四策略,幫你走出焦慮情緒

梁洪金　萬雪英　彭芙蓉　李明芳

【中圖分類號】R43【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A【文章編號】1672-3783（2020）02-03--02

焦慮是對自己或親人生命安全、前途命運(yùn)等的過度擔(dān)心而產(chǎn)生的一種煩躁情緒，焦慮情緒是與其處境不相稱的提心吊膽，是長期的不快和恐懼下產(chǎn)生的痛苦情緒體驗(yàn)與精神上的疲勞。當(dāng)人們受到刺激或處于心理壓力狀態(tài)，都會出現(xiàn)焦慮情緒，焦慮是每一個(gè)人都會存在的本能情緒也是最常見的一種情緒，比如快考試了覺得沒復(fù)習(xí)好，就會擔(dān)心、緊張、害怕，趕緊抓緊時(shí)間復(fù)習(xí)，這種適度的焦慮使大腦皮層興奮起來而集中注意力，面對困境和挑戰(zhàn)，具有積極的意義;但長期的焦慮情緒會導(dǎo)致失眠與各種軀體反應(yīng)，影響正常工作、生活及社會功能。在心理門診中，焦慮情緒者的問診比例達(dá)15%，還有更多的焦慮情緒者無軀體器質(zhì)性病變?nèi)匀环磸?fù)地進(jìn)行身體檢查卻又懷疑檢查結(jié)果，長期徘徊在綜合醫(yī)院。符合相關(guān)診斷標(biāo)準(zhǔn)，就會診斷為焦慮癥。

一、焦慮情緒產(chǎn)生的原因

焦慮情緒的誘因包括生理因素、性格因素及社會心理因素，生理因素有遺傳、睡眠不足等;性格因素有敏感、自卑、追求完美、渴望得到認(rèn)可;社會心理因素有工作、學(xué)習(xí)、經(jīng)濟(jì)壓力過大、婚姻家庭及人際關(guān)系等方面的問題。

二、弗洛伊德將焦慮分為客觀性焦慮、神經(jīng)性焦慮、道德性焦慮

1、客觀性焦慮 是由客觀存在的情境包括已經(jīng)發(fā)生和將要發(fā)生的事引發(fā)的擔(dān)憂、緊張、害怕，如上班要遲到了怕影響工作或聽到狗叫聲就想到狗會咬人還會得狂犬病。危險(xiǎn)消除，焦慮也隨之消除，多見于正常人。

2、神經(jīng)性焦慮 以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征，分為慢性焦慮如廣泛性焦慮障礙和急性焦慮發(fā)作如恐懼癥、驚恐發(fā)作、強(qiáng)迫癥，一般為無明確客觀對象的緊張、出汗、坐立不安等。（1）廣泛性焦慮障礙 為持續(xù)而顯著且難以控制的緊張情緒所困擾，對未來的擔(dān)憂與現(xiàn)實(shí)嚴(yán)重不符，如頭痛擔(dān)心中風(fēng)猝死，親友子女出門就惴惴不安，擔(dān)心發(fā)生各種意外等，通常出現(xiàn)胸悶、尿頻、吞咽有堵塞感、失眠、心慌、注意力難以集中、忐忑不安等一系列生理和心理癥狀，嚴(yán)重影響工作和生活。（2）恐懼癥 對某些特定情境或?qū)ο笕绾诎?、廣場、封閉空間、登高、社交活動等產(chǎn)生強(qiáng)烈和不必要的恐懼情緒。通常，恐懼刺激源的客觀危險(xiǎn)性不高甚至很多都是無害的，但如果恐懼癥患者接觸到就會出現(xiàn)強(qiáng)烈驚恐，避開了這類刺激源，一般不會對患者生活產(chǎn)生影響。（3）驚恐發(fā)作 又稱急性焦慮發(fā)作，無明顯原因突然出現(xiàn)的強(qiáng)烈不適，心悸、手足發(fā)麻、喉頭堵塞、呼吸困難伴頻死感，常反復(fù)發(fā)作，每次發(fā)作時(shí)間短，約15分鐘左右，能夠自行緩解。（4）強(qiáng)迫癥 以強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為為主要臨床表現(xiàn)的一種焦慮障礙，表現(xiàn)為一些毫無意義甚至違背自己意愿的想法或行為無法控制地反復(fù)侵入患者的日常生活，如怕臟反復(fù)洗手，出門時(shí)反復(fù)檢查水電氣或門窗是否關(guān)好，影響工作學(xué)習(xí)及日常生活而痛苦不堪。

3、道德焦慮 個(gè)體害怕自己的思想和行為違背道德標(biāo)準(zhǔn)或因良心不安而產(chǎn)生的羞恥感、罪感。

四、焦慮情緒的應(yīng)對策略

（一）增強(qiáng)安全感、增加自信心

生活在現(xiàn)實(shí)環(huán)境中的人們都不會有絕對的安全，而焦慮情緒的人總是擔(dān)心著有什么事情發(fā)生，正確理解和認(rèn)識焦慮是一種本能的情緒;提升自信心，自信心是自己完成和應(yīng)對事物的內(nèi)在力量，沒有自信心，會懷疑自己的能力和夸大失敗的可能性，從而緊張和恐懼。

（二）正確認(rèn)識焦慮癥狀、心理放松

焦慮大部分是軀體反應(yīng)，我們身體有交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，交感神經(jīng)支配全身各個(gè)器官，交感神經(jīng)興奮促進(jìn)腎上腺素分泌過量產(chǎn)生過多汗液，同時(shí)使心跳加速，呼吸加快，肌肉緊張等，于是出現(xiàn)出汗、心悸、胃痙攣、呼吸困難、尿頻等軀體癥狀，這時(shí)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，慢慢內(nèi)化抑制交感神經(jīng)，使其恢復(fù)平靜狀態(tài)。我們之前反復(fù)進(jìn)行了身體檢查，各個(gè)器官沒有器質(zhì)性病變，癥狀的輕重不是根據(jù)癥狀的多少、遭受的疼痛和折磨來決定的，而是由導(dǎo)致這些癥狀的心理因素產(chǎn)生的。是什么觸動了交感神經(jīng)這根弦？是恐懼的心理和緊張的情緒。調(diào)整自己的思維方式和看問題的觀念，每當(dāng)焦慮情緒來臨時(shí)不要對抗，任由恐懼席卷全身，都不為其所動，保持平常心接受它，行深呼吸、冥想等放松心理，去運(yùn)動、聽舒緩的音樂、睡眠充足、生活習(xí)慣良好，癥狀就會很快消除。

（三）心理的重建

沒有任何癥狀且健康的人同樣會出現(xiàn)郁悶或焦慮的情緒，不要隨意給自己貼標(biāo)簽;焦慮情緒不是一日之寒，可以追溯到我們的青年、少年以至于童年時(shí)代，在走出焦慮情緒的過程中，它會反復(fù)出現(xiàn)，我們要做的是以平和的心態(tài)帶著癥狀去工作和生活;焦慮情緒的根源在于心理因素，以心理治療為主輔以藥物治療;心理的重建包括生理上神經(jīng)遞質(zhì)的平衡、情感上的宣泄、思維方式的調(diào)整及行為的訓(xùn)練、心理認(rèn)知及人際關(guān)系的改善、自我的了解與肯定、精神世界的構(gòu)建。隨著心理的強(qiáng)大，每當(dāng)焦慮情緒襲來時(shí)就能夠平靜的等待它過去，不會因?yàn)榫o張恐懼而觸碰交感神經(jīng)。

（四）打消顧慮、規(guī)律服藥

焦慮情緒的軀體癥狀全部都是由心理因素引起的，不服藥只是進(jìn)行心理治療和自我調(diào)整同樣能夠治愈，但是需要有強(qiáng)大的意志力，即便如此，也得有辦法控制軀體上的癥狀才能緩解由軀體癥狀引發(fā)的緊張心理，在身體舒適、心情放松的狀態(tài)下更好的進(jìn)行心理各項(xiàng)治療;服藥是針對軀體癥狀補(bǔ)充失衡的神經(jīng)遞質(zhì)或幫助睡眠，不要太在意藥物會出現(xiàn)副作用，只要身體能夠承受，就按醫(yī)囑規(guī)律服藥，隨著藥物正性作用的發(fā)揮，藥物副作用亦會逐漸減輕，隨著軀體癥狀的緩解，身體上的舒適，心情好轉(zhuǎn)，緊張恐懼心理也會得以消除。

總結(jié)：焦慮情緒與失眠癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等心理精神障礙有一定聯(lián)系;遺傳、性格、工作和生活等任何方面都可以引發(fā)焦慮情緒;焦慮情緒可達(dá)數(shù)月、數(shù)年、數(shù)十年，影響身體、心理健康及社會適應(yīng)功能。通過正確認(rèn)識焦慮情緒、增加安全感、提升自信心、心理治療輔以藥物治療、構(gòu)建強(qiáng)大的內(nèi)心世界等消除焦慮情緒。不執(zhí)念過去，不逃避現(xiàn)在，不擔(dān)心未來。活在當(dāng)下，享受生活。