的運(yùn)動(dòng)方式更為溫和，主要目的就是保持身體健康、多走動(dòng)。

有哪些適合情侶一起訓(xùn)練的動(dòng)作？有很多，比如平板支撐擊掌、腳對(duì)腳平躺卷腹、負(fù)重俯臥撐、雙人式引體向上、雙人式單腿深蹲，等等。